Bedre enn takeout: maksimere tiden din på kjøkkenet hvis du lever med tretthet

Innhold

• 1. Anti-inflammatorisk ‘Instant’ havregryn
• 2. Søtpotet Hash Browns med et posjert egg og avokado
• 3. Lett å skrelle hardkokte egg
• 4. Super tykk hurtig kokosnøtt yoghurt
• 5. Gurkemeie Latte eller te
• 6. Stekt brokkoli, 10 måter
• 7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites
• 8. Spice-Rubbed Salmon med Avocado Salsa
• 9. Paleo Thai kylling salatomslag
• 10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl
• 11. Golden Milk Ice Cream
• 12. Blueberry Almond Crumble
• Mat å slå trøtthet
• Bunnlinjen

Hvis du lever med kronisk tretthet, vet du alt for godt at det siste du vil gjøre når du er utslitt, er kokk. Heldigvis maksimerer disse 12 smakfulle oppskriftene ernæringen og begrenser tiden din på kjøkkenet

1. Anti-inflammatorisk ‘Instant’ havregryn

Bytt ut sukkerbelastede øyeblikkelig havregrynspakker med denne hjemmelagde varianten. Ikke bekymre deg - frokosten din blir like rask og smaker enda bedre!

Denne oppskriften har sunt fett takket være chia, hamp og malt linfrø. Ta hjemmelagde pakker for å jobbe for drivstoff mens du er på farten, eller bare bland den opp i forkant, så frokosten alltid er et par minutter unna.

Du kan også bruke den samme basen til å lage havre over natten til en avkjølende sommerfrokost. Bare pass på å gå lett på søtningsstoffet, eller hopp over det helt og tilsett frisk frukt i stedet.

Få oppskriften!

2. Søtpotet Hash Browns med et posjert egg og avokado

Denne hele 30, glutenfrie frokosten inneholder mye betakaroten, som blir omdannet til A-vitamin i kroppen. Den har også komplekse karbohydrater som holder deg full lenger og hjelper deg med å holde energinivået fra å toppe og krasje.

Det posjerte egget og avokadoen tilfører sunt fett for å være i kraft. Tilsett litt sautert grønnkål for å øke anten. Og bare fordi det er poteter og egg, betyr ikke det at denne retten bare er til frokost.

Få oppskriften!

3. Lett å skrelle hardkokte egg

Hardkokte egg er en lett å lage stift som kan få deg gjennom omtrent ethvert måltid eller mellommåltid. Klem dem opp og legg dem på toast, legg dem til bladgrønne grønnsaker for en mer fyllende salat, eller spis dem vanlig om dagen for en proteinrik matbit mens du er på farten. Denne oppskriften bruker en trykkoker (aka Instant Pot) for å øke matlagingen og få den perfekte eggeplomme-konsistensen, men du kan også lage hardkokte egg som ikke vil ta deg hele dagen å skrelle på komfyren.

Få oppskriften!

4. Super tykk hurtig kokosnøtt yoghurt

Det tar fem minutter å lage denne kokosnøye yoghurt. På ekte. Det er ingen inkubasjonstid eller bekymring for å holde et varmt vannbad på den perfekte temperaturen. I stedet bruker denne oppskriften ferskt kokosnøttkjøtt, kokosnøtt vann og probiotisk pulver for å lage en tykk, fantastisk kremet, meierifri yoghurt. Par den sammen med blåbærsyresyltetøy eller friske bær og nøtter for en pen parfait.

Få oppskriften!

5. Gurkemeie Latte eller te

Det kan være vanskelig å gi opp kaffe, spesielt hvis det er den tingen du gleder deg til om morgenen. Selv om vi absolutt ikke kommer til å si at gurkemeie-latte eller te er den perfekte erstatningen for din elskede drikke, kan det kanskje bare gjøre at du savner den litt mindre.

Gurkemeie og ingefærs kraftige betennelsesdempende egenskaper hjelper deg å starte dagen på høyre fot og vekke sansene dine. Med en smak og følelse mer som en krydret chai latte, er en gurkemeie latte den perfekte beroligende morgendrikken. Gurkemeie-te er en flott ettermiddagshenting. Du kan til og med ise den.

Få tak i latteoppskriften eller få teoppskriften!

6. Stekt brokkoli, 10 måter

Kjeder du deg den ukentlige stiften? Bland det opp med 10 varianter av favorittarkbaken din. Disse enkle justeringene vil hjelpe deg med å pakke inn enda mer betennelsesbekjempende brokkoli. Kryssingsgrønnsaken er en god kilde til phytonutrients som hjelper til med å redusere betennelse. De er også rike på fiber, folat og immunøkende vitamin C.

Få oppskriftene!

7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites

Mens debatten fortsetter om sjokolade er helsekost eller ikke, tilfører disse små bitene en dose søthet uten raffinert sukker. Hampfrø og valnøtter har betennelsesdempende omega-fettsyrer i tillegg til jern, sink og magnesium. De er næringsrike nok til å spise i løpet av dagen som en matbit og sjokoladeaktig nok til å berolige en søt tann sent på kvelden.

Få oppskriften!

8. Spice-Rubbed Salmon med Avocado Salsa

Protein er viktig for å holde deg full og opprettholde energien. Det støtter også helbredelse. Laks er en flott kilde - en enkelt servering har 20 gram protein. Mellom fisken og avokadoen inneholder den også sunne omega-3-fettsyrer. Denne retten ser ut som du jobbet hardt med den, selv om det tar mindre enn 25 minutter å få den på bordet. Hopp over hvitløkspulver og rødløkpynt for å gjøre retten lav-FODMAP.

Få oppskriften!

9. Paleo Thai kylling salatomslag

Mange kyllingomslag oppskrifter er lastet med enkle karbohydrater og sterkt bearbeidede ingredienser, men ikke denne. Disse ferske innpakningene er mettende, smakfulle og spekket med grønnsaker. Bare la honningen og sjalottløkene ut for å gjøre den lav FODMAP.

Få oppskriften!

10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl

Vi får det til: Noen ganger vil du bare ha en dampende bolle med pasta. Men enkle karbohydrater pigger blodsukkeret og kan føre til energikrasj senere. Disse zucchini-nudlene vil hjelpe deg med å fylle din pastalyst og øke opp grønnsaksinntaket uten å risikere store energisvingninger.

Få oppskriften!

11. Golden Milk Ice Cream

Din favorittkvart kan bli forvist fra fryseren, men det betyr ikke at du ikke kan få noen trøstende skjeer i. Denne iskremen med åtte ingredienser er laget med fett kokosmelk for å gi den en tekstur på lik linje med en meierisortiment. Antiinflammatorisk krydder som malt gurkemeie, fersk ingefær, kanel, kardemomme og svart pepper tilfører et lite spark og litt varmende krydder til denne frosne godbit.

Få oppskriften!

12. Blueberry Almond Crumble

Denne desserten er en kranglete stift. Gammeldagse havre og frosne blåbær kombineres for å skape en dypt trøstende smuldre du kan føle deg god til å spise. Antioksidantrike blåbær har lite sukker og mye fiber, og hele retten har lite sukker. Enda bedre: Desserten kommer raskt sammen og tar veldig lite krefter eller tenkt å få den til å vise seg perfekt.

Få oppskriften!

Mat å slå trøtthet

Bunnlinjen

Forskere forstår fortsatt ikke helt forbindelsen mellom kronisk tretthet og kosthold, men en ting er klart - kostholdet betyr noe. Matvarer kan støtte eller skattlegge kroppen. Selv om de ikke er bra for noen, er inflammatorisk mat og enkle karbohydrater spesielt problematiske for mennesker med kronisk utmattelse.

Siden anslagsvis 35 til 90 prosent av personer som får diagnosen kronisk utmattelse, også har symptomer knyttet til irritabel tarm-syndrom, kan det også foreskrives et lite FODMAP-kosthold.

Mat som er rik på antioksidanter, sunt fett og grønnsaker er alle viktig for mennesker med kronisk tretthet. Et kosthold med lite sukker kan også bidra til å forhindre blodsukkerspik og energikrasj, noe som kan gjøre at den tilstedeværende trettheten føles enda mer alvorlig.

Hvis du også opplever oppblåsthet, kvalme, diaré eller ubehag etter å ha spist, kan det være lurt å prøve et lite FODMAP-kosthold for å se om gastrointestinale symptomer letter.

Mandy Ferreira er skribent og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brenner for helse, helse og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, olympisk løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge med henne på bloggen hennes (treading-lightly.com) og på Twitter (@ Mandyfer1).