Er spirede korn og belgfrukter sunne?

Innhold

• Hva er spirede korn og belgfrukter?
• Forbedret næringsinnhold og fordøyelighet sammenlignet med hele korn
• Lavere antinutrient innhold forbedrer absorpsjonen av vitaminer og mineraler
• Kan hjelpe vekttap ved å holde deg full lengre og redusere sug
• Fiberinnhold kan støtte blodsukkerkontroll
• Kan beskytte hjertets helse ved å senke blodtrykket og kolesterolet
• Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Spire er en praksis som har fått popularitet blant helseentusiaster de siste årene.

Spirte korn og belgfrukter hevdes å ha høyere næringsstoffer og lettere fordøyelig enn usprøvde varianter.

Noe forskning antyder til og med at de kan beskytte mot visse typer sykdommer og hjelpe vekttap.

Denne artikkelen ser nærmere på spiret korn og belgfrukter og helsemessige fordeler.

Hva er spirede korn og belgfrukter?

Spire, også kjent som spiring, er en vanlig praksis som brukes til å forbedre fordøyeligheten og næringsverdien til frø, korn, nøtter eller belgfrukter.

Det innebærer å bløtlegge maten i opptil 24 timer og deretter tømme og skylle gjentatte ganger over flere dager.

Spirte korn og belgfrukter kan tilberedes og tilsettes til oppvasken eller tørkes og males til mel til bruk i bakingen.

Spirte korn brukes også ofte i produkter som brød, chips, pasta og pizzaskorpe.

Prosessen med spiring sies å øke konsentrasjonen av flere næringsstoffer, redusere innholdet av næringsstoff og gi mange andre helsemessige fordeler.

Sammendrag Spireing er en prosess som involverer bløtlegging, drenering og skylling av frø, korn, nøtter og belgfrukter i lengre perioder for å forbedre fordøyeligheten og næringsverdien.

Forbedret næringsinnhold og fordøyelighet sammenlignet med hele korn

Hele korn og belgfrukter inneholder typisk mye fiber, B-vitaminer og viktige mineraler inkludert jern, sink og magnesium (1, 2).

De inneholder også en god mengde protein, som er avgjørende for vekst, utvikling, immunfunksjon og generell helse (3).

Studier indikerer at spiring kan øke næringsinnholdet i korn og belgfrukter enda mer.

Faktisk har spiring vist seg å forbedre aminosyreprofilen til matvarer, øke proteinkonsentrasjonen og forbedre kvaliteten og tilgjengeligheten til vitaminer og mineraler (4).

Én studie fant for eksempel at spirende cowpeas resulterte i 4–38 ganger mer vitamin C og 9–12% mer protein. Fordøyeligheten av proteinet i cowpeas ble også forbedret med opptil 20% (5).

En annen studie viste at spirende bokhvete økte både næringsverdien og mengden sykdomsbekjempende antioksidanter i sluttproduktet (6).

Sammendrag Hele korn og belgfrukter inneholder mye fiber, protein, vitaminer og mineraler. Studier viser at spiring kan forbedre proteininnholdet og fordøyeligheten og forbedre nivåene av C-vitamin og antioksidanter.

Lavere antinutrient innhold forbedrer absorpsjonen av vitaminer og mineraler

Antinutrients er forbindelser som reduserer absorpsjonen av visse næringsstoffer i kroppen din.

Noen antinutrienter, som fytinsyre, lektiner og proteasehemmere, er spesielt konsentrert i korn og belgfrukter.

Dette kan bidra til ernæringsmangel for vegetarianere, veganere eller de som sentrer dietten rundt korn og belgfrukter (7).

Spire kan være en enkel måte å redusere matinnholdet i næringsstoffer og forbedre absorpsjonen av vitaminer og mineraler.

Studier viser at spiring kan redusere fytinsyreinnholdet med opptil 81% (8, 9).

En annen studie fant at spiring reduserte lektinnivået med 85% og reduserte proteasehemmere med 76% (10).

Dette kan øke absorpsjonen av proteiner og viktige mineraler, som jern, sink, kalsium, magnesium og mangan (11).

Sammendrag Spirende korn og belgfrukter reduserer antall antinutrienter, noe som kan øke absorpsjonen av proteiner og mineraler, som jern, sink, kalsium, magnesium og mangan.

Kan hjelpe vekttap ved å holde deg full lengre og redusere sug

Hvis du prøver å miste noen ekstra kilo, kan det være lurt å vurdere å sette spirede korn og belgfrukter i kostholdet ditt.

De har mye fiber, som beveger seg sakte gjennom kroppen din. Dette får deg til å føle deg full lenger, demper cravings og øker vekttap (12).

De inneholder også en god mengde protein, noe som kan redusere appetitten og det totale kaloriinntaket (13).

Dessuten har flere studier funnet at høyere inntak av fullkorn og belgfrukter kan være knyttet til større vekttap.

For eksempel viste en studie hos 1 475 personer at de som regelmessig konsumerte bønner hadde en lavere kroppsvekt og mindre midje størrelse enn de som aldri spiste denne maten.

I tillegg hadde bønne forbrukere 23% redusert risiko for økt midje størrelse og 22% lavere risiko for å være overvektige (14).

En annen stor studie hos nesten 45 000 mennesker observerte at å spise mer fullkorn var assosiert med redusert kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets både hos barn og voksne (15).

Sammendrag Spirte korn og belgfrukter inneholder mye fiber og protein, noe som kan bidra til å redusere appetitten og kaloriinntaket. Forbruk av fullkorn og belgfrukter har vært knyttet til lavere kroppsvekt og midjeomkrets.

Fiberinnhold kan støtte blodsukkerkontroll

Spirte belgfrukter og fullkorn er pakket med fiber, noe som kan ha nytte av blodsukkerstyringen.

Fiber senker absorpsjonen av sukker i blodomløpet ditt, noe som forhindrer pigger og krasjer i blodsukkernivået (16).

Forskning har også funnet en sammenheng mellom inntak av spirte belgfrukter og fullkorn og forbedret blodsukkerkontroll (17).

I følge en liten studie på 11 personer med nedsatt kontroll av blodsukker, reduserte blodsukkernivået i seks uker betydelig, sammenlignet med hvit ris (18).

En annen studie blant 2 027 personer viste at de som spiste belgfrukter regelmessig hadde en tendens til å ha lavere nivåer av faste blodsukker enn de som ikke gjorde det (19).

Sammendrag Spirte belgfrukter og fullkorn inneholder mye fiber, noe som kan redusere blodsukkernivået. Studier antyder at å spise spirte belgfrukter og fullkorn kan være knyttet til lavere blodsukker.

Kan beskytte hjertets helse ved å senke blodtrykket og kolesterolet

Takket være den utmerkede næringsprofilen din, kan det å spise spirte korn og belgfrukter være bra for hjertet ditt.

Faktisk fant en studie etter 9 632 voksne over 19 år at de som spiste belgfrukter minst fire ganger per uke, hadde en 22% lavere risiko for koronar hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste dem mindre enn en gang per uke (20).

Tilsvarende viste en gjennomgang av 45 studier at å spise tre porsjoner fullkorn per dag var assosiert med 19% lavere risiko for koronar hjertesykdom og 12% lavere risiko for hjerneslag (21).

Å spise mer fullkorn og belgfrukter har også vært knyttet til lavere kolesterolnivå, en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom (22, 23).

De kan også redusere blodtrykket, noe som kan bidra til å redusere belastningen på hjertemuskelen og holde den sunn og sterk (24, 25).

Sammendrag Å spise spirte belgfrukter og fullkorn kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet i blodet og kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom.

Allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt

I tillegg til å være rik på viktige næringsstoffer som kan fremme generell helse, er spirte korn og belgfrukter også utrolig allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.

De kan tilberedes og brukes i supper, gryteretter, dips og risottos, mens rå belgfrukter kan innarbeides i salater for å tilsette litt crunch.

Du kan også dehydrere og male opp rå eller kokte spirte korn og belgfrukter for å lage et mel og bruke det i dine favoritt bakeroppskrifter.

Men husk at det er best å velge kilder til full mat til grodd korn og belgfrukter i stedet for ferdigpakkede produkter som chips og kjeks.

De sistnevnte er ikke bare ofte fulle av natrium, tilsetningsstoffer og tvilsomme ingredienser, men generelt også sterkt behandlet, og uttømmer dem av potensielle helsefremmende egenskaper.

Sammendrag Spirte korn og belgfrukter kan konsumeres rå eller tilberedes i en rekke oppskrifter. Hvis du velger hele matprodukter fremfor ferdigpakket og bearbeidet mat, kan du maksimere de helsemessige fordelene.

Bunnlinjen

Sammenlignet med fullkorn er spiret korn og belgfrukter høyere i viktige vitaminer og mineraler, men lavere i antinutrienter som hemmer absorpsjonen deres.

De kan redusere blodsukkeret, fremme hjertehelsen og hjelpe vekttap.

Dessuten er de enkelt tilberedt og lagt til mange oppskrifter og retter.

Prøv å lage grodde korn og belgfrukter til en del av det sunne kostholdet ditt for å dra nytte av de mange helsemessige fordelene.