9 Helsemessige fordeler med vitamin B12, basert på vitenskap

Innhold

• 1. Hjelper med dannelse av røde blodlegemer og forebygging av anemi
• 2. Kan forhindre større fødselsskader
• 3. Kan støtte beinhelse og forhindre osteoporose
• 4. Kan redusere risikoen for makuladegenerasjon
• 5. Kan forbedre humør og symptomer på depresjon
• 6. Kan ha nytte av hjernen din ved å forhindre tap av nevroner
• 7. Kan gi deg en energiøkning
• 8. Kan forbedre hjertehelsen ved å redusere homocystein
• 9. Støtter sunt hår, hud og negler
• Hvem har risikoen for vitamin B12-mangel?
• Bunnlinjen

Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et essensielt vitamin som kroppen din trenger, men ikke kan produsere.

Det finnes naturlig i animalske produkter, men også lagt til visse matvarer og er tilgjengelig som et oralt tilskudd eller injeksjon.

Vitamin B12 har mange roller i kroppen din. Det støtter den normale funksjonen til nervecellene dine og er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer og DNA-syntese.

For de fleste voksne er anbefalt daglig inntak (RDI) 2,4 mcg, selv om det er høyere for kvinner som er gravide eller ammer (1).

Vitamin B12 kan være til fordel for kroppen din på imponerende måter, for eksempel ved å øke energien, forbedre hukommelsen og bidra til å forhindre hjertesykdom.

Her er 9 helsemessige fordeler med vitamin B12, alle basert på vitenskap.

1. Hjelper med dannelse av røde blodlegemer og forebygging av anemi

Vitamin B12 spiller en viktig rolle i å hjelpe kroppen din med å produsere røde blodlegemer.

Lavt vitamin B12-nivå gir en reduksjon i dannelse av røde blodlegemer og forhindrer dem i å utvikle seg ordentlig (2).

Sunne røde blodlegemer er små og runde, mens de blir større og typisk ovale i tilfeller av vitamin B12-mangel.

På grunn av denne større og uregelmessige formen, klarer ikke de røde blodlegemene å bevege seg fra benmargen inn i blodomløpet med en passende hastighet, noe som forårsaker megaloblastisk anemi (2).

Når du er anemisk, har kroppen ikke nok røde blodlegemer til å transportere oksygen til de vitale organene dine. Dette kan forårsake symptomer som tretthet og svakhet.

Sammendrag Vitamin B12 er involvert i dannelse av røde blodlegemer. Når vitamin B12-nivåene er for lave, endres produksjonen av røde blodlegemer, noe som forårsaker megaloblastisk anemi.

2. Kan forhindre større fødselsskader

Tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 er avgjørende for et sunt svangerskap.

Studier viser at fosterets hjerne og nervesystem krever tilstrekkelige B12-nivåer fra moren til å utvikle seg ordentlig.

Vitamin B12-mangel i begynnelsen av svangerskapet kan øke risikoen for fødselsdefekter, for eksempel defekter i nevrale rør. Videre kan mors B12-vitaminmangel bidra til for tidlig fødsel eller spontanabort (3).

En studie fant at kvinner med vitamin B12-nivåer lavere enn 250 mg / dL var tre ganger mer sannsynlig å føde et barn med fødselsdefekter, sammenlignet med de med tilstrekkelige nivåer (4).

For kvinner med vitamin B12-mangel og nivåer under 150 mg / dL var risikoen fem ganger høyere, sammenlignet med kvinner med nivåer over 400 mg / dL (4).

Sammendrag Passende vitamin B12-nivåer er nøkkelen til et sunt svangerskap. De er viktige for å forhindre fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen.

3. Kan støtte beinhelse og forhindre osteoporose

Å opprettholde tilstrekkelige vitamin B12-nivåer kan støtte beinhelsen din.

En studie hos mer enn 2500 voksne viste at personer med en vitamin B12-mangel også hadde lavere enn normal benmineraltetthet (5).

Ben med nedsatt mineraltetthet kan bli delikate og skjøre over tid, noe som kan føre til økt risiko for osteoporose.

Andre studier har også vist en sammenheng mellom lavt vitamin B12-nivå og dårlig beinhelse og osteoporose, spesielt hos kvinner (6, 7, 8).

Sammendrag Vitamin B12 kan spille en viktig rolle i beinhelsen din. Lavt blodnivå av dette vitaminet har vært assosiert med økt risiko for osteoporose.

4. Kan redusere risikoen for makuladegenerasjon

Makulær degenerasjon er en øyesykdom som hovedsakelig påvirker ditt sentrale syn.

Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 kan bidra til å forhindre risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon.

Forskere mener at tilskudd med vitamin B12 kan senke homocystein, en type aminosyre som finnes i blodomløpet.

Forhøyede homocysteinnivåer har blitt assosiert med økt risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (9, 10).

En studie som involverte 5000 kvinner over 40 år, konkluderte med at supplementering med vitamin B12, sammen med folsyre og vitamin B6, kan redusere denne risikoen (11).

Gruppen som fikk disse tilskuddene i syv år hadde færre tilfeller av makuladegenerasjon, sammenlignet med placebogruppen. Risikoen for å utvikle noen form for tilstanden var 34% lavere, mens den var 41% lavere for mer alvorlige typer (11).

Til syvende og sist er det behov for ytterligere studier for å forstå vitamin B12s rolle i å fremme synshelse og forhindre makulær degenerasjon.

Sammendrag Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 reduserer homocysteinnivåene i blodet ditt. Dette kan bidra til å forhindre utvikling av aldersrelatert makuladegenerasjon.

5. Kan forbedre humør og symptomer på depresjon

Vitamin B12 kan forbedre humøret ditt.

Effekten av vitamin B12 på humøret er ennå ikke helt forstått. Imidlertid spiller dette vitaminet en viktig rolle i syntese og metabolisering av serotonin, et kjemikalie som er ansvarlig for å regulere humøret.

Derfor kan vitamin B12-mangel føre til redusert serotoninproduksjon, noe som kan forårsake en deprimert stemning.

Studier støtter bruk av vitamin B12 kosttilskudd for å forbedre symptomer på depresjon hos personer som mangler dette vitaminet.

En studie hos personer med depresjon og lave vitamin B12-nivåer fant at de som fikk både antidepressiva og vitamin B12 var mer sannsynlig å vise bedrede depressive symptomer, sammenlignet med de som ble behandlet med antidepressiva alene (12).

En annen studie oppdaget at vitamin B12-mangel var assosiert med dobbelt så stor risiko for alvorlig depresjon (13).

I tillegg har høye vitamin B12-nivåer blitt koblet til bedre behandlingsresultater og økt sannsynlighet for restitusjon fra alvorlig depressiv lidelse (MDD) (14).

Selv om vitamin B12-tilskudd kan bidra til å forbedre humør og depresjon hos personer med mangel, antyder foreløpig ikke forskning at de har samme effekt hos de med normale B12-nivåer.

Sammendrag Vitamin B12 er nødvendig for produksjon av serotonin, et kjemikalie som er ansvarlig for å regulere humøret. Tilskudd av vitamin B12 kan bidra til å forbedre humøret hos personer med en eksisterende mangel.

6. Kan ha nytte av hjernen din ved å forhindre tap av nevroner

Vitamin B12-mangel har vært assosiert med hukommelsestap, spesielt hos eldre voksne.

Vitaminet kan spille en rolle i å forebygge hjerneratrofi, som er tap av nevroner i hjernen og ofte assosiert med hukommelsestap eller demens.

En studie hos personer med demens i tidlig stadium viste at en kombinasjon av vitamin B12 og omega-3 fettsyretilskudd saktet mental nedgang (15).

En annen studie fant at selv vitamin B12-nivåer på den lave siden av det normale kan bidra til dårlig minneytelse. Som et resultat kan tilskudd med dette vitaminet forbedre hukommelsen, selv i fravær av en klinisk diagnostisert mangel (16).

Mer forskning er nødvendig for å komme med sunne konklusjoner om effekten av vitamin B12-tilskudd på hukommelse og kognitiv funksjon.

Sammendrag Vitamin B12 kan hjelpe til med å forhindre hjernearofi og hukommelsestap. Mer forskning er nødvendig for å konkludere om tilskudd med dette vitaminet kan forbedre hukommelsen hos de uten mangel.

7. Kan gi deg en energiøkning

Tilskudd av vitamin B12 har lenge blitt utpekt som det beste produktet for en bølge av energi.

Alle B-vitaminer spiller en viktig rolle i kroppens energiproduksjon, selv om de ikke nødvendigvis gir energi selv (17).

Foreløpig er det ingen vitenskapelige bevis som antyder at vitamin B12-tilskudd kan øke energien hos de som har tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet (18).

På den annen side, hvis du har vesentlig mangel på vitamin B12, vil du sannsynligvis forbedre ditt energinivå hvis du tar et supplement eller øker inntaket ditt (19).

Faktisk er et av de vanligste tidlige tegnene på vitamin B12-mangel tretthet eller mangel på energi.

Sammendrag Vitamin B12 er involvert i energiproduksjon i kroppen din. Å ta et tilskudd kan forbedre energinivået ditt, men bare hvis du er mangelfull på dette vitaminet.

8. Kan forbedre hjertehelsen ved å redusere homocystein

Høye blodnivåer av den vanlige aminosyren homocystein har blitt koblet til en økt risiko for hjertesykdom.

Hvis du har betydelig vitamin B12, blir homocysteinnivåene forhøyet.

Studier har vist at vitamin B12 hjelper til med å redusere homocystein-nivåer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (20, 21, 22).

Imidlertid er det foreløpig ingen vitenskapelige bevis for å bekrefte at vitamin B12-tilskudd er effektive i denne forbindelse (23).

Derfor er det behov for ytterligere forskning for å forstå sammenhengen mellom vitamin B12 og hjertehelse.

Sammendrag Vitamin B12 kan redusere homocystein i blodet, en type aminosyre som er assosiert med økt risiko for hjertesykdom. Imidlertid støtter forskning foreløpig ikke påstanden om at vitamin B12 reduserer denne risikoen.

9. Støtter sunt hår, hud og negler

Gitt vitamin B12s rolle i celleproduksjonen, er tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet nødvendig for å fremme sunt hår, hud og negler.

Faktisk kan lave vitamin B12-nivåer forårsake forskjellige dermatologiske symptomer, inkludert hyperpigmentering, neglefarging, hårforandringer, vitiligo (tap av hudfarge i flekker) og kantete stomatitt (betent og sprukket munnhjørne) (24, 25).

Tilskudd med vitamin B12 har vist seg å forbedre dermatologiske symptomer hos personer med B12-mangel (26, 27).

Imidlertid, hvis du er vel næret og ikke mangler på dette vitaminet, er det lite sannsynlig at du tar et tilskudd for å forbedre huden, neglestyrken eller hårets helse (28).

Sammendrag Sunt vitamin B12-nivå er viktig for håret, huden og neglene.Imidlertid vil det å ta et supplement sannsynligvis ikke forbedre helsen din i disse områdene hvis nivåene dine allerede er tilstrekkelige.

Hvem har risikoen for vitamin B12-mangel?

Anslagsvis 6% av mennesker i USA og Storbritannia 60 år eller eldre har vitamin B12-mangel, mens omtrent 20% har lave til normale eller grensemangel (29).

Vitamin B12-mangel kan oppstå på en av to måter. Enten mangler kostholdet tilstrekkelige mengder av det, eller kroppen din klarer ikke å absorbere den helt fra maten du spiser.

De som risikerer vitamin B12-mangel inkluderer (1):

• Eldre voksne
• Personer med gastrointestinale lidelser, for eksempel Crohns sykdom eller cøliaki
• De som har hatt gastrointestinalkirurgi, som bariatrisk kirurgi eller tarmreseksjon
• Folk på et strengt vegansk kosthold
• De som tar metformin for blodsukkerkontroll
• De som tar protonpumpehemmere for kronisk halsbrann

Hos mange eldre voksne er sekresjonen av saltsyre i magen redusert, noe som forårsaker en reduksjon i absorpsjonen av vitamin B12.

Hvis kroppen din har problemer med å absorbere vitamin B12, kan legen din anbefale intramuskulære injeksjoner av B12 for å øke nivået.

Vitamin B12 finnes bare naturlig i animalske produkter.

Selv om noen plantebaserte melker eller korn kan ha blitt forsterket med vitamin B12, er veganske dietter ofte begrenset i dette vitaminet, noe som setter folk i fare for mangel.

Hvis du spiser et sunt, variert kosthold, bør det være enkelt å forhindre vitamin B12-mangel. Hvis du tror at du kan være i faresonen, snakk med legen din.

Vitamin B12-mangel kan oftest forhindres eller løses ved orale eller intramuskulære injeksjoner.

Sammendrag Risikofaktorer for vitamin B12-mangel inkluderer en redusert evne til å absorbere dette vitaminet på grunn av lav saltsyresekresjon, visse medisiner eller gastrointestinal sykdom og operasjoner. Veganere er også i faresonen, siden B12 bare finnes i dyreprodukter.

Bunnlinjen

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som du må skaffe gjennom kosthold eller kosttilskudd.

Det er ansvarlig for mange kroppslige funksjoner og kan være til nytte for helsen din på forskjellige måter, for eksempel ved å forhindre store fødselsdefekter, støtte beinhelsen, forbedre humøret og opprettholde sunn hud og hår.

Å få nok vitamin B12 gjennom kostholdet ditt er avgjørende. Imidlertid, hvis du sliter med å oppnå nok eller har en tilstand som påvirker absorpsjonen, er kosttilskudd en enkel måte å øke B12-inntaket ditt.