Forårsaker sukker betennelse i kroppen?

Innhold

• For mye tilsatt sukker er knyttet til betennelse
• Hvordan tilsatt sukker påvirker kroppen din
• Tilsatt sukker kan føre til langvarige helseproblemer
• Hjertesykdom
• Kreft
• diabetes
• fedme
• Andre sykdommer
• Naturlig sukker er ikke knyttet til betennelse
• Livsstilsendringer kan redusere betennelsen
• Bunnlinjen
• DIY urtete for å dempe sukker cravings

Betennelse er en del av kroppens naturlige helbredelsesprosess.

Under skade eller infeksjon frigjør kroppen kjemikalier for å beskytte den og bekjempe eventuelle skadelige organismer. Dette kan forårsake rødhet, varme og hevelse.

Noen matvarer, som sukker, kan også forårsake betennelse i kroppen, noe som er normalt.

Å spise for mange inflammatoriske matvarer kan imidlertid forårsake kronisk lavgradig betennelse. Dette kan forårsake alvorlige helseproblemer, som hjertesykdommer, diabetes, kreft og allergier (1, 2, 3, 4).

Denne artikkelen dekker alt du trenger å vite om rollen som sukker og betennelse i kroppen.

For mye tilsatt sukker er knyttet til betennelse

Flere dyreforsøk har vist at et kosthold med høyt tilsatt sukker fører til overvekt, insulinresistens, økt tarmpermeabilitet og lavgradig betennelse (5).

Humane studier bekrefter koblingen mellom tilsatt sukker og høyere inflammatoriske markører.

En studie av 29 friske mennesker fant at inntak av bare 40 gram tilsatt sukker fra bare en 375 ml brus per dag førte til en økning i inflammatoriske markører, insulinresistens og LDL-kolesterol. Disse menneskene hadde også en tendens til å øke vekt (6).

En annen studie hos overvektige og overvektige mennesker fant at inntak av en boks med vanlig brus daglig i seks måneder førte til økte nivåer av urinsyre, en trigger for betennelse og insulinresistens. Personer som drakk brus, melk eller vann i dietten hadde ingen økning i urinsyrenivået (7).

Drikker sukkerholdige drikker kan øke betennelsesnivåene. Dessuten kan denne effekten vare i betydelig tid.

Forbruk av en 50-gram dose fruktose forårsaker en økning i inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) bare 30 minutter senere. Videre forblir CRP høyt i over to timer (8).

I tillegg til tilsatt sukker, har det å spise for mange raffinerte karbohydrater også vært knyttet til økt betennelse hos mennesker (9, 10, 11).

I en studie resulterte å spise bare 50 gram raffinerte karbohydrater i form av hvitt brød i høyere blodsukkernivå og en økning i den inflammatoriske markøren Nf-kB (10).

Sammendrag Forbruk av for mye tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er forbundet med forhøyet betennelse i kroppen, så vel som insulinresistens og vektøkning.

Hvordan tilsatt sukker påvirker kroppen din

Forbruk av overflødig tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker flere endringer i kroppen, noe som hjelper med å forklare hvorfor et kosthold med mye sukker kan føre til kronisk, lavgradig betennelse.

• Overproduksjon av ALDER: Avanserte glykasjonssluttprodukter (AGE) er skadelige forbindelser som dannes når protein eller fett kombineres med sukker i blodomløpet. For mange aldre fører til oksidativt stress og betennelse (12).
• Økt tarmpermeabilitet: Bakterier, giftstoffer og ufordøyd matpartikler kan lettere bevege seg ut av tarmen og inn i blodomløpet, noe som potensielt kan føre til betennelse (5, 13).
• Høyere "dårlig" LDL-kolesterol: Overskudd av LDL-kolesterol har blitt assosiert med høyere nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse (6, 14).
• Vektøkning: Et kosthold rikt på tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan føre til vektøkning. Overflødig kroppsfett har vært knyttet til betennelse, delvis på grunn av insulinresistens (15).

Det er viktig å huske at betennelse neppe er forårsaket av sukker alene. Andre faktorer som stress, medisiner, røyking og overflødig fettinntak kan også føre til betennelse (15).

Sammendrag Overforbruk av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt AGE-produksjon, tarmpermeabilitet, LDL-kolesterol, inflammatoriske markører og vektøkning. Alle disse faktorene kan utløse kronisk betennelse i lav grad.

Tilsatt sukker kan føre til langvarige helseproblemer

Observasjonsstudier på mennesker har koblet høyt tilsatt sukker og raffinert inntak av karbohydrater til mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft, diabetes, overvekt og mer.

Hjertesykdom

Flere studier har funnet en sterk kobling mellom inntak av sukkerholdige drikker og økt risiko for hjertesykdom (16).

En stor studie som involverte mer enn 75 000 kvinner fant at de som konsumerte et kosthold med raffinerte karbohydrater og sukker hadde opptil 98% større risiko for hjertesykdom, sammenlignet med kvinner med det laveste inntaket av raffinerte karbohydrater (17).

Dette skyldes sannsynligvis påvirkningen av sukkerforbruk på risikofaktorer for hjertesykdommer, som økt LDL-kolesterol, økt blodtrykk, overvekt, insulinresistens og økte inflammatoriske markører (16, 18).

Kreft

Flere studier viser at personer med høyt sukkerinntak kan ha større risiko for å utvikle kreft (19, 20, 21, 22).

En studie fant at når mus ble matet med sukker med høyt sukker, utviklet de brystkreft, som deretter spredte seg til andre deler av kroppen (3).

En studie som tittet på diettene til over 35 000 kvinner fant at de som spiste mest sukkerholdig mat og drikke hadde dobbelt så stor risiko for å utvikle tykktarmskreft, sammenlignet med de som konsumerte en diett med minst tilsatt sukker (20).

Mens mer forskning er nødvendig, antas det at den økte risikoen for kreft kan skyldes den inflammatoriske effekten av sukker. På lang sikt kan betennelse forårsaket av sukker skade DNA og kroppsceller (23).

Noen eksperter mener at kronisk høye insulinnivåer, som kan følge av inntak av for mye sukker, også kan spille en rolle i kreftutviklingen (24).

diabetes

Studier knytter det økte forbruket av tilsatt sukker til diabetes type 2 (25, 26, 27, 28).

En stor analyse inkludert over 38 000 mennesker fant at bare en porsjon sukkerholdige drikker daglig var assosiert med 18% større risiko for å utvikle diabetes type 2 (26).

En annen studie fant at økende inntak av maissirup var sterkt assosiert med diabetes. I kontrast hjalp fiberinntaket med å beskytte mot utvikling av diabetes (27).

fedme

Overvekt blir ofte referert til som en lavgradig betennelsessykdom. Å spise for mye tilsatt sukker er knyttet til vektøkning og overvekt (29, 30).

Eksperter antyder at moderne dietter, som ofte inneholder mye raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, kan føre til ubalanse i tarmbakterier. Dette kan delvis forklare utviklingen av overvekt (9).

En gjennomgang av 88 observasjonsstudier fant at et høyere inntak av sukkerholdig brus var assosiert med større kaloriinntak, høyere kroppsvekt og lavere inntak av andre viktige næringsstoffer (31).

En studie på mus fant at et kosthold med sukker motvirket den betennelsesdempende effekten av fiskeolje og fremmet fedme (4).

Andre sykdommer

Et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til utviklingen av andre sykdommer, som leversykdom, inflammatorisk tarmsykdom, mental tilbakegang, leddgikt og andre (2, 32, 33, 34).

Spesielt overskudd av fruktose er koblet til alkoholfri fettsyresykdom. Hvordan dette skjer er ikke helt forstått, men antas å skyldes en blanding av økt tarmpermeabilitet, bakteriell gjengroing i tarmen og pågående lavgradig betennelse (35).

Imidlertid er bevis som kobler sukker til helseproblemer stort sett basert på observasjonsstudier. Derfor kan de ikke bevise at sukker alene var årsaken til disse helseproblemene (34).

Sammendrag Observasjonsstudier har koblet overflødig tilsatt sukkerforbruk til utviklingen av flere kroniske sykdommer, som diabetes, hjertesykdommer, overvekt og kreft.

Naturlig sukker er ikke knyttet til betennelse

Det er viktig å merke seg at det er en forskjell mellom tilsatt sukker og naturlig sukker.

Tilsatt sukker fjernes fra den opprinnelige kilden og tilsettes mat og drikke for å tjene som et søtningsmiddel eller øke holdbarheten.

Tilsatt sukker finnes mest i bearbeidet mat og drikke, selv om bordsukker også regnes som et tilsatt sukker. Andre vanlige former inkluderer mais sirup med høyt fruktose (HFCS), sukrose, fruktose, glukose og mais sukker.

Blant amerikanske voksne kommer rundt 13% av de totale kaloriene fra tilsatt sukker. Dette er høyt, med tanke på at regjeringens retningslinjer anbefaler at ikke mer enn 5% til 15% av kaloriene skal komme fra både fast fett og tilsatt sukker (36).

Overskytende mengder tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til betennelse (6, 9, 10).

Imidlertid har naturlig sukker ikke blitt koblet til betennelse. Faktisk kan mange matvarer som inneholder naturlig sukker, for eksempel frukt og grønnsaker, være betennelsesdempende (37).

Naturlige sukkerarter inkluderer de som naturlig forekommer i matvarer. Eksempler inkluderer fruktose i frukt og laktose i melk og meieriprodukter.

Forbruk av naturlig sukker bør ikke være noen grunn til bekymring. Det er fordi de opptrer veldig annerledes enn tilsatt sukker når de konsumeres og fordøyes i kroppen.

Naturlig sukker konsumeres vanligvis i hele matvarer. Dermed er det ledsaget av andre næringsstoffer, som protein og fiber, som får naturlige sukker til å bli absorbert sakte. Den stadige absorpsjonen av naturlig sukker forhindrer blodsukkerspik.

Et kosthold med mye mat som frukt, grønnsaker og fullkorn kan også ha andre helsemessige fordeler. Det er ikke nødvendig å begrense eller unngå hele matvarer (38, 39, 40).

SammendragTilsatt sukker, som fjernes fra sin opprinnelige kilde og tilsettes mat og drikke, er assosiert med betennelse. Naturlig sukker, som finnes i hele matvarer, er det ikke.

Livsstilsendringer kan redusere betennelsen

Den gode nyheten er at visse livsstilsendringer, som å redusere inntaket av sukkerholdig og bearbeidet mat, kan føre til lavere betennelsesnivå i kroppen (41).

For eksempel har inntak av fruktose en doseavhengig innvirkning på betennelse. Dette betyr at jo mer du spiser, jo større er betennelsen i kroppen (42).

I tillegg har en stillesittende livsstil, røyking og høyt stressnivå også blitt assosiert med kronisk lavgradig betennelse (43, 44, 45).

Imidlertid har regelmessig fysisk aktivitet vist seg å redusere magefett og inflammatoriske markører hos mennesker (46).

Derfor ser det ut til å være mulig å redusere betennelsesnivået ved å gjøre kostholdsendringer.

En studie fant at å erstatte bearbeidet mat med hel, ubearbeidet mat forbedret insulinresistens, forbedret kolesterolnivå og redusert blodtrykk, som alle er relatert til betennelse (47).

En annen studie fant at reduksjon av fruktoseforbruk forbedret inflammatoriske blodmarkører med nesten 30% (41).

Nedenfor er noen enkle tips for å redusere betennelse:

• Begrens behandlet mat og drikke: Ved å redusere eller eliminere disse produktene, vil du naturlig ekskludere viktige kilder for tilsatt sukker som brus, kaker, kaker og godteri, i tillegg til hvitt brød, pasta og ris.
• Les matetiketter: Hvis du er usikker på bestemte produkter, kan du bruke vanen til å lese matmerker. Se opp for ingredienser som sukrose, glukose, høyt fruktose mais sirup, maltose og dekstrose.
• Velg hele kornkarbohydrater: Disse inkluderer havre, fullkornspasta, brun ris, quinoa og bygg. De har masse fiber og antioksidanter, som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og beskytte mot betennelse.
• Spis mer frukt og grønnsaker: Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter, vitaminer og mineraler, som kan beskytte mot og redusere betennelse i kroppen.
• Spis mye antioksidantrik mat: Fyll tallerkenen din med mat rik på antioksidanter, som naturlig bidrar til å motvirke betennelse. Disse inkluderer nøtter, frø, avokado, fet fisk og olivenolje.
• Forbli aktiv: Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert både aerob og motstandsøvelser, kan bidra til å beskytte mot vektøkning og betennelse.
• Administrer stressnivåer: Å lære å håndtere stressnivåer gjennom avslapningsteknikker og til og med trening kan bidra til å redusere betennelse.

Sammendrag Bytte mat og drikke med høyt tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan bidra til å senke inflammatoriske markører. Å inkludere hele matvarer i kostholdet ditt kan også bidra til å bekjempe betennelse.

Bunnlinjen

Bevisene tyder på at å spise for mye tilsatt sukker og for mange raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse i kroppen din.

Over tid kan betennelsen forårsaket av dårlige kostholdsvaner føre til flere helseproblemer, som hjertesykdom, diabetes, leversykdom og kreft.

Imidlertid kan betennelse også være forårsaket av mange andre faktorer, inkludert stress, medisiner, røyking og overflødig fettinntak (15).

Det er flere ting du kan gjøre for å bekjempe betennelse, inkludert trening regelmessig og effektivt å håndtere stressnivået.

Videre, kutt ned på bearbeidet mat og drikke, velg hele matvarer og begrens inntaket av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater.

DIY urtete for å dempe sukker cravings