No BS-guiden for å beskytte ditt emosjonelle rom

Innhold

• Slik bygger du ditt eget personlige og emosjonelle rom
• Vi kan sette grenser for våre
• Forstå muttere og bolter av grenser
• 1. Grenser forbedrer våre forhold og selvtillit
• 2. Grenser kan være fleksible
• 3. Grenser lar oss spare vår emosjonelle energi
• 4. Grenser gir oss rom til å vokse og være sårbare
• TMI røde flagg
• Bestem grensene ved å undersøke dine rettigheter og behov
• Grensene våre er formet av
• 1. Hva er dine rettigheter?
• Grunnleggende rettigheter
• 2. Hva forteller tarmen din?
• 3. Hva er verdiene dine?
• Bli en grensesettende sjef
• 1. Vær selvsikker
• 2. Lær å si nei
• 3. Beskytt mellomrommene dine
• Krevende grensesikring
• 4. Få hjelp eller støtte
• Hvordan gjenkjenne og ære andre menneskers grenser
• 1. Se etter ledetråder
• 2. Vær inkluderende av neurodiverse atferd
• 3. Spør
• Grenser er her for å hjelpe oss

Slik bygger du ditt eget personlige og emosjonelle rom

Våre personlige grenser er dessverre ikke så åpenbare som et gjerde eller et gigantisk "uten overtredelse" -skilt. De er mer som usynlige bobler.

Selv om personlige grenser kan være utfordrende å navigere, er det viktig å sette og kommunisere dem for helse, velvære og til og med vår sikkerhet.

"Grenser gir en følelse av byrå over ens fysiske rom, kropp og følelser," sier Jenn Kennedy, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. "Vi har alle grenser, og grenser kommuniserer den linjen."

Vi kan sette grenser for våre

• personlig rom
• seksualitet
• følelser og tanker
• ting eller eiendeler
• tid og energi
• kultur, religion og etikk

Å sette grenser for deg selv og respektere andres grenser er ikke en lærebokvitenskap, men du kan lære måter å ta kontroll over livet ditt på. Uansett om du vil sette klarere regler med familien eller hevde plassen din når det kommer til fremmede, slik kommer du i gang.

Forstå muttere og bolter av grenser

Ordet "grense" kan være litt misvisende. Det formidler ideen om å holde deg separat. Men grenser er faktisk koblingspunkter siden de gir sunne regler for å navigere i forhold, intime eller profesjonelle.

1. Grenser forbedrer våre forhold og selvtillit

Grenser beskytter forhold fra å bli utrygge. På den måten fører de oss faktisk nærmere sammen enn lenger fra hverandre, og er derfor nødvendige i ethvert forhold, sier Melissa Coats, en lisensiert faglig rådgiver.

Å ha grenser lar deg prioritere deg selv, enten det dreier seg om egenomsorg, karriere ambisjoner eller i forhold.

2. Grenser kan være fleksible

Ikke trekk grensene dine med permanent blekk. Det er bra å tenke på dem av og til og revurdere.

"Når grensene er for stive eller ufleksible, kan det oppstå problemer," sier Maysie Tift, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut.

Du vil ikke isolere deg, unngå nærhet helt eller gi opp all din tid til andre. Å lage grenser som er for bøyete er ofte vanlig for kvinner.

Tift fremhever muligheten for at å ta "en altfor ofre tilnærming til forhold skaper ubalanse eller utnyttelse."

3. Grenser lar oss spare vår emosjonelle energi

"Din selvtillit og identitet kan bli påvirket, og du bygger harme mot andre på grunn av en manglende evne til å forfekte for deg selv," forklarer Justin Baksh, en lisensiert rådgiver for mental helse.

Du trenger ikke å ha samme grenser eller komfortnivå for alle. Grenser som lar oss ha en annen radius avhengig av situasjonen eller personen, kan også hjelpe deg med å opprettholde nok energi til å ta vare på deg selv.

Forstå at bare fordi du kan være fornøyd med å gi en hånd til din beste venn på bevegelige dager, ikke betyr det at du ikke trenger å gjøre det tunge følelsesmessige løftet når noen tekster om deres siste drama.

4. Grenser gir oss rom til å vokse og være sårbare

Vi har alle å gjøre med komplekse følelser når livet skjer. Ved å sette grenser og deretter bryte dem viser du sårbarheten når tiden er inne.

Dette kan være så enkelt som å snakke åpent med venner og familie. Når vi viser sårbarheten vår for noen, gir vi dem beskjed om at de er velkomne til å åpne opp for oss en gang når de trenger det.

Men sårbarhet og overdeling er forskjellige. Delt sårbarhet bringer folk nærmere hverandre over tid. Oversharing, på den annen side, kan bruke drama til å manipulere, holde en annen person følelsesmessig som gissel, eller tvinge forholdet i en retning.

TMI røde flagg

• legge ut personlige rants og angrep på sosiale medier
• ingen filter eller hensyn til hvem som får en nedlasting av daglige dramaer
• dele personlige detaljer med nye mennesker i håp om å skynde seg vennskapet
• dominerte, ensidige samtaler
• forventer følelsesmessig terapi fra venner og familie

Å lære denne forskjellen er også en kritisk del av å sette og kommunisere grenser. Noen ganger overshare er ikke en forbrytelse. Vi er sannsynligvis skyldige i litt ufarlig TMI nå og da. Men hvis du mistenker at du gjør det regelmessig, kan du tråkke andre menneskers grenser.

Bestem grensene ved å undersøke dine rettigheter og behov

Vi kan ikke bare søke på Etsy etter et sett med håndstrikkede grenser for å lage våre egne. Grenser er et dypt personlig valg og varierer fra person til neste, og vi former dem gjennom hele livet.

Grensene våre er formet av

• vår arv eller kultur
• regionen vi bor i eller kommer fra
• enten vi er innadvendte, utadvendte eller et sted i mellom
• livserfaringene våre
• vår familiedynamikk

"Vi har alle kommet fra unike opprinnelsesfamilier," forklarer Kennedy. ”Vi får hver annen betydning av situasjoner. Og vi kan endre våre egne grenser gjennom årene når vi modnes og perspektivet vårt forskyves. Én standard kan ikke holde for alle. Snarere trenger hver person å finne det nivået av komfort i seg selv. "

Du kan undersøke og definere grensene dine med selvrefleksjon.

1. Hva er dine rettigheter?

"Det er viktig å sette grenser for å identifisere de grunnleggende menneskerettighetene dine," sier Judith Belmont, forfatter for mental helse og lisensiert psykoterapeut. Hun tilbyr følgende eksempler.

Grunnleggende rettigheter

• Jeg har rett til å si nei uten å føle skyld.
• Jeg har rett til å bli behandlet med respekt.
• Jeg har rett til å gjøre mine behov like viktige som andre.
• Jeg har rett til å akseptere mine feil og feil.
• Jeg har rett til ikke å møte andres urimelige forventninger til meg.

Når du identifiserer rettighetene dine og velger å tro på dem, vil du finne det enklere å hedre dem. Når du ærer dem, vil du slutte å bruke energi på å stille eller behage andre som vanærer dem.

2. Hva forteller tarmen din?

Instinktene dine kan hjelpe deg med å bestemme når noen bryter grensene dine, eller når du trenger å sette opp en.

"Sjekk inn med kroppen din (hjertefrekvens, svette, tetthet i bryst, mage, svelg) for å fortelle deg hva du kan takle og hvor grensen skal trekkes," sier Kennedy.

Kanskje knytter du nevene når romkameraten din låner den nye kåpen din, for eksempel. Eller du strammer kjeven når dine pårørende spør om datalivet ditt.

3. Hva er verdiene dine?

Grensene dine forholder seg også til din moralske filosofi, sier Baksh. Han anbefaler å identifisere 10 viktige verdier. Så smal listen til fem, eller til og med tre.

"Reflekter over hvor ofte disse tre blir utfordret, tråkker på eller pirket på en måte som gjør at du føler deg ukomfortabel," sier han. "Dette lar deg vite om du har sterke og sunne grenser eller ikke."

Bli en grensesettende sjef

Har du noen gang følt deg malplassert eller utslitt på grunn av noen andre? Noen har kanskje nettopp krysset grensen uten å vite hva det var.

Slik trekker du linjene dine med selvtillit.

1. Vær selvsikker

"Hvis noen setter grenser for selvsikkerhet, føles det fast, men snill med andre," sier Kennedy. “Hvis de presser seg inn for å være aggressive, føles det hardt og straffende for andre. Selvsikker språk er tydelig og ikke-forhandlingsbart, uten å skylde eller true mottakeren. "

Du kan være selvsikker ved å bruke "jeg-uttalelser."

Jeg føler ____ når _____ fordi ____________________________.
Det jeg trenger er ______________________________________________.

Belmont sier: "Jeg uttalelser viser tillit og god grensesetting ved å uttrykke tanker, følelser og meninger uten å bekymre deg for hva andre tenker."

2. Lær å si nei

Selv om det kan være skremmende å si, er “nei” en fullstendig setning.

Vi kan være nølende med å si nei uten å tilby mer info, men det er ikke nødvendig, legger Steven Reigns, en lisensiert ekteskap og familieterapeut, til. "Noen ganger er det ikke nødvendig med selvsikkerhet for å sette grenser så mye som personlig toleranse for å være ukomfortabel."

Du kan si nei uten en forklaring og uten å gi noe emosjonelt arbeidskraft til personen du sier det til.

Hvis noen ber om nummeret ditt eller å danse, kan du absolutt bare si nei. Hvis en kollega ber deg om å dekke skiftet sitt, kan du også si nei, uten å tilby noen unnskyldning.

3. Beskytt mellomrommene dine

Du kan også sette grenser for tingene dine, fysiske og emosjonelle rom og din tid og energi uten nødvendigvis også å kunngjøre det.

Funksjonene på dine tekniske enheter tilbyr noen måter å gjøre dette på.

Krevende grensesikring

• Legg private ting i en låst skuff eller eske.
• Bruk en passordbeskyttet digital dagbok i stedet for en papir.
• Planlegg ikke-forhandlingsbar alene tid eller tid når du bare gjør dine egne ting.
• Bruk passord, koder eller andre sikkerhetsfunksjoner på enheter og tech-kontoer.
• Angi en avsparingstid for å svare på e-post eller tekster.
• Bruk "out of office" -svareren på e-postkontoer når du er på ferie.
• Send bekreftelse på ledige dager i forveien.
• Slett e-post- og meldingsapper midlertidig når du ikke vil bli kontaktet.
• Bruk funksjonen Ikke forstyrr på telefonen og andre enheter.
• Gjør et løfte til deg selv om ikke å svare på arbeidsmeldinger eller samtaler som er sendt til personlige kontoer.

Ny forskning viser at vi bør ta tid å avstemme. En studie rapporterer at bare forventningen om at vi skal være tilgjengelige for å svare på e-post i arbeidslivet under tidsfrister, kan redusere trivselen vår og skape konflikt i forholdene våre. Så sett grenser for balanse mellom arbeid og liv når du kan.

Våre teknologiske rom er også et økende område med grenseovergang i romantiske partnerskap. Teknologi har raskt banet vei for en invasjon av personvern og kontroll.

Mer enn halvparten av respondentene i en fersk undersøkelse rapporterte at kommunikasjonsteknologi ble brukt i deres intime forhold som et middel til å overvåke eller manipulere.

Som voksen har du rett til å sikre dine personlige teknologier og kontoer og holde meldingene dine private. Å kommunisere grenser med nye partnere om våre digitale enheter er en vane vi alle må begynne å utvikle.

4. Få hjelp eller støtte

Å definere og hevde grensene dine kan bli enda vanskeligere hvis du eller en kjær lever med psykisk sykdom, depresjon, angst eller en historie med traumer.

"For eksempel kan en overlevende av seksuelle overgrep ha grensen som de liker å bli spurt før de blir berørt," sier Coats. "Eller et voksent barn til en person med narsissist- eller grensetrender kan være nødvendig å si" nei "oftere til foreldrene for å beskytte sine egne følelser.”

Hvis du opplever utfordringer med å sette eller hevde grenser, eller hvis noen gir deg problemer med å krysse dem, ikke nøl med å nå ut til en mental helse-profesjonell.

Hvordan gjenkjenne og ære andre menneskers grenser

Det ville være nyttig å ha trafikklys for å lede oss i vurdering av grenser; Vi kan imidlertid benytte oss av andre måter å være oppmerksom på og ikke overskride. Det hele kommer ned til kommunikasjon og å være oppmerksom på andre menneskers rom.

Her er tre nybegynneregler du skal følge.

1. Se etter ledetråder

"Å merke sosiale signaler er en flott måte å bestemme en annens grenser for," sier Reigns. "Når du snakker med noen, og de går tilbake når du går fremover, får du informasjon om komfortnivået deres med nærhet."

Mulige hint noen kanskje vil ha mer plass:

• unngå øyekontakt
• snu seg bort eller til side
• sikkerhetskopiere
• begrenset samtale svar
• overdreven nikking eller "uh-huh" -ing
• stemmen blir plutselig høyere
• nervøse gester som å le, snakke fort eller snakke med hendene
• brettearmer eller avstivende holdning
• flinching
• ynke

2. Vær inkluderende av neurodiverse atferd

Merkene vil være litt forskjellige for alle. Husk også at noen mennesker kan bruke bestemte bevegelser hele tiden, kanskje ikke gir ledetråder, kan ha forskjellige ledetråder eller kanskje ikke plukke opp spissfindighetene til signalene dine.

"Neurodiverse" er et nyere begrep som brukes for å beskrive mennesker som lever med autisme, er på spekteret eller har andre utviklingshemming. Deres sosiale signaler kan være forskjellige fra normen, for eksempel dårlig øyekontakt eller vanskeligheter med å starte en samtale.

3. Spør

Undervurder aldri kraften i å spørre. Du kan spørre om en klem er OK, eller hvis du kan stille et personlig spørsmål.

Grenser er her for å hjelpe oss

Vi kan virkelig tenke oss å sette grenser som å styrke vårt forhold til andre i stedet for å bygge murer for å holde folk ute. Men grenser gjør en annen viktig ting for oss.

De kan peke på oss til atferd som kan være skadelig. Tenk på inngangsdøren til hjemmet eller leiligheten din. Hvis noen bryter det ned, vet du at det er et problem.

"Ofte skyver vi instinktene våre til side fordi vi er overbevist om at de er urimelige, eller vi har blitt lært å ikke stole på dem," sier Coats. "Men hvis noe føles gjennomgående ubehagelig eller utrygt, er det et rødt flagg at overgrep kan være et problem."

Hvis noen gjentatte ganger skyver eller bryter grensene dine, kan du lytte til tarmen.

Og for å unngå å være den som utfører grensen, sier Coats: “Be folk i livet ditt om å være ærlige mot deg om du skyver noen grenser. Dette kan føles skummelt, men det vil mest sannsynlig bli møtt med takknemlighet og vil markere deg som en trygg person å sette grenser med. ”

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr-, fitness- og helseforfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwesterns Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet Nord-Dakota.