6 Deilige og sunne steinfrukter

Innhold

• 1. Kirsebær
• 2. Ferskener
• 3. Plommer
• 4. Aprikoser
• 5. Litchi
• 6. Mangoer
• Bunnlinjen

Bortsett fra å være helt deilig, har kirsebær, fersken og plommer en annen ting til felles: De er alle steinfrukter.

Steinfrukter, eller drupes, er frukt som har en grop eller "stein" i sentrum av det myke, saftige kjøttet.

De er svært næringsrike og tilbyr en rekke helsemessige fordeler.

Her er 6 deilige og sunne steinfrukter.

1. Kirsebær

Kirsebær er blant de mest elskede variantene av steinfrukt på grunn av deres søte, komplekse smak og rike farge.

Bortsett fra sin deilige smak, tilbyr kirsebær en rekke vitaminer, mineraler og kraftige planteforbindelser.

Én kopp (154 gram) puttede, ferske kirsebær gir (1):

• kalorier: 97
• karbohydrater: 25 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin C: 18% av Reference Daily Intake (RDI)
• kalium: 10% av RDI

Kirsebær er også en god kilde til kobber, magnesium, mangan og vitamin B6 og K. Plus, de er fullpakket med kraftige antioksidanter, inkludert antocyaniner, procyanidiner, flavonoler og hydroksykinnaminsyrer (2).

Disse antioksidantene spiller mange viktige roller i kroppen din, inkludert beskyttelse av cellene dine mot skader forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler og redusere inflammatoriske prosesser som kan øke risikoen for visse kroniske sykdommer (3).

En 28-dagers studie på 18 personer fant at de som spiste i underkant av 2 kopper (280 gram) kirsebær per dag hadde signifikante reduksjoner i flere betennelsesmarkører, inkludert C-reaktivt protein (CRP), interleukin 18 (IL-18) og endotelin-1 (4).

Å ha høye nivåer av inflammatoriske markører, for eksempel CRP, har blitt assosiert med en økt risiko for visse tilstander, inkludert hjertesykdommer, nevrodegenerative sykdommer og type 2-diabetes. Dermed er reduksjon av betennelse viktig for helsen din (5).

Andre studier indikerer at det å spise kirsebær kan forbedre søvnen, bidra til å regulere blodsukkernivået og redusere muskelsårhet etter høyt trening, høyt kolesterolnivå, blodtrykk og leddgikt-relaterte symptomer (6).

Kirsebær er ikke bare usedvanlig sunne, men også allsidige. De kan nytes friskt eller tilberedes i en rekke søte og salte oppskrifter.

Sammendrag Kirsebær er en deilig type steinfrukt som tilbyr en imponerende næringsprofil. De er også fullpakket med kraftige antiinflammatoriske antioksidanter, inkludert antocyaniner og flavonoler.

2. Ferskener

Ferskener er deilige steinfrukter som har blitt dyrket over hele verden gjennom historien, helt tilbake til 6000 f.Kr. (7).

De er verdsatt ikke bare for sin deilige smak, men også for en rekke helsemessige fordeler.

Disse søte steinfruktene er kalorifattige, men likevel næringsrike. Én stor (175 gram) fersken gir (8):

• kalorier: 68
• karbohydrater: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin C: 19% av RDI
• Vitamin A: 11% av RDI
• kalium: 10% av RDI

Ferskener inneholder også mye kobber, mangan og vitaminer B3 (niacin), E og K. I tillegg er de lastet med karotenoider, som betakaroten, lykopen, lutein, kryptoksantin og zeaxanthin (9).

Karotenoider er plantepigmenter som gir fersken sin rike farge. De har antioksidant og antiinflammatoriske effekter og kan beskytte mot forhold som visse kreftformer og øyesykdommer.

For eksempel viser forskning at personer som spiser karotenoidrike dietter har en lavere risiko for å utvikle aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD), en øyesykdom som svekker synet ditt (10).

I tillegg kan karotenoidrike matvarer som fersken beskytte mot hjertesykdommer, diabetes type 2 og visse kreftformer, inkludert prostata (11, 12, 13).

Legg merke til at fersken skreller kan inneholde opptil 27 ganger mer antioksidanter enn frukten, så ta et poeng av å spise skallet for maksimale helsemessige fordeler (14).

Sammendrag Ferskener er utmerkede kilder til karotenoider, som er plantepigmenter som kan tilby beskyttelse mot hjertesykdom, AMD, diabetes og visse kreftformer.

3. Plommer

Plommer er saftige, deilige steinfrukter som, selv om de er små i størrelse, pakker en imponerende mengde næringsstoffer.

En servering av to 66-gram plommer gir (15):

• kalorier: 60
• karbohydrater: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin C: 20% av RDI
• Vitamin A: 10% av RDI
• Vitamin K: 10% av RDI

Disse juvel-tonede fruktene inneholder mange antiinflammatoriske antioksidanter, inkludert fenolforbindelser, som proanthocyanidins og kaempferol (16).

Fenoliske forbindelser beskytter cellene dine mot skader forårsaket av frie radikaler og kan redusere risikoen for sykdommer, som nevrodegenerative tilstander og hjertesykdom (17).

Svisker, som er tørkede plommer, gir konsentrerte doser av næringsstoffene som finnes i friske plommer, og mange er til nytte for helsen din på flere måter.

Studier indikerer for eksempel at spising av svisker kan øke benmineraltettheten, lindre forstoppelse og redusere blodtrykket (18, 19, 20).

Ferske plommer kan nytes på egen hånd eller tilsettes til retter som havregryn, salater og yoghurt. Svisker kan pares med mandler eller andre nøtter og frø for en fiber- og proteinrik snack.

Sammendrag Plommer er svært næringsrike og kan spises ferske eller i tørket form som svisker.

4. Aprikoser

Aprikoser er små, oransje frukter som er fullpakket med helsefremmende næringsstoffer og planteforbindelser.

Én kopp (165 gram) skiver aprikoser gir (21):

• kalorier: 79
• karbohydrater: 19 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin C: 27% av RDI
• Vitamin A: 64% av RDI
• kalium: 12% av RDI

Disse søte fruktene inneholder også mange B-vitaminer, samt vitamin E og K.

Ferske og tørkede aprikoser er spesielt rike på betakaroten, en karotenoid som omdannes til A-vitamin i kroppen din. Det har kraftige helseeffekter, og aprikoser er en deilig måte å høste fordelene av dette potente pigmentet (22).

Dyreforsøk viser at den høye konsentrasjonen av betakaroten og andre kraftige planteforbindelser i aprikoser beskytter celler mot oksidativ skade, som er forårsaket av reaktive molekyler som kalles frie radikaler (23, 24).

I tillegg kan aprikoser forbedre hastigheten som mat beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, og potensielt lindre fordøyelsesproblemer som acid reflux.

En studie blant 1 303 personer med gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) fant at de som spiste aprikoser daglig opplevde forbedret fordøyelse og betydelig færre GERD-symptomer, sammenlignet med de som ikke gjorde det (25).

Aprikoser er deilige på egen hånd eller kan tilsettes smakfulle og søte oppskrifter, som salater eller bakevarer.

Sammendrag Aprikoser er fullpakket med næringsstoffer og kan være til fordel for helsen din ved å gi antioksidanter og forbedre fordøyelsen.

5. Litchi

Litchi, eller litchi, er en type steinfrukt ettertraktet for sin særegne smak og tekstur.

Det søte, hvite kjøttet av denne steinfrukten er beskyttet av en rosa, uspiselig hud som gir den et særegent utseende.

Én kopp (190 gram) friske litchier gir (26):

• kalorier: 125
• karbohydrater: 31 gram
• Protein: 2 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin C: 226% av RDI
• folat: 7% av RDI
• Vitamin B6: 10% av RDI

Lychees inneholder også gode mengder riboflavin (B2), fosfor, kalium og kobber.

Disse steinfruktene inneholder spesielt C-vitamin, et næringsstoff som er avgjørende for immunforsvaret, huden og beinene (27).

I tillegg gir lychees fenoliske forbindelser, inkludert rutin, epicatechin, klorogensyre, koffeinsyre og gallinsyre, som alle har kraftige antioksidantegenskaper (28).

I følge dyrestudier reduserer disse forbindelsene betennelse og oksidativt stress betydelig, spesielt relatert til leverskade.

I en 21-dagers rotteundersøkelse reduserte behandling med 91 mg per kilo (200 mg per kg) kroppsvekt av litchiekstrakt per dag betydelig leverbetennelse, celleskader og frie radikaler, samtidig som antioksidantnivåene som glutathione økte (29) .

En annen studie fant at rotter med alkoholisk leversykdom som fikk lycheeekstrakt i 8 uker opplevde signifikante reduksjoner i lever oksidativt stress og forbedringer i levercellefunksjon, sammenlignet med en kontrollgruppe (30).

Litchi frukt kan skrelles og nytes rå eller tilsettes salater, smoothies eller havregryn.

Sammendrag Litchier er næringsrike steinfrukter som inneholder mye C-vitamin og fenoliske antioksidanter. Dyrestudier viser at de kan ha nytte av leverhelse, spesielt.

6. Mangoer

Mangoer er fargerike, tropiske steinfrukter som nytes over hele verden for sin saftighet og søte smak. Det finnes mange varianter, som alle er svært næringsrike.

Én mango (207 gram) gir (31):

• kalorier: 173
• karbohydrater: 31 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 4 gram
• Vitamin C: 96% av RDI
• Vitamin A: 32% av RDI
• E-vitamin: 12% av RDI

Bortsett fra næringsstoffene som er listet over, er mango en god kilde til B-vitaminer, vitamin K, magnesium, kalium og kobber.

Som andre steinfrukter i denne artikkelen, er mango fylt med antioksidanter, inkludert antocyaniner, karotenoider, og vitamin C og E (32).

Selv om skallet ofte kastes, viser studier at mangohuden er svært næringsrik og inneholder fiber, mineraler, vitaminer og antioksidanter, for eksempel ellaginsyre, kaempferol og mangiferin (32).

Fordi mango er en frukt med høy fiber, har det vist seg å fremme sunn fordøyelse.

En studie hos personer med kronisk forstoppelse observerte at å spise omtrent 2 kopper (300 gram) mango daglig forbedret avføringsfrekvens og konsistens betydelig og reduserte tarminflammatoriske markører, sammenlignet med en lik dose av et fibertilskudd (33).

Dyreforsøk indikerer også at det å spise mango kan beskytte mot tarmsykdommer, visse kreftformer og metabolsk syndrom. Fortsatt er forskning hos mennesker nødvendig for å bekrefte disse potensielle fordelene (34, 35, 36, 37).

Mangoer kan nytes friskt, i fruktsalater og smoothies, på havregryn og yoghurt, eller omgjort til deilige salsas.

Sammendrag Mango er fullpakket med fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. De kan forbedre fordøyelseshelsen og smake fantastisk friskt eller som en del av salater, smoothies, salsas eller forskjellige andre retter.

Bunnlinjen

Kirsebær, fersken, plommer, aprikoser, litchi og mango er alle steinfrukter som tilbyr en overflod av næringsstoffer som kan være til nytte for helsen din på utallige måter.

De er ikke bare deilige, men også svært allsidige og kan nytes hele, som snacks på farten, eller som tillegg til smakfulle og søte oppskrifter.

Prøv å legge til noen få av steinfruktene på denne listen i kostholdet ditt for å forbedre din generelle helse, samtidig som du tilfredsstiller den søte tannen.