Prøv denne Walking Butt -treningen neste gang du tar en spasertur
Innhold
Overraskelse: Din gjennomsnittlige tur vil ikke gjøre mye for å styrke rumpa. "Å gå på jevnt terreng krever ikke at du kontrakterer glutealmusklene helt, så det gjør ikke mye for å tonere dem," sier Wayne Westcott, Ph.D., treningsforskningsdirektør ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. I stedet er arbeidet mest i quads og hamstrings.
For å engasjere glutes mer under din neste gåtrening, bare utfør noen få rumpeøvelser gjennom hele ruten. For å komme i gang, prøv denne gå-rumpe-treningen med styrketreningsbevegelser som er rettet mot setemuskler, bena og utover. (Hvis vekttap er målet ditt, prøv denne ultimate gåtreningen.)
Hvordan det fungerer: For den beste walking butt-treningen, sier trener og walking pro Tina Vindum, gå i 5 minutter, gjør en av de supereffektive walking butt-øvelsene som vises her, og gjenta til du har gjort alle fire trekkene.
Dette trenger du: Et par gåsko og åpen plass. Hvis ruten din har åser, må du takle disse gangstøvbevegelsene hver gang stien treffer en skråning - eller et sett med trapper - for maksimal byttefordeler.
Skater Stride
Målretter mot quads, rumpe, hofter, obliques, rygg og triceps
EN. Mens du går, ta et stort skritt diagonalt frem til høyre med høyre fot, tærne peker fremover (ikke mot høyre).
B. Legg vekt i høyre ben og synk ned i et utfall, før venstre arm fremover og høyre arm tilbake, kryss venstre ben bak høyre så foten svever over bakken.
C. Sving venstre ben frem og til venstre til trinnet på venstre fot. Kryss høyre ben bak venstre, foten fra bakken, med høyre arm fremover og venstre arm bakover.
Gjør 25 skritt til hver side, alternerende ben.
Sumo Squat and Lift
Målretter mot quads, indre og ytre lår, rumpe, hofter, rygg, skuldre og biceps
EN. Mens du går, snu slik at høyre side vender "fremover" (eller oppoverbakke), knyttnevene nær hoftene.
B. Løft høyre fot, bøyet, for å ta et stort sidesteg til høyre.
C. Senk ned i en bred knebøy mens du løfter begge hendene opp i en bred V.
D. Stiger opp på høyre ben, nedre armer mens du løfter venstre ben til side, bøyde fot.
E. Trinn venstre fot ved siden av høyre.
Gjør 12 reps; gjenta gå-rumpe-øvelsen med venstre side vendt foran.
Power Lunge med benløft
Mål mot quads, hamstrings, rumpe, hofter, armer og abs
EN. Gå, lunge fremover med venstre ben, begge knærne bøyd 90 grader.
B. Med hendene i knyttnevene og albuene bøyd i 90 grader, før høyre knyttneve mot nesen, venstre bak deg.
C. Sett vekten på venstre ben, rett det ut; nedre armer og løft høyre ben ut og tilbake på en diagonal så høyt du kan.
D. Ta høyre ben frem i et utfall; gjenta på den siden.
Gjør 25 reps per ben, vekslende sider.
Kors med høyt kne
Mål mot quads, kalver, hofter, rumpe og abs
EN. Mens du går, stram magen og løft det bøyde venstre kneet så høyt som mulig rett foran kroppen, og kom opp på høyre tær. Bøy høyre albue samtidig 90 grader, og før den over kroppen mot venstre kne. (Sving venstre albue tilbake til motvekt.)
B. Hold i 1 telling, og senk deretter venstre fot for å gå fremover. Gjenta med høyre ben. (Mer: De beste yogainspirerte bevegelsene for en sterk rumpe)
Gjør 25 reps per ben, vekslende sider.
Anmeldelse for
AnnonseInteressant I Dag
Kronisk urinveisinfeksjon (UTI)
