Styrketreningsøkten for perfekt holdning

Innhold

• 9 Holdningsøvelser alle trenger
• 1. "Y" Hev
• 2. Høyrevinklet trykk
• 3. Høy rad
• 4. Reverse Fly
• 5. Firedoblet hofteforlengelse
• 6. Sittende lav rad
• 7. Sideplank
• 8. Nakkefleksjon
• 9. "T" Stretch
• Anmeldelse for

Stopp der – uten å bevege deg, gjør en kroppsholdningssjekk. Tilbake avrundet? Stikker haken ut? Ikke bekymre deg, styrketrening kan hjelpe deg med å fikse dine vanvittige vanskelige vaner. (Disse yogastillingene vil også hjelpe din tekniske nakke.)

Slumping gjør ikke bare se "bla"; det forårsaker også nakke- og ryggsmerter, reduserer oksygentilførselen til musklene og reduserer fleksibiliteten, noe som øker risikoen for skade. Denne treningen - designet av Doug Holt, trener og eier av Conditioning Specialists i Santa Barbara, CA og Natalie Miller, lege i fysioterapi ved Vaida Wellness Center i Minnesota - bekjemper tetthet i brystet (som forverrer dårlig holdning) og styrker musklene som trekk skulderbladene tilbake for å bygge bedre holdning. (Det er en av de fleste menneskers store muskelubalanser.)

Ta noen lette (2- til 5-pund) manualer, en 6- til 10-pund vektet Body Bar, noen få andre odds og ender, og takle denne rutinen for å score en skulptert overkropp som ikke bare ser høy og sterk ut, men også føles og fungerer bedre også. (Ingen utstyr tilgjengelig? Prøv denne vektfrie holdningstreningen i stedet.)

9 Holdningsøvelser alle trenger

Hvordan det fungerer: To eller tre ganger i uken gjør du 1 sett av hvert av de syv første trekkene, og hviler i opptil 60 sekunder mellom settene. Gjenta to ganger. Avslutt med en runde med nakkefleksjon og T -stretch.

Total tid: opptil 45 minutter

Du vil trenge: Body Bar, frie vekter, skumrulle, motstandsbånd, sveitsisk ball

1. "Y" Hev

EN.Hold en lett manual i hver hånd og legg deg ned med magen sentrert på en stabilitetskule, bena forlenget bak deg, føttene bredere enn skuldrene. Trekk armene mot bakken for å lage et "Y", håndflatene vendt mot hverandre.

B.Trekk skuldrene ned og tilbake, og løft deretter armene opp til skulderhøyde, klem skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjonen, og slapp av skuldrene.

Gjør 3 sett med12 til 15 reps.

Feil og tips:Dette trekket styrker musklene i øvre rygg, midt-rygg og skulderblad, sier Neuharth. For flere ryggforsterkende øvelser, prøv å legge disse ryggøvelsene til rutinen din også.

2. Høyrevinklet trykk

EN.Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vektet kroppsstang i brysthøyde foran deg, albuene bøyd 90 grader og håndflatene vendt mot bakken.

B.Hold overarmene parallelle med bakken og roter skuldrene bakover, og ta stangen bak hodet. Senk baren til startposisjonen og gjenta.

Gjør 3 sett med12 til 15 reps.

Feil og tips: Dette trekket virker på øvre del av ryggen, sier Holt. (Prøv disse andre øvre ryggøvelsene hvis du virkelig vil jobbe med det området.)

3. Høy rad

EN.Forankre midten av et motstandsrør i brysthøyde mens du enten sitter på gulvet eller en stabilitetskule. Hold begge håndtakene i skulderbreddes avstand i brysthøyde foran deg, håndflatene vendt mot bakken (røret skal være stramt).

B.Bøy albuene, trekk hendene mot skuldrene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør 3 sett med15 til 20 reps.

Feil og tips: Høye rader er spesielt rettet mot skuldrene og øvre del av ryggen, sier Holt.

4. Reverse Fly

EN.Hold et motstandsbånd eller rør i hver ende. Start med armene strukket ut foran deg i brysthøyde.

B.Å holde armene rette (men ikke låst) strekker armene ut til sidene for å strekke båndet, klemmer skulderbladene sammen på slutten av bevegelsen. Gå tilbake til start, hold bevegelsen treg og kontrollert.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Feil og tips: Overarbeidede og stramme brystmuskler kan resultere i avrundede skuldre, sier Miller. For å kjempe mot det, styrker denne øvelsen de bakre deltoidene (baksiden av skuldermuskelen) og romboidene (midten av øvre del av ryggen). Derfor kan dette trekket bare være den beste holdningsøvelsen som finnes.

5. Firedoblet hofteforlengelse

EN.Start på hender og knær (skuldrene rett over hendene, hoftene over knærne) og grip nedre del av magen. Løft det ene benet med kneet bøyd i 90 grader, bunnen av foten vendt opp mot taket.

B.Trykk beinet opp mot taket mens du klemmer setemuskler, og vær oppmerksom på at du ikke skal bue nedre del av ryggen.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Feil og tips: Ved å isolere setemuskler i denne posisjonen, jobber du også med noen av muskler i korsryggen, samt de dype magemusklene dine - som alle er viktige for å opprettholde god holdning, sier Miller.

6. Sittende lav rad

EN.Fest midten av et motstandsrør eller -bånd i brysthøyde mens du sitter på gulvet eller på en stabilitetsball. Hold begge ender av båndet med hendene vendt innover.

B.Trekk kablene mot deg, med fokus på å holde albuene nær sidene og skuldrene avslappet mens du klemmer skulderbladene ned og tilbake.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Feil og tips: Når du konsekvent trener dårlig holdning, blir de øvre fellene dine overaktive, og de nedre fellene dine - musklene som trekker skulderbladene våre ned og tilbake - har en tendens til å "slå seg av," sier Miller. Mens du gjør denne øvelsen, må du sørge for å trekke skuldrene ned og tilbake for å trene de riktige musklene, sier hun.

7. Sideplank

EN.Ligg på siden, albuen rett under skulderen. Aktiver nedre magemuskler før du løfter hoftene opp i luften, mens du prøver å lage en rett linje fra topp til tær. Hvis du trenger å modifisere, kan du starte på knærne.

Hold i 30 sekunder til 2 minutter. Gjør 3 sett.

Feil og tips: Mange treningsøkter klarer ikke å målrette mot skråstrekningene eller gluteus medius (en mindre muskel i gruppen på tre muskler som danner rumpa), sier Miller. Planker er en øvelse for hele kroppen, men sideplanker er spesielt fantastiske for å treffe disse to musklene og forbedre holdningen ved å skape mer stabilitet i korsryggen og bekkenet.

8. Nakkefleksjon

EN.Ligg med forsiden opp på en flat overflate. Stikk forsiktig haken og løft hodet 2 tommer fra bakken. Hold i 5 sekunder. Senk hodet tilbake til gulvet, hold haken gjemt.

Gjør 10 reps.

Feil og tips: Alle de timene på iPhone og datamaskin gir deg en fremre hodeholdning, sier Miller. For riktig holdning bør du holde ørene på linje med skuldrene. For å holde den stillingen hele tiden, må du styrke dine dype nakkemuskler, som "virker mot nakken din som" kjernen "gjør på ryggen: skaper stabilitet og riktig holdning," sier hun.

9. "T" Stretch

EN.Sitt foran den ene enden av en skumrulle med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Len deg tilbake så hode, skuldre og øvre rygg er på rullen; Lag deretter en "T" ved å strekke armene ut til sidene, håndflatene vendt opp.

Hold i 1 minutt.

Feil og tips: Dette trekket strekker brystmusklene, noe som kan bidra til å frigjøre avrundede shoudlere, sier Holt.

Anmeldelse for