Sannheten om fett

Innhold

• Anmeldelse for

I årevis var fett et skittent ord, noe eksperter advarte ville skade hjertene våre så vel som midjen. Så ble vi fortalt at vi kunne spise så mye av det som vi ønsket-så lenge vi unngikk brødkurven.

Heldigvis har forskere nå pekt ut hva slags fett du bør spise og hvor mye du trenger hver dag. For å gjøre det enkelt, har vi kokt alt ned til disse seks fakta.

1. Fett vil ikke gjøre deg feit

Du tror kanskje at alt fett du spiser vil gå rett fra leppene til hoftene, men det er ikke helt nøyaktig. Ethvert næringsstoff, enten det er fett, karbohydrater eller protein, vil bli omdannet til kroppsfett hvis du spiser for mye av det. Selv om fett pakker mer enn det dobbelte av kaloriene per gram protein og karbohydrater (9 mot 4), inkludert en rimelig mengde av det i kostholdet ditt, vil det ikke avspore din vektreduksjon. Faktisk kan det å øke fettinntaket faktisk hjelpe deg med å slanke deg: Forskere ved Stanford University fant at folk som spiste en diett med moderat fett, gikk ned dobbelt så mye i vekt på to måneder som de som fulgte en lavfettplan.

2. Kroppen din trenger det

En jevn diett med kyllingebryst uten skinn og salatdressing er ikke bare tørt, det er også direkte farlig. Menneskekroppen kan ikke overleve uten fett. I tillegg til å fungere som en energikilde, gir den en beskyttende pute for bein og organer og holder håret og huden sunt.

Dessuten hjelper fett kroppen din til å absorbere visse vitaminer, for eksempel A, D, E og K, fra all den sunne maten du så pliktoppfyllende stabler på tallerkenen din. Disse næringsstoffene gjør alt fra å styrke beinene dine til å beskytte mot hjertesykdom. Ifølge en nylig studie fra Ohio State University, absorberte mennesker som spiste salsa laget av avokado (som er rikt på sunt fett) fire ganger mer av antioksidanten lykopen og nesten tre ganger mer vitamin A fra tomater enn de som noshed på salsa uten fett.

3. Ikke alle fett er skapt like Likevel, ikke bruk kroppens fettbehov som en unnskyldning for å inhalere hver sjokoladekjeks eller baconskive som krysser veien. "Det er forskjellige typer fettmolekyler, og noen er langt bedre for deg enn andre," sier Mo. En enkel måte å se forskjell på? "Dårlig" fett (mettet og transfett) finnes vanligvis i dyrebaserte og bearbeidede matvarer (tenk biff, ost, smør og smultringer), mens "gode" fett (fler- og enumettede) har en tendens til å komme fra fisk og plantekilder, for eksempel laks, oliven og soyabønneoljer, nøtter og frø.

Så hva er så skadelig med mettet fett og transfett? Enkelt sagt, de ødelegger hjertet ved å øke nivået av arteriell tett LDL-kolesterol i blodet ditt. Transfett reduserer også mengden godt for deg HDL-kolesterol, noe som hjelper til med å fjerne blodkarene fra plakkoppbygging. Faktisk fant en Harvard -studie at for hver 5 prosent økning i totale kalorier fra mettet fett en kvinne bruker, hopper risikoen for hjertesykdom med 17 prosent. Godt fett, på den annen side, kan ha motsatt effekt - en kvinnes odds faller med 42 prosent for hver 5 prosent økning i umettet fett.

Derfor anbefaler eksperter å få nesten alle fettkaloriene dine fra umettet fett; mindre enn 10 prosent skal komme fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfett. For å dempe inntaket av disse arteriene som er tilstoppet, velger du proteinkilder som inneholder godt fett, for eksempel bønner og fisk, eller fettfattig mettet fett, som svinekjøtt, kylling og fettfattig meieri. Du bør også velge magert rødt kjøtt-rundt, mørbrad og topplår. Til slutt, les ernæringsetiketter på bearbeidet mat og velg de med minst mengde mettet fett og null gram transfett per porsjon.

4. Lavere betyr ikke alltid bedre Det er sant at en diett med mye fett vanligvis også inneholder mye kalorier, noe som øker risikoen for å bli overvektig og utvikle kroniske sykdommer, som hjertesykdom og diabetes, men å gå for lavt kan også være skadelig for helsen din. Forskning i Journal of the American Medical Association fant at personer som konsumerte bare 20 prosent av kaloriene sine fra fett hadde samme forekomst av hjerteinfarkt, hjerneslag og visse kreftformer som de som spiste nesten dobbelt så mye.

Så hvor mye av næringsstoffet er nok? Eksperter anbefaler å få omtrent 25 til 35 prosent av dine totale kalorier fra fett. For en kvinne som spiser 1500 kalorier om dagen, er det omtrent 50 gram, eller mengden i 3 gram mørbrad, en halv avokado, 2 ss peanøttsmør og to kjeks. (For å se nøyaktig hvor mye du trenger, gå til myfatstranslator.com.) Disse anbefalingene er imidlertid ikke ment å bli fulgt hver dag. Det er viktigere å gjennomsnittlig ut fettinntaket i løpet av en uke, noe som betyr at du kan spise litt mer den ene dagen og litt mindre den neste.

5. Fisk inneholder det sunneste fettet Selv om det ikke finnes noe som kan kurere alt, kommer omega-3-fettsyrer ganske nær. Forskning viser at denne typen flerumettet fett (finnes i kaldtvannsfisk, som laks, sardiner, ansjos og flyndre, samt linfrø, valnøtter, omega-3-berikede egg og rødt kjøtt fra gressfôrede dyr) kan gjør alt fra å senke blodtrykket og kolesterolnivået for å bekjempe hukommelsestap og forbedre huden din. Noen eksperter sier at de til og med kan øke humøret og forsvare seg mot depresjon.

En studie ved Tufts University fant at personer som økte inntaket av omega-3-fettsyrer reduserte sjansene for hjerteinfarkt med 40 prosent. Følgelig anbefaler Institute of Medicine å konsumere minst 160 milligram omega-3 daglig.

Men ikke alle typer omega-3 er like fordelaktige. Mens de tre hovedvariantene ALA, DHA og EPA alle er bra for deg, er de to sistnevnte de mer potente sykdomsbekjemperne. Plantekilder, som nøtter og frø, er der ALA kan finnes. EPA og DHA finnes i alger, som fisk og skalldyr spiser, noe som gjør dem begge til utmerkede kilder. For å få nok av disse næringsstoffene, spis på laks eller annen type fet fisk minst to ganger i uken. Ikke en fan av fileter? Velg en daglig fiskeoljekapsel som er fri for kvikksølv og andre forurensninger. Og for et supplement som er like effektivt for å øke kroppens omega-3-nivåer som sjømat-uten den fiskete ettersmaken-prøv et DHA-tilskudd avledet av alger eller krillolje.

6. "Transfettfrie" etiketter kan være misvisende Etter at forskere har bevist hvor skadelige transfett er for hjertet, klarte de fleste store matprodusentene å avvise sine oppskrifter for å merke dem "transfettfrie". Men selv om de nye og forbedrede produktene er fri for disse fettene, er mange fortsatt fylt med usunt mettet fett fra palmeolje, smør eller andre kilder.

Det er også viktig å vite at du ikke alltid kan tro på alt du leser: Selv de produktene som hevder å være transfettfrie kan fortsatt inneholde opptil et halvt gram per porsjon. Selv om det kan virke som en minimal mengde, fant Harvard -forskere at kvinner som spiste så få som 4 gram om dagen, var tre ganger så sannsynlig å utvikle hjertesykdom. For å få øye på skjulte kilder til transfett, skann ingredienslister for delvis hydrogenert olje eller forkortelse.

Anmeldelse for