Total-Body Tabata Circuit Workout for å sende kroppen din inn i overdrive
Innhold
Hvis du ikke har fått en smak av treningsmagien som er Kaisa Keranen (@kaisafit), får du en skikkelig godbit. Kaisa underviste i en klasse på Form Body Shop-arrangement i Los Angeles i juni - som vi streamet direkte på Form Facebook -side. Her kan du være med på hele treningen, og det føles som om du er akkurat der i den varme California-solen.
ICYMI, du kan fange Kaisas 4-mintue Tabata-treningsøkter over hele siden vår (bare prøv denne vanvittige push-up/plyo-kombinasjonen eller vår 30-dagers Tabata-utfordring)-inkludert noen seriøst kreative med uventede husholdningsartikler, som dette toalettpapiret Tabata treningsøkt eller denne kofferten på farten.
Varme opp
Magepust
EN. Ligg med forsiden opp på gulvet i en behagelig posisjon.
B. Pust inn, blås opp magen som en ballong. Pust deretter ut og dra navlen mot gulvet.
C. Gjenta i 5 åndedrag.
Bro
A. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene plantet og knærne peker opp.
B. Press hoftene opp i luften for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. For å gjøre det vanskeligere, løft det ene benet opp i luften.
C. Hold i 10 sekunder, senk deretter og løft hoftene 5 ganger. Bytt side; gjenta.
Bordplank til nedadgående hund
EN. Start i bordposisjon med skuldre over håndledd og hofter over knærne. Løft knærne og fest kjernen for å sveve knærne fra gulvet.
B. Skyv hoftene tilbake og rett ut beina for å komme inn i hunden nedover, kroppen danner en V -form.
C. Bøy knærne og slipp hoftene for å gå tilbake til bordplaten. Gjør 5 reps.
Midt-tilbake rotasjon
EN. Knel på gulvet, setemuskler hviler på hæler. Plasser venstre hånd på gulvet foran venstre kne, og høyre hånd bak hodet, albuen peker ut.
B. Roter overkroppen for å berøre høyre albue til venstre albue, roter deretter brystet åpent til høyre, og nå høyre albue mot taket.
C. Gjør 5 reps. Bytt side, gjenta.
WGW
EN. Start i en høy plankeposisjon. Trinn høyre fot frem til utsiden av høyre hånd.
B. Senk venstre kne til gulvet, skift deretter hoftene tilbake, rett høyre ben og flytt vekt til høyre hæl.
C. Skift fremover, deretter tilbake, og gyng forsiktig i strekningen. Gjør 10 reps. Bytt side gjenta.
Knebøy med Reach
EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
B. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i et knebøy, og trykk deretter på midten av foten for å gå tilbake til stående. Gjenta i 30 sekunder.
C. På bunnen av knebøyen, nå høyre hånd mot venstre fot, og stå deretter og nå armene over hodet.
D. På neste knebøy, nå venstre hånd mot høyre fot, stå deretter og nå armene over hodet. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
Lateral rekkevidde
EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene, knærne er litt bøyde og kjernen er engasjert.
B. Nå høyre arm overhead og til venstre, bøy torso lateralt til venstre.
C. Gå tilbake til midten, og gjenta deretter med venstre arm. Gjør 5 reps per side.
Lateral Lunge med Reach
EN. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre.
B. Ta et stort skritt ut til høyre, bøy høyre kne og send hofter tilbake til et lateralt utfall, og nå venstre hånd til høyre tær.
C. Trykk av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
Omvendt utfall med rekkevidde
EN. Stå med føttene sammen og armene ved siden av hverandre.
B. Ta et stort skritt bakover med høyre ben, senk ned i et utfall til fremre lår er parallelt med gulvet, og nå venstre hånd til høyre tær.
C. Trykk inn høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side. Fortsett å veksle i 30 sekunder.
Push-Up uten hender
EN. Start i en høy plankeposisjon med føttene i hoftebredde fra hverandre. (For å endre, slipp knærne til bakken for å starte.)
B. Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkler for å senke brystet mot bakken. Løft håndflatene av gulvet og strekk armene fremover.
C. Plasser håndflatene flatt på gulvet under skuldrene og press brystet bort fra gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 30 sekunder.
Knebøy hopp
EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
B. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i et halvt knebøy, hopp deretter og strekk armene over hodet.
C. Land mykt, senk umiddelbart ned i neste knebøy. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og hopp deretter for å starte neste repetisjon. Gjenta i 30 sekunder.
Hvil i 1 minutt.
Styrke krets
Omvendt utfall med hekkspark
A. Stå med føttene sammen. Gå tilbake med høyre fot inn i et utfall på venstre ben.
B. Sirkel høyre ben fremover og rundt for å senke ryggen inn i venstre utfall. Gjenta i 45 sekunder. Bytt side; gjenta.
Dytt opp
A. Start i en høy plankeposisjon med føttene i hoftebredde fra hverandre. (For å endre, slipp knærne til bakken for å starte.)
B. Bøy albuene tilbake i 45 graders vinkel for å senke brystet til albuenivå. Hold i 1 sekund, og trykk deretter brystet vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 45 sekunder.
Sumo Squat Punch Combo
EN. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekt ut.
B. Sett deg på huk, senk til lårene er parallelle med bakken, stå deretter og sving til venstre, slå høyre knyttneve under og opp, som om du treffer bunnen av en tung pose (øvre del).
C. Sett deg på huk, stå deretter og sving til høyre, slå venstre hånd over kroppen og skulderhøyden (kryss). Gjenta i 45 sekunder.
Tappekraner i sideplank
A. Start i en sideplankposisjon på venstre albue med hofter løftet.
B. Bank på høyre tær foran venstre fot, deretter bak venstre fot, uten å berøre høyre venstre til venstre ben. Gjenta i 30 sekunder. Bytt side, gjenta.
Gjør styrkekrets 2 ganger.
Tabata runde 1
Giant Mountain Climbers to Balance
A. Start i en høy plankeposisjon. Trinn høyre fot utenfor høyre hånd.
B. Hopp og bytt føtter, høyre fot i plankeposisjon og venstre fot utenfor venstre hånd. Bytt 2 ganger til.
C. Trykk inn i høyre fot og stå på høyre ben, kjør venstre kne opp foran venstre hofte for å balansere.
D. Plasser håndflatene på gulvet til venstre for høyre fot og send venstre fot tilbake til plankeposisjon. Gjenta, hopp og bytt 3 ganger, og balanser deretter på motsatt side. Gjenta i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Lateral bundet til High Knee Shuffle
A. Stå med føttene sammen. Hopp langt til venstre, land på venstre fot, deretter høyre fot.
B. Shuffle tilbake til høyre, kjør knærne opp mot brystet. Gjenta i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde og hopper i motsatt retning.
Gjør dette Tabata runde 4 ganger. Hvil i 2 minutter.
Tabata runde 2
Jogg og hopp med høyt kne
A. Alternative kjøreknær opp til brystet. Gjenta i 5 sekunder.
B. Sett deg på huk og hopp, nå hendene over hodet. Land mykt, og gå deretter tilbake til høye knær. Gjenta i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Halv Burpee
A. Start i en høy plankeposisjon.
B. Hopp føttene fremover til utsiden av hendene. Senk ned i et lavt knebøy, løft armene over hodet, biceps i ørene.
C. Plasser håndflatene på gulvet mellom føttene og hopp føttene tilbake til høy plankeposisjon. Gjenta i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Squat to Oblique Crunch
A. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, hendene bak hodet med albuene pekende ut.
B. Sitt hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i knebøy.
C. Stå, kjør høyre kne opp mot brystet og roter torso for å berøre venstre albue til høyre kne. Gjenta, vekslende sider, i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Spider Plank
A. Start i en høy plankeposisjon.
B. Trekk høyre kne opp for å trykke høyre albue, sveve foten fra bakken. Hold i 3 sekunder, gå deretter tilbake til høy planke og gjenta på motsatt side. Gjenta i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.
Gjør dette Tabata runde 2 ganger. Hvil i 2 minutter, følg deretter Kaisas nedkjølingsstrekningsrutine, eller prøv disse strekk etter trening.
Anmeldelse for
AnnonseInteressant
Hva er Chayote Squash, nøyaktig?