Vegan Meat Substitutes: The Ultimate Guide

Innhold

• Hvordan velge
• Tofu
• Tempeh
• Texturized Vegetable Protein (TVP)
• Seitan
• Sopp
• Jackfruit
• Bønner og belgfrukter
• Populære varemerker for kjøtterstatninger
• Utover kjøtt
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Hva du skal unngå
• Bunnlinjen

Det er mange grunner til at du ønsker å innlemme kjøtterstatninger i kostholdet ditt, selv om du ikke følger et vegansk eller vegetarisk kosthold.

Å spise mindre kjøtt er ikke bare bedre for helsen din, men også for miljøet ().

Imidlertid gjør overfloden av kjøtterstatninger det vanskelig å vite hvilken du skal plukke.

Her er den ultimate guiden for å velge en vegansk kjøtterstatning for enhver situasjon.

Hvordan velge

Først bør du vurdere hvilken funksjon den veganske erstatningen tjener i måltidet ditt. Leter du etter protein, smak eller tekstur?

• Hvis du bruker vegansk kjøtterstatning som hovedkilde for protein i måltidet, kan du undersøke etikettene for å finne et alternativ som inneholder protein.
• Hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, kan du se etter næringsstoffer som vanligvis inneholder lite diett, som jern, vitamin B12 og kalsium (,,).
• Hvis du følger et spesielt kosthold som forbyr slike ting som gluten eller soya, kan du se etter produkter som ikke inneholder disse ingrediensene.

Sammendrag Å lese ernæringsinformasjonen og ingredienslisten på produkter er avgjørende for å finne et produkt som tilfredsstiller dine ernæringsbehov og diett.

Tofu

Tofu har vært en beredskap i vegetariske dietter i flere tiår og en stift i asiatiske retter i århundrer. Selv om det mangler smak alene, tar det smak av de andre ingrediensene i en tallerken.

Den er laget på samme måte som osten er laget av kumelk - soyamelk koaguleres, hvorpå ostemassen som dannes presses til blokker.

Tofu kan lages med midler som kalsiumsulfat eller magnesiumklorid, som påvirker ernæringsprofilen. I tillegg er noen merker av tofu beriket med næringsstoffer som kalsium, vitamin B12 og jern (5, 6,).

For eksempel inneholder 4 gram (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu ():

• Kalorier: 60
• Karbohydrater: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% av referanse daglig inntak (RDI)
• Jern: 2 mg - 25% av RDI for menn og 11% for kvinner
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% av RDI

Hvis du er bekymret for GMO, velg et organisk produkt, siden mest soya produsert i USA er genetisk konstruert (8).

Tofu kan kuber til bruk i en stekepanne eller smuldres som erstatning for egg eller ost. Prøv det med kryptert tofu eller vegansk lasagne.

Sammendrag Tofu er en allsidig soyabasert kjøtterstatning som inneholder mye protein og kan inneholde tilsatte næringsstoffer som kalsium og vitamin B12 som er viktige for et vegansk kosthold. Produktene varierer i næringsinnhold, så det er viktig å lese etiketter.

Tempeh

Tempeh er et tradisjonelt soyaprodukt laget av gjæret soya. Soyabønnene dyrkes og formes til kaker.

I motsetning til tofu, som er laget av soyamelk, er tempeh laget med hele soyabønnen, så den har en annen ernæringsprofil.

Den inneholder mer protein, fiber og vitaminer enn tofu. I tillegg, som en fermentert mat, kan det være til fordel for fordøyelseshelsen ().

En halv kopp (83 gram) tempeh inneholder ():

• Kalorier: 160
• Karbohydrater: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Fett: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% av RDI
• Jern: 2 mg - 25% av RDI for menn og 11% for kvinner

Tempeh suppleres ofte med korn som bygg, så hvis du følger et glutenfritt kosthold, må du lese etikettene nøye.

Tempeh har en sterkere smak og fastere tekstur enn tofu. Den passer godt sammen med peanøttbaserte sauser og kan lett tilsettes stekt pommes frites eller thaisalat.

Sammendrag Tempeh er en vegansk kjøtterstatning laget av gjæret soya. Den inneholder mye protein og fungerer godt i pommes frites og andre asiatiske retter.

Texturized Vegetable Protein (TVP)

TVP er en høyt bearbeidet vegansk kjøtterstatning utviklet på 1960-tallet av matkonglomeratet Archer Daniels Midland.

Den lages ved å ta soyamel - et biprodukt fra soyaoljeproduksjonen - og fjerne fettet ved hjelp av løsningsmidler. Sluttresultatet er et produkt med høyt proteininnhold og lite fett.

Soyamelet ekstruderes i forskjellige former som nuggets og biter.

TVP kan kjøpes i dehydrert form. Imidlertid finnes det oftere i bearbeidede, frosne, vegetariske produkter.

Ernæringsmessig inneholder en halv kopp (27 gram) TVP ():

• Kalorier: 93
• Karbohydrater: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 0,9 gram
• Jern: 1,2 mg - 25% av RDI for menn og 11% for kvinner

TVP er laget av konvensjonell soya og inneholder sannsynligvis GMO siden mest soya produsert i USA er genetisk konstruert (8).

TVP er smakløst alene, men kan legge til en kjøttfull tekstur i retter som vegansk chili.

Sammendrag TVP er en høyt bearbeidet vegansk kjøtterstatning laget av biprodukter av soyaolje. Den inneholder mye protein og kan gi en kjøttfull tekstur til veganske oppskrifter.

Seitan

Seitan, eller hvetegluten, er avledet av gluten, proteinet i hvete.

Den er laget ved å tilsette vann i hvetemel og fjerne stivelsen.

Seitan er tett og seig, med liten smak alene. Det er ofte smaksatt med soyasaus eller andre marinader.

Det finnes i den kjølte delen av supermarkedet i former som strimler og biter.

Seitan inneholder mye protein, lite karbohydrater og en god jernkilde ().

Tre gram (91 gram) seitan inneholder ():

• Kalorier: 108
• Karbohydrater: 4,8 gram
• Protein: 20 gram
• Fett: 1,2 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Jern: 8 mg - 100% av RDI for menn og 44% for kvinner

Siden hovedingrediensen i seitan er hvetegluten, er det uegnet for alle som følger et glutenfritt kosthold.

Seitan kan brukes i stedet for biff eller kylling i nesten hvilken som helst oppskrift. Prøv det for eksempel i en vegansk mongolsk storfryst.

Sammendrag Seitan, en vegansk kjøtterstatning laget av hvetegluten, gir rikelig med protein og jern. Den kan brukes som erstatning for kylling eller biff i nesten hvilken som helst oppskrift, men er uegnet for folk som følger et glutenfritt kosthold.

Sopp

Sopp er en flott erstatning for kjøtt hvis du er ute etter et ubehandlet helmat-alternativ.

De har naturlig en kjøttfull smak, rik på umami - en type smakfull smak.

Portobello soppkapper kan grilles eller stekes i stedet for en burger eller skiver i skiver og brukes i stekt eller taco.

Sopp inneholder lite kalorier og mye fiber, noe som gjør dem til et godt valg for folk som prøver å gå ned i vekt. Imidlertid inneholder de ikke mye protein (13).

En kopp (121 gram) grillet portabella sopp inneholder (13):

• Kalorier: 42
• Karbohydrater: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Fett: 0,9 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Jern: 0,7 mg - 9% av RDI for menn og 4% for kvinner

Tilsett sopp i pasta, stekt pommes frites og salater, eller velg en vegansk portobello-burger.

Sammendrag Sopp kan brukes som kjøtterstatning og gir en solid smak og tekstur. De er et flott alternativ hvis du ønsker å redusere inntaket av bearbeidet mat. Imidlertid er de ganske lave i protein.

Jackfruit

Selv om jackfrukt har blitt brukt i sørøstasiatiske retter i århundrer, har den først nylig blitt populær i USA som kjøtterstatning.

Det er en stor, tropisk frukt med kjøtt som har en subtil, fruktig smak som sies å likne ananas.

Jackfruit har en seig tekstur og brukes ofte som erstatning for trukket svinekjøtt i grilloppskrifter.

Den kan kjøpes rå eller hermetisert. Noe hermetisk jackfrukt er forseglet i sirup, så les etikettene nøye for tilsatt sukker.

Ettersom jackfrukt inneholder mye karbohydrater og lite protein, er det kanskje ikke det beste valget hvis du leter etter en plantebasert proteinkilde. Når det serveres med andre matvarer med høyt proteininnhold, utgjør det imidlertid en overbevisende erstatning for kjøtt (14).

En kopp (154 gram) rå jackfrukt inneholder (14):

• Kalorier: 155
• Karbohydrater: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Fiber: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% av RDI
• Jern: 1,0 mg - 13% av RDI for menn og 6% for kvinner

Hvis du er interessert i å prøve jackfruit, kan du lage deg en sandwich med jackfruit fra BBQ.

Sammendrag Jackfruit er en tropisk frukt som kan brukes som erstatning for svinekjøtt i grilloppskrifter. Det inneholder mye karbohydrater og lite protein, noe som gjør det til en dårlig ernæringserstatning for kjøtt.

Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter er rimelige kilder til plantebasert protein som fungerer som mettende og mettende kjøtterstatninger.

Dessuten er det en hel, ubehandlet mat.

Det er mange typer bønner: kikerter, svarte bønner, linser og mer.

Hver bønne har en litt annen smak, så de fungerer bra i en rekke retter. For eksempel komplementerer svarte bønner og pinto bønner meksikanske oppskrifter, mens kikerter og cannellini bønner fungerer godt med middelhavssmaker.

Selv om bønner er en god kilde til plantebasert protein, inneholder de ikke alle essensielle aminosyrer alene. Imidlertid har de mye fiber og en god vegetarisk kilde til jern (15).

For eksempel inneholder en kopp (198 gram) kokte linser (15):

• Kalorier: 230
• Karbohydrater: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Fett: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg - 3% av RDI
• Jern: 6,6 mg - 83% av RDI for menn og 37% for kvinner

Bønner kan brukes i supper, gryteretter, burgere og mange andre oppskrifter. Gå for en vegansk slurvet joe laget av linser neste gang du vil ha et proteinrikt måltid.

Sammendrag Bønner er en full-protein, høy-fiber og høy-jern hele mat og vegansk kjøtt erstatning. De kan brukes i supper, lapskaus og burgere.

Populære varemerker for kjøtterstatninger

Det er hundrevis av kjøtterstatninger på markedet, noe som gjør kjøttfrie, høyt proteinholdige måltider overmåte praktisk.

Imidlertid er ikke alt som er kjøttfritt nødvendigvis vegansk, så hvis du har et strengt vegansk kosthold, i stedet for bare å lete etter variasjon, er det viktig å lese etikettene nøye.

Her er et utvalg av selskaper som lager populære kjøtterstatninger, men ikke alle fokuserer strengt på veganske produkter.

Utover kjøtt

Beyond Meat er et av de nyere selskapene for kjøtterstatninger. Deres Beyond Burger sies å se ut, lage mat og smake akkurat som kjøtt.

Produktene deres er veganer og uten GMO, gluten og soya.

The Beyond Burger er laget av erteprotein, rapsolje, kokosnøttolje, potetstivelse og andre ingredienser. En patty inneholder 270 kalorier, 20 gram protein, 3 gram fiber og 30% av RDI for jern (16).

Beyond Meat lager også pølser, kyllingerstatninger og kjøtt.

Gardein

Gardein lager en rekke bredt tilgjengelige, ferdige kjøtterstatninger.

Produktene inkluderer erstatninger for kylling, storfekjøtt, svinekjøtt og fisk, og spenner fra burgere til strimler til kjøttboller. Mange av produktene inkluderer sauser som teriyaki eller mandarin appelsinsmak.

Ultimate Beefless Burger er laget av soyaproteinkonsentrat, hvetegluten og mange andre ingredienser. Hver patty gir 140 kalorier, 15 gram protein, 3 gram fiber og 15% av RDI for jern (17).

Gardeins produkter er sertifiserte vegan- og meierifrie; det er imidlertid ukjent om de bruker GMO-ingredienser.

Mens hovedproduktlinjen inkluderer gluten, lager Gardein også en glutenfri linje.

Tofurky

Tofurky, kjent for sin Thanksgiving-stek, produserer kjøtterstatninger, inkludert pølser, delikatesseskiver og kjøttdeig.

Produktene deres er laget av tofu og hvetegluten, så de er uegnet for gluten- eller soyafri dietter.

Bare en av deres originale italienske pølser inneholder 280 kalorier, 30 gram protein, 14 gram fett og 20% ​​av RDI for jern (18).

Selv om de er et alternativ med høyt proteininnhold, inneholder de også mange kalorier.

Produktene deres er ikke-GMO-verifiserte og veganer.

Yves Veggie Cuisine

Yves Veggie Cuisine veganske produkter inkluderer burgere, delikatesseskiver, pølser og pølser, samt malt "biff" og "pølse."

Veggie Ground Round er laget av "soyaproteinprodukt", "hveteproteinprodukt" og mange andre ingredienser, inkludert tilsatte vitaminer og mineraler.

En tredjedel kopp (55 gram) inneholder 60 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fiber og 20% ​​av RDI for jern (19).

Noen av produktene ser ut til å være ikke-GMO-verifiserte, mens andre ikke har den sertifiseringen.

Produktene deres er laget med både soya og hvete, noe som gjør dem upassende for de som har soya eller glutenfri dietter.

Lightlife

Lightlife, et veletablert kjøtterstatningsfirma, lager hamburgere, delikatesseskiver, pølser og pølser, samt malt "biff" og "pølse". De produserer også frosne måltider og kjøttfri rykk.

Deres Gimme Lean Veggie Ground er laget av strukturert soyaproteinkonsentrat. Den inneholder også hvetegluten, selv om den vises lenger ned på ingredienslisten.

To gram (56 gram) har 60 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber og 6% av RDI for jern (20).

Produktene deres er ikke-GMO-verifiserte og sertifiserte veganer.

Siden maten deres er laget med både soya og hvete, bør de unngås av de som ikke spiser disse ingrediensene.

Boca

Boca-produkter eies av Kraft, og er allment tilgjengelige kjøtterstatninger, men ikke alle er veganer. Linjen inkluderer burgere, pølser, "kjøtt" smuldrer og mer.

De er høyt bearbeidet, laget av soyaproteinkonsentrat, hvetegluten, hydrolysert maisprotein og maisolje, midt i en lang liste med andre ingredienser.

Mange av produktene deres inneholder ost, som ikke er vegansk. Videre inneholder osten enzymer som ikke er vegetariske.

Les etikettene nøye, for å sikre at du kjøper et virkelig vegansk Boca-produkt hvis du følger en vegansk livsstil.

Én Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) har 150 kalorier, 12 gram protein, 3 gram fiber og 10% av RDI for jern (21).

Boca Burgers inneholder soya og mais, som sannsynligvis kommer fra genetisk konstruerte kilder, selv om de har noen tydelig merkede ikke-GMO-produkter.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, eid av Kellogg, hevder å være "America's # 1 veggie burger brand", sannsynligvis på grunn av den brede tilgjengeligheten i stedet for smaken eller næringsinnholdet (22).

De lager flere smaker av veggieburgere, kyllingerstatninger, veggiepølser, veggieboller, forretter og frokost "kjøtt".

Mens de fleste av produktene deres ikke er veganer, tilbyr de veganske burgere.

For eksempel er deres Meat Lovers veganske burgere laget av forskjellige vegetabilske oljer, hvetegluten, soyaproteinisolat, soyamel og andre ingredienser (23).

En burger (113 gram) har 280 kalorier, 27 gram protein, 4 gram fiber og 10% av RDI for jern (23).

Ikke alle produktene deres er sertifisert for å være fri for GMO-ingredienser, selv om vegansk burger Meat Lovers er laget av ikke-GMO-soya.

Morningstar-produkter har både soya- og hvetebaserte ingredienser, så de bør ikke spises av soya- eller glutenfrie individer.

Quorn

Quorn lager vegetariske kjøtterstatninger av mycoprotein, en gjæret sopp som finnes i jord.

Mens mycoprotein ser ut til å være trygt for konsum, har det vært flere rapporter om allergiske og gastrointestinale symptomer etter å ha spist Quorn-produkter ().

Quorn-produkter inkluderer hage, anbud, patties og koteletter. Mens de fleste av produktene deres er laget av eggehviter, gir de veganske alternativer.

Deres Vegan Naked Chick’n Cutlets er laget av mycoprotein, potetprotein og ertefiber og har tilsatt smaker, karrageenan og hvetegluten.

En kotelett (63 gram) har 70 kalorier, 10 gram protein og 3 gram fiber (25).

Noen Quorn-produkter er sertifiserte ikke-GMO, men andre ikke.

Mens Quorn er laget av en unik proteinkilde, inneholder mange av produktene også eggehviter og hvetegluten, så sørg for å lese etikettene nøye hvis du har et spesielt kosthold.

Sammendrag Det er mange populære merker av kjøtterstatninger på markedet. Imidlertid inneholder mange hvete-, soya- og GMO-ingredienser, og ikke alle er veganer, så les etikettene nøye for å finne et passende produkt for kostholdet ditt.

Hva du skal unngå

Personer med matallergi eller intoleranse må kanskje lese etikettene nøye for å unngå ingredienser som gluten, meieriprodukter, soya, egg og mais.

Videre, ikke anta at et produkt er vegansk bare fordi det er kjøttfritt. Mange kjøttfrie produkter inkluderer egg, meieriprodukter og naturlige smaker hentet fra animalske produkter og enzymer, som kan omfatte animalsk løpe (26).

Mens det finnes mange organiske og ikke-GMO-sertifiserte produkter, er de mest tilgjengelige, som MorningStar Farms og Boca Burgers, sannsynligvis laget med genetisk konstruert mais og soya.

I tillegg, som de fleste bearbeidede matvarer, er det mange veganske kjøtterstatninger som inneholder mye natrium, så husk å lese etiketter hvis du ser på natriuminntaket ditt.

Et sunt kosthold er basert på minimalt bearbeidede matvarer, så vær forsiktig med lange lister med ingredienser fylt med ord du ikke kjenner igjen.

Sammendrag Velg veganske kjøtterstatninger som er minimalt bearbeidet, med gjenkjennelige ingredienser. Unngå høyt bearbeidede gjenstander som ikke er verifisert for animalske produkter.

Bunnlinjen

I disse dager er hundrevis av veganske kjøtterstatninger tilgjengelig, både fra naturlige og bearbeidede kilder.

Ernæringsprofilen til disse produktene varierer veldig, så velg dem basert på dine egne kostholds- og ernæringsbehov.

Med så mange alternativer å velge mellom, bør det være greit å finne veganske kjøtterstatninger som passer dine behov.