Enkle karbohydrater vs. komplekse karbohydrater

Innhold

• Forstå karbohydrater
• Enkle karbohydrater er like forenklede ernæring
• Enkel karbo mat å unngå
• 1. Brus
• 2. Bakte godbiter
• 3. Pakket informasjonskapsler
• 4. Fruktjuicekonsentrat
• 5. Frokostblandinger
• Jo mer kompleks karbohydrat, jo bedre
• Komplekse karbohydrater du bør spise mer av
• 1. Fullkorn
• 2. Fiberrike frukter
• 3. Fiberrike grønnsaker
• 4. Bønner

Oversikt

Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en av kroppens primære energikilder. Noen vekttapsprogrammer fraråder å spise dem, men nøkkelen er å finne riktige karbohydrater - ikke å unngå dem helt.

Du har kanskje hørt at å spise komplekse karbohydrater er bedre enn enkle karbohydrater. Men ernæringsetiketter forteller deg ikke alltid om karbohydratinnholdet er enkelt eller komplekst.

Å forstå hvordan disse matvarene klassifiseres og hvordan de fungerer i kroppen din, kan hjelpe deg med å velge riktige karbohydrater.

Forstå karbohydrater

Karbohydrater er et viktig næringsstoff som finnes i mange typer matvarer.

De fleste av oss likestiller karbohydrater med brød og pasta, men du kan også finne dem i:

• meieriprodukter
• frukt
• grønnsaker
• korn
• nøtter
• belgfrukter
• frø
• sukkerholdig mat og søtsaker

Karbohydrater består av tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.

Fiber og stivelse er komplekse karbohydrater, mens sukker er en enkel karbohydrat. Avhengig av hvor mye av hver av disse som finnes i en mat, bestemmer den næringskvaliteten.

Enkle karbohydrater er like forenklede ernæring

Enkle karbohydrater er sukker. Mens noen av disse forekommer naturlig i melk, blir de fleste enkle karbohydrater i det amerikanske kostholdet lagt til maten.

Vanlige enkle karbohydrater lagt til mat inkluderer:

• råsukker
• brunt sukker
• mais sirup og majssirup med høy fruktose
• glukose, fruktose og sukrose
• fruktjuicekonsentrat

Enkel karbo mat å unngå

Prøv å unngå noen av de vanligste raffinerte kildene til enkle karbohydrater, og se etter alternativer for å tilfredsstille de søte cravings:

1. Brus

Sukkerholdig brus er dårlig for helsen din på flere måter. Du kan prøve vann smaksatt med sitron i stedet.

2. Bakte godbiter

Tilfredsstill søtten din med frukt, i stedet for bakevarer fulle av enkle karbohydrater og tilsatt sukker.

3. Pakket informasjonskapsler

Stek dine egne varer ved å bruke erstatninger som eplemos eller søtningsmidler, eller se etter andre blandinger som inneholder mer komplekse karbohydrater.

4. Fruktjuicekonsentrat

En enkel måte å unngå fruktkonsentrat er å se nøye på ernæringsetiketter. Velg alltid 100 prosent fruktjuice eller lag din egen hjemme.

Prøv oppskriften vår på kiwi-jordbærjuice.

5. Frokostblandinger

Frokostblandinger er ofte lastet med enkle karbohydrater. Hvis du bare ikke kan sparke vanen, sjekk ut vår oversikt over frokostblandinger, fra det beste til det verste for helsen din.

Jo mer kompleks karbohydrat, jo bedre

Komplekse karbohydrater pakker i flere næringsstoffer enn enkle karbohydrater. De har høyere fiber og fordøyes saktere. Dette gjør dem også mer mettende, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll.

De er også ideelle for personer med type 2-diabetes fordi de hjelper til med å håndtere blodsukkeret etter måltidene.

Fiber og stivelse er de to typene av komplekse karbohydrater.Fiber er spesielt viktig fordi det fremmer tarmens regelmessighet og hjelper til med å kontrollere kolesterol.

De viktigste kildene til kostfiber inkluderer:

• frukt
• grønnsaker
• nøtter
• bønner
• helkorn

Stivelse finnes også i noen av de samme matvarene som fiber. Forskjellen er at visse matvarer blir ansett som mer stivelsesholdige enn fibrøse, for eksempel poteter.

Andre matvarer med høy stivelse er:

• helkornbrød
• korn
• korn
• havre
• erter
• ris

Komplekse karbohydrater er nøkkelen til langsiktig helse. De gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt og kan til og med bidra til å beskytte mot type 2 diabetes og kardiovaskulære problemer i fremtiden.

Komplekse karbohydrater du bør spise mer av

Sørg for å ta med følgende komplekse karbohydrater som en vanlig del av kostholdet ditt:

1. Fullkorn

Hele korn er gode kilder til fiber, så vel som kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidede fullkorn som quinoa, bokhvete og full hvete pasta.

2. Fiberrike frukter

Noen av disse er epler, bær og bananer. Unngå hermetisert frukt, siden den vanligvis inneholder tilsatt sirup.

3. Fiberrike grønnsaker

Spis mer av alle grønnsakene dine, inkludert brokkoli, grønne grønnsaker og gulrøtter.

4. Bønner

Bortsett fra fiber, er dette gode kilder til folat, jern og kalium.

Å velge riktige karbohydrater kan ta tid og øve. Med litt forskning og et godt øye for ernæringsetiketter, kan du begynne å ta sunnere valg for å gi kroppen din energi og beskytte den mot langsiktige komplikasjoner.

Karbohydrater består av fiber, stivelse og sukker. American Diabetes Association anbefaler å få 25 til 35 gram fiber per dag.