Hvorfor omvendt utfall er en av de beste øvelsene for å målrette rumpa og lår

Innhold

• Reverse Lunge fordeler og variasjoner
• Hvordan gjøre et omvendt utfall
• Anmeldelse for

Lunges kan virke som en #grunnleggende styrkeøvelse, sammenlignet med alle de vanvittige verktøyene, teknikkene og bevegelsene du kan se på Instagram-feedet ditt. Det er imidlertid viktig å huske at disse "grunnleggende" bevegelsene er nøkkelen til å mestre før du prøver noen av de vanskelige tingene - og de kommer med mange fordeler, uansett hvor enkle de virker.

Omvendt utfall er et perfekt eksempel. Selv om det er en grunnleggende funksjonell bevegelse, gjør bakoverbevegelsen til den omvendte lungeøvelsen dette mer en koordinasjonsutfordring enn en strengt styrketrening. (BTW, hvor god er balansen din?)

Reverse Lunge fordeler og variasjoner

Hvorfor bytte den omvendt? Å gå bakover utfordrer balansen og kroppsbevisstheten, sier NYC-baserte trener Rachel Mariotti, som demonstrerer øvelsen i videoen ovenfor. "Det krever litt mer fokus og kontroll enn fremoverutfallet." Å mestre dette trekket vil hjelpe deg med å forbedre koordinasjonen slik at du er bedre i stand til å håndtere agilityarbeid og andre atletiske ferdigheter, som å skyve sleder, gjøre box-hopp og hoppe sideveis.

For ikke å nevne, det hjelper deg med å lære deg hvordan du henger riktig i hofteleddet, presser vekten gjennom hælen vs. fotballen, og det aktiverer setemusklene dine mer enn andre utfall, sier Mariotti. Bonus: Hvis du har tøffe knær, kan reversering også være det beste alternativet. Sammenlignet med andre lunges, ble revers lunges funnet å være best i å utvikle glutes og quadriceps muskler med relativt lav skjærkraft i kneet, ifølge en studie presentert på 2016 International Conference on Biomechanics in Sports. (Men det betyr ikke at du må holde deg til det kun omvendte utfall; det er så mange forskjellige utfallsvarianter at du aldri kommer til å kjede deg.)

Før du prøver det omvendte utfallet, behersker du utfallet fremover og det gående. For å gjøre det enda vanskeligere, legg til et knedrev øverst (stå på det fremre benet og kjør det bakre kneet fremover og opp til høy knestilling), legg til ekstern motstand (prøv en kettlebell, manualer eller en vektstang), eller til og med kombiner det omvendte utfallet med en kabelrad for å gjøre det til en øvelse for hele kroppen (akkurat som Shay Mitchell gjorde i denne treningsøkten med trener Kira Stokes).

Hvordan gjøre et omvendt utfall

EN. Stå med føttene samlet og hendene knyttet foran brystet.

B. Ta et stort skritt bakover med høyre fot, hold hoftene firkantede foran og bekken nøytrale. Senk til begge beina er bøyd i 90 graders vinkler, hold brystet høyt og kjernen engasjert.

C. Press inn i midten av foten og hælen på venstre fot for å stå, gå høyre fot opp for å møte venstre.

Gjør 8 til 15 reps. Bytt side; gjenta. Prøv 3 sett.

Tips for omvendt utfall

• Sørg for å gå rett tilbake og hold knærne i 90 graders vinkler.
• Prøv å ikke gå for langt tilbake.
• Ikke bue nedre del av ryggen; holde kjernen engasjert.

Anmeldelse for