Hvorfor energitankene dine under graviditet – og hvordan du får den tilbake

Innhold

• 1. Ikke press deg selv for mye, men fortsett å trene.
• 2. Gi etter for ønsket om å sove.
• 3. Snacks ofte på lett fordøyelige, energigivende matvarer.
• 4. Fyll på plantebaserte proteiner.
• 5. Vurder vitamin B6.
• Anmeldelse for

Hvis du er en kommende mamma, kan du *sannsynligvis* forholde seg til dette: En dag rammer utmattelsen deg hardt. Og dette er ikke den vanlige sliten du føler etter en lang dag. Det kommer ut av ingenting, og det er en aldri-følt-noe-lignende-det, kan-knapt-gjøre-det-gjennom-dagen slags sliten. Men selv om det kan stinke (og gjøre det vanskelig å gå på jobb eller ta vare på andre barn), vet du bare at det å være utslitt er helt normalt.

"Tretthet, så vel som kvalme og følelsesmessig skjørhet, er de tre vanligste klagene tidlig i svangerskapet," sier Jenna Flanagan. M.D., en ob-gyn ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston. En studie publisert i tidsskriftet PLOS One fant 44 prosent av kvinnene følte seg helt gasset i de første månedene. (Bare for å spille ting trygt, må du nevne tretthet til oben din. Noen ganger kan tretthet være et tegn på andre problemer, for eksempel anemi.)

Du kan skylde på å være så forbannet sliten på en hel rekke endringer, hvorav den første er hormonell. Spesielt ett hormon, progesteron, som stiger gjennom graviditeten, kan senke blodsukkernivået, redusere blodtrykket og forårsake søvnighet, forklarer Dr. Flanagan. (Relatert: Handle alt som fikk meg gjennom min første trimester av graviditet)

Å føle seg kvalm - enda et nydelig symptom på første trimester! - og følelsesmessig, kombinert med søvnproblemer kan forverre trettheten enda mer, bemerker Frederick Friedman, Jr., MD, direktør for obstetrikk, gynekologi og reproduktive tjenester ved Mount Sinai Health System i New York.

Så er det hele skape et liv ting. "For å optimere babyens vekst, kan mors aktivitet reduseres," sier han. Tross alt er det ikke lett å utvikle nytt vev og liv i livmoren og kan tømme energien din.

De gode nyhetene? Tretthet har en tendens til å toppe seg i første trimester når kroppen din går gjennom raske endringer (kanskje for første gang), sier Dr. Flanagan. Og selv om det kan være frustrerende å ikke kjøre i din vanlige hastighet, finnes det måter å bekjempe tretthet på. Her, hva ob-gyns foreslår.

1. Ikke press deg selv for mye, men fortsett å trene.

Hvis du er ekstremt sliten, prøver kroppen din å fortelle deg noe sannsynlig at det er på tide å hvile. Så først og fremst, ikke overdriv.

Når det er sagt, hvis du er vant til daglige Spin -klasser eller lange løp og plutselig stopper treningsrutinen i sporene, kan det føre til at det generelle energinivået synker, og du vil kanskje merke at humøret tar en dukkert takket være endringen i endorfin nivåer, sier Dr. Friedman. "Det er viktig å holde seg aktiv i svangerskapet hvis du er vant til det," sier han. (Relatert: 4 måter du må endre treningen din når du blir gravid)

Noen ting å huske: Når en baby er på vei, vil pulsen din bli høyere enn normalt, noe som betyr at du vil føle effekten av trening (du er pusten, du svetter) før og fra lavere intensiteter. Dette vil fortsette etter hvert som babyen din vokser også. (Å trene gravid er stort sett sammenlignbart med å gjøre alt med en pose vekter.)

Dette er alt for å si at du fremdeles kan gå til Spin -timene eller jogge, men du må kanskje skru ned motstanden eller redusere kjørelengden. Når det gjelder styrketrening, foreslår Dr. Friedman å redusere vekten og øke reps. Heldigvis finner forskning at selv trening med lav til moderat intensitet kan stoppe tretthet og forbedre energien i svangerskapet.

2. Gi etter for ønsket om å sove.

Her er den andre siden av medaljen: Hvis du har lyst på sengen din eller kjenner øyelokkene lukkes, er det sannsynligvis best å sette av tid til å lukke øynene, sier Dr. Friedman. Faktisk bemerker National Institutes of Health at gravide kan trenge noen timer med søvn hver natt eller noen lur i løpet av dagen. Se på det som å hjelpe babyen din: "Du vil ikke gjøre noe som stresser deg fysisk," sier han (som å være søvnmangel). "Hvile kan bidra til å maksimere blodstrømmen til livmoren."

3. Snacks ofte på lett fordøyelige, energigivende matvarer.

Hvis du er en frokost, lunsj og middag, kan du vurdere å spise mindre, hyppigere måltider, foreslår Dr. Friedman. Selv om du kanskje ikke vil*, kan du holde magen full for å avverge kvalme. Og det er sannsynligvis bedre fysiologisk og for energinivåer enn tre faste måltider, og hjelper deg med å unngå svingende blodsukkernivåer som kan rote med energi, sier han.

"Magenes størrelse komprimeres også med at babyen presser på den, så egentlig er det bedre å spise fire til fem mindre snacks om dagen i motsetning til å prøve å fylle det hele til større måltider," legger Dana Hunnes, Ph. .D., RD, en ernæringsfysiolog ved Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Super kvalm? Energi kan komme i form av mer tiltalende mat som er lett på magen: ananas, bær, fullkorn, hummus, helhvete kjeks og ikke-gassholdige grønnsaker som zucchini, sier Hunnes.

4. Fyll på plantebaserte proteiner.

Du kan bite på bagels eller føle at du bare kan mage toast. Men hvis du klarer det, vil protein gi deg mer energi enn karbohydrater, sier Dr. Friedman. Plantebaserte alternativer er dine beste og sunneste innsatser, sier Hunnes. Sikt på proteinalternativer som ikke lukter (buh-bye hardkokte egg) hvis du er dårlig i magen. I stedet går du for peanøttsmør, hummus eller avokado. (Relatert: 5 rare helsebekymringer som kan dukke opp under graviditet)

5. Vurder vitamin B6.

Føler du at kvalme er det som drenerer deg? Plukk opp litt vitamin B6. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG) anbefaler 10 til 25 mg av vitaminet tre eller fire ganger om dagen for å lette kvalme og oppkast under graviditet (noe som kan *seriøst* tappe energien din). Vitaminet kan til og med bidra til å forbedre humøret og søvnen. Bare sørg for å berøre basen med din ob-gyn før du starter kosttilskudd.

Anmeldelse for