5 trinn til den perfekte sommersalaten

Innhold

• Anmeldelse for

Det er på tide å handle dampede grønnsaker for hagesalater, men en oppladet salatoppskrift kan lett bli like fet som en burger og pommes frites. For å bygge den mest balanserte bollen og unngå overbelastning, her er min 5-trinns salatstrategi:

Trinn 1: Start med et veggie -fundament laget av (helst) organiske greener som åkergrønt, Romaine, ruccola, spinat og andre rå grønnsaker du liker. Tomater, rødløk, strimlede gulrøtter, agurker er gode eksempler, men prøv å unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter eller erter. Sikt på ca. 2 kopper totalt, på størrelse med 2 baseballer, og minst 3 forskjellige farger, som grønn, rød og oransje. Antioksidanter er forbundet med pigmentene som gir grønnsaker sin farge. Å spise en regnbue av fargetoner betyr at du utsetter kroppen din for et bredere spekter av disse sykdomsbekjempere og anti-agere.

Steg 2: Tilsett et fullkorn. Jeg elsker å legge kokte, kjølte fullkorn til hagesalater, som bygg, villris, quinoa eller økologisk mais (ja, fullkorn teller som et fullkorn). Igjen, sikte på en halv kopp, på størrelse med en halv baseball. Å spise minst 3 porsjoner fullkorn hver dag (en porsjon er en halv kopp tilberedt) er knyttet til å forebygge nesten alle kroniske sykdommer (inkludert hjertesykdom og diabetes), samt avverge vektøkning og redusere magefett.

Trinn 3: For protein, tilsett en skje (omtrent på størrelse med en halv baseball, som tilsvarer omtrent en halv kopp) med enten linser eller bønner, organisk fast tofu eller edamame, kyllingbryst eller sjømat. Hvis du er en alteter, sikte på bønnebaserte måltider omtrent fem ganger i uken. Bønner er lastet med fyllende fiber samt antioksidanter og viktige mineraler som jern og magnesium. Og vanlige bønnespisere har en 22% lavere risiko for fedme og mindre midjer!

Trinn 4: For "godt" fett tilsett enten en liten mengde ekstra jomfru olivenolje, ikke mer enn en ss (størrelsen på tommelen din, fra hvor den bøyer seg til spissen), noen spiseskjeer nøtter eller frø eller en kvart moden avokado . Et sunt, plantebasert fett øker absorpsjonen av antioksidanter betydelig. Faktisk viser studier at uten fett absorberes svært lite antioksidanter.

Trinn 5: Kle salaten med balsamicoeddik, som gir massevis av smak, enda flere antioksidanter og har vist seg å øke vekttap og bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Og tilsett litt fersk sitrusjuice og urter, fra sprukket svart pepperkorn til fersk basilikum. Urter og krydder har vist seg å øke stoffskiftet, forbedre metthetsfølelsen, og de er en fest for sansene dine. Jeg elsker naturlige krydder så mye at jeg viet et helt kapittel til dem i min nyeste bok, og jeg har et spesielt navn for dem: SASS, som står for Slimming and Satiating Seasonings - yum!

I det siste har min favorittkonsept vært:

• 1,5 kopper organisk blandet greener

• Halve røde og oransje druetomater, skåret i to

• Halv kopp kokte, kjølte linser

• Halv kopp kokt, kjølt villris

• En fjerdedel av en moden avokado, skiver

• 3-4 friske, revne basilikumblader

• 1-2 ss balsamico

• Klem fra en fersk sitronskive

• Nykvernet pepper

Jeg tar ikke til orde for å telle kalorier fordi jeg tror at timing, balanse, porsjonsstørrelser og kvalitet er mye viktigere, men i tilfelle du lurte på at denne salaten bare inneholder 345 kalorier, men den er stor og tilfredsstillende!

Cynthia Sass er en registrert diettist med mastergrad i både ernæringsvitenskap og folkehelse. Ofte sett på nasjonal TV er hun en SHAPE-bidragsredaktør og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er Cinch! Erobre trang, slipp pund og miste tommer.

Anmeldelse for