Raw Food Diet: En nybegynnerguide og gjennomgang

Innhold

• Hva er rå mat diett?
• Slik følger du Raw Food Diet
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Er rå mat sunnere enn mat?
• Ernæringsanmeldelse: Fordeler og ulemper
• Gjennomgang av helsegevinster: Fordeler og ulemper
• Eksempelmeny
• Dag en
• Dag to
• Dag tre
• Dag fire
• Dag fem
• Dag seks
• Dag syv
• Er rå matdiet trygt og bærekraftig?
• Bunnlinjen

Råmat-dietten har eksistert siden 1800-tallet, men har økt i popularitet de siste årene.

Tilhengerne mener at det å konsumere for det meste rå mat er ideelt for menneskers helse og har mange fordeler, inkludert vekttap og bedre generell helse.

Imidlertid advarer helseeksperter om at det å spise et stort sett rått kosthold kan føre til negative helsemessige konsekvenser.

Denne artikkelen gjennomgår det gode og dårlige med råmatdietten, samt hvordan det fungerer.

Hva er rå mat diett?

Råmat-dietten, ofte kalt råmatisme eller rå veganisme, er sammensatt av for det meste eller helt rå og ubearbeidet mat.

En mat anses som rå hvis den aldri har blitt oppvarmet over 40–48 ° C. Det skal heller ikke raffineres, pasteuriseres, behandles med sprøytemidler eller på annen måte behandles på noen måte.

I stedet tillater kostholdet flere alternative tilberedningsmetoder, som juice, blanding, dehydrering, soaking og spiring.

I likhet med veganisme er råvaredietten vanligvis plantebasert og består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Mens de fleste rå matdietter er helt plantebaserte, konsumerer noen mennesker også rå egg og meieri. Mindre ofte kan rå fisk og kjøtt også være inkludert.

I tillegg frarådes det å ta kosttilskudd på råmat-dietten. Talsmenn hevder ofte at kostholdet vil gi deg alle næringsstoffene du trenger.

Tilhengerne mener også at matlaging av mat er skadelig for menneskers helse fordi det ødelegger de naturlige enzymer i matvarer, reduserer næringsinnholdet og reduserer "livskraften" som de mener eksisterer i all rå eller "levende" mat.

Folk følger råmatdiet for fordelene de tror det har, inkludert vekttap, forbedret vitalitet, økt energi, forbedring av kroniske sykdommer, forbedret generell helse og redusert innvirkning på miljøet.

Sammendrag: Råmatdiet består hovedsakelig av matvarer som ikke har blitt behandlet eller oppvarmet over en viss temperatur.

Slik følger du Raw Food Diet

For å følge råmatdietten må du sørge for at minst 75% av maten du spiser er rå.

De fleste rå mat dietter er primært laget av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Korn og belgfrukter er ofte også tillatt, men trenger vanligvis å bli gjennomvåt eller grodd før du spiser dem.

Mat å spise

• Alle friske frukter
• Alle rå grønnsaker
• Rå nøtter og frø
• Rå korn og belgfrukter, grodd eller gjennomvåt
• Tørket frukt og kjøtt
• Muttermelker
• Rå nøttesmør
• Kaldpressede oliven- og kokosnøttoljer
• Fermentert mat som kimchi og surkål
• Tang
• spirer
• Rå egg eller meieri, om ønskelig
• Rått kjøtt eller fisk, hvis ønskelig

Mat å unngå

• Kokt frukt, grønnsaker, kjøtt og korn
• Bakt gjenstander
• Ristede nøtter og frø
• Raffinerte oljer
• Bordsalt
• Raffinert sukker og mel
• Pasteurisert juice og meieri
• Kaffe og te
• Alkohol
• pasta
• bakverk
• chips
• Annen bearbeidet mat og snacks

Sammendrag: Råmat-dietten består av mat som aldri har blitt tilberedt. Behandlet og raffinert mat frarådes.

Er rå mat sunnere enn mat?

Tilhengere av rå matdiett tror at det å spise stort sett eller all rå mat er ideelt for menneskers helse.

I likhet med mange av kjernetroene bak rå matdiet, støttes ikke denne ideen av vitenskap.

Faktisk viser forskning at både tilberedt og rå mat har helsemessige fordeler.

En av de viktigste årsakene til at råmatdiett fraråder matlaging er på grunn av troen på at matlaging ødelegger de naturlige enzymer i matvarer. Diettets talsmenn mener at disse enzymene er viktige for menneskers helse og fordøyelse.

Høy varme fører til at de fleste enzymer denaturerer - det vil si å løsne eller endre form. Imidlertid denaturerer mange enzymer i det sure miljøet i magen (1, 2).

Faktisk produserer kroppen allerede sine egne enzymer for å lette kjemiske prosesser inkludert fordøyelse og energiproduksjon (3).

En annen kjernetro bak råmatdietten er at matlaging ødelegger næringsinnholdet i matvarer.

Matlaging kan faktisk redusere visse næringsstoffer i maten, spesielt vannløselige som vitamin C og B-vitaminer (4, 5).

Imidlertid øker matlagingen faktisk tilgjengeligheten av andre næringsstoffer og antioksidanter, som lykopen og betakaroten (6, 7, 8).

Matlaging hjelper også med å inaktivere eller ødelegge noen skadelige forbindelser i maten. For eksempel reduserer korn og belgfrukter lektiner og fytinsyre. I store mengder kan disse blokkere kroppen din fra å absorbere mineraler (9, 10).

I tillegg dreper matlaging også skadelige bakterier (11).

Av disse grunnene er det viktig å spise en rekke både rå og tilberedt mat. Hvis du vil lære mer om fordelene med rå kontra kokt mat, sjekk ut denne artikkelen.

Sammendrag: Rå mat er ikke sunnere enn kokt mat. Matlaging reduserer noen næringsstoffer, men øker likevel andre. Det ødelegger også visse skadelige forbindelser og dreper bakterier.

Ernæringsanmeldelse: Fordeler og ulemper

En råmatdiett har noen positive poeng. Hovedsakelig er det veldig høyt i frisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også andre matvarer som inneholder mye næringsstoffer og fiber.

Kredittkvaliteten begrenser et raw food-kosthold inntaket av mat som er kjent for å bidra til dårlig helse hvis du spiser dem i overkant, for eksempel bearbeidet søppelmat og tilsatt sukker.

I tillegg garanterer en rå mat diett nesten vekttap fordi det er lite kalorier. Likevel til tross for dette, er det også mange ulemper med en rå mat diett.

Når noen bytter fra et til det meste tilberedt kosthold til et for det meste rått kosthold, vil antagelig kaloriinntaket avta dramatisk. Noen mennesker synes kanskje ikke det er mulig å spise nok rå mat til å dekke deres daglige kaloribehov (12, 13).

Dette er delvis fordi frukt og grønnsaker, selv om de er sunne, ganske enkelt ikke gir nok kalorier eller protein til å utgjøre mesteparten av kostholdet.

I tillegg øker matlagingen fordøyeligheten av matvarer, noe som gjør det lettere for kroppen din å få kalorier og næringsstoffer fra dem. I noen tilfeller får kroppen din betydelig færre kalorier fra en mat hvis den er rå (14, 15).

Matlaging øker også mengden av visse næringsstoffer og antioksidanter kroppen din tar opp (6, 7, 8).

Endelig har rå dietter en ubalansert ernæring fordi de stort sett må være sammensatt av enten fett eller frukt for å dekke kaloribehov (13).

Dette betyr at rå dietter kan være mangelfulle ikke bare i kalorier, men også i noen vitaminer, mineraler og protein (13).

Sammendrag: Rå mat dietter består av sunn mat og vil sannsynligvis føre til vekttap, men de er ofte for kalorifattige og noen næringsstoffer.

Gjennomgang av helsegevinster: Fordeler og ulemper

I likhet med de fleste av troene bak råvarekostholdet, støttes ikke mange av de antatte helsemessige fordelene av bevis.

Noen studier har funnet at råmatdiet har positive helseeffekter, men mye av forskningen har funnet at det har negative effekter.

En studie av mennesker som fulgte et rått matdiett, fant at det senket nivået av kolesterol og triglyserid i blodet. Imidlertid senket det også "sunne" HDL-kolesterolnivåer og førte til en vitamin-B12-mangel for mange (16).

En annen studie fant at personer som fulgte et rått kosthold over lengre tid, hadde økt risiko for tannerosjon (13).

Likevel har studier konsekvent funnet at råmatdiet er forbundet med å ha mindre kroppsfett.

En studie av deltakere som fulgte langsiktig rå diett, fant at det var assosiert med store tap av kroppsfett (12).

Menn mistet gjennomsnittlig 21,9 pund (9,9 kg) etter å ha gått over til et rått kosthold, og kvinner mistet i gjennomsnitt 26,4 pund (12 kg). Imidlertid var 15% av menn og 25% av kvinnene i studien også undervektige.

I tillegg opplevde 70% av kvinnene på kostholdet uregelmessigheter i sin menstruasjonssyklus. Og nesten en tredjedel av kvinnene utviklet amenoré, noe som betyr at de slutter med menstruasjon, noe som kan være en konsekvens av lav kroppsvekt.

En annen liten studie fant at personer som fulgte et rå vegansk kosthold hadde betydelig lavere kaloriinntak og kroppsfett enn de som ikke fulgte dietten. Ikke desto mindre hadde de også inntak av lite protein, kalsium og D-vitamin (13).

Den samme studien fant at deltakere som fulgte et rå vegansk kosthold hadde lav beinmasse, potensielt på grunn av lavt kaloriinntak og proteininntak (13).

Totalt sett kan det å følge et mat med kosthold føre til vekttap eller til og med forbedre noen markører for helse, for eksempel blodlipider. Men til tross for dette, oppveier den betydelige risikoen for negative helseeffekter de potensielle fordelene med dette kostholdet.

Sammendrag: Bevis viser at rå mat dietter er assosiert med å miste kroppsfett. Imidlertid er de også forbundet med alvorlige negative helsemessige konsekvenser, og negativene oppveier positivt.

Eksempelmeny

Et rått matdiett kan variere basert på matvarene som er tillatt og kostholdsspillerens preferanser.

Hvis du bestemmer deg for å prøve et rått mat kosthold, er her et eksempel på hvordan en uke på 100% rå mat vegansk kosthold kan se ut.

Dag en

• Frokost: Grønn smoothie
• Matbit: Gulrøtter og rå hummus
• Lunsj: Rå squashnudlerpasta med pesto
• Matbit: Jordbær og mandler
• Middag: Rå grønnsakspizza

Dag to

• Frokost: Chia frøpudding med frukt
• Lunsj: Eple- og valnøttsalat
• Matbit: Nypresset juice og nøtter
• Middag: Raw zucchini noodle pasta med tomatsaus og basilikum

Dag tre

• Frokost: Havregryn over natten med hakket frukt og nøtter
• Matbit: Brokkoli og rå hummus
• Matbit: Rå søtpotetgull og frukt
• Middag: Utstoppede portobello sopp

Dag fire

• Frokost: Fruktbolle
• Lunsj: Salat med fiken og nøtter
• Matbit: Banan og rått nøttesmør
• Middag: Rå lasagne

Dag fem

• Frokost: Grønn smoothie
• Lunsj: Spirt quinoa Buddha-skål
• Matbit: Eple og bær
• Middag: Rå tomatsuppe med marinerte grønnsaker

Dag seks

• Frokost: Overvåt havre med bær
• Lunsj: Salat med avokado og frukt
• Matbit: Skivet paprika og solsikkefrø
• Middag: Rå veggiesushi og hakkede grønnsaker

Dag syv

• Frokost: Rå bananpannekaker og frukt
• Lunsj: Rå squashsuppe
• Matbit: Appelsinskiver og nøtter
• Middag: Grønnkål og soppsalat

Er rå matdiet trygt og bærekraftig?

På kort sikt er det ikke sannsynlig at råvaredietten gir store helseproblemer.

Imidlertid kan du få problemer hvis du følger kostholdet på lang sikt.

Et stort sett rått kosthold gjør det vanskelig å få i seg nok kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.

Noen mennesker kan ikke være i stand til å få i seg nok kalorier fra dette kostholdet. Bevisene viser også at jo større andel av rå mat i kostholdet ditt, jo høyere er risikoen for negative effekter (12).

Med mindre du tar kosttilskudd, kan du utvikle problemer fra næringsstoffer over tid når kroppens vitamin- og minerallagre er brukt opp. Vitamin B12 og D-vitamin er spesielt vanskelig å få i rå veganske dietter.

Selv kosttilskudd kan ikke gjøre opp for mangel på kalorier og protein i kostholdet.

I tillegg øker risikoen for å bli utsatt for en matbåren sykdom når du spiser mat rå (17).

Dette gjelder spesielt hvis rå meieri, egg eller kjøtt er en del av kostholdet ditt. Ernæringseksperter anbefaler alltid at folk bare spiser disse når de er ferdigkokte eller pasteuriserte (11, 17).

Til slutt kan en råmatdiett være utfordrende å følge med av flere årsaker.

For det første er matvalget veldig begrenset, og å unngå tilberedt mat gjør det vanskelig å gå ut å spise eller spise sammen med venner.

Å unngå tilberedt mat betyr også at metodene for tilberedning av mat er svært begrensede, slik at en rå matdiett kan bli kjedelig. Mange mennesker synes også å spise bare kald mat for å være uønsket.

Til slutt kan det være dyrt å kjøpe så mye ferske, organiske produkter, for ikke å snakke om tidkrevende å planlegge og tilberede.

Sammendrag: Råmat-dietten er sannsynligvis ikke skadelig på kort sikt, men du kan oppleve negative effekter hvis du følger det på lang sikt.

Bunnlinjen

Frisk, rå mat er en verdifull del av et sunt kosthold. Imidlertid er det mulig å ha for mye av det gode.

Matlaging er viktig for å gjøre visse matvarer og næringsstoffer mer fordøyelige.

Et helt eller til og med for det meste rått kosthold vil sannsynligvis føre til vekttap, men gjør det også vanskelig å oppfylle ernæringsbehovene dine.

Til slutt er det å spise en kombinasjon av tilberedt og rå mat ideell for helsen din.