Tomater 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• lykopen
• Helsemessige fordeler med tomater
• Hjertehelse
• Kreftforebygging
• Hudets helse
• Kommersiell modningsprosess
• Sikkerhet og bivirkninger
• Allergi
• Bunnlinjen

Tomaten (Solanum lycopersicum) er en frukt fra nattskjermfamilien hjemmehørende i Sør-Amerika.

Til tross for at den botanisk er en frukt, blir den generelt spist og tilberedt som en grønnsak.

Tomater er den viktigste kostholdskilden til antioksidanten lykopen, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdommer og kreft.

De er også en flott kilde til vitamin C, kalium, folat og K-vitamin.

Vanligvis røde når de er modne, kan tomater også komme i en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla. Dessuten finnes det mange underarter av tomater med forskjellige former og smaker.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tomater.

Ernæringsfakta

Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. De andre 5% består hovedsakelig av karbohydrater og fiber.

Her er næringsstoffene i en liten (100 gram) rå tomat (1):

• kalorier: 18
• Vann: 95%
• Protein: 0,9 gram
• karbohydrater: 3,9 gram
• Sukker: 2,6 gram
• Fiber: 1,2 gram
• Fett: 0,2 gram

karbohydrater

Karbohydrater består av 4% rå tomater, som utgjør færre enn 5 gram karbohydrater for et middels prøve (123 gram).

Enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, utgjør nesten 70% av karbohydratinnholdet.

Fiber

Tomater er en god kilde til fiber, og gir omtrent 1,5 gram per gjennomsnittlig størrelse tomat.

De fleste fibrene (87%) i tomater er uoppløselige, i form av hemicellulose, cellulose og lignin (2).

SAMMENDRAG Friske tomater har lite karbohydrater. Karbohydratinnholdet består hovedsakelig av enkle sukkerarter og uoppløselige fibre. Disse fruktene består for det meste av vann.

Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• Vitamin C. Dette vitaminet er et essensielt næringsstoff og antioksidant. En mellomstor tomat kan gi omtrent 28% av Reference Daily Intake (RDI).
• Kalium. Et essensielt mineral, kalium er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av hjertesykdommer (3).
• Vitamin K1. Også kjent som fylkokinon, er vitamin K viktig for blodpropp og beinhelse (4, 5).
• Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folat er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon. Det er spesielt viktig for gravide (6, 7).

SAMMENDRAG Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, for eksempel vitamin C, kalium, vitamin K og folat.

Andre planteforbindelser

Innholdet av vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere veldig mellom varianter og prøvetakingsperioder (8, 9, 10).

De viktigste planteforbindelsene i tomater er:

• Lykopen. Et rødt pigment og antioksidant, lykopen har blitt grundig studert for sine gunstige helseeffekter (11).
• Betakaroten. En antioksidant som ofte gir mat en gul eller oransje fargetone, betakaroten blir omdannet til A-vitamin i kroppen din.
• Naringenin. Funnet i tomathud, har denne flavonoid vist seg å redusere betennelse og beskytte mot forskjellige sykdommer hos mus (12).
• Klorogensyre. En kraftig antioksidantforbindelse, klorogensyre, kan senke blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer (13, 14).

Klorofyller og karotenoider som lykopen er ansvarlige for den rike fargen på tomater.

Når modningsprosessen starter blir klorofyllet (grønt) nedbrutt og karotenoider (rødt) syntetisert (15, 16).

lykopen

Lykopen - det mest forekommende karotenoidet i modne tomater - er spesielt bemerkelsesverdig når det gjelder fruktens planteforbindelser.

Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i huden (17, 18).

Generelt, jo rødere tomat, jo mer lykopen har den (19).

Tomatprodukter - som ketchup, tomatsaft, tomatpuré og tomatsauser - er de rikeste diettkildene til lykopen i det vestlige kostholdet, og gir over 80% av dietten lykopen i USA (20, 21).

Gram for gram, mengden lykopen i bearbeidede tomatprodukter er ofte mye høyere enn i ferske tomater (22, 23).

For eksempel kan ketchup skilte med 10–14 mg lykopen per 3,5 gram (100 gram), mens en liten, fersk tomat (100 gram) bare inneholder 1–8 mg (24).

Husk imidlertid at ketchup ofte konsumeres i veldig små mengder. Dermed kan det være lettere å støte opp lykopeninntaket ditt ved å spise ubearbeidede tomater - som også har langt mindre sukker enn ketchup.

Andre matvarer i kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på lykopenopptak. Forbruk av denne planteforbindelsen med en kilde til fett kan øke absorpsjonen med opptil fire ganger (25).

Imidlertid absorberer ikke alle lykopen med samme hastighet (26).

Selv om bearbeidede tomatprodukter er høyere i lykopen, anbefales det fortsatt å konsumere friske hele tomater når det er mulig.

SAMMENDRAG Lykopen er en av de mest tallrike planteforbindelsene i tomater. Det finnes i de høyeste konsentrasjonene av tomatprodukter, som ketchup, juice, pasta og saus.

Helsemessige fordeler med tomater

Forbruk av tomater og tomatbaserte produkter har vært knyttet til bedret hudhelse og lavere risiko for hjertesykdommer og kreft.

Hjertehelse

Hjertesykdommer - inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag - er verdens vanligste dødsårsak.

En studie blant middelaldrende menn koblet lavt blodnivå av lykopen og betakaroten til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag (27, 28).

Økende bevis fra kliniske studier antyder at tilskudd med lykopen kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol (29).

Kliniske studier av tomatprodukter indikerer fordeler mot betennelse og markører for oksidativt stress (30, 31).

De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av blodkar og kan redusere risikoen for blodpropp (32, 33).

Kreftforebygging

Kreft er den ukontrollerte veksten av unormale celler som sprer seg utover deres normale grenser, og invaderer ofte andre deler av kroppen.

Observasjonsstudier har registrert sammenhenger mellom tomater - og tomatprodukter - og færre forekomster av kreft i kreft i prostata, lunge og mage (34, 35).

Mens det høye lykopeninnholdet antas å være ansvarlig, er menneskelig forskning av høy kvalitet nødvendig for å bekrefte årsaken til disse fordelene (36, 37, 38).

En studie på kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider - som finnes i høye mengder i tomater - kan beskytte mot brystkreft (39, 40).

Hudets helse

Tomater anses som gunstige for hudens helse.

Tomatbaserte matvarer rike på lykopen og andre planteforbindelser kan beskytte mot solforbrenning (41, 42).

I følge en studie opplevde personer som inntok 1,3 gram (40 gram) tomatpuré - som ga 16 mg lykopen - olivenolje hver dag i 10 uker 40% færre solbrenthet (43).

SAMMENDRAG Studier viser at tomater og tomatprodukter kan redusere risikoen for hjertesykdommer og flere kreftformer. Denne frukten er også gunstig for hudens helse, da den kan beskytte mot solforbrenning.

Kommersiell modningsprosess

Når tomater begynner å modnes produserer de et gassformet hormon kalt etylen (44, 45).

Kommersielt dyrkede tomater høstes og transporteres mens de fremdeles er grønne og umodne. For å gjøre dem røde før de selger, sprayer matbedrifter dem med kunstig etylengass.

Denne prosessen hemmer utviklingen av naturlig smak og kan føre til smakløse tomater (46).

Derfor kan lokale dyrkede tomater smake bedre fordi de har lov til å modnes naturlig.

Hvis du kjøper uåpnede tomater, kan du fremskynde modningsprosessen ved å pakke dem inn i et ark med aviser og holde dem på kjøkkenbenken i noen dager. Bare sørg for å sjekke dem hver dag for modenhet.

SAMMENDRAG Tomater høstes ofte mens de fremdeles er grønne og umodne, modnes deretter kunstig med etylengass. Dette kan føre til mindre smaksutvikling, noe som resulterer i blide tomater.

Sikkerhet og bivirkninger

Tomater tolereres generelt godt og tomatallergi er svært sjelden (47, 48).

Allergi

Selv om tomatallergi er sjelden, er det mer sannsynlig at individer som er allergiske mot gresspollen er allergiske mot tomater.

Denne tilstanden kalles pollen-matallergi-syndrom eller oral-allergi-syndrom (49).

Ved oral allergi-syndrom angriper immunsystemet ditt frukt- og vegetabilske proteiner som ligner pollen, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, ripende hals eller hevelse i munnen eller halsen (50).

Personer med latexallergi kan også oppleve kryssreaktivitet mot tomater (51, 52).

SAMMENDRAG Tomater tolereres generelt godt, men kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot gresspollen.

Bunnlinjen

Tomater er saftige og søte, fulle av antioksidanter, og kan bidra til å bekjempe flere sykdommer.

De er spesielt høye i lykopen, en planteforbindelse knyttet til bedret hjertehelse, kreftforebygging og beskyttelse mot solbrenthet.

Tomater kan være en verdifull del av et sunt kosthold.