Løpetrening for å gå fra 10 til 15 km

Innhold

• Å begynne å løpe
• For å begynne å senke tiden
• Å få fart og utholdenhet for å nå 15 km

Dette er et eksempel på løpstrening for å løpe 15 km på 15 uker med trening 4 ganger i uken som passer for friske mennesker som allerede trener en slags lett fysisk aktivitet og som liker å løpe, gjør dette for å få et sunnere liv og litt fritid .

Det er viktig å ikke ha det travelt og holde løpeplanen til slutten, etter hvert trinn vi foreslår her, fordi det vil være mulig å gradvis forbedre din fysiske tilstand, med lav risiko for skade. Bruk løpeklær og gode løpesko for å beskytte anklene og knærne. Se de mest passende klærne her.

Hvis du opplever smerter i hofter, knær eller ankler, bør du slutte å trene og søke medisinsk og fysioterapeut hjelp for å komme seg, da en dårlig helbredet skade kan forverres og svekke treningen. Se de vanligste årsakene til løpsmerter og hvordan du kan unngå hver enkelt ved å klikke her.

Husk at det også er veldig viktig å styrke musklene dine med øvelser som lokalisert, GAP eller funksjonell trening for å redusere risikoen for repeterende belastningsskader.

Å begynne å løpe

For å begynne å senke tiden

Å få fart og utholdenhet for å nå 15 km

Før hver trening anbefales det å strekke og minst 10 minutter med oppvarming. For å gjøre deg klar til å løpe kan du hoppe knekt i 2 minutter uten å stoppe, ta ytterligere 1 minutt sit-ups og ytterligere 2 minutter rask gange.

Deretter kan du starte dagens trening, nøye med å puste og puls. Å bruke en racingtelefon eller en klokke med en frekvensmåler kan være nyttig for å sikre at du ikke legger for mye stress på kroppen din. Se din ideelle hjertefrekvens under trening ved å klikke her.

Etter hver trening anbefales det å bruke ytterligere 10 minutter på å bremse hjerterytmen, så gradvis gå langsommere og gå. Når du stopper, strekk bena og ryggen i omtrent 5 til 10 minutter for å redusere muskelsmerter. Jo mer tøyning du gjør, jo mindre smerte får du dagen etter.

Mat er også veldig viktig for muskelgjenoppretting. Se hva du skal spise før, under og etter trening med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin: