Kan TLC dietten bidra til å senke kolesterolnivået?

Innhold

• Hva er TLC dietten?
• Hvordan det fungerer
• Hjertehelse og andre fordeler
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Bunnlinjen

TLC-dietten er en av få diettplaner som konsekvent blir rangert som en av de beste dietter av helseeksperter over hele verden.

Den er designet for å fremme bedre hjertehelse og redusere kolesterolnivået ved å koble sunne spisemønstre med livsstilsendringer og strategier for vektkontroll.

I tillegg kan det også være effektivt å behandle andre tilstander ved å senke blodsukkeret, håndtere blodtrykksnivået og holde midjen i sjakk.

Denne artikkelen gjennomgår TLC-dietten, dens potensielle fordeler og ulemper.

Hva er TLC dietten?

TLC-dietten, eller Therapeutic Lifestyle Changes dietten, er en sunn spiseplan designet for å forbedre hjertehelsen.

Den ble utviklet av National Institutes of Health for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Målet med dietten er å minimere blodnivåene av totalt og "dårlig" LDL-kolesterol for å holde arteriene klare og optimalisere hjertehelsen.

Det fungerer ved å kombinere komponenter i kosthold, mosjon og vektkontroll for å beskytte mot hjertesykdom.

I motsetning til andre diettprogrammer, er TLC-dietten ment å følges på lang sikt og bør betraktes som mer en livsstilsendring i stedet for en kjepphest diett.

I tillegg til å senke kolesterolnivået, har TLC-dietten vært assosiert med en rekke andre helsemessige fordeler, fra forbedret immunfunksjon til redusert oksidativt stress og mer (,).

TLC-dietten er en hjertesunn spiseplan designet for å forbedre hjertehelsen ved å senke kolesterolnivået.

Hvordan det fungerer

TLC-dietten innebærer en blanding av både diett og livsstilsendringer som har vist seg å bidra til å forbedre hjertehelsen.

Spesielt innebærer det å bytte opp fettformene du spiser og øke inntaket av helsefremmende forbindelser som løselig fiber og plantesteroler som kan bidra til å senke kolesterolnivået.

Det kombinerer også diettendringer med økt fysisk aktivitet for å hjelpe vektkontroll og styrke hjertemuskelen.

Hovedretningslinjene for å følge TLC-dietten inkluderer ():

• Spis bare nok kalorier for å opprettholde en sunn vekt.
• 25–35% av de daglige kaloriene dine skal komme fra fett.
• Mindre enn 7% av de daglige kaloriene dine skal komme fra mettet fett.
• Inntak av kolesterol i kosten bør være begrenset til mindre enn 200 mg per dag.
• Sikt etter 10–25 gram løselig fiber daglig.
• Spis minst 2 gram plantesteroler eller stanoler hver dag.
• Få minst 30 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver dag.

Å følge TLC dietten innebærer vanligvis å øke forbruket av frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø for å støte på fiberinntaket.

Det anbefales også å legge til 30 minutter fysisk aktivitet per dag til rutinen din, som kan involvere aktiviteter som å gå, løpe, sykle eller svømme.

I mellomtiden bør du begrense fettrike og kolesterolrike matvarer som fettstykker av kjøtt, meieriprodukter, eggeplommer og bearbeidet mat for å holde seg innenfor den anbefalte daglige mengden, noe som bidrar til å maksimere resultatene.

TLC-dietten innebærer å kombinere vektkontroll, fysisk aktivitet og diettendringer for å optimalisere hjertehelsen.

Hjertehelse og andre fordeler

TLC-dietten er designet for å redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

I en 32-dagers studie på 36 personer med høyt kolesterol, var TLC-dietten i stand til å redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol med et gjennomsnitt på 11% ().

En annen studie fant at etter å ha fulgt TLC-dietten i seks uker førte det til signifikante reduksjoner i total kolesterol og triglyseridnivåer, spesielt hos menn ().

En av måtene det fungerer på er å fremme en økning i løselig fiberinntak, som har vært knyttet til lavere kolesterolnivå og lavere risiko for hjertesykdom (,).

TLC-dietten anbefaler også å konsumere plantesteroler og stanoler.

Dette er naturlige forbindelser som er tilstede i matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø som har vist seg å senke blodnivået i total og "dårlig" LDL-kolesterol (,).

Å innlemme trening i rutinen og moderere inntaket av mettet fett kan også bidra til å holde LDL-kolesterolnivået under kontroll (,).

I tillegg til å bidra til å senke kolesterolnivået, har TLC dietten vært assosiert med en rekke andre helsemessige fordeler, inkludert:

• Forbedre immunfunksjon: En liten studie på 18 personer viste at etter en TLC-diett forbedret immunfunksjonen hos eldre voksne med høyt kolesterol ().
• Fremme vekttap: Å få regelmessig trening, holde kaloriinntaket i sjakk og øke det løselige fiberinntaket ditt, kan alle være effektive strategier for å fremme bærekraftig vekttap (,).
• Stabiliserende blodsukker: TLC-dietten inkluderer økt inntak av løselig fiber, noe som kan redusere absorpsjonen av sukker i blodet for å håndtere blodsukkernivået (,).
• Redusere oksidativt stress: En studie på 31 voksne med diabetes viste at etter et TLC-kosthold med høyt belgfrukter redusert oksidativt stress, som antas å være knyttet til utviklingen av kronisk sykdom (,).
• Senke blodtrykket: Studier viser at økt inntak av løselig fiber kan senke nivåene av både systolisk og diastolisk blodtrykk (,).

TLC dietten kan bidra til å senke kolesterolnivået og har vært knyttet til fordeler som økt vekttap, lavere blodtrykk, redusert oksidativt stress og forbedret immunfunksjon.

Potensielle ulemper

Selv om TLC-dietten kan være et nyttig verktøy for å forbedre hjertehelsen, kan det være forbundet med noen potensielle ulemper.

Det kan være litt vanskelig å følge og kan kreve at du sporer inntaket nøye for å sikre at du holder deg innenfor de strenge retningslinjene for kolesterol, mettet fett og løselig fiber.

I tillegg kan flere retningslinjer som inngår i dietten være basert på utdatert forskning, og setter deres nødvendighet i tvil.

For eksempel anbefaler TLC dietten å begrense inntaket av kolesterol i kosten til mindre enn 200 mg per dag.

Selv om diettkolesterol en gang ble antatt å spille en rolle i hjertehelsen, viser de fleste undersøkelser nå at det har liten eller ingen effekt på kolesterolnivået i blodet for de fleste (,).

I tillegg anbefaler TLC dietten å minimere mettet fett i dietten.

Mens mettet fett potensielt kan øke nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol, viser forskning at det også kan øke "godt" HDL-kolesterol i blodet, noe som kan være gunstig for hjertesykdommen ().

Videre har flere store anmeldelser vist at redusert forbruk av mettet fett ikke er bundet til en lavere risiko for hjertesykdom eller død av hjertesykdom (,).

TLC-dietten kan være vanskelig å følge, og flere komponenter i dietten er kanskje ikke nødvendig for de fleste.

Mat å spise

TLC-dietten bør inneholde en god mengde frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.

Disse matvarene er ikke bare rike på mange næringsstoffer, men også høyt på fiber for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov.

Dietten bør også omfatte moderate mengder magert protein som fisk, fjærfe og fettfattige kjøttstykker.

Her er noen matvarer å inkludere i dietten:

• Frukt: Epler, bananer, meloner, appelsiner, pærer, fersken osv.
• Grønnsaker: Brokkoli, blomkål, selleri, agurk, spinat, grønnkål osv.
• Helkorn: Bygg, brun ris, couscous, havre, quinoa, etc.
• Belgfrukter: Bønner, erter, linser, kikerter.
• Nøtter: Mandler, cashewnøtter, kastanjer, macadamianøtter, valnøtter osv.
• Frø: Chiafrø, linfrø, hampfrø osv.
• Rødt kjøtt: Magert kutt av biff, svinekjøtt, lam osv.
• Fjærfe: Kalkun uten hud, kylling osv.
• Fisk og sjømat: Laks, torsk, flyndre, pollock, etc.

TLC-dietten bør inneholde rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.

Mat å unngå

Personer på TLC-dietten rådes til å begrense matvarer som inneholder mye mettet fett og kolesterol som fete kjøttstykker, bearbeidede kjøttprodukter, eggeplommer og meieriprodukter.

Behandlede og stekte matvarer bør også unngås for å holde fettinntaket og kaloriforbruket ditt innenfor det anbefalte området.

• Rødt kjøtt: Fete kutt av biff, svinekjøtt, lam osv.
• Behandlet kjøtt: Bacon, pølse, pølser osv.
• Fjærfe med skinn: Tyrkia, kylling osv.
• Fete meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost, smør osv.
• Bearbeidet mat: Bakevarer, kaker, kjeks, potetgull osv.
• Stekt mat: Pommes frites, smultringer, eggruller osv.
• Eggeplommer

Mat med høyt fettinnhold og kolesterol bør unngås på TLC-dietten, inkludert dyreprodukter med høyt fettinnhold og bearbeidet mat.

Bunnlinjen

TLC dietten kombinerer diett og trening for å oppnå langsiktige livsstilsendringer som hjelper til med å senke kolesterolnivået og øke hjertehelsen.

Det kan også forbedre immunitet, oksidativt stress og blodsukkernivå.

Dietten fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, mens du begrenser mat med høyt fett og høyt kolesterol.

Når det brukes som en livsstilsendring i stedet for en quick-fix eller kjepphest diett, har TLC dietten potensialet til å ha en sterk innvirkning på helsen i det lange løp.