Treningstid: Er de mer effektive?

Innhold

• Påståtte fordeler
• Er det effektivt?
• Hvordan gjøre det
• Noen få viktige tips
• Når du skal se en trener
• Bunnlinjen

Tid under spenning (TUT) refererer til hvor mye tid en muskel holdes under spenning eller belastning under et treningssett. Under TUT-treninger forlenger du hver fase av bevegelsen for å gjøre settene dine lengre.

Tanken er at dette tvinger musklene dine til å jobbe hardere og optimaliserer muskelstyrke, utholdenhet og vekst.

Øvelser som bruker TUT-metoden inkluderer vektløfting og kroppsvektstrening. I TUT-treninger, bremser du bevegelsene til hver repetisjon og bruker mer tid på den vanskelige fasen av øvelsen. Ved å bremse bevegelsen, holdes muskelen under spenning i en lengre periode, noe som kan gi bedre resultater.

Les videre for å lære om fordelene med tid under treningsøkter, samt hvordan du kan inkludere det i din treningsrutine.

Påståtte fordeler

Å integrere TUT-teknikken i treningsøktene dine kan hjelpe deg å få mer ut av treningsrutinen. Å endre rutinen din ved å trekke musklene lenger, kan også hjelpe deg å sprenge forbi alle platåer. Alle disse fordelene har en positiv effekt på din funksjon i daglige og atletiske aktiviteter.

TUT-treningsøkter er designet for å skape spenninger i musklene dine over lengre tid, noe som fører til muskelvekst. Jo hardere du får musklene til å fungere, jo bedre resultater får du se.

Større, sterkere muskler forbedrer muskelkontrollen, forbedrer benmineraltettheten og reduserer kroppsfettprosenten. Kroppen din vil se og føles mer tonet, og du kan oppleve mer sårhet i muskler.

Å bruke langsomme bevegelser kan hjelpe deg til å være mer målbevisst og samtidig la tankene slappe av. Dette kan stimulere bevissthet og konsentrasjon, noe som hjelper deg å være mer oppmerksom.

Når du er oppmerksom på bevegelsen din, kan du fokusere på riktig pusteteknikk, justering og bevegelsesmønster. Dette hjelper deg med å utvikle muskuløs kontroll og riktig holdning, mens du stabiliserer kroppen din på en måte som forhindrer skader.

Er det effektivt?

Vitenskapelige bevis på effektiviteten av tid under treningsøkt varierer. Resultatene fra en studie fra 2019 fant at TUT har en ubetydelig effekt på trening av motstandstrening for å øke muskelstørrelse og styrke.

Annen forskning viser mer lovende resultater. En liten studie fra 2016 fant at å gjøre den eksentriske fasen (forlengelse) dobbelt så lang som den konsentriske fasen (forkortelse) kan ha positive resultater på muskelvekst.

Mennesker som økte varigheten av den eksentriske fasen av en benkpress repetisjon økte muskelaktivering og blodlaktatrespons. Dette indikerer at å legge 2 sekunder til den eksentriske fasen av løft stimulerer høyere fysiologiske krav, noe som gjør bevegelsen mer utfordrende og effektiv.

Hvordan gjøre det

For å integrere TUT-teknikk i treningsprogrammet ditt, senk den. Å utføre bevegelser i et lavere tempo vil stimulere musklene dine til å fremme vekst. Du må kanskje bruke en lettere vekt siden den økte tiden vil være vanskeligere å opprettholde.

For å bruke tempometoden, senk den eksentriske fasen til hver repetisjon. Utvid hver eksentriske fase med 2 til 6 sekunder. Eller du kan få den eksentriske fasen til å doble lengden på den konsentriske fasen.

Å integrere TUT-metoden i en øvelse du allerede er vant til å gjøre, vil gjøre den mer utfordrende og gi bedre resultater. Bruk jevn, jevn og kontrollert bevegelse.

Velg et tempo for løfte-, senke- og pausefasene og hold deg til det. Beveg deg gjennom hele bevegelsen i stedet for å stoppe kort.

TUT kan være mer utfordrende siden det er vanskeligere å være i en positur i lang tid eller bevege kroppen din sakte enn den er å skynde seg gjennom bevegelser. Det er mer sannsynlig at du gjør bevegelsene raskt når vekten er for tung, eller hvis du føler deg sliten.

Du kan gjøre TUT under isometriske øvelser som planker, knebøy eller lunges. Veggseter og tak i tak er også alternativer. Når du gjør et isometrisk grep under en bevegelse, velger du posisjonen som er den vanskeligste.

Du kan også bremse bevegelsen når du holder på med heis eller flyter mellom to yogaposisjoner som Downward-Facing Dog og Upward-Facing Dog.

Noen få viktige tips

• Fokuser på å bruke mer tid på å gjøre den vanskelige delen av en øvelse, som vanligvis er den forlengende eller eksentriske fasen.
• For maksimal muskelvekst, gjør minst 4 til 6 sett med 6 til 12 repetisjoner for hver øvelse.
• Bruk en vektbelastning som er tung nok til å forårsake muskeltretthet.
• I løpet av flere uker kan du øke vekten du løfter eller gjøre mer utfordrende øvelser.
• Gi deg selv tid til å komme deg mellom treningsøktene ved å målrette deg mot forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.
• Vanligvis varer et styrketrenings TUT-sett mellom 30 og 60 sekunder, avhengig av hvor mange repetisjoner du gjør, samt vektbelastningen.
• Fokuser på å timere settene dine i stedet for bare å gjøre mange repetisjoner på kort tid. Sett en tidtaker og gjør en øvelse i så lang tid uten pause.
• Avslutt med ett sett i enda tregere tempo.
• Under TUT-treninger er det viktig å hvile mellom settene. Å hvile i omtrent ett minutt mellom settene er ideelt siden dette gir musklene dine nok tid til å komme seg før neste runde.

Når du skal se en trener

Planlegg en økt med en fitness-pro hvis du ønsker å ta treningsøktene til neste nivå. En av hovedfordelene med å ha en personlig trener for TUT-treninger er at de kan hjelpe deg med å holde oversikt over tiden. Det er naturlig å miste tellingen eller få fart på det når du begynner å bli sliten.

En liten studie fra 2015 fant at de fleste ikke fulgte de foreskrevne TUT-treningsinstruksjonene når de gjorde øvelsene på egenhånd. Dette peker på viktigheten av å jobbe regelmessig med en profesjonell, i tillegg til å ha klare, presise instruksjoner for å utføre treningen på egen hånd.

En trener kan sørge for at du gjør riktig mengde reps og sett. I tillegg vil de sørge for at du holder deg fokusert og i god retning, slik at du kan utnytte økten din best mulig. Du kan til og med ende opp med å bruke mindre tid på treningsstudioet mens du får bedre resultater.

En fitness-pro kan også bruke dine tiltenkte treningsresultater for å utforme en tilpasset treningsplan. De kan designe et program basert på målmål som:

• makt
• styrke
• muskelvekst (hypertrofi)
• muskulær utholdenhet

Trenere har et vell av erfaring og kan vise deg nøyaktig hvordan du forbedrer din form, pust og innretting. I tillegg kan de sikre at du gjør treningene riktig for å sikre sikkerhet og effektivitet.

De vil motivere deg og heie deg på når du beveger deg mot dine mål. Når du treffer målene dine, kan treneren din hjelpe deg med å bestemme deg for de neste fremskrittene, slik at du fortsetter å forbedre deg.

Bunnlinjen

Tid under treningstrening kan forbedre ytelsen og utholdenheten din ved å bygge større, sterkere muskler. Det er en flott teknikk å legge til i ditt eksisterende treningsprogram, spesielt hvis du vil riste rutinen og forbedre kondisjonen.

Det kan hende du finner prosessen med å bremse treningene mer tilfredsstillende siden du har sjansen til å koble deg til kroppen din og fokusere på form, justering og bevegelsesmønstre.