Hvor mange porsjoner grønnsaker bør du spise per dag?

Innhold

• Grønnsaker er rike på mange næringsstoffer
• Hva er en servering av grønnsaker?
• Grønnsaker kan bidra til å forhindre hjertesykdom og hjelpe deg å leve lenger
• De kan hjelpe deg med å miste vekt
• Grønnsaker kan ha nytte av blodsukkeret ditt
• De kan redusere risikoen for visse kreftformer
• Hvordan skal du spise grønnsaker?
• Bunnlinjen

Å spise en god mengde grønnsaker hver dag er viktig.

De er ikke bare næringsrike, men kan også tilby beskyttelse mot forskjellige sykdommer, inkludert diabetes, fedme, hjertesykdom og til og med visse typer kreftformer.

De fleste foreslår at jo flere grønnsaker du spiser, jo bedre. Forskning viser imidlertid at dette ikke alltid er tilfelle.

Denne artikkelen ser på bevisene for å avgjøre hvor mange porsjoner grønnsaker du bør spise hver dag for å få maksimalt utbytte.

Grønnsaker er rike på mange næringsstoffer

Grønnsaker inneholder en rekke gunstige næringsstoffer, selv om typen grønnsaker bestemmer hvilke næringsstoffer den inneholder og i hvilke mengder.

Imidlertid er grønnsaker generelt noen av de rikeste matvarene i fiber, vitaminer og mineraler.

I tillegg har de fleste grønnsaker en tendens til å være naturlig lite sukker, natrium og fett. Enkelte varianter kan også være veldig fuktighetsgivende på grunn av deres høye vanninnhold, som kan variere fra 84 til 95% ().

Grønnsaker er også fylt med antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser som hjelper til med å bekjempe frie radikaler som skader celler. Kosthold rik på antioksidanter er ofte knyttet til langsommere aldring og lavere risiko for sykdom (,).

Å spise en rekke grønnsaker hver dag kan gi deg et variert utvalg av næringsstoffer.

Sammendrag Grønnsaker er rike på mange viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker for å dra nytte av en rekke næringsstoffer.

Hva er en servering av grønnsaker?

Det som regnes som en porsjon frukt eller grønnsaker er langt fra standard og varierer faktisk fra land til land.

Serveringsstørrelser har en tendens til å variere basert på tilberedningsmetoden og måleenhetene som brukes.

Tabellen nedenfor beskriver visse størrelser på grønnsaksservering basert på anbefalingene fra forskjellige land ():

	USA og Canada	Storbritannia
Rå grønnsaker (unntatt bladgrønnsaker)	1/2 kopp (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
Rå bladgrønnsaker	1 kopp (250 ml)	2,9 oz (80 gram)
Kokte grønnsaker	1/2 kopp (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
100% grønnsaksjuice	1/2 kopp (125 ml)	2,9 oz (80 gram)

Vær også oppmerksom på at disse landene bruker forskjellige måleenheter.

Til slutt er det verdt å nevne at mange statlige byråer ikke teller poteter i den daglige grønnsaksporsjonen. Det er fordi de inneholder mye stivelse, og plasserer dem i samme kategori som pasta, ris og annen stivelsesholdig mat ().

Sammendrag Grønnsaksporsjoner er ikke standardiserte og varierer avhengig av opprinnelsesland, tilberedningsmetode og måleenhet som brukes.

Grønnsaker kan bidra til å forhindre hjertesykdom og hjelpe deg å leve lenger

Forskning viser konsekvent at kosthold rik på grønnsaker kan øke hjertehelsen og redusere risikoen for å dø for tidlig.

I følge flere studier kan folk som spiser mest grønnsaker ha opptil 70% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom (,,,).

Dette kan skyldes den høye mengden fiber og antioksidanter som grønnsaker inneholder (,).

Dessverre grupperer noen studier frukt og grønnsaker sammen, og mange spesifiserer ikke nøyaktig mengden grønnsaker i en porsjon.

Imidlertid observerte en gjennomgang av 23 studier en sammenheng mellom å spise 400 gram grønnsaker per dag og en 18% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom ().

Å spise nok grønnsaker kan ikke bare beskytte hjertet ditt, men kan også hjelpe deg å leve lenger. For eksempel fant studier at å spise 23 gram eller mer av grønnsaker per dag kan redusere risikoen for å dø for tidlig med 25 til 32% (,).

Tilsvarende observerte en 10-årig studie med mennesker fra over fem kontinenter at de som spiste 13,4–18 gram (375–500 gram) frukt og grønnsaker per dag var 22% mindre sannsynlig å dø under studien sammenlignet med de som spiste mindre .

Imidlertid syntes de som konsumerte mer enn dette beløpet ikke å oppleve et større fall i dødeligheten ().

Sammendrag Å spise rundt 23 gram grønnsaker eller opptil 500 gram frukt og grønnsaker per dag kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og øke levetiden din.

De kan hjelpe deg med å miste vekt

Å spise grønnsaker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller unngå å få det i utgangspunktet.

Dette kan skyldes flere faktorer. For det første har grønnsaker generelt lav kaloritetetthet - de inneholder svært få kalorier for volumet de tar opp i magen ().

Grønnsaker er også rike på fiber, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger. Viskøs fiber, en type fiber som finnes mange i grønnsaker, ser ut til å være spesielt effektiv for å redusere appetitten ().

Dermed kan tilsetning av grønnsaker i kostholdet ditt hjelpe deg å gå ned i vekt ved å lindre sult og redusere kaloriinntaket. Flere studier knytter faktisk økt vegetabilsk inntak til vekttap og langsommere vektøkning over tid (,).

En liten studie undersøkte inntak av frukt og grønnsaker hos overvektige personer over en 6-måneders periode.

Folk rådde seg til å spise mer frukt og grønnsaker mistet opp til 1,5 kg ekstra for hver ekstra porsjon frukt og grønnsaker på 3,5 gram per dag. Mørke eller gule frukter og grønnsaker så ut til å ha de største fordelene med vekttap ().

En annen studie registrerte inntak av frukt og grønnsaker hos mennesker i over 24 år. Forskerne rapporterte resultatene per 4-års periode og la merke til en sammenheng mellom høyere inntak av visse grønnsaker og vekttap.

Spesifikt, per 4-årsperiode mistet deltakerne i gjennomsnitt 0,1 kg (0,1 kg) for hver 4-8 væske unse (125-250 ml) servering av ikke-stivelsesholdige grønnsaker spist per dag ().

Imidlertid fant en gjennomgang av fem studier ingen sammenheng mellom ekstra inntak av frukt og grønnsaker og vekttap. I tillegg har stivelsesholdige grønnsaker som mais, erter og poteter en tendens til å være knyttet til vektøkning, snarere enn vekttap ().

Sammendrag Å øke ditt daglige inntak av grønnsaker, spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan forhindre vektøkning og fremme vekttap.

Grønnsaker kan ha nytte av blodsukkeret ditt

Kosthold rik på grønnsaker har vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes.

Dette kan skyldes deres høye fiberinnhold. Fiber antas å bidra til å redusere blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten, som begge kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes (,).

Grønnsaker inneholder også store mengder antioksidanter og gunstige planteforbindelser. Disse antas å redusere typen oksidativt stress som kan forhindre at sukker kommer riktig inn i cellene (,).

Flere store anmeldelser, inkludert totalt over 400 000 mennesker og strekker seg over 4 til 23 år, har blitt gjort om dette emnet.

De fleste kobler hver ekstra 3,8 gram (106 gram) grønnsaker spist per dag til en 2 til 14% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes (,,).

Videre rapporterte en nylig gjennomgang de største effektene etter inntak av 7,5–11 gram (212–318 gram) grønnsaker per dag uten ytterligere fordeler for større porsjoner ().

Interessant nok sammenlignet en gjennomgang risikoen for å utvikle diabetes blant personer som spiste mest og de som spiste minst visse spesifikke grønnsaker.

De konkluderte med at de som spiste mest cruciferous grønnsaker, som brokkoli, kål, grønnkål og blomkål, kunne ha nytte av en 7% lavere risiko for type 2-diabetes.

Til sammenligning hadde de som spiste mest gule grønnsaker opptil 18% lavere risiko, mens de som spiste mest bladgrønnsaker hadde opptil 28% lavere risiko ().

Likevel er studier om dette emnet i stor grad observasjonelle, noe som gjør det vanskelig å konkludere med at grønnsakene faktisk er årsaken til redusert type 2-diabetesrisiko.

Sammendrag Å spise mer grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, selv om de fleste studier er observasjonelle. Grønne grønnsaker virker mest effektive.

De kan redusere risikoen for visse kreftformer

Å spise mye grønnsaker hver dag kan redusere risikoen for visse kreftformer, og fiber kan være grunnen til at.

Noen studier observerer en sammenheng mellom høyere fiberinntak og lavere risiko for kolorektal kreft (,,).

Grønnsaker kan også redusere risikoen for andre kreftformer. En gjennomgang koblet hver porsjon grønnsaker som ble konsumert per dag til en 50% lavere risiko for oral kreft. Dessverre ble ikke volum eller vekt per porsjon spesifisert ().

En annen gjennomgang observerte at røykere som spiste mest grønnsaker hadde fordel av en 8% lavere risiko for å utvikle lungekreft, sammenlignet med de som spiste minst.

Forskerne bemerket at 10,5 gram (300 gram) grønnsaker per dag så ut til å gi størst fordel. Svært få ekstra fordeler ble sett ved høyere inntak ().

De fleste studier om dette emnet er observasjonelle, noe som gjør det vanskelig å trekke sterke konklusjoner om den nøyaktige rollen grønnsaker har i kreftforebygging.

Sammendrag Å spise nok grønnsaker hver dag kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse typer kreftformer, selv om de fleste studier er observasjonsmessige.

Hvordan skal du spise grønnsaker?

Grønnsaker kan kjøpes og konsumeres i mange former. Som et resultat er det en del debatt om hvilken som skal betraktes som den sunneste.

De fleste anser ferske grønnsaker som de beste. Næringsstoffnivået begynner imidlertid å synke umiddelbart etter høsting og fortsetter å gjøre det under lagring (33, 34, 35).

De fleste ferske grønnsaker som finnes i supermarkeder blir plukket før de er helt modne for å forhindre ødeleggelse under transport.

Til sammenligning blir frosne grønnsaker vanligvis plukket på det modigste og mest næringsrike punktet. Imidlertid kan de miste mellom 10 og 80% av næringsstoffene sine under blanchering, en prosess der de kokes en kort stund før de fryser (33, 36).

Generelt sett viser studier liten forskjell i næringsnivåer mellom friske og frosne grønnsaker. Likevel inneholder grønnsaker som er nyplukket fra hagen din eller fra en lokal bonde sannsynligvis mest næringsstoffer (, 38).

Når det gjelder hermetiske grønnsaker, kan oppvarmingsprosessen som brukes under produksjonen også redusere visse næringsnivåer (,).

Dessuten inneholder hermetiske grønnsaker ofte salt eller tilsatt sukker. De kan også inneholde spormengder av bisfenol-A (BPA), et kjemikalie knyttet til dårlig fruktbarhet, lav fødselsvekt, hjertesykdom og type 2-diabetes (,,,).

Juicing har blitt en populær og enkel måte å tilsette grønnsaker i kostholdet ditt. Imidlertid har juicing en tendens til å fjerne fiber, noe som er veldig viktig for helsen.

Studier viser også at antioksidanter som er naturlig bundet til plantefibre, også kan gå tapt i juiceprosessen (45,,).

Av disse grunner er ferske eller frosne grønnsaker generelt foretrukket fremfor hermetiske eller saftede varianter.

Sammendrag Grønnsaker er mest næringsrike når de konsumeres hele. Ferske grønnsaker dyrket i hagen din eller av en lokal bonde er best, men kjøpte eller frosne grønnsaker er et nært sekund.

Bunnlinjen

Grønnsaker inneholder en imponerende mengde næringsstoffer.

Videre er de knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer, inkludert diabetes, fedme, hjertesykdom og noen kreftformer. Å spise nok porsjoner grønnsaker hver dag kan til og med bidra til å forhindre for tidlig død.

Når det gjelder hvor mange porsjoner grønnsaker du skal spise, viser de fleste studier de største fordelene når folk spiser 3-4 porsjoner per dag.

Du kan spise grønnsakene dine i en rekke former - inkludert kjøpte, frosne, hermetiske eller juicer - selv om ferske, modne grønnsaker fortsatt er det beste alternativet.

For 17 kreative måter å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt, sjekk ut denne artikkelen.