Disse 12 øvelsene vil hjelpe deg å høste helsemessige fordeler ved god kroppsholdning

Innhold

• 1. Reduserte smerter i korsryggen
• Gjør broer for å styrke korsryggen
• 2. Færre hodepine
• Strekk nakkelmusklene med en hodetrekkingsøvelse
• 3. Økte energinivåer
• Vri overkroppen for å aktivere sidebukken
• 4. Mindre spenning i skuldrene og nakken
• Se i speilet og utfør denne nakkestrekningen
• 5. Redusert risiko for unormal slitasje på leddoverflatene
• Styrke kjerne og korsrygg med denne hoftefleksorstrekningen
• 6. Økt lungekapasitet
• Trykk ut pecs for å lindre lungene
• 7. Forbedret sirkulasjon og fordøyelse
• Rull ut ryggraden med en thoraxskumrulle
• 8. Redusert smerte av TMJ (temporomandibular joint)
• Løsne kjeven
• 9. Forbedret kjerne og scapular styrke
• Engasjer ryggmusklene med løftet over armen
• 10. Bedre form under treningsøktene dine
• Prøv treposisjonen
• 11. Vises høyere
• Bøy med underarmsplanken
• 12. Økt selvtillit
• Øv skulderen trekke deg tilbake

Å sette inn forsøket på å forbedre holdningen din har store utbetalinger.

Men hva er egentlig god holdning?

“God holdning er også kjent som nøytral ryggrad. Når vi har god holdning, er musklene rundt ryggraden balansert og støtter kroppen likt, ”forklarer Nina Strang, fysioterapeut og sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist ved University of Michigan.

Her er en rask holdningsinnsjekking: Når du sitter, skal føttene hvile flatt på gulvet, med jevn vekt på begge hoftene. Ryggen skal være for det meste rett (du vil ha naturlige kurver i lumbal, thorax og livmorhalsområdet). Skuldrene dine skal være tilbake, men avslappede, og ørene dine skal strekke seg over kragebeinene.

Når du står, skal bena ha en svak knebøyning, slik at du ikke forhøyer deg eller låser kneleddene, sier Kara Griffith, treningsfysiolog ved Colorado Canyonons Hospital & Medical Center.

Nå som vi vet hva god holdning er, er her 12 viktige fordeler sammen med tips for å oppnå dem.

1. Reduserte smerter i korsryggen

Når du sitter eller står i en slapp stilling i lengre perioder, stresser du korsryggen. Mer spesifikt legger det press på de bakre strukturer i ryggraden, inkludert mellomvirvelskivene, fasetpunkter, leddbånd og muskler, forklarer Strang.

Gjør broer for å styrke korsryggen

Broer styrker og engasjerer gluteal- og magemusklene, slik at kroppen din er avhengig av dem i stedet for å stresse korsryggen.

via Gfycat

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, instruerer Strang. Stram kjernen uten å endre ryggposisjonen. "Løft hoftene og overkroppen av bakken ved å trekke gluteus maximus muskler." Senk hoftene sakte ned igjen.

Posisjonstips: Beveg deg ofte - hvert 20. til 30. minutt anbefales. Ingen er i stand til å sitte med perfekt holdning hele tiden; det krever mye styrke å gjøre det. Når du føler at musklene dine er slitsomme, eller når du sakte slenger deg, må du reise deg og bevege deg rundt, ”oppfordrer Strang.

Hva du skal se etter: Ikke forvent en reduksjon i smerter i korsryggen den første dagen. "Holdning er noe du bør forvente å jobbe hele livet," sier Strang.

Ved å strekke brystet og styrke kjerne- og øvre ryggmusklene vil du se gradvis, men merkbar smertereduksjon.

2. Færre hodepine

“Dårlig holdning kan bidra til spenningshodepine, på grunn av økt muskelspenning på baksiden av nakken. Ofte hvis vi korrigerer holdningen, kan vi redusere muskelspenningen og forbedre hodepinen, sier Strang.

Strekk nakkelmusklene med en hodetrekkingsøvelse

Denne øvelsen styrker nakkemuskulaturen som ofte er svak og strukket ut.

via Gfycat

Ligg på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Trekk haken tilbake mot gulvet som om du prøver å lage en dobbel hake.Hold i 10 til 15 sekunder og gjenta 10 ganger.

Posisjonstips: Sjekk inn med kroppen din ofte. "Bevissthet er viktig for god holdning. Vi blir opptatt med å jobbe på datamaskinene våre eller spise et godt måltid, og vi komprimerer til dårlig holdning, sier Griffith. Legg ut et notat på dataskjermen for å minne deg på å få deg i riktig justering.

Hva du skal se etter: Forebygging av hodepine vil variere fra person til person. Hvis du ikke opplever fremdriften du ønsker, kan du integrere flere kjerneøvelser og bryststrekninger i rutinen din.

3. Økte energinivåer

Når bein og ledd er i riktig innretting, lar det musklene brukes slik de er ment, slik at du vil ha mindre tretthet og mer energi, forklarer Griffith. Med andre ord, "musklene trenger ikke å jobbe så hardt for å gjøre det de skulle."

Vri overkroppen for å aktivere sidebukken

Styrke skråhetene dine slik at de rette musklene aktiveres når du sitter eller står.

via Gfycat

Begynn med å sitte på gulvet med knærne bøyd. Løft føttene av gulvet cirka 6 centimeter. Stram kjernen mens du roterer overkroppen og albuene fra side til side.

Posisjonstips: For å holde energinivået høyt, husk at det er greit å slappe av fra tid til annen. “Gi posturale muskler en pause innimellom. De kan bli overarbeidet og forårsake smerter også, forklarer Strang.

Hva du skal se etter: Det er varierende å merke en pigg i energinivået ditt. Det avhenger av hvor dårlig holdningen din er, hvor sterk du er og hvor bevisst du er igjen av din holdning.

"Du bør merke deg forbedring i løpet av en uke, men hvis du vil gjøre det til vane, kan det ta en måned før god holdning blir naturlig," sier Griffith.

4. Mindre spenning i skuldrene og nakken

En fremre hodestilling legger belastning på områdene med rygg, skulder og nakke. Med riktig innretting er leddene og leddbåndene mindre stressede og mindre utsatt for kronisk overforbruk, forklarer Griffith.

Se i speilet og utfør denne nakkestrekningen

Strekk ut nakken for å avlaste press og korrigere spenning.

via Gfycat

Stå med en rett ryggrad og nakke. Tinn haken litt bakover. Du bør føle en svak spenning i muskelene i clavicle og en forlengelse av den bakre delen av nakken. Hold i 3 sekunder og fullfør 15 repetisjoner.

Posisjonstips: Angi påminnelser på kalenderen din for å sjekke inn med deg selv flere ganger i løpet av dagen. Forsikre deg om at ørene er over skuldrene dine, og at du bruker nakkemuskulaturen din - ikke bare bakre muskler - for å holde hodet oppe.

Hva du skal se etter: Du vil sannsynligvis merke redusert spenning i skuldrene og nakken i løpet av den første uken eller to. Påføring av varme eller is kan gi ekstra lettelse.

5. Redusert risiko for unormal slitasje på leddoverflatene

Skjeve sitte og stående, for eksempel å hvile på det ene beinet eller siden av kroppen din, fører til belastning på hoften. “Skjøtene dine slites naturlig over tid. Hvis din holdning er jevn, oppstår det ikke mange problemer. Men hvis du er ujevn, har mer smerter og problemer en tendens til å oppstå, sier Griffith.

Styrke kjerne og korsrygg med denne hoftefleksorstrekningen

Denne øvelsen styrker kjernen og korsryggen på samme tid mens du strekker hoftefleksorene.

via Gfycat

Start i en utfallsposisjon med det ene kneet på gulvet og benet ditt forlenget bakover. Det andre beinet skal være i en 90-graders vinkel foran deg med foten plantet på gulvet. Engasjere kjernen din ved å trekke litt inn.

Posisjonstips: Når du sitter, "bruk en korsryggrulle eller et rullet håndkle for å støtte den naturlige korsryggen," foreslår Strang. På den måten vil du ha støtte for en lettere holdning, slik at den kan være mer bærekraftig.

Hva du skal se etter: Jo lenger du jobber med å styrke kjernen din og rette din holdning, jo mer naturlig og mindre utfordrende blir den.

6. Økt lungekapasitet

“Hvis du slenger deg, komprimerer du lungene, forklarer Griffith. "Hvis du sitter og står høyere, har lungene mer plass til å utvide seg." Med andre ord forbedrer god holdning pusten din.

Trykk ut pecs for å lindre lungene

via Gfycat

Stå med føttene i hofte bredde fra hverandre. Lås hendene bak ryggen. Hold i 20 sekunder for å strekke bryst- og brystmusklene.

Som et alternativ, plasser underarmene langs en dørkarme i skulderhøyde. Begynn å flytte vekten fremover til du kjenner en strekk i brystet med den ene foten foran den andre. Hold i 30 til 60 sekunder, anbefaler Strang.

Posisjonstips: “I sittende stilling, vipp bekkenet frem og tilbake for å bestemme hvor mye tilgjengelig bevegelse du har i ryggraden. Din ideelle ryggmargsholdning vil være i midten av disse områdene, sier Strang.

Et annet enkelt triks er å sørge for at mesteparten av presset er på “sittebeinene”, ikke halebeinet eller baksiden av lårene.

Hva du skal se etter: "Hvis vi sitter slapp, er det vanskelig for membranen vår å trekke seg sammen og lungene våre utvides fullstendig," beskriver Strang. For raskere forbedring, forleng den sittende stillingen og åpne lungene med tre dype åndedrag flere ganger om dagen.

7. Forbedret sirkulasjon og fordøyelse

Griffith forklarer: "Hvis du komprimerer vitale organer, er sirkulasjonen din dårlig, og organene kommer ikke til å fungere så bra." Sunn blodgjennomstrømning krever riktig innretting og unngå stillinger som kremmer sirkulasjonen, som å krysse beina.

Rull ut ryggraden med en thoraxskumrulle

via Gfycat

Ligg på ryggen på bakken og legg en fast skumrulle i en horisontal stilling under deg i bunnen av ribbeholderen. Støtt nakken med armene.

Strekk ryggraden sakte over rullen. Hold i 5 sekunder og ta pusten dypt. Gå sakte opp 1 til 2 inches om gangen.

Strang foreslår å utføre denne øvelsen daglig.

Posisjonstips: Når du sitter, sparker du hoftene helt tilbake i stolen. Føttene dine må være på bakken for å forbedre støtten. Du kan bruke en korsryggrulle langs korsryggen for å hjelpe deg med å opprettholde denne holdningen. Skuldrene skal være tilbake og nakke muskler avslappet, ”tilbyr Strang.

8. Redusert smerte av TMJ (temporomandibular joint)

Når vi har en fremoverhodeposisjon, opplever mandibulærleddet og kjevemuskulaturen stress og spenning. "Dette kan bidra til smerter med å spise, snakke, gjespe, så vel som å klikke med åpning og hodepine," sier Strang.

Løsne kjeven

via Gfycat

Med hodet og nakken i en nøytral stilling og øynene dine ser fremover, vri hodet sakte fra den ene siden til den andre for å strekke nakkelmusklene.

Posisjonstips: Juster ergonomien på jobb og hjemme for å støtte en bedre holdning. Finn en mer støttende stol, bruk et sitteskrive-bord og kjøp en korsrygg som du kan ta uansett hvor du går, foreslår Strang.

Hva du skal se etter: Hvis du slipper spenningen i nakken og øvre skuldre, bør du redusere effekten av TMJ-smerte. Fokuser på å slappe av kjeven din gjennom dagen, spesielt i situasjoner med høyt stress som å kjøre i rushtiden eller fokusere på et vanskelig arbeidsprosjekt.

9. Forbedret kjerne og scapular styrke

Som Strang beskriver, kreves muskelinnsats for å opprettholde god holdning. Hvis du holder en god holdning, vil kjerne- og øvre ryggmusklene være aktive og engasjerte.

Engasjer ryggmusklene med løftet over armen

via Gfycat

Sitt i en stol med føttene flate på bakken med jevn vekt på begge hoftene. Engasjere kjernen din ved å tette litt inn og flate korsryggen. La armene falle komfortabelt til sidene dine. Hev dem begge opp samtidig over hodet og før dem tilbake til startposisjonen.

Posisjonstips: Hold skuldrene tilbake og rett på hverandre. Engasj mageene og hold en liten knebøyning slik at du ikke hyperextenderer eller låser kneleddene dine, ”forklarer Griffith.

Over tid vil kjernestyrken din bli bedre - og bidra til å støtte resten av kroppen din.

Hva du skal se etter: Kjernen din vil fortsette å styrke hver dag hvis du engasjerer den mens du sitter og står ordentlig.

10. Bedre form under treningsøktene dine

Holdningen vår påvirker ikke bare oss når vi sitter og står, men når vi trener også. Å ha en inntatt kjerne og nøytral ryggrad under en huk vil for eksempel bidra til å forhindre skader.

Prøv treposisjonen

via Gfycat

Stå stående med føttene godt plantet på bakken. Ta hendene dine til å møtes midt på brystet med håndflatene og fingrene rørende. Trekk skulderbladene tilbake med ørene hviler over skuldrene.

Løft det ene benet opp til låret eller skinnet (ikke kneet), og trykk fotsålen inn i benet for stabilitet. Begge bena skal være i inngrep, og kjernen din skal være litt gjemt når du holder en nøytral ryggrad.

Posisjonstips: "De fleste av miljøene vi bor og jobber i, oppfordrer oss til å gjøre ting foran oss, noe som fører til mer av en fremover holdning," forklarer Strang. Ved å rette oppmerksomheten mot riktig justering, forbedrer vi treningsresultatene og forhindrer skader.

Hva du skal se etter: Fokuser på kjernestyrken din og vær oppmerksom på balansen. Over tid vil du merke at denne posisjonen kommer lettere og bli et senter for ro.

11. Vises høyere

Mens det er prikken over i’en, kan god holdning gjøre oss mer attraktive. "Folk ser høyere og slankere ut når de har god holdning," innrømmer Griffith. Noen ganger kan det til og med gjøre at abdominalene våre virker mer definerte.

Bøy med underarmsplanken

via Gfycat

Ligg på gulvet med fronten ned. Hold underarmene parallelle og føttene hoftebredde fra hverandre.

“Stram kjernen og løft overkroppen fra bakken. Forsikre deg om at du ser ned mellom albuene, skulderbladene trekkes tilbake og kjernemuskulaturen er stram. Ikke stikk hoftene i lufta, sier Strang.

Hold planken din i opptil 30 sekunder, men stopp tidligere hvis skjemaet begynner å avta. Komplett 3 sett.

Posisjonstips: Stå foran et speil med din normale holdning. Se på deg selv fra alle vinkler. Rett deretter ut holdningen og merk forskjellen i hvordan du ser ut.

Hva du skal se etter: Utseendet ditt er et av de første aspektene som vil endres når du trener god holdning. Det kan være nesten øyeblikkelig. For å gjøre god holdning til en vane, fortsett å bygge tiden du holder deg i en justert posisjon gjennom dagen.

12. Økt selvtillit

Ikke bare kan god holdning øke energinivået og redusere smerte, det kan også øke selvtilliten din. En studie fra 2009 sier at god holdning gir deg mer tillit til dine egne tanker.

Øv skulderen trekke deg tilbake

via Gfycat

Sitt eller stå med en nøytral ryggrad. Skyv skulderbladene bak. Løft begge underarmene til en 90-graders vinkel på sidene dine. Trekk skulderbladene nærmere hverandre, som om du klemmer dem, mens armene naturlig strekker seg bakover. Fullfør tre sett med 12 reps.

Posisjonstips: Før et møte, presentasjon eller jobbintervju, må du sørge for at skuldrene er avslappede, ryggraden er på linje, og at ørene hviler over skuldrene.

Hva du skal se etter: Det å føle deg mer trygg på deg selv kan starte fra første dag. Bare vær oppmerksom på holdningen din når du kommer inn i et rom, setter deg ned til et måltid eller jobber med et prosjekt på datamaskinen din.

Har du en utfordring? Mål å få alle fordelene med god holdning ved å prøve vår 30-dagers utfordring!