Vandringstrening for gravide

Innhold

• Fordeler med å gå i svangerskapet
• Vandreplan for gravide
• Gangplan for 1. kvartal
• 2. kvartals turplan
• Vandreplan for 3. kvartal

Denne gåtreningen for gravide kan følges av kvinnelige idrettsutøvere eller stillesittende kvinner, og kan i de fleste tilfeller utføres gjennom hele svangerskapet. I denne planen er det tilrådelig å gå mellom 15 og 40 minutter om dagen, omtrent 3 til 5 ganger i uken, men det er viktig å konsultere fødselslege før du starter turene.

Generelt bør den gravide gå en kort spasertur i lett tempo de første månedene av svangerskapet, på grunn av økt risiko for spontanabort og på slutten av svangerskapet på grunn av ubehag som magen volum fører til kvinne.

Turgåing hjelper også gravide til å opprettholde sin ideelle vekt. Skriv inn dine detaljer for en personlig vurdering:

Fordeler med å gå i svangerskapet

Å gå er en av de beste øvelsene for gravide fordi:

• Hjelper ikke å bli for fett i svangerskapet;
• Det overbelaster ikke kne- og ankelleddene;
• Hindrer hevelse i bena;
• Det forbedrer balansen fordi det styrker muskler, spesielt hofter og ben.

Turgåing hjelper også gravide til å opprettholde sin ideelle vekt. Skriv inn dine detaljer for en personlig vurdering:

OBS: Denne kalkulatoren er ikke egnet for flere graviditeter.

Regelmessig trening under graviditeten letter også normal fødsel. Se andre eksempler på øvelser i: Øvelser for å lette normal fødsel.

Vandreplan for gravide

Turgåingstrening kan gjøres utendørs eller på tredemølle, og det meste av tiden må den utføres gjennom hele svangerskapet, vekslende mellom øyeblikk med tregere og raskere gange.

DE tGangtiden skal variere mellom 15 og 40 minutter og må tilpasses den graviditetsmåneden den gravide er. Dermed må planen respektere:

• Lett tempo: trinnet skal gå sakte, tilsvarende omtrent 4 km / t på tredemøllen, og det tjener til å varme opp kroppen og forberede muskler og ledd og for å hjelpe kroppen til å komme seg etter anstrengelsen;
• Moderat tempo: trinnet til den gravide kan variere mellom 5 og 6 km / t, slik at vi kan snakke naturlig uten å bli andpusten.

Før og etter turen kan den gravide gjøre noen tøyningsøvelser, hovedsakelig for bena og hoftene som gymlæreren kan indikere. Se noen eksempler i: Strekkøvelser i svangerskapet.

Gangplan for 1. kvartal

På dette stadiet er det mer sannsynlig at den gravide opplever kvalme og oppkast, og har også høyere risiko for spontanabort, noe som kan redusere ønsket om å trene. Derfor må kvinnen gå, men hun må opprettholde et sakte tempo, gå 2 til 3 ganger i uken i 15 til 30 minutter, helst utendørs, på et rolig og fredelig sted.

2. kvartals turplan

I 2. trimester av svangerskapet, bør den gravide sakte øke gangtiden og antall ganger hun går per uke, fra 3 til 5 ganger. Følgende er en vandringsplan for gravide på dette stadiet av svangerskapet.

Hvis den gravide finner det vanskelig å overholde denne planen, bør hun redusere 5 minutters trening hver uke.

Vandreplan for 3. kvartal

I 3. trimester bør den gravide redusere gangtiden, da det er på dette stadiet ryggsmerter øker på grunn av økningen i magen, noe som gir større ubehag. På denne måten kan den gravide bruke følgende plan:

For å opprettholde en sunn graviditet, må den gravide, i tillegg til å gå, ha et balansert kosthold. Se videoen for noen tips.

Kjenn også andre øvelser som den gravide kan gjøre:

• Vann aerobic øvelser for gravide kvinner

• Kan gravide trene på vekt?