Hvordan stoppe stressindusert overtenkning, ifølge psykisk helseeksperter

Innhold

• Koblingen mellom overtenkning av stress og følelser
• 7 måter å lette stress og overtenkning
• Distrahere deg selv
• Endre perspektivet ditt
• Øv på å være tilstede
• Sett opp en rutine
• Score litt lukket øye
• Stol på tarmen din
• Bare gjør det
• Anmeldelse for

I slow-pitch softball kunne jeg ikke kjøpe en hit. Jeg ville stå på balltre, vente, planlegge og forberede meg til ballen. Og det var problemet. Hjernen min og all dens nådeløse overtenking av stress saboterte instinktet mitt.

Jeg er neppe den eneste som sliter med stressovertenking. Alle gjør. Faktisk viser forskning at hjernen din hele tiden prøver å forutsi fremtiden, for å forutse hva som kommer neste gang. På hulemannstiden betydde det en rask spådom om at en løve sannsynligvis fulgte flokken med løpende antiloper, så hold deg unna. I dag betyr det å tenke på helsen til hvert element på en fire-siders restaurantmeny før du velger den som er like deler deilig og diettvennlig eller pinefull over akkurat de riktige vittige ordene å legge ut på Facebook i påvente av dommen fra hundrevis av mennesker. Tenk på det som sabotasje - instinktet ditt blir overstyrt, og snart stiger stressnivået ditt, noe som gjør det mye vanskeligere å nå målene dine.

Oddsen er at du også bekymrer deg over dine tidligere erfaringer og beslutninger. (Uh, samme.) Men selv om litt selvrefleksjon hjelper deg å overleve og trives, kan for mye få deg til å føle deg fanget og overveldet. "Når du overtenker stress, går du rundt og rundt i en løkke i stedet for å gå fremover og løse problemer," forklarer Lori Hilt, Ph.D., en assisterende professor i psykologi ved Lawrence University i Appleton, Wisconsin.

Koblingen mellom overtenkning av stress og følelser

Kvinner har en tendens til å være overtenkere. For eksempel antyder en metaanalyse fra 2002 at kvinner er 42 prosent mer sannsynlige for å ruminere enn menn er når de føler seg nede. Dette kan være fordi kvinner er mer innstilt på følelsene sine og prøver veldig hardt å forstå hva som forårsaker dem. Din individuelle tendens til å overtenke kan også være knyttet til hvordan du ble oppdratt. Å ha kritiske foreldre kan få deg til å gjøre det, kanskje fordi slike mødre og fedre prøver å stresse for mye over feil, ifølge forskning publisert i Journal of Abnormal Child Psychology.

Uansett hva som forårsaker overtenkning, kan alle forholde seg til. "Vi bruker mesteparten av tiden vår i fortiden eller fremtiden," sier Hilt. "Det er veldig vanskelig å være i øyeblikket. Sinnene våre er alltid rasende."

Ta mitt problem med sakte pitch: min unnlatelse av å treffe ballen kan betraktes som "kvelning under press", ifølge Sian Beilock, Ph.D., forfatteren av Choke: What the Secrets of the Brain avslører om å få det riktig når du må. Når du har for lang tid før du må prestere, tar det bevisste sinnet over det som burde være en instinktiv reaksjon og vurderer enhver mulig handling eller løsning til den spruter og blekner, forklarer Beilock. "Vi har en tendens til å tro at det er fordelaktig å ha mye tid, og at det er bra å være mer oppmerksom, men ofte gir det mulighet for feil og forstyrrer ytelsen," sier hun. (Relatert: Hvordan håndtere prestasjonsangst og nerver før et løp)

På samme måte kan behandling av endeløse små valg hver dag (hva du skal dele på Instagram; hvilke av dine 100 daglige e-poster du skal lagre, slette eller svare på; hvilke av de tusenvis av programmer og filmer på Netflix du skal se) komme i veien når en viktig avgjørelse dukker opp. Det er fordi hver gang du må ta et valg-om du for eksempel skal gå på treningsstudioet eller sove i-sap du noen av viljestyrken din, noe som reduserer din selvkontroll. Dette fenomenet er kjent som beslutningstretthet. "Når du har det, har du en tendens til å ta standardalternativet fordi det er lettere," sier Roy Baumeister, Ph.D., sosialpsykolog ved Florida State University og medforfatter av bokenViljestyrke: Gjenoppdager den største menneskelige styrken. Du bestiller en pizza fordi du er for overveldet til å tenke på hva du skal lage til middag, eller du kjøper det dyre apparatet fordi du blir stresset av å sammenligne. (Relatert: 7 ting du ikke visste om viljestyrken din)

7 måter å lette stress og overtenkning

Det er en fin grense mellom å tenke konstruktivt og å skli inn i en giftig tankespiral. Nøkkelen er å kunne slutte å besette det som plager deg og gå videre til problemløsning-eller bare la det gå hvis du ikke kan gjøre noe. Prøv disse tipsene når hodet ditt snurrer fra stressovertenking.

Distrahere deg selv

Når tankene dine spiller de samme tankene om og om igjen, distraherer du deg selv. For eksempel, hver gang du begynner å gruble om hvorfor du ikke kan komme over eksen din, kan du fremheve den saftige deiligheten til et modent rødt eple eller, enda bedre, Zac Efrons abs. I stedet for å analysere ad infinitum hvordan sjefen din kritiserte ditt siste prosjekt, kan du gå ut og se en morsom film med venner. Forskning publisert i tidsskriftet Behavior Research Therapy viser at personer som kan fokusere på positive eller nøytrale tanker eller aktiviteter var mindre deprimerte enn de som fortsatte å drøvtygge. Senere, når du er i en lykkeligere sinnstilstand, kan du jobbe med å komme med løsninger og en handlingsplan. (BTW, det er en * riktig * måte å være optimistisk.)

Endre perspektivet ditt

Når du er helt nedsenket i dine egne problemer, er det vanskelig å bryte løs. Så i stedet late som du lytter til en venns problemer, og gi henne råd om hva du skal gjøre. (Du ville ikke beklage bestien din for det hun tenker på, ikke sant?) I en serie studier fant Ethan Kross, Ph.D., en psykolog ved University of Michigan i Ann Arbor, Michigan, at når du opptrer som en observatør av deg selv, er du mindre emosjonell om problemene dine, blodtrykket er lavere, og du er i bedre humør, selv dager senere. Å endre perspektivet endrer faktisk tankene og fysiologien. Pluss - hvem vet? - du kan komme med en smart løsning eller to når du slutter å tenke på stress.

Øv på å være tilstede

Å gjøre til og med en kort økt med mindfulness-meditasjon – å konsentrere deg om øyeblikket ved å bringe oppmerksomheten din til pusten og komme tilbake til den når tankene dine vandrer – kan bidra til å redusere drøvtygging, ifølge forskning. Hvis du ikke er sit-and-be-Zen-typen, kan du ta en sykkel- eller dansekurs og konsentrere deg om bevegelsene dine. "Alt som trener oppmerksomheten din om nåtiden, kan være nyttig for å hindre tankene fra å vandre til fortiden eller tenke på fremtiden," sier Hilt.

Det er også lurt å holde øye med premien. Å stole på tarmen din og ignorere hver eneste mulighet kan hjelpe når du sliter med stress som tenker på en stor avgjørelse, for eksempel å kjøpe hus eller godta et tilbud. "Det er ikke alltid bedre å ha flere valg," sier Beilock. "Noen undersøkelser viser at når folk har for mange alternativer, er de ikke veldig fornøyd med noen av dem."

Sett opp en rutine

For å forhindre tretthet i beslutninger, fjern vanskelige beslutninger fra livet ditt. "Det er president Obamas strategi om å bruke den samme drakten hver dag mens han er på kontoret, slik at han ikke kaster bort kreftene sine på å ta mindre beslutninger," sier Baumeister. "Av samme grunn har noen mennesker en fast rutine hver morgen; de spiser den samme frokosten, tar samme rute til jobb og så videre. Du vil ikke bruke opp hjernekraften din til å ta beslutninger på et verdslig nivå; du vil for å lagre det til de viktigere tingene. " (Men husk, det er noen ganger det er godt å riste opp rutinen din.)

Score litt lukket øye

Få din zzz - minst syv timer om natten. "Hvis du har en anstendig mengde søvn og en god frokost, starter du dagen med mye viljestyrke," sier Baumeister. Og det driver deg til å ta beslutninger uten å føle deg overbelastet. Men hva om du ikke kan slumre fordi irriterende tanker går i sirkler i hjernen din? Mindfulness -trening hjelper deg også med denne typen stress. Prøv å fokusere på pusten din, tell bakover, eller syng en sang i hodet ditt for å stille sinnet ditt og lulle deg inn i drømmeland, sier Beilock. (Relatert: 3 pusteteknikker som kan forbedre helsen din)

Stol på tarmen din

Når du spiller et øyeblikk fra dagen din, lurer på om du gjorde eller sa det rette, eller bekymret deg for fremtiden, stol på og ta råd fra noen du ser opp til og stoler på, som en forelder, trener eller mentor. Selv om det er nyttig å ha noen som roter seg etter deg, kan en heldig sjarm gi det samme løftet: I en tysk studie traff golfspillere som fikk en "heldig" golfball og fortalte at andre hadde prestert ekstremt godt med den ballen mye bedre enn de som ikke ble informert om den godbiten. På samme måte, når du vurderer et karriereskifte og bekymrer deg over alt som kan gå galt, vil det å ha tro på at alt bare ordner seg hjelpe til å lindre noe av presset som kommer fra følelsen av at du må ha kontroll hele tiden.

Bare gjør det

Enten du prøver å slå en ball eller rocke en arbeidsoppgave, ikke dvel. "Bare start et prosjekt i stedet for å vente og tenke på alle aspekter av det," anbefaler Beilock. "Fokuser på et resultat, det ene målet du ønsker å oppnå. Det hindrer tankene dine i å vandre til alle de andre tingene som kan ha en innvirkning på ytelsen din." Med andre ord, du vil ikke tenke over det. (Neste: 11 matvarer som faktisk kan lindre stress)

Anmeldelse for