24 sunne veganske snacks

Innhold

• 1. Frukt og nøttesmør
• 2. Guacamole og Crackers
• 3. Edamame med havsalt
• 4. Trail Mix
• 5. Stekte kikerter
• 6. Fruktskinn
• 7. Risekaker og avokado
• 8. Hummus og Veggies
• 9. Frukt- og veggiesmoothies
• 10. Havregryn med frukt, nøtter eller frø
• 11. Salsa og hjemmelagde tortillachips
• 12. Popcorn med ernæringsgjær
• 13. Hjemmelaget Granola
• 14. Frukt- og nøtterstenger
• 15. Hvitbønnedyp og hjemmelagde pitabrød
• 16. Peanøttsmør og bananbitt
• 17. Tørket kokos og mørk sjokolade
• 18. Bakte Veggie Chips
• 19. Krydret nøtter
• 20. Tangkrisp
• 21. No-Bake Energy Balls
• 22. Maur på en logg
• 23. Mandel-smør-fylte tørkede datoer
• 24. Frosne druer
• Bunnlinjen

Å komme med sunne snacksideer som passer til et vegansk kosthold kan være utfordrende.

Dette er fordi vegansk kosthold bare inneholder vegetabilsk mat og ekskluderer alle animalske produkter, noe som begrenser utvalget av snacks.

Heldigvis kan utallige kombinasjoner av vegetabilsk mat utgjøre sunne og tilfredsstillende snacks - enten du spiser helt vegansk eller bare er interessert i å redusere animalske produkter i kostholdet ditt.

Her er 24 sunne veganske snacks som er både smakfulle og næringsrike.

1. Frukt og nøttesmør

Frukt og nøttesmør, laget av blandede nøtter, er en deilig vegansk matbit med mange ernæringsmessige fordeler.

Frukt gir fiber, vitaminer og mineraler, mens nøttesmør er rik på fiber og protein som kan hjelpe deg til å føle deg mett og energisk (1, 2,).

Populære kombinasjoner inkluderer bananer eller epler med cashewnøtter, mandler eller peanøttsmør.

For å få de mest ernæringsmessige fordelene, sørg for å velge et nøttesmør uten tilsatt sukker, olje eller salt.

2. Guacamole og Crackers

Guacamole er en vegansk dukkert som vanligvis er laget av avokado, løk, hvitløk og limesaft.

Det er veldig sunt og inneholder mange gunstige næringsstoffer. Avokado er for eksempel en utmerket kilde til enumettet fett, fiber og kalium - som alle kan fremme hjertehelsen (, 5).

Du kan tilberede din egen guacamole eller kjøpe en ferdig versjon uten tilsatt salt eller sukker. Velg 100% fullkorns-kjeks å pare med guacamole for en sunn vegansk matbit.

3. Edamame med havsalt

Edamame er navnet på umodne soyabønner i poden.

De er en utmerket kilde til høykvalitets planteprotein. En kopp (155 gram) gir nær 17 gram protein for mindre enn 200 kalorier (, 7).

Du kan tilberede edamame ved å koke eller dampe belgene eller ved å tine dem i mikrobølgeovnen. Dryss de varme belgene med litt havsalt eller soyasaus før du tygger dem forsiktig for å spise bønnene inni.

4. Trail Mix

Trail mix er en plantebasert matbit som vanligvis inkluderer nøtter, frø og tørket frukt. Noen varianter har også sjokolade, kokosnøtt, kjeks eller fullkorn.

Avhengig av ingrediensene kan trail mix være en god kilde til protein, sunt fett og fiber (8).

Imidlertid kan det hende at noen varianter ikke er veganer eller inneholder tilsatt sukker, salt og olje. For å unngå disse ingrediensene kan du enkelt lage din egen trail mix ved å kombinere dine favoritt plantebaserte ingredienser.

5. Stekte kikerter

Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er sfæriske og litt gule belgfrukter.

En kopp (164 gram) kikerter gir over 14 gram protein og 71% av den daglige verdien (DV) for folat. De inneholder også mye jern, kobber, mangan, fosfor og magnesium (9).

Stekte kikerter er en deilig vegansk matbit. Du kan lage dine egne ved å kaste kikerter på boks i olivenolje og krydder, spre dem på et bakeplate og bake dem i 40 minutter eller til de er knasende ved 230 ° C.

6. Fruktskinn

Fruktskinn er laget av fruktpuré som har blitt tynt flatt, tørket og skivet.

Den har lignende næringsstoffer som den friske frukten den er laget av og inneholder vanligvis mye fiber, vitaminer og mineraler. Noen pakkede fruktlær har imidlertid tilsatt sukker eller farge og er ikke like næringsrike som hjemmelagede varianter (10).

For å lage din egen, puré frukt etter eget valg og bland med sitronsaft og lønnesirup hvis ønsket. Spred puréen i et tynt lag på et bakepapirkledd bakepapir og tørk det i en dehydrator eller i ovnen ved 60 ° C i omtrent seks timer.

7. Risekaker og avokado

Risekaker er en snackmat som ligner på kjeks. De er laget av puffet ris som er pakket sammen og formet til sirkler.

De mest næringsrike riskakene er laget av fullkorns brun ris og inneholder få andre ingredienser. To brune riskaker gir 14 gram karbohydrater for mindre enn 70 kalorier (11).

Risekaker toppet med avokado er en balansert vegansk matbit med både sunt fett og fiber. Du kan strø riskakene med ristede sesamfrø for ekstra knusing og smak.

8. Hummus og Veggies

Hummus er en vegansk dukkert laget av kikerter, olje, sitronsaft, hvitløk og en sesamfrøpasta som kalles tahini.

Den inneholder mye fiber, sunt fett, B-vitaminer og vitamin C. Hjemmelagde versjoner er generelt mer næringsrike enn kommersielt tilberedt hummus som kan ha tilsatt vegetabilske oljer og konserveringsmidler (12, 13).

Du kan pare hjemmelaget eller kjøpt hummus med gulrot, selleri, agurk, reddiker og andre rå grønnsaker for en sunn og sprø vegansk matbit.

9. Frukt- og veggiesmoothies

Smoothies er en utmerket snack på farten for veganere.

Populære smoothieingredienser inkluderer frukt og grønnsaker, som er rike på vitaminer og mineraler. Du kan enkelt lage din egen smoothie ved å blande plantebasert melk eller vann med favorittfrukt og grønnsaker, inkludert bananer, bær, spinat og grønnkål.

Hvis du følger et vegansk kosthold, bør du vurdere å legge til en øl lin eller chiafrø som gir viktige omega-3-fettsyrer som noen veganske dietter mangler (14,).

10. Havregryn med frukt, nøtter eller frø

Havregryn lages ved å varme opp havre med væske. Det blir ofte spist som frokostmat, men kan nytes når som helst på dagen for en rask og sunn vegansk matbit.

Den inneholder mye fiber, jern, magnesium og flere andre vitaminer og mineraler. Matlaging av havregryn med usøtet mandelmelk og tilsetning av skiver frukt og nøtter eller frø kan øke næringsinnholdet (16).

Den sunneste måten å tilberede havregryn er å lage din egen eller velge øyeblikkelige alternativer uten tilsatt sukker eller salt.

11. Salsa og hjemmelagde tortillachips

Salsa er vanligvis laget av hakkede tomater, løk, limesaft, salt og krydder.

Den er rik på vitamin C, kalium og den gunstige planteforbindelsen lykopen fra tomatene. Høyt inntak av lykopen har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom (17,).

Salsa blir ofte spist med tortillachips, men kjøpte chips er ofte laget med vegetabilsk olje og overflødig salt. For å lage din egen, bare skjær noen tortillas, pensle dem med olivenolje og bake i 15 minutter ved 175 ° C.

12. Popcorn med ernæringsgjær

Popcorn lages ved å varme opp tørkede maiskjerner. Den kan tilberedes i en luftpopper, mikrobølgeovn eller en vannkoker med olje på komfyren.

Når popcorn lages i en air popper, kan det være en næringsrik vegansk matbit. En servering med to kopper (16 gram) har nær 10% av DV for fiber med bare 62 kalorier (19).

Tilsetning av ernæringsgjær kan øke ernæringen til popcorn enda mer. Denne flingegule gjæren er et høykvalitets planteprotein og vanligvis forsterket med sink og B-vitaminer. Den har en smakfull smak som noen sammenligner med ost (20).

13. Hjemmelaget Granola

Det er mange typer granola, men de fleste inneholder havre, nøtter eller frø, tørket frukt, krydder og et søtningsmiddel.

Mange kjøpte granolaer er fylt med tilsatt sukker og vegetabilsk olje. På den annen side kan hjemmelagede varianter være en sunn vegansk matbit rik på fiber, protein og sunt fett (21).

For å lage din egen granola, kombiner gammeldags havre, mandler, gresskarfrø, rosiner og kanel med smeltet kokosnøttolje og lønnesirup. Spre blandingen på et foret bakepapir og stek i 30–40 minutter ved svak varme i ovnen.

14. Frukt- og nøtterstenger

Frukt- og nøtterstenger er en enkel snack på farten som kan være veldig næringsrik.

Merker som har veganske baralternativer inkluderer LaraBars, GoMacro Bars og KIND Bars. En Cashew Cookie LaraBar (48 gram) har fem gram protein, 6% av DV for kalium og 8% av DV for jern (22).

Du kan også lage dine egne frukt- og nøtterstenger ved å kombinere 1–2 kopper (125–250 gram) nøtter, en kopp (175 gram) tørket frukt og 1/4 kopp (85 gram) lønn eller brun ris sirup.

Spre denne blandingen i en smurt 8-tommers (20 cm) bakepanne og bake i omtrent 20 minutter ved 325 ° F (165 ° C).

15. Hvitbønnedyp og hjemmelagde pitabrød

Hvit bønne dukkert er vanligvis laget av å blande hvite eller cannellini bønner med olivenolje, sitronsaft, hvitløk og friske urter.

Hvite bønner har en imponerende næringsprofil, som pakker omtrent fem gram protein, over 10% av DV for jern og fire gram fiber på bare 1/4 kopp (50 gram) (23).

Paring av pita chips med hvite bønnedyp gir en sunn vegansk matbit. Du kan lage hjemmelagde pita-chips ved å skjære fullkornspitaer, pusse dem med olivenolje og bake dem i 10 minutter ved 400 ° F (205 ° C).

16. Peanøttsmør og bananbitt

Peanøttsmør og banan er en populær og sunn snackkombinasjon.

Bananer er fylt med kalium og fiber, mens peanøttsmør gir protein og sunt fett. Å spise dem sammen kan gjøre at du føler deg mett og fornøyd (1, 24).

For å lage peanøttsmør og bananbitt, skjær en banan i tynne biter og fordel et lag peanøttsmør mellom to skiver. Disse godbitene smaker spesielt deilig når de er frosset i minst 30 minutter på et bakepapirkledd bakepapir i fryseren.

17. Tørket kokos og mørk sjokolade

For en sunn vegansk matbit som også vil tilfredsstille søtten din, kan du prøve å spise tørket kokosnøtt med noen firkanter mørk sjokolade.

Tørket kokosnøtt er laget av dehydrert kokosflak eller biter. Usøte varianter er utrolig næringsrike og pakker 18% av DV for fiber på bare ett gram (25 gram) (25).

Som en ekstra bonus gir mørk sjokolade som er minst 65% kakao planteforbindelser og kan ha en rekke helsemessige fordeler. For å sikre at mørk sjokolade er vegan, se etter merker som ikke inneholder noen animalske produkter ().

18. Bakte Veggie Chips

Bakte veggie chips laget av skivede grønnsaker, dehydrert eller bakt ved lave temperaturer, er en deilig vegansk matbit.

Avhengig av type grønnsak, gir bakte veggie chips en rekke næringsstoffer. For eksempel er dehydrert gulrøtter fylt med vitamin A mens bakt bete chips er rik på kalium og folat (27, 28).

Du kan lage dine egne grønnsaksflis ved å bake tynne grønnsaker ved 200–250 ° F (90–120 ° C) i 30-60 minutter.

19. Krydret nøtter

Populære typer nøtter inkluderer mandler, pistasjenøtter, cashewnøtter, valnøtter, macadamianøtter og pekannøtter.

Alle nøtter er et utrolig næringsrikt alternativ for vegansk mat. For eksempel har bare en gram (23 gram) mandler seks gram protein, over 12% av DV for fiber og flere vitaminer og mineraler (29).

Nøtter er spesielt deilig når de er belagt i krydder. Du kan kjøpe krydret nøtter i de fleste dagligvarebutikker. For å lage hjemmelagde krydret nøtter, kast ditt foretrukne utvalg i olivenolje og krydder før du baker blandingen i 15–20 minutter ved 175 ° C.

20. Tangkrisp

Tangkrus er laget av tangark som er bakt, skåret i firkanter og krydret med salt.

De er en vegansk, kalorifattig matbit fylt med folat (vitamin B9), fiber og vitamin A og C. Tang er også en utmerket kilde til jod, et næringsstoff som naturlig forekommer i sjøvann og er viktig for at skjoldbruskkjertelen fungerer som den skal ,,).

Når du kjøper tang chips, se etter varianter med minimale ingredienser, for eksempel SeaSnax, som bare inneholder tang, olivenolje og salt.

21. No-Bake Energy Balls

Energikuler refererer til snacks i bite-størrelse som vanligvis er laget av en blanding av havre, nøtter, frø, nøttesmør, tørket frukt, lønnesirup og noen ganger sjokoladeflis eller andre tilsetninger.

Avhengig av ingrediensene, kan de være en veldig næringsrik vegansk matbit med protein, fiber og sunt fett som fremmer energi og metthet (14, 24).

For å lage hjemmelagde energikuler kan du kombinere en kopp (90 gram) gammeldags havre, 1/2 kopp (125 gram) peanøttsmør, 1/3 kopp (113 gram) lønnesirup, to ss hampfrø og to ss rosiner.

Del og rull røren i kuler og oppbevar i kjøleskapet.

22. Maur på en logg

Maur på en kubbe er navnet på en populær matbit laget av selleripinner fylt med peanøttsmør og rosiner.

Denne veganske godbiten er rik på fiber fra selleri, sunt fett fra peanøttsmør og vitaminer og mineraler fra rosinene (33).

For å lage maur på en tømmerstokk, bare skjær noen stengler selleri i biter, tilsett peanøttsmør og dryss med rosiner.

23. Mandel-smør-fylte tørkede datoer

Datoer er seige, brune frukter som vokser på palmer og har en søt og nøtteaktig smak.

De inneholder naturlig sukker og fiber som kan gi deg et raskt løft av energi. Faktisk har en dato omtrent 18 gram karbohydrater (34).

For en sunn vegansk matbit kan du fjerne daddelgropene og fylle dem med mandelsmør. Husk imidlertid at de inneholder mye kalorier, så husk å se porsjonsstørrelsen.

24. Frosne druer

Druer er små sfæriske frukter som vokser på vinstokker og kommer i lilla, rød, grønn og svart.

En kopp (151 gram) druer har 28% av DV for vitamin K og 27% av DV for vitamin C. De er også rike på polyfenoler, som er planteforbindelser som kan beskytte mot hjertesykdom og type 2-diabetes (35 ,).

Frosne druer er en deilig vegansk matbit. For en forfriskende godbit, hold druer i en beholder i fryseren og nyt en håndfull når sulten rammer.

Bunnlinjen

Hvis du følger et vegansk kosthold - eller prøver å redusere antall animalsk mat du spiser - er det lurt å ha plantebaserte snacks tilgjengelig.

De veganske snacksene ovenfor er en fin måte å bekjempe sult mellom måltidene.

De er enkle å lage og et næringsrikt alternativ for veganere og de som bare vil spise mer vegetabilsk mat.