Et ketogent kosthold for å gå ned i vekt og bekjempe sykdom

Innhold

• Hva er et ketogent kosthold?
• Ketogene dietter og vekttap
• Mekanismer bak ketogene dietter og vekttap
• Et ketogent kosthold kan bekjempe metabolske sykdommer
• Mekanismene bak effektene av metabolsk sykdom
• Slik følger du et ketogent kosthold
• Bør du prøve et ketogent kosthold?
• Ta melding hjem

Fedme og metabolske sykdommer har blitt verdens største helseproblemer.

Faktisk dør minst 2,8 millioner voksne av fedmerelaterte årsaker hvert år (1).

Metabolsk syndrom rammer over 50 millioner mennesker i USA, og kan føre til en rekke helseproblemer (2, 3, 4).

For å bekjempe dette har det kommet mange dietter, hvorav få faktisk støttes av forskning (5).

Fordelene med det ketogene kostholdet er derimot godt støttet av vitenskapen (6, 7).

Denne artikkelen forklarer hvordan et ketogent kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bekjempe metabolsk sykdom.

Hva er et ketogent kosthold?

Et ketogent kosthold inneholder høyt fett, moderat protein og ekstremt lite karbohydrater (8).

Når karbohydrater reduseres og fettet økes, går kroppen over i en metabolsk tilstand kalt ketose. Så begynner kroppen å gjøre fett om til ketoner, som er molekyler som kan levere energi til hjernen (9, 10).

Etter noen dager eller uker på en slik diett, blir kroppen og hjernen veldig effektive til å forbrenne fett og ketoner for drivstoff i stedet for karbohydrater.

Det ketogene kostholdet senker også insulinnivået. Dette, sammen med de økte ketonene, er to av hovedårsakene til at kostholdet har så mange helsemessige fordeler (9, 11, 12, 13, 14).

Stiftmat på et ketogent kosthold inkluderer kjøtt, fisk, smør, egg, ost, tung krem, oljer, nøtter, avokado, frø og lavkarbo-grønnsaker.

I kontrast blir nesten alle karbohydratkilder eliminert, inkludert korn, ris, bønner, poteter, søtsaker, melk, frokostblandinger, frukt og til og med noen grønnsaker med høyere karbohydrater.

Bunnlinjen: Et ketogent kosthold er et fettfattig, moderat protein og lite karbohydrater. Det fungerer først og fremst ved å senke insulinnivået, produsere ketoner og øke fettforbrenningen.

Ketogene dietter og vekttap

Det er sterke bevis på at ketogene dietter er veldig effektive for vekttap (15).

De kan hjelpe deg med å miste fett, bevare muskelmasse og forbedre mange sykdomsmarkører (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktisk har mange studier sammenlignet det anbefalte dietten med lite fett og et ketogent kosthold for vekttap.

Funn viser ofte at det ketogene kostholdet er overlegent, selv når det totale kaloriinntaket samsvarer (17, 20, 21).

I en studie mistet personer som hadde et ketogent kosthold 2,2 ganger mer vekt enn de som hadde et lite kalorifattig diett. Triglyserid- og HDL-kolesterolnivå forbedret seg også (19).

Du kan se typiske vekttapresultater på denne grafen (19):

En annen studie sammenlignet et lavkarbo-kosthold med Diabetes UKs kostholdsretningslinjer. Den fant at lavkarbo-gruppen mistet 15,2 kg (6,9 kg), mens gruppen med lite fett bare mistet 2,1 kg. I løpet av tre måneder forårsaket lavkarbo-dietten 3 ganger mer vekttap (22).

Imidlertid er det kontrasterende teorier for disse funnene. Noen forskere hevder resultatene rett og slett skyldes et høyere proteininntak, og andre mener det er en tydelig "metabolsk fordel" til ketogene dietter (23, 24).

Andre ketogene diettstudier har funnet at folk kan miste fett når matinntaket ikke er kontrollert eller begrenset. Dette er ekstremt viktig når du bruker forskningen på en virkelig livsstil (25).

Hvis du ikke liker å telle kalorier, tyder dataene på at et ketogent kosthold er et flott alternativ for deg. Du kan ganske enkelt eliminere visse matvarer og ikke trenger å spore kalorier.

Bunnlinjen: Det ketogene kostholdet er et effektivt vekttapdiett som er godt støttet av bevis. Det er veldig mettende og krever vanligvis ikke kaloritelling.

Mekanismer bak ketogene dietter og vekttap

Slik gir ketogene dietter vekttap:

• Høyere proteininntak: Noen ketogene dietter fører til en økning i proteininntaket, som har mange fordeler med vekttap (23).
• Eliminering av mat: Begrensning av karboinntaket begrenser også matalternativene. Dette kan merkbart redusere kaloriinntaket, som er nøkkelen for fett tap (24, 25).
• Gluconeogensis: Kroppen din konverterer fett og protein til karbohydrater for drivstoff. Denne prosessen kan forbrenne mange flere kalorier hver dag (26, 27).
• Appetittdempende middel: Ketogene dietter hjelper deg med å føle deg full. Dette støttes av positive endringer i sulthormoner, inkludert leptin og ghrelin (28).
• Forbedret insulinfølsomhet: Ketogene dietter kan forbedre insulinfølsomheten drastisk, noe som kan bidra til å forbedre drivstoffutnyttelsen og metabolismen (29).
• Nedsatt lagring av fett: Noe forskning antyder at ketogene dietter kan redusere lipogenese, prosessen med å omdanne sukker til fett (30).
• Økt fettforbrenning: Ketogene dietter øker raskt mengden fett du forbrenner under hvile, daglig aktivitet og trening (31, 32).

Det er veldig tydelig at et ketogent kosthold kan være et vellykket verktøy for vekttap sammenlignet med de anbefalte diettene med høyt karbohydrat, lite protein og lite fett.

Bunnlinjen: Et ketogent kosthold kan hjelpe deg med å forbrenne fett, redusere kaloriinntaket og øke følelsen av fylde, sammenlignet med andre vekttap dietter.

Et ketogent kosthold kan bekjempe metabolske sykdommer

Metabolsk syndrom beskriver fem vanlige risikofaktorer for overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom (33, 34):

• Høyt blodtrykk
• Overvekt i magen (mye magefett)
• Høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol
• Lave nivåer av "godt" HDL-kolesterol
• Høyt blodsukkernivå

Mange av disse risikofaktorene kan forbedres --- eller til og med elimineres --- med nærings- og livsstilsendringer (35).

Insulin spiller også en viktig rolle i diabetes og metabolsk sykdom. Ketogene dietter er ekstremt effektive for å senke insulinnivået, spesielt for personer med diabetes type 2 eller prediabetes (36, 37, 38).

En studie fant at etter bare 2 uker på et ketogent kosthold forbedret insulinfølsomheten med 75% og blodsukkeret falt fra 7,5 mmol / l til 6,2 mmol / l (36).

En 16 ukers studie fant også en reduksjon i blodsukkernivået på 16%. I tillegg klarte 7 av de 21 deltakerne å stoppe all diabetesmedisinering fullstendig (39).

Et ketogent kosthold kan også ha fantastiske effekter på triglyseridnivåene. En studie fant at triglyseridnivået falt fra 107 til 79 mg / dL etter bare 4 uker (40).

Bunnlinjen: Ketogene dietter kan forbedre mange aspekter ved det metabolske syndromet, en viktig risikofaktor for overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom.

Mekanismene bak effektene av metabolsk sykdom

Det er flere viktige faktorer som forklarer de drastiske effektene av det ketogene kostholdet på markører av metabolsk sykdom. Disse inkluderer:

• Færre karbohydrater: Et kosthold med høyt karbohydrat kan stadig heve blodsukkeret og insulinnivået, noe som kan føre til dårlig cellefunksjon og skade over tid (36).
• Nedsatt insulinresistens: Insulinresistens kan forårsake helseplager som betennelse, høye triglyseridnivåer og fettøkning (42).
• Sunt fett: Det ekstra sunne fettet du spiser mens du er på et ketogent kosthold, kan bidra til å forbedre "gode" HDL-kolesterolnivåer (43).
• Ketonlegemer: Ketonlegemer har noen overraskende fordeler for helsen, inkludert sykdommer som kreft, Alzheimers og epilepsi (44, 45, 46).
• Betennelse: Det ketogene kostholdet kan drastisk redusere kronisk betennelse, som er knyttet til metabolsk syndrom og forskjellige sykdommer (46, 47, 48, 49).
• Fettap: Dette kostholdet fremmer tap av kroppsfett, spesielt usunt bukfett. Overskytende fett i mageregionen er katastrofalt for metabolsk helse (50).

I tillegg kan ketogene dietter bidra til å gjenopprette normal insulinfunksjon. Forskning har vist at sunn insulinfunksjon kan bekjempe betennelse, mens dårlig insulinfunksjon kan øke den (51).

Som du ser, spiller kombinasjonen av disse faktorene en ganske bemerkelsesverdig og viktig rolle i helse og beskyttelse mot sykdom.

Bunnlinjen: Ketogene dietter kan forbedre metabolsk helse ved å forbedre insulinfunksjonen, redusere betennelse og fremme fett tap, blant andre.

Slik følger du et ketogent kosthold

Hvis du vil prøve et ketogent kosthold, følg disse grunnleggende reglene:

• Eliminer karbohydrater: Sjekk matetiketter, og sikt deg etter 30 gram karbohydrater eller færre per dag.
• Lager opp stifter: Kjøp kjøtt, ost, hele egg, nøtter, oljer, avokado, fet fisk og fløte, da dette nå er stift i kostholdet ditt.
• Spis grønnsakene dine: Fettkilder inneholder mange kalorier, så baser hvert måltid på grønnsaker med lite karbohydrater for å fylle tallerkenen din og hjelpe deg med å føle deg full.
• Eksperiment: Et ketogent kosthold kan fremdeles være interessant og velsmakende. Du kan til og med lage ketogen pasta, brød, muffins, brownies, puddinger, iskrem, etc.
• Bygg en plan: Det kan være vanskelig å finne lave karbohydrater når du er på farten. Som med alle kosthold, er det viktig å ha en plan og gå til snacks eller måltider.
• Finn det du elsker: Eksperimenter til du finner det ultimate keto-kostholdet for deg.
• Spor fremgang: Ta bilder, målinger og overvåk vekten din hver tredje til fjerde uke. Hvis fremdriften stopper, kan du prøve å redusere porsjonsstørrelsene litt.
• Bytt ut mineraler: Ketose endrer væske- og mineralbalansen din. Av denne grunn salt du maten og ta elektrolytter eller magnesium.
• Prøv kosttilskudd: For å øke den ketogene prosessen kan du ta ketonsalttilskudd, MCT-olje (5–10 gram to ganger om dagen) eller bruke kokosnøttolje regelmessig.
• Være konsekvent: Det er ingen snarvei til suksess. Med noe kosthold er konsistens den viktigste faktoren.

Du kan også ønske å overvåke ketonnivået i enten urin eller blod, siden disse gir deg beskjed om du holder karbohydratnivået tilstrekkelig for å oppnå ketose.

Basert på nåværende forskning, studier på laboratoriet mitt og kontinuerlig testing med klienter, alt over 0,5–1,0 mmol / l demonstrerer tilstrekkelig ernæringsketose (21).

Bunnlinjen: Baser de fleste måltidene dine på grønnsaker med lite karbohydrater og kjøtt med høyt fett, fisk eller egg. Det kan også være lurt å overvåke ketonnivåene dine.

Bør du prøve et ketogent kosthold?

Ingen enkelt kosthold er egnet for alle, spesielt siden individuell metabolisme, gener, kroppstyper, livsstil, smaksløker og personlige preferanser er forskjellige.

Imidlertid kan det ketogene kostholdet gjøre underverker for mennesker som er overvektige eller som er i fare for metabolsk syndrom.

Likevel, hvis du ikke liker mat med mye fett, men elsker karbohydrater, kan dette kostholdet være vanskelig for deg å holde deg til. Hvis du fremdeles liker ideen om et lavkarbo-kosthold, kan karbonsykling eller et vanlig lavkarbo-diett være bedre alternativer for deg.

Ketogene dietter kan også brukes på kort sikt for å hjelpe deg med å miste fett og forbedre helsen. Likevel krever dette mye disiplin, og må følges med sunt å spise.

Et ketogent kosthold er kanskje heller ikke det beste alternativet for eliteidrettsutøvere eller de som ønsker å bygge store mengder muskler. Vegetarer eller veganere kan også slite med dette kostholdet, på grunn av nøkkelrollen som kjøtt, egg, fisk og meieri spiller.

I tillegg kan overgangen til et ketogent kosthold noen ganger føre til negative symptomer som ofte blir referert til som "ketoinfluensa."

Dette kan omfatte dårlig energi og mental funksjon, økt sult, søvnproblemer, kvalme, ubehag i fordøyelsen og dårlig treningsytelse.

Selv om dette bare skjer sjelden, kan det føre til at noen mennesker slutter før de selv kommer ordentlig i gang, spesielt ettersom de første ukene av noe kosthold er de tøffeste.

På grunn av det svært begrensede karboinntaket - færre enn 50 gram per dag - er det heller ikke sikkert at ketogene dietter passer for folk som ønsker å ta helgen fri.

Bunnlinjen: Det ketogene kostholdet kan gi fantastiske resultater hvis du holder deg til det. Imidlertid er det kanskje ikke det beste alternativet for alle.

Ta melding hjem

For å få mest mulig ut av et ketogent kosthold, må du spise mat med høyt fettinnhold og begrense karboinntaket til færre enn 30-50 gram per dag.

Hvis du holder deg med det, er fordelene med et ketogent kosthold ekstremt imponerende - spesielt for helse og vekttap.

Ketogene dietter kan også redusere risikofaktorer for metabolske sykdommer og til og med bekjempe sykdommer som diabetes type 2 og overvekt.