Trening og aktivitet for vekttap

En aktiv livsstil og treningsrutine, sammen med å spise sunn mat, er den beste måten å gå ned i vekt.

Kalorier brukt i trening> kalorier spist = vekttap.

Dette betyr at for å gå ned i vekt, må antall kalorier du forbrenner ved dagligliv og trening være større enn antall kalorier fra maten du spiser og drikker. Selv om du trener mye, hvis du spiser mer kalorier enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt.

En annen måte å se på dette er at en kvinne i alderen 30 til 50 år som ikke trener trenger omtrent 1800 kalorier om dagen for å opprettholde sin normale vekt. En mann i alderen 30 til 50 år som ikke trener, trenger ca 2200 kalorier for å opprettholde sin normale vekt.

For hver times trening de gjør, ville de brenne:

• 240 til 300 kalorier gjør lette aktiviteter som å rengjøre huset eller spille baseball eller golf.
• 370 til 460 kalorier som gjør aktiviteter som en rask spasertur (3,5 mph), hagearbeid, sykling (5,5 mph) eller dans.
• 580 til 730 kalorier gjør aktiviteter som å jogge i et tempo på 9 minutter per kilometer, spille fotball eller svømme.
• 740 til 920 kalorier gjør aktiviteter som å løpe i et tempo på 7 minutter per kilometer, spille racquetball og stå på ski.

Selv om du ikke endrer mengden kalorier i kostholdet ditt, men du legger til aktivitet i det daglige, vil du gå ned i vekt eller gå ned i vekt.

Et vekttapsprogram som fungerer, må være morsomt og holde deg motivert. Det hjelper å ha et bestemt mål. Målet ditt kan være å håndtere en helsetilstand, redusere stress, forbedre utholdenhet eller å kunne kjøpe klær i mindre størrelse. Treningsprogrammet ditt kan også være en måte for deg å være sammen med andre mennesker. Treningskurs eller trening med en kompis er begge gode sosiale utsalgssteder.

Det kan hende du har vanskelig for å starte en treningsrutine, men når du har gjort det, vil du begynne å legge merke til andre fordeler. Forbedret søvn og selvtillit kan være et par av dem. Andre fordeler du kanskje ikke legger merke til inkluderer økt bein- og muskelstyrke og lavere risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes.

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å få mosjon. Hvis du ikke har trent eller vært aktiv på lenge, må du starte sakte for å forhindre skader. Å ta en langsom 10-minutters spasertur to ganger i uken er en god start. Gjør det deretter raskere over tid.

Du kan også prøve å bli med på en dans-, yoga- eller karatekurs. Du kan også bli med i et baseball- eller bowlingteam, eller til og med en gruppe som går på kjøpesenter. De sosiale aspektene ved disse gruppene kan være givende og motiverende.

Det viktigste er at du gjør øvelser du liker.

Enkle livsstilsendringer kan utgjøre en stor forskjell over tid.

• På jobben kan du prøve å ta trappene i stedet for heisen, gå ned i gangen for å snakke med en kollega i stedet for å sende en e-post, eller legge til en 10 til 20 minutters spasertur under lunsj.
• Når du kjører ærend, kan du prøve å parkere ytterst på parkeringsplassen eller nedover gaten. Enda bedre, prøv å gå til butikken.
• Hjemme kan du prøve å ta på deg vanlige gjøremål som å støvsuge, vaske bil, hagearbeid, rive blader eller måke snø.
• Hvis du kjører bussen, går du av bussen ett eller flere stopp før ditt vanlige stopp og går resten av veien.

Stillesittende atferd er ting du gjør mens du sitter stille. Å redusere stillesittende atferd kan hjelpe deg å gå ned i vekt. For de fleste er den beste måten å redusere stillesittende oppførsel å redusere tiden de bruker TV-serier og bruker datamaskin og andre elektroniske enheter. Alle disse aktivitetene kalles "skjermtid".

Noen måter å redusere skaden på for mye skjermtid er:

• Velg 1 eller 2 TV-programmer for å se og slå av TV-en når de er over.
• Ikke hold TVen på hele tiden for bakgrunnsstøy - du kan ende opp med å sette deg ned og se på den. Slå på radioen i stedet. Du kan være oppe med å gjøre ting rundt i huset og fortsatt lytte til radio.
• Ikke spis mens du ser på TV.
• Før du slår på TVen, ta hunden din en tur. Hvis du kommer til å savne favorittshowet ditt, ta det opp.
• Finn aktiviteter som erstatter TV-sering. Les en bok, spill et brettspill med familie eller venner, eller ta en kveldskurs.
• Tren på en treningsmatte mens du ser på TV. Du vil forbrenne kalorier.
• Kjør en stasjonær sykkel eller bruk tredemølle mens du ser på TV.

Hvis du liker å spille videospill, kan du prøve spill som krever at du beveger hele kroppen, ikke bare tommelen.

Målet er å trene omtrent 2,5 timer i uken eller mer. Gjør aerobic og muskelstyrkende aktiviteter med moderat intensitet. Avhengig av tidsplanen din, kan du trene 30 minutter 5 dager i uken eller 45 til 60 minutter 3 dager i uken.

Du trenger ikke å utføre din totale daglige trening på en gang. Hvis målet ditt er å trene i 30 minutter, kan du dele det opp i kortere tidsperioder som legger opp til 30 minutter.

Når du blir mer i form, kan du utfordre deg selv ved å øke intensiteten på treningen ved å gå fra lett aktivitet til moderat aktivitet. Du kan også øke mengden tid du trener.

Vekttap - aktivitet; Vekttap - trening; Fedme - aktivitet

• Vekttap

Apovian CM, Istfan NW. Fedme: retningslinjer, beste praksis, ny forskning. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Fedme: problemet og dets ledelse. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, red. Endokrinologi: Voksen og barn. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapittel 26.

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

USAs arbeidsgruppe for forebyggende tjenester; Curry SJ, Krist AH, et al. Atferdsmessige vekttapintervensjoner for å forhindre fedme-relatert sykdom og dødelighet hos voksne: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.