Maksimum VO2: Hva det er, hvordan måle og hvordan øke

Innhold

• Hva er vanlig VO2
• VO2 max test
• 1. Direkte testing
• 2. Indirekte testing
• Hvordan øke maksimum VO2

Maksimum VO2 tilsvarer volumet av oksygen som forbrukes av personen under utførelsen av en aerob fysisk aktivitet, for eksempel løping, og brukes ofte til å vurdere en idrettsutøvers fysiske egnethet, siden det representerer den aerobe kapasiteten person på den beste måten. mennesker.

Forkortelsen VO2 maksimum står for Maximum Oxygen Volume og uttrykker spesifikt kroppens evne til å fange oksygen fra atmosfæren og nå muskler under fysisk anstrengelse. Jo høyere VO2, desto større er kapasiteten til å ta tilgjengelig oksygen fra luften og få det til musklene effektivt og raskt, noe som avhenger av personens pust, sirkulasjonskapasitet og treningsnivå.

Høy maksimal VO2 er relatert til helsemessige fordeler som lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, depresjon og type 2-diabetes, spesielt på grunn av sunne vaner og fysisk kondisjon.

Hva er vanlig VO2

Maksimal VO2 for en stillesittende mann er omtrent 30 til 35 ml / kg / min, mens de mest kjente maratonløperne har en VO2 maks på omtrent 70 ml / kg / min.

Kvinner har i gjennomsnitt en litt lavere VO2, varierende mellom 20 og 25 ml / kg / min hos stillesittende kvinner og opptil 60 ml / kg / min hos idrettsutøvere fordi de naturlig har større mengde fett og mindre hemoglobin.

Mennesker som er stillesittende, det vil si som ikke praktiserer fysisk aktivitet, kan forbedre VO2 raskere, men folk som allerede er godt trent og som praktiserer fysisk aktivitet regelmessig, kan ikke øke VO2 mye, selv om det kan forbedre seg deres ytelse på en generell måte. Dette er fordi denne verdien også er relatert til personens egen genetikk, og det er derfor visse mennesker er i stand til å øke VO2 på relativt lite treningstid.

I tillegg til at VO2 er relatert til genetikk, påvirkes det også av personens alder, etnisitet, kroppssammensetning, treningsnivå og type utført trening.

VO2 max test

1. Direkte testing

For å måle VO2 kan du utføre ergospirometri-testen, også kalt pulmonal kapasitetstest eller treningstesten, som utføres på tredemølle eller treningssykkel, med personen som har en maske i ansiktet og med elektroder festet til kroppen. Denne testen måler maksimal VO2, hjertefrekvens, gassutveksling ved pust og opplevd anstrengelse i henhold til intensiteten på treningen.

Testen blir vanligvis bedt av kardiologen eller idrettslegen om å evaluere idrettsutøvere, eller for å vurdere helsen til mennesker som lider av lunge- eller hjerteproblemer, og i noen tilfeller måles også mengden laktat i blodet på slutten av test.

Se også hvilken hjertefrekvens som er ideell for vekttap.

2. Indirekte testing

Maksimum VO2 kan også estimeres indirekte gjennom fysiske tester, som det er tilfellet med Cooper-testen som evaluerer aerob kapasitet, gjennom analyse av avstanden som tilbys av den enkelte i løpet av 12 minutter, mens du går eller løper med maksimal kapasitet.

Etter at verdiene er notert, er det nødvendig å gjøre en beregning ved hjelp av en ligning, som vil gi individets maksimale VO2-verdi.

Lær hvordan Cooper-testen gjøres, og se hvordan du bestemmer maksimum VO2.

Hvordan øke maksimum VO2

For å øke maksimal VO2 er det nødvendig å øke fysisk trening fordi dette forbedrer den fysiske kondisjonen, slik at kroppen bedre fanger oksygen ved å bruke den på den beste måten, og unngår tretthet. Normalt er det bare mulig å forbedre VO2 max med ca 30%, og denne forbedringen er direkte relatert til mengden kroppsfett, alder og muskelmasse:

• Mengde fett: jo mindre kroppsfett, jo større VO2;
• Alder: jo yngre personen, jo høyere kan VO2 være;
• Muskler: jo større muskelmasse, jo større kapasitet har VO2.

I tillegg hjelper sterk trening med minst 85% av hjertefrekvensen også mye til å øke VO2-frekvensen, men da dette er en veldig sterk trening, anbefales det ikke til noen som begynner på fysisk aktivitet. For å starte en fysisk aktivitet og øke VO2, anbefales en lettere trening, med ca 60 til 70% av VO2, som alltid bør ledes av gymtreneren. I tillegg er et alternativ for å forbedre VO2 gjennom intervalltrening, utført med høy intensitet.