Fra Bulgar til Quinoa: Hvilken korn er riktig for kostholdet ditt?

Innhold

• Hvorfor er korn bra for meg?
• Hvordan måler ernæringen til forskjellige korn seg?
• Sunn korn oppskrift inspirasjon
• Amaranth
• Prøv disse oppskriftene:
• Bygg
• Prøv disse oppskriftene:
• brun ris
• Prøv disse oppskriftene:
• Bulgur
• Prøv disse oppskriftene:
• Couscous
• Prøv disse oppskriftene:
• Freekeh
• Prøv disse oppskriftene:
• Quinoa
• Prøv disse oppskriftene:
• Hvetebær
• Prøv disse oppskriftene:
• Fullkornspasta
• Prøv disse oppskriftene:
• En detaljert beskrivelse av hvert korn og hvordan du koker det

Lær om ni vanlige (og ikke så vanlige) korn med denne grafikken.

Du kan si at Amerika fra det 21. århundre opplever en kornrenessanse.

For ti år siden hadde de fleste av oss aldri hørt om mer enn en håndfull korn, som hvete, ris og couscous. Nå strekker nye (eller, mer nøyaktig, gamle) korn dagligvarehyller.

Interessen for spesialingredienser og et oppsving i å gå glutenfritt har drevet populariteten til unike korn.

Fra bulgur og quinoa til freekeh, det er utallige alternativer å velge mellom når du brainstormer middagsoppskrifter.

Hvis du føler deg litt drivende i et hav av så mange korn, har vi dekket deg med denne guiden til ernæring og tilberedningsmetoder for vanlige og uvanlige korn.

Men først, her er en rask oppdatering på hva som korner er, og hva de tilbyr for helsen.

Hvorfor er korn bra for meg?

Et korn er et lite, spiselig frø høstet fra en plante i gressfamilien. Kilder til disse frøene inkluderer hvete, ris og bygg.

Mange korn som har forskjellige navn, er ganske enkelt derivater av disse bedre kjente originale plantene. Bulgur er for eksempel hel hvete, sprukket og delvis kokt.

Noen ganger hører matvarer vi anser til korn ikke virkelig inn i denne kategorien, siden de ikke kommer teknisk fra gress og er bedre definert som "pseudocereals." For praktiske formål regnes psuedocereals som quinoa og amaranth vanligvis som korn når det gjelder ernæring.

For å høste mest mulig fordel, anbefaler USDA å lage halvparten av kornene hele kornene.

Hvordan måler ernæringen til forskjellige korn seg?

Her er en titt på hvordan forskjellige korn stabler opp, fra gamle standarder til mindre kjente nybegynnere, til det vanlige markedet.

Sunn korn oppskrift inspirasjon

Hvis du ikke vet hvordan du skal servere korn som bulgur eller freekeh, trenger du kanskje litt inspirasjon. Akkurat hva spiser du amarant eller hvetebær med?

Her er noen smakfulle eksempler for å komme i gang:

Amaranth

Mens det teknisk sett er et frø, inneholder amarant i utgangspunktet de samme næringsstoffene som et fullkorn. I tillegg er den fullpakket med magnesium og fosfor, mineraler som støtter sunne bein.

Prøv disse oppskriftene:

Frokost Amaranth med valnøtter og honning via Epicurious

Bakte Courgette Amaranth Patties via Veggie Inspired

Bygg

Når du kjøper bygg, må du sørge for at det er avskallet bygg (fremdeles har det ytre skallet på), i stedet for perlet bygg, som er raffinert.

Prøv disse oppskriftene:

Sopp ingefær suppe med Hulled Barley via Food52

Lilla byggrisotto med blomkål via New York Times

brun ris

En god glutenfri prøve når du er ute etter ris, husk at brun ris tar mye lenger tid å tilberede på komfyrtoppen eller i en riskoker enn hvit ris. Stol på 40-45 minutter.

Prøv disse oppskriftene:

Vegetabilsk stekt ris med brun ris og egg via Culinary Hill

Tyrkia, Kale og Brown Rice Suppe via Food Network

Bulgur

Bulgurhvete er populær i mange Midtøsten-retter, og har samme konsistens som couscous eller quinoa.

Prøv disse oppskriftene:

Svinekoteletter med bulgurfylling via Martha Stewart

Tabbouleh-salat via middelhavsretten

Couscous

Sjekk merkevarer og ernæringsetiketter for å sikre at couscousen er fullkorn for å få mest mulig ernæring. Couscous kan også gjøres raffinert, snarere enn full hvete.

Prøv disse oppskriftene:

Brokkoli og blomkål Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Rask laks og Couscous med koriandervinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Den er også en stift i mat fra Midtøsten, og den er fullpakket med fiber og andre ernæringsmessige fordeler, som protein, jern og kalsium.

Prøv disse oppskriftene:

Stekt blomkål, Freekeh og Garlicky Tahini-saus via Cookie og Kate

Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur

Quinoa

Mens quinoa er naturlig glutenfritt, inneholder den forbindelser som noen studier finner kan være irriterende for visse mennesker med cøliaki. Andre studier viser at det ikke påvirker mennesker som er allergiske mot gluten.

Hvis du har cøliaki, ta en diskusjon med helsepersonell for å forstå bedre om gradvis tilsetning av quinoa i kostholdet ditt vil være gunstig for deg.

Prøv disse oppskriftene:

Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two Peas and Their Pod

Lastet gresk Quinoa-salat via halvbakt høst

Hvetebær

Disse hele hvetekjernene er seige og nøtteaktige, og gir måltidene en fin tekstur og smak.

Prøv disse oppskriftene:

Hvetebæresalat med epler og tyttebær via Chew Out Loud

Kylling, asparges, soltørket tomat og hvetebær via mamma foodie

Fullkornspasta

Lavere i kalorier og karbohydrater og høyere i fiber enn den raffinerte hvite pastamoden, prøv å bytte den ut for en enkel og sunnere erstatning.

Prøv disse oppskriftene:

Lemony Asparagus Pasta via Eating Well

Hele hvete spaghetti og kjøttboller via 100 dager med ekte mat

En detaljert beskrivelse av hvert korn og hvordan du koker det

Hvis du vil eksperimentere uten å følge en oppskrift, kan du finne informasjon om hvordan du skal tilberede hvert korn nedenfor. All ernæringsinformasjon er basert på en kopp kokt korn.

Så, knekk! (Eller koke, putre eller dampe.) Du kan ikke gå galt å få mer fullkorn i kostholdet ditt.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.