Prøv dette: 17 øvelser for å lindre øvre ryggsmerter, nakkesmerter og mer

Innhold

• Hva du kan gjøre
• Strekk først
• Nakkesiden bøyning og rotasjon
• Skulderull
• Overhead arm rekkevidde
• Pec-strekk
• Stolrotasjon
• Katteku
• Child's Pose
• Kne til bryst
• Thoracic utvidelse
• Sommerfugl
• Styrker deretter
• Rad
• Face pull
• Skapulær klemme
• Veggengler
• Omvendt hantelflue
• Lat pulldown
• Superman
• Ting å vurdere
• Bunnlinjen
• 3 yogaposisjoner for teknisk nakke

Hva du kan gjøre

Au! Nakke- og ryggsmerter som klemmer din stil?

Uansett årsak - å kaste seg over en smarttelefon, sitte ved et skrivebord hele dagen eller til og med skade - kan strekke- og styrkeøvelser gå langt i bedringene dine.

Nedenfor har vi samlet 17 trekk for å hjelpe til med å strekke og styrke musklene i:

• nakke
• skuldre
• øvre del av ryggen
• midt bak
• korsrygg

Med litt daglig engasjement vil du ha mindre smerter på kort tid. La oss komme i gang.

Strekk først

Første ting først: Løs opp musklene i ditt problemområde med en god strekk.

Strekking hjelper til med å gjenopprette og opprettholde fleksibilitet, fremme bevegelsesområdet og forbedre blodstrømmen - som alle kan lindre smerter. Viktigheten av tøying. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Velg en håndfull av strekningene nedenfor og løp gjennom så mange du kan samtidig. Forsøk å bruke minst 30 sekunder - ideelt sett 1 til 2 minutter - på hvert trekk.

Nakkesiden bøyning og rotasjon

Stå eller sitte vendt fremover, og begynn med å vippe nakken til høyre. Du bør føle strekningen gjennom nakken til fellen din.

Etter omtrent 10 sekunder, rull langsomt hodet i retning mot klokken. Pause i 10 sekunder når du kommer til venstre skulder.

Fullfør rotasjonen ved å avslutte der du startet. Gjenta disse trinnene ved å rulle medurs.

Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.

Bra for: nakke og øvre del av ryggen

Skulderull

Stå med armene nede ved sidene dine.

Rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse, og fullfør 5 rotasjoner. Fullfør deretter 5 omdreininger fremover.

Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Overhead arm rekkevidde

Sitt i en stol, vendt fremover med føttene på bakken.

Forleng høyre arm opp over hodet og nå til venstre. Bøy overkroppen til du kjenner strekningen i høyre lat og skulder.

Gå tilbake til start. Gjenta 5 ganger, og gjør deretter det samme med venstre arm.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Pec-strekk

Du trenger en døråpning for denne strekningen. Øvelser i ryggsmerter. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Gå inn døren og plasser underarmene på dørkarmen. Forsikre deg om at albuene er bøyd i en 90-graders vinkel.

La vekten på kroppen din falle litt fremover slik at du kjenner en strekk i brystet og skuldrene.

Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Stolrotasjon

Sitt sidelengs i en stol. Høyresiden din skal hvile mot baksiden av stolen.

Hold bena stasjonære, roter overkroppen til høyre, og strekker deg til baksiden av stolen med hendene.

Hold overkroppen der, og bruk armene til å strekke deg dypere og dypere når musklene løsner.

Hold i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.

Bra for: øvre, midtre og nedre del av ryggen

Katteku

Begynn på alle fire med nakkenøytral.

Håndflatene dine skal være direkte under skuldrene, og knærne skal være direkte under hoftene.

Tuck bekkenet ditt og rund ut midten av ryggen. Trekk navlen mot ryggraden og slipp hodet for å slappe av i nakken.

Etter 3-5 sekunder, pust ut og gå tilbake til en nøytral ryggradsposisjon.

Vend deretter ansiktet mot himmelen, slik at ryggen din synker mot gulvet. Hold i 3-5 sekunder.

Gjenta denne sekvensen 5 ganger.

Bra for: midt og korsrygg

Child's Pose

Start på bakken på alle fire.

Når store tær berører, spre knærne så langt fra hverandre som de vil gå og legg baken din på føttene.

Sitt rett opp med armene forlenget over hodet.

På neste utpust, hengslet i livet og slipp overkroppen fremover mellom bena.

La pannen berøre gulvet, skuldrene sprer seg og baken din synke tilbake.

Hold i minst 15 sekunder.

Bra for: skuldre; øvre, midtre og nedre del av ryggen

Kne til bryst

Legg med ryggen på bakken. Bøy venstre ben og ta det til brystet. Hold i 10 sekunder og slipp.

Gjenta med høyre ben. Fullfør hele sekvensen 3 ganger.

Bra for: korsryggen

Thoracic utvidelse

For best resultat, bruk en skumrulle eller en stol.

Hvis du bruker en skumrulle, plasser den under brystryggen. La hodet og baken falle på hver side. Strekk armene over hodet for å utdype strekningen.

Hvis du bruker en stol, kan du sitte vendt fremover og la overkroppen falle over stolens bakside. Strekk armene over hodet for en dypere strekk.

Hold en av posisjonene i 10 sekunder og slipp. Gjenta 3 ganger.

Bra for: øvre og midtre rygg

Sommerfugl

Plasser håndflatene på motsatte skuldre, og før albuene sammen for å berøre dem. Hold i 5 sekunder og slipp.

Fullfør 3-5 ganger til.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Styrker deretter

Å styrke musklene i ryggen, skuldrene og nakken er viktig for å redusere og forhindre smerter. Velg en håndfull av trekkene nedenfor for å målrette dem.

Noen av disse trekkene involverer manualer eller motstandsbånd, og noen bruker bare kroppsvekten din. Velg en blanding om mulig.

Rad

Bruk et motstandsbånd eller en lett til middels hantel for å fullføre dette trekket.

Fest motstandsbåndet på en stolpe eller annen stabil overflate og ta tak i hvert håndtak, og forleng armene.

Trekk håndtakene rett tilbake ved å bøye albuene, hold dem nær kroppen. Du bør føle at lats fungerer.

Hvis du bruker en hantel, hold den i høyre hånd og stag deg selv på en vegg med venstre hånd, arm utstrakt.

Hengsel i midjen til en 45-graders vinkel, slik at hantelen kan henge ned.

Hold nakken nøytral og knærne myke, trekk hantelen direkte opp med en gjemt albue.

Bra for: øvre del av ryggen

Face pull

Bruk et motstandsbånd for å fullføre dette trekket.

Fest bandet på en stabil overflate over øyehøyde. Grip hvert håndtak med et overhåndsgrep.

Trekk rett mot ansiktet ditt, fakkel overarmene ut til sidene og klem skuldrene sammen. Pause og gå tilbake til start.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Skapulær klemme

Press armene sammen og hold i 10 sekunder og slipp med armene nede ved sidene dine.

Gjenta 3 til 5 ganger.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Veggengler

Stå med ryggen flatt mot en vegg. Det kan hende du må trenge føttene litt ut for å la ryggen mykne helt mot veggen.

Strekk armene ut for å skape en "T" -form mot veggen, og bøy deretter albuene for å skape en 90-graders vinkel.

Beveg armene sakte opp og ned i en "snøengel" -bevegelse, og sørg for at de holder seg flate mot veggen hele tiden.

Når fingrene berører over hodet, går du tilbake til starten.

Fullfør 3 sett med 10 reps.

Bra for: nakke, skuldre og korsrygg

Omvendt hantelflue

Grip to lette manualer og stå, hengslet i livet i 45 graders vinkel, med armene hengende rett ned.

Hold nakken nøytral og blikket ned, begynn å løfte armene ut til siden og opp.

Klem skuldrene sammen øverst i bevegelsen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Lat pulldown

Sitt eller stå under et motstandsbånd festet til en stabil overflate.

Trekk ned båndet til overarmene er parallelle med bakken.

Pause nederst, klem lats og gå tilbake til start.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Bra for: skuldre og øvre del av ryggen

Superman

Legg på magen med armene forlenget over hodet.

Hold nakken nøytral, løft armene og bena samtidig. Forsikre deg om at du bruker ryggen og glutene til å løfte.

Pause kort på toppen og gå tilbake til start.

Fullfør 3 sett med 10 reps.

Bra for: midt og korsrygg

Ting å vurdere

Du kan fullføre en strekkesekvens hver dag for å gjenvinne mobilitet og redusere smerter. Sikt i minst 10 minutter per økt.

Forsikre deg om at du varmer opp før du hopper inn i styrkende trekk.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Vurder å fullføre 10 minutter med kardio for å starte musklene og få blodet til å renne.

Fullfør et sett med styrkende trekk minst 3 ganger i uken for mest effekt. Sikt på en blanding av tre trekk per økt.

Bunnlinjen

I noen tilfeller kan nakke- og ryggsmerter behandles hjemme. Daglig strekking og regelmessig styrking kan hjelpe deg med å finne lettelse.

Men hvis smertene dine vedvarer - eller forverres - med hjemmebehandling, bør du oppsøke lege eller annen helsepersonell. Symptomene dine kan være knyttet til en underliggende tilstand som krever profesjonell behandling.

3 yogaposisjoner for teknisk nakke

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsgruppe som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin lille datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.