Sannheten om lavkarbo diett med høyt fettinnhold

Innhold

• Kan det forbedre kondisjonen din?
• Men kan Atkins -dietten virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt?
• Bør du prøve dietten?
• Hvordan oppnå 50 prosent fett, 25 prosent karbohydrater, 25 prosent protein
• Anmeldelse for

I årevis ble vi fortalt å frykte fett. Å fylle tallerkenen med F -ordet ble sett på som en hurtigbillett til hjertesykdom. Lavkarbo-høyfettdietten (eller LCHF-dietten for kort), som også kan gå under merkenavnet Atkins-dietten, blir latterliggjort for å forårsake høyt kolesterol ved å gi folk tillatelse til å spise skadelig rødt kjøtt og fullfete oster. I mellomtiden ble carb-lasting en religion for utholdenhetsidrettsutøvere i håp om å unngå den fryktede treff-av-veggen.

Deretter begynte trender å endre seg. Den vanlige kritikken av Atkins-dietten ble avkreftet: Populærvitenskap antydet at et lavkarbokosthold som inneholder mye fett faktisk forbedret HDL, eller "godt" kolesterol, og ikke forverret LDL, eller "dårlig" kolesterol. Og på 80-tallet la Stephen Phinney, en medisinsk forsker fra MIT, merke til at matlagingen for karbohydrater bare ikke gikk opp. Kroppene våre har bare et begrenset lager av glykogen, eller drivstoffet i musklene dine, omtrent 2500 kalorier med karbohydrater i reserve til enhver tid-og dette kan raskt tømmes på lange løp. Men kroppen vår har omtrent 50 000 kalorier fett lagret - et mye dypere basseng å hente fra. Phinney lurte på om idrettsutøvere kunne trene kroppen sin til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater. Kroppen din brenner naturlig karbohydrater for å holde musklene i bevegelse-og karbohydrater er den raskeste formen for drivstoff for å konvertere til energi. Men "tenk på glykogen som gassen i tanken på bilen," sier Pam Bede, R.D., sportsdiettist for Abbott's EAS Sports Nutrition. Når gassen er lav, må du fylle drivstoff, det er her geler og GU -er kommer inn.Hvis kroppen din kunne forbrenne fett, mente Phinney, kan du gå mye lenger før du fyller bensin. (Prøv disse 6 helt naturlige, energigivende matvarene for utholdenhetstrening.)

Så Phinney satte en liten gruppe mannlige elitesyklister på en lavkarbodiett for å teste den, og tvang kroppene deres til å benytte seg av fettlagrene. Mens mange studier viser at en LCHF-diett resulterer i Nedre toppkraft og VO2 max-noe som betyr at det mer eller mindre gjør deg tregere-han fant ut at syklister faktisk gjorde det like bra på en to og en halv times kjøretur da de spiste en diett med lite karbohydrater og høyt fettinnhold som da de spiste tradisjonelle trening diett. (Sjekk ut disse 31 sykkeltipsene fra kvinnelige elitesyklister.)

Ut av dette ble det lavkarbo-fettrike dietten født. Hva er det? Med en ideell måltidsplan tar du inn omtrent 50 prosent av kaloriene dine fra sunt fett, 25 fra karbohydrater og 25 fra protein, forklarer Bede. (Den nåværende regjeringsanbefalingen er til sammenligning 30 prosent kalorier fra fett, 50 til 60 prosent fra karbohydrater og 10 til 20 fra protein.)

Problemet? Phinneys modell var ufullkommen: Da han testet syklistens sprintmuligheter på LCHF-dietten, la han merke til at fettdrivende idrettsutøvere klokket inn på et saktere tidspunkt enn normalt. Spol fremover i rundt 40 år, og medaljevinnende triatleter som Simon Whitfield og Ben Greenfield har gitt avkall på karbohydrater i stedet for et fettrikt kosthold. Kim Kardashian fulgte berømt Atkins -dietten for å gå ned i vekt. Melissa McCarthy tilskrev hennes imponerende 45-kilos vekttap til en lignende spiseplan. (Sjekk ut 10 uforglemmelige kjendisdietter gjennom årene.)

Men med blandet forskning og forvirrende stjernespekket vitnesbyrd-fungerer dietten? Og dessuten er det sunt?

Kan det forbedre kondisjonen din?

Effekten av en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold på atletisk ytelse har bare blitt sett på i en håndfull studier siden Phinneys opprinnelige eksperiment. Og når det gjelder høye hastigheter, sier Bede at det er fornuftig hvorfor LCHF vil bremse deg: "Karbohydrater er en ganske effektiv måte å forbrenne drivstoff på, så hvis du kjører i høye hastigheter og trenger den energien umiddelbart, kommer karbohydrater til å være en bedre drivstoffkilde," forklarer Bede. Fordi det tar lengre tid for kroppen å få tilgang til energien i fett, vil du ikke kunne prestere like raskt.

Hvis du er fokusert på distanse og ikke hastighet, bør du ikke avskrive LCHF så tidlig. Det hjelper faktisk med det øyeblikket hver løper gruer seg til: å treffe veggen. "Hos utholdenhetsidrettsutøvere kan det å tilpasse seg mest mulig til å bruke fett hjelpe de som sliter med tretthet. Det kan bidra til å forsinke den betydelige utbruddet av tretthet, noe som er gunstig fordi det gjør det mulig for en idrettsutøver å stole mindre på karbohydratgeler eller flytende karbohydrater - og å gå raskere lenger," sier Georgie Fear, RD, forfatter av Magere vaner for livslang vekttap. En annen ekstra bonus: Du vil unngå den altfor vanlige bivirkningen av magebesvær fra rasegeler og GU-er. (Greit! Unngå disse 20 matvarene som også kan ødelegge treningen din.)

Men i likhet med mye av LCHF-forskningen er de vitenskapelige bevisene blandet - det er fortsatt et område som er mye undersøkt. Den mest lovende studien hittil forventes å komme senere i år fra Jeff Volek, Ph.D., R.D., ved Ohio State University, den nest mest produktive forskeren om temaet ved siden av Phinney.

Utover forskningen, er det også en voksende bølge av triatleter og ultraløpere som tilskriver suksessen sin til å hoppe på den fettfyllende vognen. Treningstrener Ben Greenfield avsluttet 2013 Ironman Canada på under 10 timer mens han spiste nesten ingen karbohydrater, mens ultraløper Timothy Olson satte rekord for raskeste gjennomføring av Western States 100-mile-kurs på et LCHF-diett. "Idrettsutøvere jeg jobber med sier at når de først har blitt vant til dietten, føler de seg bedre enn de noen gang har gjort før, ytelsen deres er potensielt bedre - men absolutt ikke dårligere - og de har ikke sukkertrang eller humørsvingninger som da de var prøver å drivstoff med karbohydrater, sier Bede. (Høres kjent ut? Prøv disse 6 matvarene for å fikse humøret ditt til du begynner med en lav-karbo-fettrik diettplan.)

Uansett om det forbedrer ytelsen eller ikke, lærer kroppen din å trekke seg fra fettreservene dine-noe du bare kan bytte til diett-gir bedre blodsukkerstabilitet, legger Fear til. Dette bidrar til å forhindre hypoglykemi eller lavt blodsukker (som er grunnen til at Hyvon Ngetich kollapset og måtte berømt krype over mål ved årets Austin Marathon).

LCHF hjalp også styrkeidrettsutøvere med å miste fett uten å gå på akkord med styrke eller kraft, fant en ny studie i Trenings- og idrettsvitenskap Anmeldelser. Det betyr at mens folk kanskje ikke har sett ytelsesgevinster, ble det ikke lidd av ytelsen – pluss at de gikk ned i vekt, forklarer Bede.

Men kan Atkins -dietten virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Selv om den nå populære vekttapsvinkelen har fått litt mer vitenskapelig oppmerksomhet takket være interesserte ernæringsforskere, er det ennå ikke overveldende bevis i begge retninger. Men det meste av den begrensede forskningen på vekttap og lavkarbo-fettfattig diett har vært for det.

I teorien er det fornuftig at du vil gå ned i vekt: "Karbohydrater tiltrekker seg vann, så en del av det første vekttapet er å tømme vannlagre," sier Bede. "Viktigere er det imidlertid at fett er veldig mettende. Selv om det har flere kalorier per gram enn et karbohydrat, kan du bare spise så mye før du er mett på protein." Med karbohydrater kan du fullføre hele posen med kringler uten å mene det. Hvis du unngår raffinerte karbohydrater, unngår du også suget etter mer usunn mat som forskning har vist at de forårsaker.

En studie i fjor i Annals of Internal Medicine gjort en av de mest overbevisende tilfellene ennå: Forskere fant at menn og kvinner som gikk over til en lav-carb diett mistet 14 pounds etter ett år åtte pounds mer enn de som begrenset fettinntaket i stedet. Den fettrike gruppen beholdt også mer muskler, trimmet mer kroppsfett og økte proteininntaket mer enn sine karbotunge kolleger. Disse resultatene er lovende, ikke bare fordi forskerne så på kostholdet langsiktig, men også fordi de ikke begrenset hvor mange kalorier deltakerne kunne spise, og avkrefter ideen om at en LCHF-diett bare fungerer like bra som enhver annen kaloribegrenset diett. . (Finn ut mer i When More Calories Is Better.)

Bør du prøve dietten?

Ingen er enige i at LCHF er perfekt for alle - eller ideelt for hvem som helst for den saks skyld. Men om du i det hele tatt bør prøve det er opp til debatt blant våre eksperter. Frykt er for eksempel ikke gal etter LCHF som et bærekraftig kostholdsdogme. "Jeg har bare sett for mange mennesker ende opp syke, utbrente og føle seg forferdelige," forklarer hun.

På den annen side har Bede sett at det fungerer for mange av idrettsklientene hennes. Og vitenskapen er enig i at det er lite skade - annet enn å hastigheten din - å prøve det ut. Det vil sannsynligvis hjelpe deg å gå ned i vekt, og det er fortsatt en sjanse for at det vil hjelpe din distanse eller kraftytelse.

Og hvis ditt første instinkt for å høre "begrense karbohydrater" er "ja," trenger du faktisk ikke være så stiv: Den fettrike gruppen i Annals of Internal Medicine studien gjorde alle sine vekttap gevinster til tross for det faktum at de faktisk aldri holdt karbo målene så lave som studiens retningslinjer.

I tillegg handler Atkins-dietten eller en hvilken som helst diett med lavt fettinnhold i sine røtter om sunt kosthold, som alle kan ha nytte av. "Du spiser for det meste frukt, grønnsaker, hjerte-sunne oljer, med noen fullfete meieriprodukter og et snev av hele korn - som alle er en oppskrift på optimal helse," sier Bede. Og dette bringer poenget opp: "Fordelen med dietten kan potensielt være å droppe søppelet og laste på hele maten mer enn selve fettet." (Se: Karbohydrater uten årsak: 8 matvarer verre enn hvitt brød.)

Bare vit at du må gi kroppen din minst to uker for å lære å bruke fett som drivstoff - en fase kjent som fetttilpasning, råder Bede. "Hvis du kontinuerlig føler deg trøtt under løpeturen fra en LCHF-diett etter det, kan det hende du ikke reagerer godt på det." Ideelt sett ville du prøve dietten før treningen starter, slik at justeringsperioden ikke påvirker kjørelengde eller tidsmål, legger hun til.

Hvordan oppnå 50 prosent fett, 25 prosent karbohydrater, 25 prosent protein

Akkurat som hvordan du bør hoppe over raffinerte karbohydrater for fullkorn i tradisjonelle dietter, bør fettet ditt på et LCHF-diett også komme fra sunne kilder: fullfett meieri, nøtter og oljer. Og mens mettet fett, som de i ost, har fått den største omdømmet, er det fortsatt et sted for umettet fett i kostholdet ditt også. (Finn ut hvor mye i Spør diettlegen: Viktigheten av flerumettet fett.) De få karbohydratene du spiser vil ideelt sett komme fra råvarer. (Som disse 10 sunne pastaalternativene.) Og viktigst av alt, du må fortsatt spise nok protein.

Og hvis ideen om å øke fettet og senke karbohydrater høres intens ut, vet du at Bedes ideelle dag ikke strekker seg så langt unna det typiske sunne sporet. Sjekk det ut!

• Frokost: 2 kopper fersk spinat sautert i 2 ss olivenolje, servert med ett egg og 1/2 kopp blandede bær
• Matbit: 1/4 kopp blandede, tørre ristede nøtter
• Lunsj: 2 kopper romansalat med olje og eddikdressing (2 ss hver olivenolje og balsamico) og 3 oz grillet kyllingbryst (Eller bytt ut dressingen for en av disse 8 sunne fettene du kan legge til salaten din.)
• Etter trening: En smoothie laget med en skje myseproteinpulver (Bede anbefaler EAS 100%), 1 kopp vann (etter smak), 1/2 kopp blandede bær, 1/2 kopp hakket grønnkål og knust is.
• Middag: 3 oz av en fettrik fisk som laks, penslet med 2 ss olivenolje og grillet. Side av 1 kopp dampede grønnsaker kastet med 1 ss smør.

Anmeldelse for