Hvordan gjøre en Sumo Markløft (og hvorfor det er en må-gjøre-bevegelse)

Innhold

• Sumo markløft fordeler og varianter
• Hvordan gjøre en Sumo markløft
• Anmeldelse for

Det er noe med den utvidede holdningen og de litt utslåtte tærne til sumo-markløftet som gjør at denne vektløftingen føles superkraftig. Det er en av grunnene til at du vil elske å inkorporere det i styrketreningsøkter-det, og dets evne til å trene nesten alle musklene på baksiden av kroppen din. (For en full back -trening, prøv disse åtte trekkene.)

"Det er lettere å løfte mye tyngre med denne typen markløft kontra konvensjonell eller rumensk markløft fordi du ikke reiser så langt fra bakken," sier Stephany Bolivar, CrossFit-trener og personlig trener ved ICE NYC.

Og, ja, du bør ønske å løfte tungt: Fordelene med å løfte tunge vekter er uendelige, fra å brenne kroppsfett og bygge styrke raskere, for å øke muskeltonen og bekjempe osteoporose. For ikke å nevne, tyngre belastninger kan få deg til å føle deg ganske dårlig. (Bare husk å redusere belastningen etter behov hvis du bytter tilbake til andre markløftvarianter, advarer Bolivar.)

Sumo markløft fordeler og varianter

Som andre markløftvarianter, fungerer sumodødløft (demonstrert her av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) din bakre kjede (baksiden av kroppen din), inkludert korsryggen, setemuskler og hamstrings. Å forberede kjernen din under denne bevegelsen vil også bygge styrke og stabilitet i magen.

Start denne markløften med føttene i en bredere holdning og tærne vendt litt ut, noe som reduserer avstanden hoftene dine trenger å reise, og laster hamstrings mer enn en vanlig markløft gjør.

Hvis du er ny til markløft, start med lette vekter til du føler deg komfortabel med bevegelsen. Derfra kan du gradvis øke belastningen. Du kan også gjøre dette trekket enklere ved å begrense avstanden til bakken. (Se også: Nybegynnerguiden for å løfte tunge vekter) Når du har uteksaminert deg til noen ganske tunge manualer, kan du prøve sumodødløfting med en lastet vektstang i stedet.

Hvordan gjøre en Sumo markløft

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hold dumbbells foran hoftene, håndflatene vendt mot lårene.

B. Begynn å sende hoftene tilbake, hold ryggraden i nøytral posisjon, klem skulderbladene og avstiv kjernen.

C. Når manualene er lavere enn knærne, ikke la hoftene synke ytterligere. Hantler bør være noen centimeter fra gulvet.

D. På bunnen av bevegelsen, kjør gjennom hæler, hold nøytral ryggrad og hold manualer tett inntil kroppen. Etter at dumbbells har passert knærne, strekker hofter og knær helt ut, klemmer setemuskler øverst.

Sumo Markløft Form Tips

• Hold manualer tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
• Opprettholde en oppreist, nøytral ryggrad under bevegelsen (ikke bøy deg bakover eller rund fremover) for å beskytte korsryggen mot skade.
• For styrke, gjør 3 til 5 sett med 5 reps, bygge opp til en tung vekt.
• For utholdenhet, gjør 3 sett med 12 til 15 reps.

Anmeldelse for