5 øvelser for tennis albue rehabilitering

Innhold

• Oversikt
• Knyttneve
• Supination med en hantel
• Håndleddsforlengelse
• Brudd på håndleddet
• Håndkle vri
• advarsler
• Ta bort

Oversikt

Tennisalbue, også kjent som lateral epikondylitt, er forårsaket av betennelse i musklene i underarmen som fester seg til albuen. Det er vanligvis et resultat av betennelse i sene extensor carpi radialis brevis.

Tennisalbue er en overforbrukskade forårsaket av en repeterende aktivitet. Selv om det er vanlig i racquet sport, kan det også sees på skader på arbeidsplassen, spesielt blant malere, snekkere og rørleggere.

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons inkluderer typiske tegn og symptomer på tennisalbue smerter og svie på utsiden av albuen og svak gripestyrke.

Symptomene utvikler seg over tid og kan gradvis forverres over uker eller måneder. Ikke-kirurgisk behandling inkluderer:

• hvile
• is
• NSAIDS (for eksempel Advil eller Aleve)
• trening
• ultralyd
• avstiving / kompresjon
• steroidinjeksjoner

De første trinnene i behandling av tennisalbue er å redusere betennelse og hvile de irriterte musklene og senene. Is og kompresjon kan også bidra til å redusere betennelse og smerter.

Når betennelsen avtar, kan du begynne milde øvelser for å styrke underarmens muskler og forhindre tilbakefall. Sørg for å ta kontakt med legen din eller behandleren din for å finne ut når du er klar til å begynne behandlingsøvelser.

Handle for smertestillende midler uten disk.

Knyttneve

Dårlig gripestyrke er et vanlig symptom på tennisalbue. Å forbedre grepstyrken ved å bygge musklene i underarmen kan bidra til å forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter.

Utstyr som trengs: bord og håndkle

Muskler arbeidet: lange flexor sener i fingrene og tommelen

1. Sitt ved et bord med underarmen hviler på bordet.
2. Hold et sammenrullet håndkle eller liten ball i hånden.
3. Klem håndkleet i hånden og hold i 10 sekunder.
4. Slipp og gjenta 10 ganger. Bytt og gjør den andre armen.

Supination med en hantel

Supinator muskelen er en stor muskel i underarmen som fester seg i albuen. Det er ansvarlig for å vri håndflaten oppover og er ofte involvert i bevegelser som kan forårsake tennisalbue.

Utstyr som trengs: bord og 2-pund hantel

Muskler arbeidet: supinator muskel

1. Sitt i en stol med en 2-kilos hantel vertikalt i hånden med albuen hviler på kneet.
2. La vekt på hantelen hjelpe deg med å rotere armen utover, og vri håndflaten opp.
3. Drei hånden bakover den andre retningen til håndflaten vender nedover.
4. Gjenta 20 ganger på hver side.
5. Forsøk å isolere bevegelsen til underarmen, og hold overarmen og albuen stille.

Håndleddsforlengelse

Håndleddsforlengere er en gruppe muskler som er ansvarlige for å bøye håndleddet, som under håndsignalet for stopp. Disse små musklene som kobles inn i albuen er ofte utsatt for overforbruk, spesielt under racquet sport.

Utstyr som trengs: bord og 2-pund hantel

Muskler arbeidet: håndleddsforlengere

1. Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i hånden med håndflaten vendt ned, og legg albuen komfortabelt på kneet.
2. Hold håndflaten vendt nedover, forleng håndleddet ved å krølle det mot kroppen din. Hvis dette er for utfordrende, gjør du bevegelsen uten vekt.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger på hver side.
4. Forsøk å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen stille.

Brudd på håndleddet

Håndleddsflektorene er en gruppe muskler som virker overfor håndleddene. Disse små musklene som kobles inn i albuen er også utsatt for overforbruk, noe som fører til smerter og betennelse.

Utstyr som trengs: bord og 2-pund hantel

Muskler arbeidet: håndleddet flexors

1. Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i hånden med håndflaten vendt opp og albuen hviler komfortabelt på kneet.
2. Hold håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet ved å krølle det mot kroppen din.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger på hver side.
4. Forsøk å isolere bevegelsen til håndleddet, og hold resten av armen stille.

Håndkle vri

Utstyr som trengs: håndkle

Muskler arbeidet: håndleddsforlengere, håndleddsfleksorer

1. Sitt i en stol og hold et håndkle med begge hender, skuldrene avslappet.
2. Vri håndkleet med begge hender i motsatte retninger som om du vrir ut vann.
3. Gjenta 10 ganger, deretter gjenta ytterligere 10 ganger i den andre retningen.

advarsler

Konsulter alltid lege før du starter et treningsprogram. Det er viktig å ha en full evaluering for å utelukke alvorlige skader som for eksempel en muskel- eller senetåre.

Ikke begynn aktiviteter før betennelsen har avtatt, da det kan forverre tilstanden. Hvis smerter kommer tilbake etter aktivitet, kan du hvile og ise albuen og underarmen og ta kontakt med en fysioterapeut eller ergoterapeut for å sikre at du gjør øvelsene riktig.

Ofte kan du endre måten du utfører en daglig aktivitet på, redusere symptomer, og terapeuten din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke bevegelser som kan forårsake smerte.

Ta bort

Hvis du har hatt tennisalbue i det siste eller er kommet deg etter det nå, kan du prøve disse øvelsene for å styrke underarmsmusklene og forbedre funksjonen. Å styrke musklene og unngå gjentagende bevegelser kan gå langt i å bidra til å unngå dette problemet i fremtiden.