Den riktige måten å gjøre 2-a-days på

Innhold

• Varier intensiteten
• Del opp kardio og styrke
• Våkn opp med cardio for å gå ned i vekt
• Lagre cardio for senere å bli sterkere
• Slå opp komplekse og enkle bevegelser
• Hold økter korte og fordelte
• Anmeldelse for

Å doble treningsøktene dine med en morgen- og ettermiddagsøkt kan ta resultatene til neste nivå-hvis du bruker riktig tilnærming. Bare å stappe på en annen intens økt etter at du forlot kontoret da du gjorde en like utfordrende rutine før arbeidet kan føre til skadelige mengder muskelnedbrytning og andre mindre enn ønskelige resultater som redusert metabolisme og helt utmattelse.

Gjort riktig, men "å legge til en ekstra treningsøkt kan gjøre hele forskjellen i verden hvis du bare er på kanten til å få resultater, for eksempel å miste kroppsfett," sier Andrew Wolf, treningsfysiolog ved Miraval Resort & Spa i Tucson , AZ. Husk disse viktige retningslinjene i bakhodet før du øker ante med en andre runde med øvelsen for dagen.

Varier intensiteten

Getty Images

Trening understreker kroppens systemer, som deretter krever restitusjonstid for å gro og bli sterkere enn da du begynte, sier Wolf. Hvis du fullfører en tøff morgen trening og deretter slår den enda hardere på kvelden, vil du sikkert ende opp med å bli utbrent og muligens skadet. Og hvis du gjør kondisjonstrening to ganger om dagen, kan du bryte ned muskelvev, senke din magre kroppsmasse og dermed stoffskiftet ditt (les: kaloriforbrenning), sier Stacy Adams, eier av Fitness Together i Central Georgetown, MD.

Så hvis du for eksempel tok en anstrengende spinnekurs om morgenen, bør treningsøkten etter arbeidet ha en mye lavere intensitet, en som til og med kan føles litt tøff, advarer Wolf. [Tweet dette tipset!] "Men husk at å skade deg selv betyr at du ikke skal trene per dag i stedet for to om dagen."

Del opp kardio og styrke

Getty Images

Ved å dele kardio- og vektøkten reduserer du risikoen for overtrening ved å bruke forskjellige muskler og energisystemer. "På slutten av dagen spiller det ingen rolle hva du velger å gjøre om morgenen eller kvelden, så lenge du gjør det," sier Julie Sieben, kiropraktor og forfatter av Seks uker til å elske løping.

Våkn opp med cardio for å gå ned i vekt

Getty Images

"Kardiospesifikt intervalltrening med høy intensitet (HIIT) - kan være bedre å gjøre om morgenen, slik at du kan nyte "etterforbrenningen" der stoffskiftet ditt jobber på overdrive gjennom dagen, sier Sieben, med henvisning til EPOC eller overdreven oksygenforbruk etter trening. "Dette hjelper deg å brenne gjennom flere kalorier som forbrukes i løpet av dagen." [Tweet dette tipset!] Du er også mindre sannsynlig at du blir revved etter en treningsøkt hvis du styrketrener på slutten av dagen kontra kondisjonstrening, noe som kan holde deg våken om natten, sier hun.

Lagre cardio for senere å bli sterkere

Getty Images

Hvis du liker tøffe styrketreningsøkter, kan det være bedre å spare kardio for kveldstreningen, sier Jerry Greenspan, personlig trener og fysioterapeut i Columbus, OH. På denne måten unngår du å trene muskler som er forhåndsutmattet fra en krevende kondisjonstrening om morgenen, noe som betyr at det er mindre risiko for skade siden vektopplæring stiller høyere kraftkrav til musklene, forklarer han.

Slå opp komplekse og enkle bevegelser

Getty Images

For styrketrening to ganger om dagen anbefaler Greenspan å utføre komplekse bevegelser-de som involverer mer enn ett ledd, for eksempel knebøy og lunges-tidligere på dagen og enkle øvelser-ved å bruke ett ledd som biceps-krøller og triceps-forlengelser-om natten. Dette reduserer sjansene for skade ved ikke å jobbe muskler senere på dagen som belastes fra en tidligere trening. Komplekse øvelser inkluderer også kraftbevegelser for hele kroppen som de som utføres i CrossFit WODs, så hvis du vanligvis treffer en boks, fokuser på mindre muskelgrupper under den andre økten.

Hold økter korte og fordelte

Thinkstock

Ikke overstig 45 minutter per trening, anbefaler Adams. "En kortere, mer intens trening gir deg bedre resultater og er mer realistisk for dine langsiktige mål om å opprettholde resultater." Treninger lengre enn 45 minutter begynner å bruke muskler til drivstoff, noe som kan bremse stoffskiftet, forklarer hun. Og planlegg øktene dine med minst seks til åtte timers mellomrom for å gi kroppen din så mye tid som mulig til å restituere seg før du går i gang igjen.

Anmeldelse for