Tone All Over med en Kickass ny boksetrening

Innhold

• Treningen din
• OPPVARMING: 0-7 minutter
• Boksing: 7-26 minutter
• Kjerne: 26-30 minutter
• Anmeldelse for

Boksing har alltid vært en grisete sport, men det blir en stilig makeover. Utnyttelse av bommen i HIIT-treningsøkter (ingen ordspill), high-end gruppeboksestudioer dukker opp overalt, og det er først og fremst kvinner som kaster slagene. Kjeder som Title Boxing Club og Work, Train, Fight fyller plassene sine med en slankere versjon av tunge vesker. På Shadow Box registrerer gymgoere seg for sin foretrukne pose akkurat som de ville gjort med sykler i et Spinning -studio. Men i motsetning til Spinning, er denne svette kardio en intens overkroppstrening på toppen av alt fotarbeidet. (Boksing er den beste treningen for en knockout -kropp.)

"Du bruker hele kroppen-skuldre, armer, mage, rumpe og ben til å kaste slag", sier Michael Tosto, eieren av Title Boxing Club NYC i New York City (kjeden har 150 steder i 32 stater). Og fordelene øker raskt: Trenere som gjorde en 50-minutters boksing med høy intensitet fire ganger i uken kuttet kroppsfettet med 13 prosent på tre måneder, ifølge en ny studie i journalen BMC Sports Science, Medicine, & Rehabilitation.

I tillegg er stansing terapeutisk. "Når du treffer posen, frigjør du stressreduserende hormoner som kan få deg til å føle deg rolig og lettet," sier sportspsykolog Gloria Petruzzelli, Ph.D. Men du trengte sannsynligvis ikke en lege for å fortelle deg det. Så hopp over kondisjonsmaskinene neste gang du er på treningsstudioet, og gå til den tunge sekken for denne 30-minutters økten fra Tosto. Cue the Rocky kjenningsmelodien. (Sjekk ut 11 grunner til at vi elsker boksing.)

Intensitet: Hard (RPE: Skyte for en 6 til en 9 av 10 på oppvarmings- og kjernebevegelsene og en 9ora 10 under boksingen.)

Total tid: 30 minutter (en hurtigversjon av Tostos vanlige timetime)

Du vil trenge: En tung veske, hansker og omslag. De fleste treningssentre har disse, selv om det er verdt å skaffe seg egne omslag og hansker, som beskytter beinene i hendene og håndleddene, sier Tosto. Finn et utvalg på titleboxing.com.

Hvordan det fungerer: Du vil løsne musklene og sveve pulsen din med en oppvarming som inkluderer noen styrkende plyos, så gjør du fem tre-minutters runder med helt ut boksingintervaller med et minutts pust mellom. Avslutt med fire kjerneøvelser. Gjør denne rutinen tre ganger i uken på påfølgende dager.

Treningen din

OPPVARMING: 0-7 minutter

Gjør følgende trekk i 1 minutt hver.

Hoppekontakter

Vekslende fremover lunges med en vri

Knebøy hopper

Vekslende 180-graders knebøyhopp Hopp, sving i luften, land i et knebøy som vender motsatt retning. Hold deg i kontinuerlig bevegelse og alternative sider.

Gjør 10 reps hvert av følgende trekk; Gjenta kretsen så mange ganger du kan på tre minutter.

Skyv opp i sideplanken Skyv opp, løft venstre arm for å rotere kroppen inn i sideplanken på høyre håndflate; skyv opp, gjør sideplanken på venstre håndflate. Det er 1 rep.

Triceps faller

Krabbe går

Triceps push-ups Pek albuene rett bakover.

Boksing: 7-26 minutter

Fra kampstilling, kast hvilken som helst kombinasjon av jabber, kryss, store bokstaver og kroker i 3 minutter - det samme som proffbokserunder. Bland og match i hvilken som helst rekkefølge, vekslende hender med hvert slag. ("Slå med intensitet mens du beholder riktig form, og generer all din kraft fra kjernen din ned i stedet for armene," sier Tosto.) Aktiv hvile i 1 minutt, vekslende lunges og høye knær for å holde pulsen oppe. Deretter gjør du det 4 ganger til for totalt 5 runder.

Kjerne: 26-30 minutter

Gjør følgende trekk i 1 minutt hver.

Planke (på håndflatene)

Benløfter Ligg med forsiden opp på gulvet, armene ved siden. Løft forlengede ben rett opp, senk dem for å sveve over gulvet.

Knaser Fjellklatrere på kryss og tvers. Alternativt å bringe knærne til motsatte albuer.

Anmeldelse for