Metabolisme til mental helse: 7 måter å gå ned i vekt for fort, vil komme tilbake

Innhold

• 1. Du kan gå glipp av viktige næringsstoffer
• Potensielle konsekvenser av ernæringsmessige mangler
  
• Velg riktig plan, ikke den raske
• 2. Stoffskiftet ditt kan bli tregere
• Ikke kutt mer enn 500 kalorier
• 3. Du mister kanskje muskler i stedet for fett
• Hold protein del av planen din
• Hvordan øke stoffskiftet
  
• 4. Du kan bli veldig dehydrert
• Forsikre deg om at vekttapplanen legger vekt på hydrering
• Tegn på dehydrering
  
• 5. Du kan føle deg rasende
• Hold deg til mat av høy kvalitet
• 6. Din mentale helse kan slå et treff
• Spør deg selv: Hva er ditt virkelige mål?
• Gå for jevnt og sunt vekttap
• Så, hva er den beste måten å gå ned i vekt?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

"Slipp seks størrelser på 90 dager!" "Mister 7 pund på 7 dager!" "Hvordan gå ned i vekt på 3 dager!"

Selv om vi kan bli tiltrukket av lokken til rask vekttapannonsering, har helse tradisjonelt anbefalt en langsom og jevn metode.

"Et halvt kilo til to kilo per uke er det som generelt er ansett som trygt og bærekraftig," sier Jessica Crandall Snyder, registrert diettist og talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.

Så, hva skjer hvis disse programmene virkelig følger opp sitt "overnattende" løfte?

"Å gå ned i vekt for raskt, spesielt gjennom sulteteknikker, kan føre til en rekke bivirkninger, noen mer direkte farlige enn andre," sier registrert diettist og ernæringsdirektør Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Kanskje viktigst: Når folk går ned i vekt for raskt, er de ofte ikke i stand til å holde det unna."

Faktisk har forskning funnet at om lag to tredjedeler av slankere etter å ha gått ned i vekt får mer enn de først falt.

Det er bare en av måtene raskt vekttap kan slå tilbake på. Nedenfor er seks andre måter å slanke deg for raskt kan skade helsen din enn bra.

1. Du kan gå glipp av viktige næringsstoffer

"Mange [raske] dietter og spiseplaner kutter ut hele matvaregruppene, noe som betyr at du kan gå glipp av viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler du trenger for å holde deg sunn," sier Bonnie Taub-Dix, registrert diett ernæringsfysiolog, talsmann for California Avocado Commission, og forfatter av "Les det før du spiser det - tar deg fra etikett til bord."

Snyder tar opp hvordan et meierifritt kosthold kan føre til kalsiummangel, mens et kosthold som kutter karbohydrater kan bety at du ikke får i deg nok fiber. Selv på et diett med lite kalori er det viktig å få en rekke næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat og jern.

Potensielle konsekvenser av ernæringsmessige mangler

• redusert energi
• sprøtt hår og negler
• hårtap
• ekstrem tretthet
• nedsatt immunforsvar
• svekkede bein og osteoporose

I mer ekstreme tilfeller kan underernæring føre til en rekke symptomer som redusert energi, generalisert tretthet, anemi, sprøtt hår og forstoppelse.

Kosthold er spesielt farlig for barn I 2012 rapporterte CBS Seattle at Keep It Real-kampanjen fant at 80 prosent av 10 år gamle jenter i det minste har gått på en diett. Forskning viser også at mer enn halvparten av jentene og en tredjedel av guttene begynner å ønske seg "tynnere kropper" i alderen 6 til 8 år.

Velg riktig plan, ikke den raske

Når du er i tvil, velg en spiseplan som inneholder alle de viktigste makronæringsstoffene - fett, karbohydrater, protein - eller samarbeid med en ekspert for å velge en plan som er skreddersydd for dine behov og matallergier eller restriksjoner.

“Målet er å tenke på planen din som en livsstil, ikke en diett. En diett er noe du går på og noe du går av. Det er ingen start- og sluttdato, ”minner Keri Gans, registrert diett ernæringsfysiolog, sertifisert yogainstruktør og eier av Keri Gans Nutrition.

Hvis du er foreldre, kan du finne ut hva barnets mål er, og om de er forankret i kultur eller oppriktig bekymring for helsen. Det er alltid et mer produktivt, sunnere alternativ enn raskt vekttap.

2. Stoffskiftet ditt kan bli tregere

Raskt vekttap oppstår vanligvis fra ekstrem kalorimangel, for eksempel folk som går fra å spise 3000 til 1200 kalorier om dagen, sier Gans.

Problemet er at kroppen vår anerkjenner dette som et tegn på begrenset matforsyning og går i sultemodus. Kristina Alai, personlig trener hos The Bay Club Company, fremhever problemene med dette: "Når kroppen din går i sultemodus, vil stoffskiftet avta for å hjelpe deg med å spare energi og kroppen din vil henge på mer fett."

Faktisk spores en nylig studie "The Biggest Loser" -deltakerne og fant at jo flere pounds de mistet, desto mer bremset metabolismen deres. Til slutt førte dette til at mange av deltakerne fikk større vekt enn da de hadde startet showet.

Ikke kutt mer enn 500 kalorier

Du trenger ikke å kutte kaloriene på en ekstrem måte.

"De fleste vil miste minst et pund i uken hvis de bruker 500 kalorier mindre om dagen gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon," sier Gans. "Denne tilnærmingen tilbyr kanskje ikke den samme øyeblikkelige tilfredsstillelsen, men du vil faktisk forvandle kroppen din i det lange løp."

3. Du mister kanskje muskler i stedet for fett

“Når vi går ned i vekt, vil vi bli kvitt ekte fettvev. Ikke muskelmasse. Jeg har aldri møtt noen som klaget over å ha en høyere prosentandel kroppsmuskulatur, sier Snyder.

Men hvis du kutter kalorier for fort, vil muskeltonen lide alvorlig.

"Kaloribegrensende dietter kan føre til at kroppen din bryter ned muskelen for energi og drivstoff," sier Satrazemis.

I tillegg til å vinke farvel til de formede pistolene og bakpartiet, kan tap av muskelmasse redusere stoffskiftet.

“Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett. Det betyr at ett pund muskler forbrenner mer kalorier om dagen enn ett pund fett. Så, et tap av muskler betyr at du vil forbrenne mindre kalorier om dagen, sier Snyder.

Hold protein del av planen din

Hvordan øke stoffskiftet

• spis protein ved hvert måltid
• løft tunge vekter
• innlemme intervall trening med høy intensitet
• spis nok kalorier

"Å spise et høyt proteinholdig kosthold og delta i regelmessig styrketrening mens du slanker, kan bidra til å bevare din magre masse og hjelpe deg med å bygge mer muskler for å øke stoffskiftet," sier Satrazemis.

I tillegg kan den ekstra styrken hjelpe deg med å presse deg selv i løpet av den siste biten av HIIT eller syklusklassen din.

4. Du kan bli veldig dehydrert

Takket være vannvekt er det vanlig å se noe raskere vekttap de første to ukene. "Spesielt på lavkarbokosthold eller uten karbohydrat, vil folk miste mye vannvekt," sier Taub-Dix. Ifølge henne er det en av grunnene til at ketogen diett ofte blir rost for raskt vekttap.

Problemet er at raskt vanntap kan føre til dehydrering og en rekke ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, hodepine, muskelkramper og lav energi.

Forsikre deg om at vekttapplanen legger vekt på hydrering

Dette er vanligvis ikke et problem med dietter som juice og rens - som også er usunne - men nyere dietter som setter fokus på mat kan føre til at du forsømmer vanninntaket. Hold rede på H2O-inntaket og sørg for at du bruker nok elektrolytter. Å tilsette et dryss Himalaya-salt til maten din kan hjelpe.

Se opp for tegn på dehydrering, spesielt de to første ukene.

Tegn på dehydrering

• forstoppelse
• hodepine
• muskelkramper
• lav energi
• mørk gul eller gul urin
• følelser av tørst
• irritabilitet

Hvis noen av disse symptomene vedvarer, sier Dr. Eric Westman, direktør for Duke University Lifestyle Medicine Clinic og HEALcare Chief Medical Officer, at du må gå til helsepersonell.

"Hvis en person tar medisiner for diabetes eller høyt blodtrykk, kan raskt vekttap føre til at disse medisinene blir for sterke, noe som kan føre til disse ubehagelige symptomene."

5. Du kan føle deg rasende

Når du går på raske dietter med lavt kaliuminnhold, blir nivåene av leptin - hormonet som styrer sult og metthet - slitne, sier Taub-Dix.

Når leptinnivået er normalt, forteller det hjernen din når kroppen din har nok fett, noe som signaliserer hjernen at du er mett. Men har funnet ut at på diett med lite kalorier kan ubalanserte leptinnivåer resultere i en besettelse med mat. Du kan være mer ravnøs, hengende og sannsynlig å binge.

Hold deg til mat av høy kvalitet

Forskning har bevist at kvalitet er viktigere enn kalorier som forbrukes for vekttap og kan påvirke hvor mye du spiser. Studien koblet stivelse eller raffinerte karbohydrater med vektøkning. Imidlertid går kvalitet og kvantitet hånd i hånd.

Som nevnt i vår guide for tilbakestilling av spisevaner, har begrensning mer negative effekter på kropp og sinn. Endring av kosthold bør aldri bare dreie seg om å gå ned i vekt - det handler også om næring og ære av kroppen din.

6. Din mentale helse kan slå et treff

"Hvis du går ned i vekt veldig raskt, kan det få psykologiske konsekvenser," sier Taub-Dix. "Hvis noen ikke har tid til å slå seg ned i sin nye kroppsform og vekt, kan det føre til ting som kroppsdysmorfi, anoreksi eller bulimi."

Taub-Dix påpeker også, ”Mange starter en diett med en‘ hvis X, så Y’-mentalitet. Som i, ‘hvis jeg går ned i vekt, så blir jeg glad. Eller så finner jeg kjærlighet. "

Så, etter vekttap, når disse tingene ikke har materialisert seg, kan det overdrive eksisterende psykiske helsemessige forhold eller ytterligere fremme kroppsbildeproblemer.

Spør deg selv: Hva er ditt virkelige mål?

Hvis du ser på vekttap som en forutsetning for å nå et personlig mål, for eksempel å finne et forhold, bli sunn, være produktiv eller ha selvkontroll, ta deg tid til å skrive ut dine intensjoner og ønsker. Ofte vil du oppdage at vekttap er en liten faktor, og å ta en snarvei vil ikke virkelig gi veksten du leter etter.

“Det bør være mye tanker som går inn i vekttapstilnærmingen din. Det er mer enn bare å plukke opp og hoppe inn i den siste kjepphesten, sier Gans. Du vil være snillere mot deg selv hvis du velger en langsommere, mer progressiv vei for vekttap.

Gå for jevnt og sunt vekttap

Selv om sakte og jevnt vekttap ikke høres så lovende ut, er det den beste måten å ære kroppen din på. Det er også mer effektivt for å hjelpe deg med å holde vekten og utvikle et sunt og forsettlig forhold til mat.

"Vektvedlikehold avhenger av personen, men drastiske tiltak for vekttap er potensielt vanskeligere å vedlikeholde," gjentar Satrazemis.

Så, hva er den beste måten å gå ned i vekt?

"Sunt, bærekraftig vekttap inkluderer mange faktorer: bedre matvalg, mer søvn, økt fysisk aktivitet, redusert stress og fokus på mental velvære," sier Gans.

Sørg for å også skape øyeblikk av glede på reisen. Hvis du ikke liker treningsøkter med høy intensitet, kan du prøve å vandre der det er små stigninger. Det er greit å ha et stykke sjokolade eller en liten pose chips.

Husk disse som et mantra:

• spis magert protein
• kutt på sukker og enkle karbohydrater
• legg vekt på sunt fett
• få mye hvile
• håndtere stressnivåer
• innlemme styrke og høyintensiv trening

"Husk at vekttap må være en helhetlig livsstilsendring som verdsetter det lange løp," sier Gans. Selv om det betyr å opprettholde en balanse, velge moderering i matvalgene dine og trene, betyr det også å slutte med kostholdskultur og muligens tilbakestille forholdet til deg selv.

Før du begynner på en vekttapstur, må du grave dypt for å finne din virkelige motivasjon bak dine ønsker. Du vil ikke falle i fellen med jojo-slanking, noe som kan skade hjertet ditt.

Hvis årsaken er midlertidig, for eksempel å passe inn i en gammel kjole til et kommende arrangement, ville det å få et nytt antrekk passe budsjettet ditt i stedet? Du kan bli overrasket over å finne ut at målet ditt ikke handler om vekt i det hele tatt.

Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.