Hvordan trygt trene i tredje trimester av graviditet

Innhold

• Trening i tredje trimester
• Turgåing og jogging
• Svømming og akvakeroobic
• Yoga, Pilates, barre og andre lavpåvirkede øvelser
• Kroppsvekt og toning beveger seg
• Passer mamma, sunn baby

Trening i tredje trimester

Kvinner som trener under graviditet har mange helsemessige fordeler. Noen av disse fordelene inkluderer forbedrede:

• kardiovaskulær kondisjon
• blodtrykk
• humør
• vektkontroll

Eksperter har anbefalt aktivitet med lav til moderat intensitet i årevis.

Du kan til og med opprettholde en kraftig aktivitet, som jogging, gjennom hele svangerskapet med tillatelse fra legen din. Fortsatt er det forholdsregler gravide må vurdere for å holde både mor og baby sunn.

"Under graviditet løsner ledd og balansen er vanskeligere," forklarer Pilates-instruktør og helse-trener Kate Marcin. "Å utføre øvelser som stabiliserer forbindelsene i leddene vil forhindre skader."

Sikkerhet er avgjørende, så du bør alltid snakke med helsepersonellet før du går inn i et nytt treningsprogram. Graviditet, spesielt senere i svangerskapet, er ikke en tid til å begynne på en robust treningsrutine. De som har vært inaktive, bør begynne med å gå.

I løpet av tredje trimester vil du vanligvis unngå aktiviteter som krever:

• hopping
• hopping
• hoppe
• retur

Les videre for å lære om noen treningsøkter du kan fortsette i tredje trimester.

Turgåing og jogging

Turgåing er en av de beste treningsformene for gravide. Hvis gåing ikke er nok av en kardiovaskulær utfordring, kan du prøve å jogge i stedet.

Imidlertid er graviditet ikke tiden for å starte en løpsrutine. Hvis du har holdt det oppe gjennom uke 27, er det ikke nødvendig å stoppe med mindre du har visse helseproblemer eller ubehag.

En studie publisert av Sportshelse undersøkte 110 konkurrerende kvinnelige distanseløpere og deres vaner gjennom hele svangerskapet. Av de 70 prosentene som valgte å holde løpingsrutinen, fortsatte 31 prosent å løpe inn i deres tredje trimester.

Nøkkelen her er å redusere treningsvarighet og intensitet. Selv erfarne idrettsutøvere kuttet sin vanlige innsats i halvparten eller mer. Med andre ord, hvis tempoet eller kroppen din ikke føles bra, kan du senke den eller stoppe å gå i stedet.

Svømming og akvakeroobic

Hvis du har tilgang til et basseng, kan du dra nytte av vannsporten. Rundsvømming er en utmerket trening for total kropp. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har smerter. Vann tar trykket av trette ben og rygg og hjelper til med å forhindre overoppheting.

Husk at anstrengelse, selv i kjølig vann, gir svette. Hvis du svømmer i lange perioder, kan du hydrere som du gjør mens du trener ut av bassenget.

Det er mange aerobic-klasser tilpasset for under vann. Zumba i bassenget får deg til å danse med ekstra motstand. Ledd- og fleksibilitetsklasser tilbyr milde måter å teste bevegelsesområdet ditt med vannstøtte.

Aqua-jogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortable med påvirkning senere i svangerskapet. Noen treningssentre legger til og med stasjonære sykler i vann.

Yoga, Pilates, barre og andre lavpåvirkede øvelser

Øvelser med lav effekt er bra for kvinner i tredje trimester. Eksempler inkluderer:

• yoga
• Pilates
• barre
• sykling

Disse treningsøktene er målrettet mot alle de store muskelgruppene. Dette kan hjelpe deg med å føle deg i form og sterk for levering.

Prøv å ta kurs spesielt designet for gravide. Posisjonene er endret slik at de er trygge og mer komfortable når babyen din vokser i løpet av de siste ukene.

"Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge kjernestabilitet under graviditet," forklarer Marcin. "Kjernen svekkes når humpen vokser, og kan føre til ryggsmerter og isjias."

Klassiske Pilates-matte beveger seg "styrke den dypeste magemusklen, transversus abdominis, noe som forbedrer den totale holdningen, og kan være nyttig når du skyver," sier hun.

Forskning har vist at yoga kan lette angsten og depresjonen som noen ganger følger graviditet.I en studie publisert av Complementary Therapies in Clinical Practice, ble en gruppe gravide som opplevde depresjon tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uke 22 til 34 av svangerskapene.

Resultatene var positive på alle områder av fysisk og mental velvære. Kvinnene rapporterte humørforbedringer, reduserte smerter og en lavere forekomst av for tidlig fødsel og keisersnitt.

Kroppsvekt og toning beveger seg

Tunge vekter kan være farlige i tredje trimester, spesielt hvis du ikke er vant til å løfte. Prøv kroppsvektstrening for å opprettholde styrken, for eksempel:

• knebøy
• modifiserte planker
• vegg pushups

Unngå crunches og ab arbeid som har deg flat på ryggen. "I tredje trimester kan det være vanskelig å ligge på ryggen i lange perioder," sier Marcin. Hun anbefaler sideliggende arbeid som hjelper til med å stabilisere muskler og andre områder, inkludert:

• setemuskler
• ytre hofter
• indre lår
• hamstrings

Med vekter anbefaler Marcin å bruke lette vekter når du utfører armarbeid. Det er best å bygge opp styrke tidlig siden babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2-6 kilo hantler:

• grunnleggende bicep krøller
• sideheving
• triceps fungerer

Passer mamma, sunn baby

Tredje trimester av svangerskapet er fylt med alle slags tanker, følelser og enda flere fysiske forandringer. For de av dere som er vant til å være i form, kan bare 20 minutters trening om dagen lindre mange av disse symptomene, gi deg et løft av energi og styrke kroppen din for levering.

Disse sunne vanene er fantastiske å utvikle nå og fortsette i postpartum perioden også.