9 øvelser for glute trening hjemme

Innhold

• Hvordan gjøre glute trening hjemme
• 1. Bro
• 2. Benhøyde bro
• 3. Høyde fra fot til tak
• 4. Lateral beinhøyde
• 5. Klassisk knebøy
• 6. Bulgarsk knebøy
• 7. Side knebøy
• Hva du skal gjøre etter trening
• 1. Klem bena
• 2. Vri ryggen

Glute-trening å gjøre hjemme er enkel, enkel og lar deg jobbe den gjennomsnittlige, maksimale og minimale glute, i tillegg til leggen, låret og den fremre og bakre delen av beinet, gjennom øvelser som kan gjøres med eller uten bruk av vekter.

Disse øvelsene bidrar til å forbedre muskelstyrken, bekjempe cellulitter og etterlate rumpa fastere og mindre slapp. I tillegg er glutenene en del av kjernen, som er en gruppe muskler som er ansvarlige for kroppens støtte og stabilitet, forbedrer kroppsholdning og støtte av hoftene.

For å gjøre øvelsene for gluten, er det viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som ryggsmerter eller gluteal senebetennelse. Dermed anbefales det alltid å ha en medisinsk evaluering og bli veiledet av en kroppsøvende.

Hvordan gjøre glute trening hjemme

Glute-trening hjemme kan gjøres 1 til 3 ganger i uken, i 2 til 5 sett med 10 til 20 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge mellom 4 til 6 øvelser per trening.

Før du begynner å trene er det viktig å varme opp for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å stå og løfte det ene benet, bøyd i en 90 graders vinkel mot hoftene, vekselvis beina som om du marsjerte på samme sted i 5 minutter. Et annet alternativ er for eksempel å gå opp og ned trapper i 5 minutter.

Noen treningsalternativer for å gjøre en glute-trening hjemme er:

1. Bro

For å starte glute-trening er en god øvelse broen, siden den hjelper til med å stabilisere kjernen ved å bearbeide glutes, rygg og underliv, i tillegg til å være en annen form for muskeloppvarming.

Hvordan lage: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din, bøy knærne og støtt føttene på gulvet med hælene på linje med kneet. Kontraher magen og glutes og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og senk hoftene. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver.

Alternativ med vekt: broen trenger ikke vekter, men du kan bruke en gymkule under føttene for å øke treningens vanskeligheter og balansere.

2. Benhøyde bro

Benhøydebroen hjelper til med å styrke gluten, underliv og korsrygg, i tillegg til å forbedre hoftens stabilitet.

Hvordan lage: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din, bøy knærne og støtt føttene på gulvet med hælene på linje med kneet. Kontraher magen og glutes og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet. Løft det ene benet, uten å la hoftene falle på gulvet mellom repetisjoner. Sett benet tilbake i startposisjon og gjenta bevegelsene med det andre benet. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner hver.

Alternativ med vekt: en skinneben kan brukes på hvert ben for å intensivere øvelsen.

3. Høyde fra fot til tak

Høyden på foten til taket er et godt alternativ for glutes, siden det fungerer med styrke og motstand. I tillegg hjelper det å styrke underlivet og bena.

Hvordan lage: stå på fire, med knærne i hoftebredden fra hverandre og armene rett på skuldrene. Løft en fot mot taket, og hold kneet bøyd. Du må være forsiktig så du ikke buer ryggen, som alltid skal være rett. Sett benet tilbake i startposisjon. Gjenta denne bevegelsen 15 til 20 ganger for hvert ben i 4 til 5 sett. Et alternativ for å gjøre trening vanskelig er å gjøre korte bevegelser og holde benet alltid på toppen uten å gå tilbake til startposisjonen.

Alternativ med vekt: leggbeskyttere kan brukes, en på hvert ben, for å intensivere muskelarbeidet.

4. Lateral beinhøyde

Den laterale beinhøyden virker motstanden og styrken av gluten, i tillegg til å styrke bena og magen.

Hvordan lage: støtte hendene og knærne på gulvet og hold ryggen rett og med magen. Løft det ene benet sidelengs mot hoften, og pass på å ikke bøye ryggraden. Gjenta denne bevegelsen 15 til 20 ganger for hvert ben i 4 til 5 sett.

Alternativ med vekt: skinn kan brukes, en på hvert ben, for å intensivere trening og muskelarbeid.

5. Klassisk knebøy

Knebøy er en komplett øvelse som arbeider glutes, lår, legg, baksiden av bena og magen.

Hvordan lage: stående, spre føttene, skulderbredde fra hverandre. Ryggen skal alltid være rett og magen sammentrukket. Senk sakte ned ved å bøye knærne, vippe overkroppen litt fremover og skyve rumpa langt bak, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Senk ned til knærne er i 90 graders vinkel og strekk ikke utover tuppen av føttene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner med 1 minutts hvile mellom settene.

Alternativ med vekt: den kan brukes som en vektvekt eller en kjele, og hvis du ikke har dem, kan du for eksempel legge en eller flere 1 kg pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Ta vekten med begge armene foran kroppen din og gjør bevegelsen på knebøyet ned med armene på linje med kroppen.

6. Bulgarsk knebøy

Den bulgarske knebøyen er en av de mest effektive treningsøktene for å arbeide glutes og lår, forbedre muskelstyrking og tøying, samt forbedre kroppens fleksibilitet.

Denne øvelsen har fordelen av å gi mindre overbelastning i korsryggen, ettersom et bein er arbeidet om gangen.

Hvordan lage: på ryggen, støtte det ene benet på en stol eller benk, og hold den andre foten på gulvet. Bøy kneet på benet som hviler på gulvet, og gå ned som om du huk deg ned for å danne en 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å holde ryggraden rett og føttene og hoftene på linje. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben, hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Alternativ med vekt: du kan bruke en manual i hver hånd til å gjøre knebøy eller bruke en kjæledyrflaske fylt med vann eller sand eller en 1 kg pakke med ris eller bønner, for eksempel.

Sjekk ut andre måter å gjøre knebøy for å styrke gluten og hvordan du gjør det.

7. Side knebøy

Side knebøy er et annet alternativ for å styrke glutes og lår, i tillegg til å jobbe innsiden av bena.

Hvordan lage: stå med føttene fra hverandre. Gå sidelengs med ett ben mens du skyver hoftene tilbake. Det er viktig å holde kneet pekende fremover mot tærne. Forleng det andre benet med foten alltid på gulvet. Løft det bøyde benet, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 15 til 20 ganger i 2 til 3 sett for hvert ben.

Alternativ med vekt: Du kan bruke en manual som vekt, og hvis du ikke har den, kan du for eksempel legge en eller flere 1 kg pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Ta vekten med begge armene foran kroppen din og gjør bevegelsen på knebøyet ned med armene på linje med kroppen. Et annet godt alternativ for å intensivere muskelarbeid og arbeidsbalanse er å bruke en halv ball.

Hva du skal gjøre etter trening

Etter glute trening, bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone muskler og forhindre skader.

Strekkene for gluten skal inneholde midterste, maksimale og minimale gluten. For å gjøre disse strekkene er det ikke nødvendig med vekter.

1. Klem bena

Benklemningen skal gjøres liggende, slik at du kan strekke midtre, minimale og maksimale gluteale muskler, i tillegg til hofter, ben og korsrygg.

Hvordan lage: ligge på gulvet med magen opp og bøy beina, hold dem med hendene i 20 til 30 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger. Et annet alternativ er å klemme det ene benet av gangen, hvis det er mulig å holde det andre beinet rett.

2. Vri ryggen

Denne strekkingen lar deg strekke gluteus maximus, i tillegg til å bidra til å forbedre hoftens fleksibilitet og bør gjøres sittende.

Hvordan lage: sitte på gulvet med beina rette og ryggen litt vippet bakover mot armene. Kryss venstre fot over høyre ben og skyv hælen mot baken. Gjør en liten vri på kofferten mot venstre side, legg albuen på høyre arm på utsiden av venstre kne og støtt hånden på hoften. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder. Gjenta med det andre benet.