16 sunn mat pakket med Umami-smak

Innhold

• 1. Tang
• 2. Soyabasert mat
• 3. Aldre oster
• 4. Kimchi
• 5. Grønn te
• 6. Sjømat
• 7. Kjøtt
• 8. Tomater
• 9. Sopp
• 10–16. Andre matvarer som inneholder Umami
• Bunnlinjen

Umami er en av de fem grunnleggende smakene, sammen med søt, bitter, salt og sur.

Den ble oppdaget for over hundre år siden og beskrives best som en smakfull eller "kjøttfull" smak. Ordet "umami" er japansk og betyr "en behagelig smakfull smak."

Vitenskapelig sett refererer umami til smaken av glutamat, inosinat eller guanylat. Glutamat - eller glutaminsyre - er en vanlig aminosyre i vegetabilske og animalske proteiner. Inosinat finnes hovedsakelig i kjøtt, mens guanylat er mer rikelig i planter ().

Som de andre grunnleggende smakene, er det viktig å oppdage umami for å overleve. Umami-forbindelser finnes vanligvis i høyproteinmat, så smaker umami forteller kroppen din at en mat inneholder protein.

Som svar utskiller kroppen din spytt og fordøyelsessaft for å fordøye disse proteinene (2).

Bortsett fra fordøyelsen, kan umami-rik mat ha potensielle helsemessige fordeler. For eksempel viser studier at de er mer mettende. Dermed kan valg av mer umami-rik mat hjelpe vekttap ved å dempe appetitten (,).

Her er 16 umami-matvarer med overraskende helsemessige fordeler.

1. Tang

Tang inneholder lite kalorier, men full av næringsstoffer og antioksidanter.

De er også en god kilde til umami-smak på grunn av det høye glutamatinnholdet. Derfor brukes kombu tang ofte for å gi dybde til buljong og sauser i japansk mat.

Her er glutamatinnholdet for en rekke kombu tang per 3,5 gram (100 gram):

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori tang er også høyt i glutamat og gir 550–1 350 mg per 3,5 gram (100 gram).

Mens de fleste tang har høyt glutamat, er wakame tang et unntak med bare 2–50 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram). Når det er sagt, er det fortsatt veldig sunt.

Sammendrag Kombu og nori tang er høyt i umami-sammensatte glutamat. Derfor blir de ofte brukt i buljong eller sauser for å gi dybden i japansk mat.

2. Soyabasert mat

Soyamat er laget av soyabønner, en belgfrukter som er en stift i asiatisk mat.

Selv om soyabønner kan spises hele, blir de gjæret eller bearbeidet til forskjellige produkter, som tofu, tempeh, miso og soyasaus.

Interessant, prosessering og gjæring av soyabønner øker sitt totale glutamatinnhold, ettersom proteiner brytes ned til frie aminosyrer, spesielt glutaminsyre ().

Her er glutamatinnholdet for en rekke soyabaserte matvarer per 3,5 gram (100 gram):

• Soyasaus: 400–1700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (gjærede soyabønner): 140 mg
• Soyabønner: 70–80 mg

Selv om soya er kontroversiell på grunn av fytoøstrogeninnholdet, har det å spise soyabaserte matvarer vært knyttet til forskjellige fordeler, inkludert lavere kolesterol i blodet, forbedret fruktbarhet hos kvinner og færre symptomer på overgangsalderen (,,).

Sammendrag Soyabasert mat er naturlig høyt i umami-sammensatte glutamat. Fermentert soyabasert mat er spesielt høyt, ettersom gjæring kan bryte ned proteiner til frie aminosyrer, for eksempel glutaminsyre.

3. Aldre oster

Aldre oster er også høye i umami-sammensatte glutamat.

Når oster eldes, brytes proteinene deres ned i frie aminosyrer gjennom en prosess som kalles proteolyse. Dette øker nivået av fri glutaminsyre (9).

Her er glutamatinnholdet for en rekke eldre oster per 3,5 gram (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1200–1,680 mg
• Comte ost: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental ost: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Oster som er eldst lengst, for eksempel italiensk parmesan - som er i alderen 24–30 måneder - har vanligvis mest umami-smak. Derfor kan til og med en liten mengde øke smaken av en tallerken betydelig (9).

Sammendrag Oster som har blitt eldre lenger har en sterkere umami-smak, ettersom de går gjennom mer proteolyse - en prosess som bryter ned protein i gratis aminosyrer, for eksempel glutaminsyre.

4. Kimchi

Kimchi er en tradisjonell koreansk siderett laget av grønnsaker og krydder.

Disse grønnsakene er gjæret med Lactobacillus bakterier, som bryter ned grønnsakene ved å produsere fordøyelsesenzymer, som proteaser, lipaser og amylaser (, 11).

Proteaser bryter ned proteinmolekyler i kimchi til frie aminosyrer gjennom prosessen proteolyse. Dette øker kimchis nivåer av umami-forbindelsen glutaminsyre.

Derfor inneholder kimchi imponerende 240 mg glutamat per 100 gram (100 gram).

Ikke bare er kimchi høyt i umami-forbindelser, men det er også utrolig sunt og har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret fordøyelse og lavere kolesterolnivå i blodet (,).

Sammendrag Kimchi inneholder imponerende 240 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram). Det inneholder mye umamiforbindelser som et resultat av gjæring med Lactobacillus bakterie.

5. Grønn te

Grønn te er en populær og utrolig sunn drikke.

Å drikke det har vært knyttet til mange potensielle helsemessige fordeler, som redusert risiko for type 2-diabetes, lavere "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og sunn kroppsvekt (,,).

I tillegg er grønn te rik på glutamat, og det har derfor en unik søt, bitter og umami smak. Tørket grønn te inneholder 220–670 mg glutamat per 100 gram.

Denne drikken inneholder også høyt teanin, en aminosyre som har en lignende struktur som glutamat. Studier viser at theanine også spiller en rolle i dets høye umami-sammensatte nivåer (17,).

I mellomtiden kommer grønn te bitterhet hovedsakelig fra stoffer som kalles katekiner og tanniner (,).

Sammendrag Grønn te inneholder 220–670 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram), og det er derfor den har en unik søt, bitter og umami smak. Det er også høyt i theanine - som har en lignende struktur som glutamat og kan heve umami-sammensatte nivåer.

6. Sjømat

Mange typer sjømat inneholder mye umami-forbindelser.

Sjømat kan naturlig inneholde både glutamat og inosinat - også kjent som dinatriuminosinat. Inosinate er en annen umami-forbindelse som ofte brukes som tilsetningsstoff (21).

Her er glutamat- og inosinatinnholdet for forskjellige typer sjømat per 3,5 gram (100 gram):

Mat	Glutamat	Inosinate
Tørkede babysardiner	40–50 mg	350–800 mg
Bonito flager	30–40 mg	470–700 mg
Bonito fisk	1–10 mg	130–270 mg
Tunfisk	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5–9 mg	230–290 mg
Sardiner	10–20 mg	280 mg
Makrell	10–30 mg	130–280 mg
Torsk	5–10 mg	180 mg
Reke	120 mg	90 mg
Kamskjell	140 mg	0 mg
Ansjos	630 mg	0 mg

Glutamat og dinatriuminosinat har en synergistisk effekt på hverandre, noe som øker den samlede umami-smaken av matvarer som inneholder begge ().

Det er en grunn til at kokker parer glutamatrike matvarer med dinatriuminnosinatrike matvarer for å forbedre den generelle smaken av en rett.

Sammendrag Mange fisk og skalldyr inneholder mye glutamat og - spesielt - inosinat, en annen umami-forbindelse som hovedsakelig finnes i animalske produkter. Glutamat og inosinat har en synergistisk effekt på hverandre, noe som øker den generelle umami-smaken av maten.

7. Kjøtt

Kjøtt er en annen matgruppe som vanligvis har høy umami-smak.

Som sjømat inneholder de naturlig glutamat og inosinat.

Her er glutamat- og inosinatinnholdet for forskjellige kjøtt per 3,5 gram (100 gram):

Mat	Glutamat	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Tørr / herdet skinke	340 mg	0 mg
Svinekjøtt	10 mg	230 mg
Storfekjøtt	10 mg	80 mg
Kylling	20–50 mg	150–230 mg

Tørket, eldet eller bearbeidet kjøtt har betydelig mer glutaminsyre enn fersk kjøtt, ettersom disse prosessene bryter ned komplette proteiner og frigjør fri glutaminsyre.

Eggeplommer av kylling - men ikke kjøtt - er også kilder til umami-smak, og gir 10–20 mg glutamat per 3,5 gram (100 gram).

Sammendrag Som sjømat er kjøtt en god kilde til glutamat og inosinat. Tørket, eldet eller bearbeidet kjøtt inneholder mest glutaminsyre.

8. Tomater

Tomater er en av de beste plantebaserte kildene til umami-smak.

Faktisk kommer deres søte, men salte smak fra deres høye glutaminsyreinnhold.

Vanlige tomater inneholder 150–250 mg glutaminsyre per 100 gram (100 gram), mens kirsebærtomater gir 170–280 mg i samme porsjon.

I tillegg fortsetter glutaminsyrenivået i tomater å stige når de modnes ().

Tørking av tomater kan også øke sin umami-smak, ettersom prosessen reduserer fuktighet og konsentrerer glutamatet. Tørkede tomater inneholder 650–1 140 mg glutaminsyre per 100 gram (100 gram).

Bortsett fra glutaminsyre, er tomater også en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin K, kalium, folat og plantebaserte antioksidanter ().

Sammendrag Tomater er en god kilde til umamismak og inneholder 150–250 mg glutaminsyre per 100 gram. Tørkede tomater er mer konsentrerte og gir 650–1 140 mg i samme porsjon.

9. Sopp

Sopp er en annen flott plantebasert kilde til umami-smak.

Akkurat som tomater, kan tørking av sopp øke glutamatinnholdet betydelig.

Her er glutamatinnholdet for en rekke sopp per 100 gram (100 gram):

• Tørket shiitake sopp: 1.060 mg
• Shimeji sopp: 140 mg
• Enoki sopp: 90–134 mg
• Vanlig sopp: 40–110 mg
• Trøfler: 60–80 mg
• Shiitake sopp: 70 mg

Sopp er også fullpakket med næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, og har vært knyttet til potensielle helsemessige fordeler, som forbedret immunitet og kolesterolnivå ().

De er også allsidige, deilige og enkle å legge til i kostholdet ditt - både rå og kokt.

Sammendrag Sopp - spesielt tørket sopp - er en flott plantebasert kilde til glutaminsyre. De er også enkle å legge til i kostholdet ditt, noe som gjør dem til en enkel måte å øke den generelle umami-smaken av rettene dine.

10–16. Andre matvarer som inneholder Umami

Bortsett fra de ovennevnte matvarene, har flere andre matvarer også høy umami-smak.

Her er glutamatinnholdet for andre matvarer med høyt umami per 100 gram (100 gram):

1. Marmite (smaksatt gjærspredning): 1.960 mg
2. Oyster saus: 900 mg
3. Korn: 70–110 mg
4. Grønne erter: 110 mg
5. Hvitløk: 100 mg
6. Lotus rot: 100 mg
7. Poteter: 30–100 mg

Blant disse matvarene har Marmite og østerssaus det høyeste innholdet av glutamat. Marmite har høy umami-smak, siden den er gjæret med gjær, mens østerssaus er umami-rik, da den er laget med kokte østers eller østersekstrakt som inneholder mye glutamat.

Husk imidlertid at begge disse produktene vanligvis brukes i små mengder.

Sammendrag Mat som Marmite, østerssaus, mais, grønne erter, hvitløk, lotusrot og poteter er også gode kilder til umami-smak på grunn av deres høye glutamatinnhold.

Bunnlinjen

Umami er en av de fem grunnleggende smakene og kan best beskrives som en smakfull eller "kjøttfull" smak.

Umami-smaken kommer fra tilstedeværelsen av aminosyren glutamat - eller glutaminsyre - eller forbindelsene inosinat eller guanylat, som vanligvis er tilstede i mat med høyt proteininnhold.

Umami øker ikke bare smaken av retter, men kan også bidra til å dempe appetitten.

Noen matvarer med mye umami-forbindelser er sjømat, kjøtt, alderen oster, tang, soyamat, sopp, tomater, kimchi, grønn te og mange andre.

Prøv å legge til noen få umami-rike matvarer i kostholdet ditt for å høste smak og helsemessige fordeler.