De 13 sunneste rotgrønnsakene

Innhold

• 1. løk
• 2. Søtpoteter
• 3. Kålrot
• 4. Ingefær
• 5. Rødbeter
• 6. Hvitløk
• 7. Reddiker
• 8. Fennikel
• 9. Gulrøtter
• 10. Selleri
• 11. Gurkemeie
• 12. Poteter
• 13. Rutabaga
• Bunnlinjen
• Meal Prep: Hverdags frokost med søtpotet hasj

Rotgrønnsaker har lenge vært nytes som en deilig del av et sunt kosthold.

Definert som en spiselig plante som vokser under jorden, poteter, gulrøtter og løk er noen vanlige eksempler som de fleste er kjent med.

Imidlertid er det mange andre typer - hver med et tydelig sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler.

Her er de 13 sunneste rotgrønnsakene du kan legge til i kostholdet ditt.

1. løk

Løk er populære rotgrønnsaker, som fungerer som en stiftingrediens i mange retter.

De inneholder mye fiber, vitamin C og antioksidanter (1).

Antioksidanter er forbindelser som kan beskytte cellene dine mot oksidativ skade og bidra til å forhindre sykdom (,).

Forskning viser at å spise løk kan være forbundet med et bredt spekter av helsemessige fordeler.

For eksempel fant en studie at å spise 100 gram rå løk per dag reduserte blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes ().

I tillegg observerte annen forskning at løk kan ha sterke kreftegenskaper, med observasjonsstudier som knytter et høyere inntak av denne rotgrønnsaken til en lavere risiko for vanlige kreftformer (,).

Løk fungerer bra i en rekke måltider og kan lett tilsettes i salater, supper, eggerøre, gryteretter, ris eller pastaretter og mange flere.

Sammendrag Løk inneholder mye antioksidanter og kan bidra til å redusere blodsukkeret
nivåer og risikoen for visse kreftformer.

2. Søtpoteter

Søtpoteter er levende og deilige rotgrønnsaker som er svært næringsrike og syltetøyfulle med helsemessige fordeler.

De er rike på fiber, C-vitamin, mangan og vitamin A og en god kilde til flere antioksidanter - inkludert betakaroten, klorogensyre og antocyaniner (7, 8,).

En gjennomgang av tre studier viste at å spise 4 gram hvitt søtpotetekstrakt hver dag i 12 uker forbedret blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes ().

På grunn av vitamin A-innholdet antyder noen studier at denne rotgrønnsaken også kan forbedre immunfunksjonen, beskytte mot synstap og støtte hudens helse (,,).

Søtpoteter kan bakes, kokes, stekes eller sauteres og nytes som en deilig tilbehør eller tilsettes alt fra smørbrød til salater til frokostboller.

Sammendrag Søtpoteter kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og er
høyt vitamin A, som kan bevare synet og forbedre immuniteten og huden
Helse.

3. Kålrot

Kålrot er en deilig rotgrønnsak og har blitt dyrket i århundrer.

De har en imponerende næringsprofil, og er en god kilde til vitamin C, fiber, mangan og kalium (14).

Tilsetning av vitamin C i kostholdet ditt kan bidra til å øke immuniteten din, med en studie som bemerker at å få nok av dette vitaminet kan bidra til å redusere symptomene og forkorte alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner, som forkjølelse ().

I tillegg viser studier at inntak av mer cruciferous grønnsaker, som kålrot, kan være forbundet med en lavere risiko for mage-, bryst-, kolorektal- og lungekreft (,,,).

Kålrot kan byttes ut i nesten hvilken som helst oppskrift i stedet for poteter. Prøv å lage kålrot, coleslaw, stek eller salat.

Sammendrag Kålrot har høyt immunstimulerende vitamin C og betraktes som en
rot samt korsblomstrede grønnsaker. Å spise det kan være forbundet med en lavere
risiko for visse typer kreft.

4. Ingefær

Ingefær er en blomstrende plante fra Kina som er nært beslektet med andre rotgrønnsaker som gurkemeie.

Den er fylt med antioksidanter, inkludert en spesifikk forbindelse kalt gingerol, som har vært assosiert med en lang liste over helsemessige fordeler ().

En studie på 1278 gravide fant at ingefær var effektivt for å redusere kvalme og morgenkvalme ().

Det kan også redusere smerte og betennelse, med annen forskning som viser at ingefærekstrakt kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter og redusere symptomer hos personer med slitasjegikt (,,).

Ingefær gir et flott tillegg til te, supper, smoothies og lapskaus og kan gi en skikkelig smak til omtrent hvilken som helst rett.

Sammendrag Ingefær er rik på antioksidanter og kan bidra til å redusere kvalme og
redusere smerte og betennelse.

5. Rødbeter

Rødbeter er en av de mest næringsrike rotgrønnsakene som er tilgjengelige, og pakker en god mengde fiber, folat og mangan i hver porsjon (25).

De inneholder også mange nitrater, som er fordelaktige planteforbindelser som kan bidra til å utvide blodkarene dine, og potensielt senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen ().

Studier viser også at å spise rødbeter kan forbedre treningsytelsen og øke blodstrømmen til hjernen din (,,).

I tillegg har dyreforsøk funnet at rødbetextrakt kan ha kreftegenskaper og kan bremse veksten og spredningen av kreftceller (,).

For å dra nytte av de unike helsemessige fordelene med rødbeter, prøv å steke, juicer, syltet, kokt eller dampet denne deilige rotgrønnsaken.

Sammendrag Rødbeter er en god kilde til nitrater og kan forbedre trening
ytelse, øke blodstrømmen og redusere veksten av kreftceller -
ifølge studier på mennesker og dyr.

6. Hvitløk

Hvitløk er en rotgrønnsak som tilhører Allium slekt og er nært beslektet med løk, purre, gressløk og sjalottløk.

Hver servering av hvitløk har en god mengde flere viktige næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B6 og vitamin C (32).

I tillegg er det kjent for sine medisinske egenskaper, som hovedsakelig tilskrives forbindelsen allicin, som frigjøres når hvitløksfedd knuses, tygges eller hakkes ().

Studier har funnet at hvitløk kan fremme hjertehelsen ved å senke blodtrykket og nivået av totalt kolesterol og triglyserider (,,).

Det kan også øke immunforsvaret, da forskning viser at det kan redusere symptomets alvorlighetsgrad og bidra til å forhindre infeksjoner, som forkjølelse (,).

Best av alt, hvitløk er svært allsidig og kan brukes til å forsterke smaken av dine favoritt salte supper, sauser, tilbehør og hovedretter.

Sammendrag Hvitløk har potente medisinske egenskaper på grunn av forbindelsen
allicin. Det kan bidra til å forbedre immuniteten din, redusere blodtrykket og redusere
kolesterol og triglyseridnivåer.

7. Reddiker

Reddiker kan være små, men de klarer å pakke et slag når det gjelder ernæring.

De inneholder lite karbohydrater og kalorier, men inneholder likevel en god mengde fiber og vitamin C (39).

Reddiker har også soppdrepende egenskaper og har vært effektive mot flere typer sopp i prøverør- og dyreforsøk (,).

Ikke bare det, men en rotteundersøkelse fant at bladene til reddikplanten kan beskytte mot magesår ().

Reddiker er gode for å bringe litt knas i måltidene eller snacksene. Prøv å legge skiver til slaw, smørbrød, salater eller taco for å gi retten din en næringsrik og velsmakende oppgradering.

Sammendrag Reddiker inneholder en god mengde fiber og vitamin C. De kan
har også soppdrepende egenskaper og kan beskytte mot magesår,
ifølge dyre- og prøverørstudier.

8. Fennikel

Fennikel er kjent for sin lakrislignende smak og er en blomstrende planteart som er nært knyttet til gulrøtter.

I tillegg til å levere veldig få kalorier per porsjon, inneholder fennikel fiber, C-vitamin, kalium og mangan (43).

Den inneholder også forbindelsen anethole, som gir fennikel sin distinkte smak, aroma og et bredt spekter av helsemessige fordeler.

En rotteundersøkelse viste at anetol var i stand til å modifisere noen av enzymene som var involvert i metabolismen av karbohydrater for å redusere blodsukkernivået ().

I tillegg observerte prøverørstudier at anetol har antimikrobielle egenskaper og kan hemme veksten av bakterier (,).

Fennikel kan nytes fersk, stekt eller sautert, samt blandes i salater, supper, sauser og pastaretter.

Sammendrag Fennikel inneholder forbindelsen anetol, som det har vist seg å
redusere blodsukkeret og blokkere veksten av bakterier i prøverør og dyr
studier.

9. Gulrøtter

Som en av de mest kjente rotgrønnsakene topper gulrøtter også hitlistene som en av de mest næringsrike.

De er fulle av vitamin A og K, samt den viktige antioksidanten betakaroten (47,).

Å spise gulrøtter har vært knyttet til forbedret antioksidantstatus og lavere kolesterolnivå hos både mennesker og dyr (,).

Andre undersøkelser viser at et høyere inntak av karotenoider, som betakaroten, kan være forbundet med en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert bryst-, prostata- og magekreft (,,).

I tillegg kan det å spise karotenoider beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), den viktigste årsaken til synstap (,).

Gulrøtter er en god matbit når de spises rå eller dyppes i hummus, men de kan også tilberedes og brukes i pommes frites, gryteretter eller tilbehør.

Sammendrag Gulrøtter inneholder mye betakaroten, som kan være bundet til en lavere
risiko for synsproblemer og visse typer kreft. Å spise gulrøtter har også
vært knyttet til lavere kolesterolnivåer og forbedret antioksidantstatus.

10. Selleri

Også kjent som sellerirot, er selleri en svært allsidig og deilig rotgrønnsak som er lett å lage mat og nyte.

Den inneholder en solid dose av vitamin C og fosfor, og er også en utmerket kilde til vitamin K, og klemmer inn 80% av den daglige anbefalte verdien i en enkelt servering (156 gram) (56).

K-vitamin er et viktig næringsstoff som er nødvendig for riktig blodpropp ().

Det er også nødvendig for funksjonen til osteocalcin, et proteinhormon som er nøkkelen for beinhelsen din ().

Knollselleri har en nøtteaktig smak og knasende tekstur som fungerer spesielt godt i salater. Den kan også kokes, stekes, bakt eller moses og brukes i stedet for poteter i nesten hvilken som helst oppskrift.

Sammendrag Selleri er en næringsrik rotgrønnsak som inneholder mye
vitamin K, et vitamin som er nødvendig for blodpropp og beinhelse.

11. Gurkemeie

Gurkemeie er en type rotgrønnsak som tilhører samme plantefamilie som ingefær og kardemomme.

Jordstenglene, eller roten, av planten blir ofte malt til et krydder, som brukes til å gi et skvett av farge, smak og helsemessige fordeler til mange retter.

Gurkemeie inneholder en forbindelse kalt curcumin, som har vist seg å forhindre blodproppdannelse, senke kolesterolnivået og redusere betennelsesmarkører i både prøverør og dyreforsøk (,,).

Forskning på mennesker antyder også at curcumin kan lindre leddsmerter, stabilisere blodsukkernivået og redusere symptomer på depresjon (,,).

Gurkemeie er allment tilgjengelig som krydder og kan tilsettes i både smakfulle og søte oppskrifter, samt drikke, som gyllen gurkemeie melk.

For å høste fordelene, må du koble gurkemeie med svart pepper, siden sistnevnte inneholder en forbindelse som kan øke absorpsjonen av curcumin i tarmen betydelig ().

Sammendrag Gurkemeie inneholder curcumin, en forbindelse som har blitt assosiert
med en lang liste over fordeler, inkludert forbedrede leddsmerter, blodsukkernivå
og symptomer på depresjon.

12. Poteter

Poteter er utrolig allsidige og allment tilgjengelige, med opptil 2000 forskjellige varianter som for tiden dyrkes i 160 land over hele verden (,).

De er også veldig næringsrike og pakker en god del fiber, vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan (68).

Poteter som er tilberedt og avkjølt har også mye resistent stivelse, en type stivelse som passerer ufordøyd gjennom fordøyelseskanalen og hjelper til med å mate de gunstige tarmbakteriene (,).

For ikke å nevne, kokte poteter er en utrolig mettende mat, slik at du føler deg mettere lenger, noe som kan fremme vekttap (,).

Hold deg unna stekte poteter eller bearbeidede potetprodukter, som ofte inneholder mye fett, salt og kalorier, men som likevel mangler ernæring. I stedet velger du bakte, kokte eller dampede poteter for å få mest næringsstoffer.

Sammendrag Poteter pakker mange næringsstoffer og inneholder mye resistent stivelse.
De er også veldig mettende, noe som kan fremme vekttap.

13. Rutabaga

Rutabagas er rotgrønnsaker som tilhører sennepsfamilien og blir ofte dyrket for sine spiselige blader og røtter.

Hver porsjon rutabagas leverer rikelig med vitamin C, kalium og mangan sammen med sykdomsbekjempende antioksidanter (73,).

Rutabagas er også en god kilde til fiber, som kan bidra til å støtte fordøyelseshelsen og senke blodtrykket og kolesterolnivået ().

De gir også glukosinolater, svovelholdige forbindelser som ofte finnes i cruciferous grønnsaker som kan bidra til å beskytte mot kreftcelleutvikling og vekst og forhindre oksidativt stress (,).

Rutabaga kan moses, bakt eller stekes og nytes i supper, salater, nudler og til og med desserter.

Sammendrag Rutabagas inneholder mye fiber og glukosinolater, noe som kan hjelpe
beskytte mot kreft og forhindre oksidativt stress.

Bunnlinjen

Det finnes mange næringsrike og deilige rotgrønnsaker - hver med et unikt sett med helsemessige fordeler.

Fra å redusere oksidativt stress til å forhindre kronisk sykdom, kan det være utrolig gunstig å legge til en porsjon eller to rotfrukter i det daglige kostholdet ditt.

For best resultat, kombiner disse smakfulle rotgrønnsakene med en rekke andre næringsrike ingredienser for å optimalisere kostholdet ditt og helsen din.

Meal Prep: Hverdags frokost med søtpotet hasj