15 Fordeler med sesamfrø ved helse og ernæring

Innhold

• 1. God kilde til fiber
• 2. Kan senke kolesterol og triglyserider
• 3. Næringsrik kilde til planteprotein
• 4. Kan bidra til å senke blodtrykket
• 5. Kan støtte sunne bein
• 6. Kan redusere betennelsen
• 7. God kilde til B-vitaminer
• 8. Kan hjelpe blodcelledannelse
• 9. Kan hjelpe blodsukkerkontroll
• 10. Rik på antioksidanter
• 11. Kan støtte ditt immunsystem
• 12. Kan berolige artriske knesmerter
• 13. Kan støtte skjoldbruskhelse
• 14. Kan hjelpe hormonbalanse i overgangsalderen
• 15. Lett å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Sesamfrø er bittesmå, oljerike frø som vokser i belg på Sesamum indicum anlegg.

Uhullede frø har det ytre, spiselige skallet intakt, mens skrogfrø kommer uten skallet.

Skroget gir frøene en gullbrun fargetone. Hulled frø har en hvit farge, men blir brun når du steker.

Sesamfrø har mange potensielle helsemessige fordeler og har blitt brukt i folkemedisin i tusenvis av år. De kan beskytte mot hjertesykdommer, diabetes og leddgikt (1).

Imidlertid kan det hende du må spise betydelige mengder - en liten håndfull per dag - for å oppnå helsemessige fordeler.

Her er 15 helsemessige fordeler med sesamfrø.

1. God kilde til fiber

Tre spiseskjeer (30 gram) med friske sesamfrø gir 3,5 gram fiber, som er 12% av Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Siden det gjennomsnittlige fiberinntaket i USA bare er halvparten av RDI, kan det å spise sesamfrø regelmessig bidra til å øke fiberinntaket (4).

Fiber er kjent for å støtte fordøyelseshelsen. I tillegg tyder økende bevis på at fiber kan spille en rolle i å redusere risikoen for hjertesykdommer, visse kreftformer, overvekt og diabetes type 2 (4).

Sammendrag En 3-spiseskje (30-gram) servering av sesamfrø leverer 12% av RDI for fiber, noe som er avgjørende for fordøyelseshelsen din.

2. Kan senke kolesterol og triglyserider

Noen studier antyder at å spise sesamfrø regelmessig kan bidra til å redusere høyt kolesterol og triglyserider - som er risikofaktorer for hjertesykdom (5, 6).

Sesamfrø består av 15% mettet fett, 41% flerumettet fett og 39% enumettet fett (3).

Forskning indikerer at å spise mer flerumettet og enumettet fett i forhold til mettet fett kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdommer (7, 8, 9).

Dessuten inneholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og fytosteroler - som også kan ha kolesterolsenkende effekter (10, 11, 12).

Når 38 personer med høyt blodlipider spiste 5 ss (40 gram) skrog sesamfrø daglig i 2 måneder, opplevde de en 10% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol og en 8% reduksjon i triglyserider sammenlignet med placebogruppen (13) .

Sammendrag Sesamfrø kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert forhøyet triglyserid og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer.

3. Næringsrik kilde til planteprotein

Sesamfrø tilfører 5 gram protein per 3-spiseskje (30 gram) servering (3).

For å maksimere proteintilgjengeligheten, velg hullede, stekte sesamfrø. Skrov- og stekeprosessene reduserer oksalater og fytater - forbindelser som hemmer fordøyelsen og absorpsjonen av protein (14, 15, 16).

Protein er viktig for helsen din, da det hjelper med å bygge alt fra muskler til hormoner.

Spesielt sesamfrø er lite i lysin, en essensiell aminosyre som er rikelig i dyreprodukter. Veganere og vegetarianere kan imidlertid kompensere ved å konsumere høye-lysine planteproteiner - spesielt belgfrukter, som nyrebønner og kikerter (14, 17, 18).

På den annen side er sesamfrø rik på metionin og cystein, to aminosyrer som belgfrukter ikke gir i store mengder (14, 18).

Sammendrag Sesamfrø - spesielt skrogfrø - er en god kilde til proteiner, som er en nødvendig byggestein for kroppen din.

4. Kan bidra til å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer og hjerneslag (19).

Sesamfrø er høyt i magnesium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket (20).

I tillegg kan lignaner, vitamin E og andre antioksidanter i sesamfrø bidra til å forhindre opphopning av plakk i arteriene dine, og potensielt opprettholde et sunt blodtrykk (21, 22).

I en studie konsumerte folk med høyt blodtrykk 2,5 gram pulverisert, svart sesamfrø - en mindre vanlig variasjon - i kapselform hver dag.

På slutten av en måned opplevde de en 6% reduksjon i systolisk blodtrykk - det øverste tallet på en blodtrykksavlesning - sammenlignet med placebogruppen (23).

Sammendrag Sesamfrø er høyt i magnesium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket. I tillegg kan antioksidantene deres forhindre opphopning av plakk.

5. Kan støtte sunne bein

Sesamfrø - både uten skrog og skrog - er rike på flere næringsstoffer som øker beinhelsen, selv om kalsium hovedsakelig er i skroget (3).

Tre spiseskjeer (30 gram) sesamfrø kan skilte med (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	skrog
Kalsium	22% av RDI	1% av RDI
magnesium	25% av RDI	25% av RDI
mangan	32% av RDI	19% av RDI
Sink	21% av RDI	18% av RDI

Imidlertid inneholder sesamfrø naturlige forbindelser som kalles oksalater og fytater, antinutrienter som reduserer absorpsjonen av disse mineralene (27).

For å begrense effekten av disse forbindelsene, kan du prøve å bløtlegge, steke eller spire frøene (15, 28).

En studie fant at spiring reduserte fytat- og oksalatkonsentrasjon med omtrent 50% i både skrog og fritt sesamfrø (15).

Sammendrag Uhullede sesamfrø er spesielt rike på næringsstoffer som er viktige for beinhelsen, inkludert kalsium. Bløtlegging, steking eller spiring av sesamfrø kan forbedre absorpsjonen av disse mineralene.

6. Kan redusere betennelsen

Sesamfrø kan bekjempe betennelse.

Langvarig betennelse på lavt nivå kan spille en rolle i mange kroniske tilstander, inkludert overvekt og kreft, samt hjerte- og nyresykdom (29).

Når personer med nyresykdom spiste en blanding av 18 gram linfrø og 6 gram hver sesam- og gresskarfrø daglig i 3 måneder, falt deres betennelsesmarkører 51–79% (30).

Men fordi denne studien testet en blanding av frø, er den antiinflammatoriske effekten av sesamfrø alene usikker.

Fortsatt antyder dyreforsøk av sesamfrøolje også betennelsesdempende effekter (31, 32, 33).

Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse som finnes i sesamfrø og oljen deres (34, 35).

Sammendrag Foreløpig forskning antyder at sesamfrø og deres olje kan ha betennelsesdempende egenskaper.

7. God kilde til B-vitaminer

Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, som distribueres både i skroget og frøet (15).

Å fjerne skroget kan enten konsentrere seg eller fjerne noen av B-vitaminene.

Tre spiseskjeer (30 gram) sesamfrø uten skrog og skrog gir (3):

	Unhulled	skrog
Thiamine (B1)	17% av RDI	19% av RDI
Niacin (B3)	11% av RDI	8% av RDI
Vitamin B6	5% av RDI	14% av RDI

B-vitaminer er essensielle for mange kroppslige prosesser, inkludert riktig cellefunksjon og stoffskifte (36, 37, 38).

Sammendrag Sesamfrø er en god kilde til tiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for riktig cellulær funksjon og metabolisme.

8. Kan hjelpe blodcelledannelse

For å lage røde blodlegemer trenger kroppen din flere næringsstoffer - inkludert de som finnes i sesamfrø.

Tre spiseskjeer (30 gram) sesamfrø gir (3, 38, 39):

	Unhulled	skrog	Funksjon
Jern	24% av RDI	10% av RDI	En essensiell komponent av hemoglobin, som bærer oksygen i de røde blodlegemene
Kobber	136% av RDI	46% av RDI	Hjelper med å lage hemoglobin
Vitamin B6	5% av RDI	14% av RDI	Hjelper med å lage hemoglobin

Overvåt, stekt eller spiret sesamfrø kan øke absorpsjonen av disse mineralene (15).

Sammendrag Sesamfrø leverer jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendige for dannelse og funksjon av blodceller.

9. Kan hjelpe blodsukkerkontroll

Sesamfrø er lite i karbohydrater, mens de inneholder mye protein og sunt fett - som alle støtter blodsukkerkontrollen (3, 40).

I tillegg inneholder disse frøene pinoresinol, en forbindelse som kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å hemme virkningen av fordøyelsesenzymet maltase (41, 42).

Maltase bryter ned sukker maltosen, som brukes som søtningsmiddel for noen matprodukter. Den er også produsert i tarmen din fra fordøyelsen av stivelsesholdig mat som brød og pasta.

Hvis pinoresinol hemmer fordøyelsen av maltose, kan dette føre til lavere blodsukkernivå. Imidlertid er menneskelige studier nødvendig.

Sammendrag Sesamfrø kan hjelpe blodsukkerkontrollen fordi de er lite karbohydrater og har høye proteiner og sunt fett. Dessuten inneholder de en planteforbindelse som kan hjelpe i denne forbindelse.

10. Rik på antioksidanter

Dyreforsøk og mennesker tyder på at inntak av sesamfrø kan øke den totale antioksidantaktiviteten i blodet ditt (23, 42).

Lignanene i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress - en kjemisk reaksjon som kan skade cellene dine og øke risikoen for mange kroniske sykdommer (43, 44).

I tillegg inneholder sesamfrø en form for vitamin E kalt gamma-tokoferol, en antioksidant som kan være spesielt beskyttende mot hjertesykdommer. (45, 46).

Sammendrag Planteforbindelser og vitamin E i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som bekjemper oksidativt stress i kroppen din.

11. Kan støtte ditt immunsystem

Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er avgjørende for immunforsvaret ditt, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E (3, 47).

For eksempel trenger kroppen din sink for å utvikle og aktivere visse hvite blodlegemer som gjenkjenner og angriper invaderende mikrober.

Husk at selv mild til moderat sinkmangel kan svekke immunsystemets aktivitet (48).

Sesamfrø leverer omtrent 20% av RDI for sink i en 3-spiseskje (30 gram) servering (3).

Sammendrag Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er viktige for immunforsvarets funksjon, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og E-vitamin.

12. Kan berolige artriske knesmerter

Slitasjegikt er den vanligste årsaken til leddsmerter og påvirker ofte knærne.

Flere faktorer kan spille en rolle ved leddgikt, inkludert betennelse og oksidativ skade på brusk som demper ledd (49).

Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioksidantvirkninger som kan beskytte bruskene dine (50, 51).

I en 2-måneders studie spiste personer med kne-leddgikt 5 ss (40 gram) sesamfrøpulver daglig sammen med medikamentell terapi. De opplevde en 63% reduksjon i smerter i kneet, sammenlignet med bare en nedgang på 22% for gruppen på medikamentell behandling alene.

I tillegg viste sesamfrø-gruppen større bedring i en enkel mobilitetstest og større reduksjoner i visse inflammatoriske markører sammenlignet med kontrollgruppen (49, 52).

Sammendrag Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan bidra til å redusere leddsmerter og støtte mobilitet i leddgikt i kneet.

13. Kan støtte skjoldbruskhelse

Sesamfrø er en god kilde til selen, og leverer 18% av RDI i både frø og skrogfrø (3).

Skjoldbruskkjertelen inneholder den høyeste konsentrasjonen av selen av et hvilket som helst organ i kroppen din. Dette mineralet spiller en viktig rolle i å lage skjoldbruskhormoner (53, 54).

I tillegg er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, sink og vitamin B6, som også støtter produksjonen av skjoldbruskhormoner og hjelper skjoldbruskhelsen (55, 56, 57).

Sammendrag Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - som selen, jern, kobber, sink og vitamin B6 - som støtter skjoldbruskhelsen.

14. Kan hjelpe hormonbalanse i overgangsalderen

Sesamfrø inneholder fytoøstrogener, planteforbindelser som ligner hormonet østrogen (58, 59).

Derfor kan sesamfrø være gunstig for kvinner når østrogennivået synker i overgangsalderen. For eksempel kan fytoøstrogener bidra til å motvirke hetetokter og andre symptomer på lite østrogen (60).

Dessuten kan disse forbindelsene redusere risikoen for visse sykdommer - for eksempel brystkreft - i overgangsalderen. Ytterligere forskning er imidlertid nødvendig (46, 61).

Sammendrag Fytoøstrogener er forbindelser som finnes i sesamfrø som kan være til fordel for kvinner som er i overgangsalder.

15. Lett å legge til kostholdet ditt

Sesamfrø kan gi en nøtteaktig smak og subtil knase til mange retter.

For å forbedre smaken og næringsstofftilgjengeligheten til sesamfrø, steker du dem på 180 for (180 ℃) i noen minutter under omrøring med jevne mellomrom til de blir lyse, gyllenbrune.

Prøv å legge sesamfrø til:

• stir-fries
• steames brokkoli
• varmt eller kaldt kornblanding
• granola og granola barer
• brød og muffins
• kjeks
• yoghurt
• smoothies
• salater
• salatdressing
• hummus
• garnityr

I tillegg kan du bruke sesamfrøsmør - også kjent som tahini - i stedet for peanøttsmør eller hummus.

Kvernet sesamfrø - kalt sesammel eller sesamfrømåltid - kan brukes til bakervarer, smoothies, fiske røren og mer.

Imidlertid har sesamallergier blitt mer utbredt, så du må kanskje være forsiktig når du lager mat til grupper (62, 63).

Sammendrag Sesamfrø kan skaffe mange retter, inkludert salater, granola, bakevarer og røre-frites. Tahini og sesammel er andre produkter laget av sesamfrø.

Bunnlinjen

Sesamfrø er en god kilde til sunt fett, protein, B-vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser.

Hvis du ofte spiser betydelige deler av disse frøene - ikke bare en og annen sprinkling på en burgerbolle - kan det hjelpe blodsukkerkontrollen, bekjempe leddgiktssmerter og senke kolesterolet.

For å optimalisere næringsinntaket kan du spise sesamfrø gjennomvåt, stekt eller spiret.