5 visualiseringsteknikker for å legge til din meditasjonspraksis

Innhold

• 1. Fargepust
• Hvordan gjøre det
• 2. Medfølelsesmeditasjon
• Hvordan gjøre det
• 3. Progressiv muskelavslapping
• Hvordan gjøre det
• 4. Guidede bilder
• Hvordan gjøre det
• 5. Målvisualisering
• Hvordan gjøre det
• Bunnlinjen

Det kan høres kontraintuitivt å kombinere visualisering og meditasjon. Tross alt handler meditasjon om å la tanker komme og gå i stedet for bevisst å rette dem mot et bestemt resultat, ikke sant?

Når du visualiserer, fokuserer du på noe spesifikt - en begivenhet, person eller mål du vil oppnå - og holder det i tankene dine, og forestiller deg at resultatet ditt blir virkelighet.

Visualisering er en mindfulness-teknikk alene, men du kan også bruke den til å forbedre regelmessig meditasjon. Ved å legge til visualisering i meditasjonsblandingen din, kan du bedre rette ditt avslappede sinn mot spesifikke resultater du vil se.

I tillegg er visualisering knyttet til mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert:

• lindring av angst og depresjonssymptomer
• forbedret avslapning
• større medfølelse for deg selv og andre
• smertelindring
• forbedret evne til å takle stress
• forbedret søvn
• større følelsesmessig og fysisk velvære
• økt selvtillit

Interessert i å legge til visualisering i meditasjonen eller mindfulness-øvelsen din? Her er fem teknikker for å komme i gang.

1. Fargepust

Denne visualiseringsteknikken kan hjelpe med stressavlastning og generell humørsvingning.

For å starte, tenk på noe du vil ta med deg selv.Dette kan være en spesifikk følelse eller bare positive vibber. Nå, gi denne følelsen en farge. Det er ikke noe riktig eller galt svar her, men vurder å velge en farge du liker eller synes beroligende.

Hvordan gjøre det

Når du har ønsket følelse og tilsvarende farge i tankene, følg disse trinnene:

1. Bli komfortabel, akkurat som du ville gjort for vanlig meditasjon.
2. Lukk øynene og slapp av ved å puste sakte og dypt.
3. Visualiser fargen du har valgt.
4. Fortsett å puste mens du holder den fargen i tankene, og tenk på hva den representerer for deg.
5. Tenk deg ønsket farge ved å puste inn sakte over kroppen fra topp til tå for hver inhalasjon. Fortsett å puste mens du visualiserer fargen som fyller hele kroppen din, inkludert fingertuppene og tærne.
6. Tenk deg uønskede følelser som tømmes ut av kroppen din med hver pust, og erstatt dem med din valgte farge med hver pust.
7. Fortsett visualiseringen så lenge du vil. Du kan føle deg lettere og mer fredelig etter bare et minutt eller to.

Du kan bruke fargepuste som en del av enhver meditasjon, men du kan også ta et øyeblikk for å puste i farger, selv når du ikke har tid til en full meditasjon.

2. Medfølelsesmeditasjon

Også kalt kjærlig godhetsmeditasjon, kan denne visualiseringsøvelsen hjelpe deg å fremme følelser av medfølelse og vennlighet mot deg selv og andre.

Denne typen meditasjon kan være nyttig hvis du har å gjøre med følelser av intens fiendskap mot noen og leter etter måter å gi slipp på.

Hvordan gjøre det

1. Begynn med å finne en behagelig, avslappende posisjon og lukk øynene.
2. Fokuser på pusten din i flere sekunder, inhalerer og puster sakte ut til du finner en behagelig, naturlig rytme.
3. Visualiser personen du vil utvide medfølelse med - deg selv, en du er glad i, en som ikke er så elsket eller til og med et kjæledyr. Se for dem tydelig og hold bildet i tankene dine.
4. Tenk på hvordan du føler om denne personen. Disse følelsene kan variere fra dyp kjærlighet til fiendskap. Du kan bare føle deg nøytral, eller ikke ha noen spesielle følelser for dem i det hele tatt.
5. Tenk deg utfordringer eller smerte de kan møte i livet. Det er OK hvis du ikke har konkret kunnskap om disse vanskelighetene. Alle opplever problemer, enten de deler dem med andre eller ikke.
6. Nå, fokuser på følelsene du vil sende - fred, ro, glede, helbredelse eller lykke.
7. Forestill deg disse følelsene i form av gyldent lys som sprer seg fra ditt hjerte til deres.
8. Det kan være nyttig å verbalisere disse følelsene i form av et mantra, for eksempel "Må jeg / du finne fred og lykke," "Kan jeg / du finne velvære og frihet fra smerte."
9. Fortsett å puste mens du gjentar mantraet. Tenk deg hver gang du puster ut det gyldne lyset som forlater deg og bærer dine følelser og gode ønsker mot den andre personen.
10. Hvis du retter visualiseringen mot deg selv, kan du forestille deg smerte og andre vanskelige følelser som letter hver gang du puster ut, mens det gyldne lyset beveger seg gjennom din egen kropp.
11. Fortsett øvelsen i ett til tre minutter. Du vil kanskje legge merke til følelser av medfølelse, varme og letthet spredt over hele kroppen din.

3. Progressiv muskelavslapping

Denne visualiseringsøvelsen kan bidra til å lette stive eller stramme muskler, som du kan oppleve med angst og stress.

Å slappe av musklene dine kan avlaste fysisk og følelsesmessig spenning, forbedre humøret ditt og hjelpe deg med å få bedre søvn.

Hvordan gjøre det

1. Legg deg på ryggen på en behagelig, men fast overflate. Et gulv med teppe eller yogamatte kan fungere bedre enn en seng for denne teknikken.
2. Med noen lukkede øyne kan du ta noen sekunder å slappe av og fokusere på pusten din.
3. Start med å spenne og deretter slappe av en gruppe muskler som ikke er det for tiden plager deg. Dette hjelper deg bedre å gjenkjenne når musklene spenner seg og når de er avslappede.
4. Deretter begynner du å jobbe deg gjennom kroppens muskelgrupper. Du kan starte hvor som helst, men det kan hjelpe å velge et sted der progresjonen føles naturlig, for eksempel fra hodet til tærne eller omvendt.
5. Spenn den første gruppen av muskler mens du inhalerer sakte. Hold den spenningen i omtrent fem sekunder. Pass på at du ikke spenner musklene så tett at det forårsaker smerte.
6. Når du puster ut, slapp av musklene på en gang. Visualiser tettheten og spenningen som lar kroppen din puste.
7. Hvil i 10 sekunder mellom muskelgruppene, men fortsett sakte, jevn pust mens du hviler.
8. Fortsett til neste muskelgruppe og gjenta.

Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å øke bevisstheten din om fysisk smerte og stivhet i kroppen din.

Hvis du oppdager et anspent område, kan du kort bruke denne teknikken til å visualisere muskelen som slapper av og spenningen som forlater kroppen din. Når denne spenningen letter, kan det hende at følelsesmessige følelser av stress oppstår.

4. Guidede bilder

Du har sikkert hørt noen si: "Jeg er på mitt lykkelige sted" før. Vel, det er i utgangspunktet guidet bilder.

Denne teknikken kan hjelpe deg med å visualisere positive scener og bilder, som kan hjelpe deg med å slappe av, takle stress eller frykt og føle deg mer i fred. Det er også en fin måte å øke humøret ditt eller slappe av før du legger deg.

Hvordan gjøre det

1. Kom i en komfortabel meditasjonsposisjon. Du kan legge deg ned eller sitte, alt du foretrekker.
2. Lukk øynene og begynn å bremse pusten til en beroligende, avslappende rytme.
3. Visualiser et sted der du føler deg fornøyd og rolig. Dette kan være et sted du har besøkt eller en forestilt scene av et sted du vil dra.
4. Bruk dine fem sanser for å legge til så mye detalj i bildet ditt. Hva hører du? Kan du lukte avslappende dufter, som trær, blomstrende blomster eller noe matlaging? Er du varm eller kul? Kan du kjenne luften på huden din? Er himmelen lys, mørk, stormfull, full av stjerner?
5. Tenk deg at du går fremover, føler deg roligere og mer fredelig når du kommer inn i visjonen dypere.
6. Fortsett å puste sakte mens du ser deg rundt på scenen du har opprettet, og opplev den med alle sansene dine.
7. Tenk deg fred og harmoni som kommer inn i kroppen din hver gang du inhalerer. Visualiser utmattelse, spenning og nød som forlater kroppen din mens du puster ut.
8. Når du føler deg klar, kan du forlate visjonen. Å vite at du kan komme tilbake når som helst, kan hjelpe den nyoppdagede følelsen av avslapning somle gjennom dagen. Dette kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over vanskelige følelser og tillate deg å håndtere stress og frustrasjon lettere.

5. Målvisualisering

Her er en liten hemmelighet om hjernen din: Den kan ikke alltid fortelle forskjellen mellom noe du har forestilt deg og noe som er faktisk skjedde.

Det er delvis grunnen til at visualisering fungerer. Når du visualiserer deg selv å nå mål, kan hjernen din til slutt tro at du allerede har gjort disse tingene. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mer trygg og gjøre det lettere å nå disse målene i virkeligheten.

Visualisering hjelper også med å skape nye veier i hjernen din over tid gjennom en prosess som kalles nevroplastisitet. Si at du visualiserer deg å få promotering på jobben og føler deg begeistret og begeistret for det.

Dette bildet kan hjelpe hjernen din til å knytte optimisme og andre positive følelser til tanken på en kampanje, i stedet for å føle deg usikker på sjansene dine for å rykke opp.

Målvisualisering fungerer omtrent på samme måte som guidede bilder. Men i stedet for å skape en scene i fantasien, visualiser det spesifikke øyeblikket for å nå målet ditt.

Hvordan gjøre det

1. Hold målet fast i tankene dine. Kanskje ditt mål handler om å vinne en konkurranse, lære en ny ferdighet eller utvikle et bestemt personlighetstrekk.
2. Tenk deg at du lykkes med dette målet. Fokuser på posisjonen din, de andre menneskene rundt deg og følelsene dine i øyeblikket. Legg til så mange detaljer som mulig for å gjøre scenen levende og realistisk.
3. Hvis det oppstår tvil, for eksempel "Jeg kan ikke gjøre dette", eller "Dette vil bare ikke fungere," bekjemp dem med et positivt mantra. "Jeg kan gjøre dette," "Jeg har tro på meg selv," eller "Jeg har styrken til å fortsette å prøve."
4. Fokuser på pusten din og mantraet ditt mens du visualiserer scenen for suksess.

Bunnlinjen

Å legge til visualiseringsøvelser i oppmerksomhetsøvelsen din kan hjelpe deg med å kjøre hjernen dit du vil at den skal gå, enten det er en fredelig strøm gjennom en skog eller en tro på at du kan (og vil) oppnå bestemte mål

Det kommer ikke lett for alle, og det kan føles litt vanskelig i begynnelsen. Men med litt jevn praksis vil det begynne å føles mer naturlig.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.