Riktig kosthold for prediabetes

Innhold

• Hvordan kosthold er relatert til prediabetes
• Spise sunt
• Se karbohydrater med glykemisk indeks
• Delkontroll
• Å spise mer fiberrik mat
• Kutt ut sukkerholdige drikker
• Drikk alkohol i moderasjon
• Spis magert kjøtt
• Drikker rikelig med vann
• Trening og kosthold går sammen
• Å bryte prediabeteskjeden

Hva er prediabetes?

En prediabetes-diagnose kan være alarmerende. Denne tilstanden er preget av unormalt høyt blodsukker (glukose) som oftest på grunn av insulinresistens. Dette er en tilstand der kroppen ikke bruker insulin riktig. Det er ofte en forløper for diabetes type 2.

I følge Mayo Clinic har personer med prediabetes en økt risiko for å utvikle type 2 diabetes. Med prediabetes kan du også være i fare for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

En prediabetes-diagnose betyr imidlertid ikke at du definitivt vil få type 2-diabetes. Nøkkelen er tidlig intervensjon - for å få blodsukkeret ut av prediabetesområdet. Kostholdet ditt er viktig, og du må vite riktig type mat å spise.

Hvordan kosthold er relatert til prediabetes

Det er mange faktorer som øker risikoen for prediabetes. Genetikk kan spille en rolle, spesielt hvis diabetes kjører i familien din. Imidlertid spiller andre faktorer en større rolle i utviklingen av sykdom. Inaktivitet og overvekt er andre potensielle risikofaktorer.

I prediabetes begynner sukker fra mat å bygge seg opp i blodet ditt fordi insulin ikke lett kan flytte det inn i cellene dine.

Folk tenker på karbohydrat som den skyldige som forårsaker prediabetes, men mengden og typen karbohydrater som forbrukes i et måltid er det som påvirker blodsukkeret. En diett fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater som fordøyes raskt, kan føre til høyere blodsukker.

For de fleste med prediabetes har kroppen vanskelig å senke blodsukkernivået etter måltider. Å unngå blodsukker pigger ved å se på karbohydratinntaket ditt kan hjelpe.

Når du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, blir de lagret som fett. Dette kan føre til at du går opp i vekt. Kroppsfett, spesielt rundt magen, er knyttet til insulinresistens. Dette forklarer hvorfor mange mennesker med prediabetes også har overvekt.

Spise sunt

Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men noen kan reduseres. Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å opprettholde balanserte blodsukkernivåer og holde deg innenfor et sunt vektområde.

Se karbohydrater med glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy du kan bruke til å bestemme hvordan en bestemt mat kan påvirke blodsukkeret ditt.

Mat som er høyt på GI vil øke blodsukkeret raskere. Mat rangert lavere på skalaen har mindre effekt på blodsukkeret. Matvarer med høyt fiberinnhold er lite på GI. Matvarer som er bearbeidet, raffinert og annullert av fiber og næringsstoffer registrerer seg høyt på GI.

Raffinerte karbohydrater rangerer høyt på GI. Dette er kornprodukter som fordøyes raskt i magen. Eksempler er hvitt brød, russetpoteter og hvit ris, sammen med brus og juice. Begrens disse matvarene når det er mulig hvis du har prediabetes.

Matvarer som rangerer medium på GI er fine å spise. Eksempler inkluderer fullkornsbrød og brun ris. Likevel er de ikke så gode som matvarer som ligger lavt på GI.

Matvarer som har lite GI, er best for blodsukkeret ditt. Ta med følgende ting i kostholdet ditt:

• stålskåret havre (ikke øyeblikkelig havregryn)
• steinmalt fullkornsbrød
• ikke-stivelsesgrønnsaker, som gulrøtter og feltgrønnsaker
• bønner
• søte poteter
• korn
• pasta (helst full hvete)

Mat- og ernæringsetiketter avslører ikke GI for et gitt element. Noter i stedet fiberinnholdet som er oppført på etiketten for å bestemme matens GI-rangering.

Husk å begrense mettet fettinntak for å redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og hjertesykdom, sammen med prediabetes.

Å spise blandede måltider er en fin måte å senke matens gitt GI på. For eksempel, hvis du planlegger å spise hvit ris, legg til grønnsaker og kylling for å redusere fordøyelsen av kornet og minimere pigger.

Delkontroll

God porsjonskontroll kan holde dietten på lav GI. Dette betyr at du begrenser mengden mat du spiser. Deler i USA er ofte mye større enn de tiltenkte serveringsstørrelsene. En serveringsstørrelse på bagel er vanligvis omtrent halvparten, men likevel spiser mange hele bagelen.

Matetiketter kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du spiser. Etiketten vil vise kalorier, fett, karbohydrater og annen ernæringsinformasjon for en bestemt servering.

Hvis du spiser mer enn porsjonen som er oppført, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien. En mat kan ha 20 gram karbohydrat og 150 kalorier per porsjon. Men hvis du har to porsjoner, har du spist 40 gram karbohydrat og 300 kalorier.

Det er ikke nødvendig å eliminere karbohydrater helt. Nyere forskning har vist at et lavere karbohydrat diett (mindre enn 40 prosent karbohydrater) er assosiert med samme økning i dødelighetsrisiko som et høyt karbohydrat diett (mer enn 70 prosent karbohydrater).

Studien bemerket minimal risiko observert ved inntak av 50 til 55 prosent karbohydrater på en dag. På et diett på 1600 kalorier vil dette tilsvare 200 gram karbohydrater daglig. Å spre inntaket jevnt utover dagen er best.

Dette er i tråd med National Institutes of Health og Mayo Clinics anbefaling om 45 til 65 prosent av kaloriene som kommer fra karbohydrater daglig. Individuelle karbohydratbehov vil variere avhengig av personens vekst og aktivitetsnivå.

Det anbefales å snakke med en diettist om spesifikke behov.

En av de beste metodene for å håndtere porsjoner er å øve på å spise oppmerksomt. Spis når du er sulten. Stopp når du er mett. Sitt og spis sakte. Fokuser på maten og smaken.

Å spise mer fiberrik mat

Fiber gir flere fordeler. Det hjelper deg til å føle deg mettere, lenger. Fiber øker dietten din, noe som gjør avføring lettere.

Å spise fiberrik mat kan gjøre det mindre sannsynlig at du spiser for mye. De hjelper deg også med å unngå “krasj” som kan oppstå ved å spise mat med høyt sukkerinnhold. Disse typer matvarer vil ofte gi deg et stort løft av energi, men får deg til å føle deg trøtt kort tid etter.

Eksempler på fiberrike matvarer inkluderer:

• bønner og belgfrukter
• frukt og grønnsaker som har en spiselig skinn
• fullkornsbrød
• fullkorn, som quinoa eller bygg
• fullkornsblandinger
• fullkornspasta

Kutt ut sukkerholdige drikker

En enkelt, 12-ounce boks brus kan inneholde 45 gram karbohydrater. Dette tallet er anbefalt karbohydrat som serveres til et måltid for kvinner med diabetes.

Sukkerholdig brus tilbyr bare tomme kalorier som oversetter til raskt fordøyende karbohydrater. Vann er et bedre valg for å slukke tørsten.

Drikk alkohol i moderasjon

Moderasjon er en sunn regel å leve etter i de fleste tilfeller. Å drikke alkohol er ikke noe unntak. Mange alkoholholdige drikker dehydrerer. Noen cocktailer kan inneholde høye sukkernivåer som kan øke blodsukkeret.

Ifølge kvinner skal kvinner bare ta en drink per dag, mens menn bør begrense seg til ikke mer enn to drinker per dag.

Drikkeporsjoner er tilbake til porsjonskontroll. Følgende er målingene for en gjennomsnittlig enkeltdrink:

• 1 flaske øl (12 væske unser)
• 1 glass vin (5 flytende unser)
• 1 skudd destillert brennevin, som gin, vodka eller whisky (1,5 væske unser)

Hold drikken så enkel som mulig. Unngå å tilsette sukkerholdige juice eller likører. Hold et glass vann i nærheten som du kan nippe til for å forhindre dehydrering.

Spis magert kjøtt

Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til mettet fett i kostholdet ditt. Å spise mye fett kjøtt kan føre til høye kolesterolnivåer.

Hvis du har prediabetes, kan en diett med lite mettet fett og transfett bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at du unngår kjøttstykker med synlig fett eller hud.

Velg proteinkilder som følgende:

• kylling uten skinn
• eggerstatning eller eggehviter
• bønner og belgfrukter
• soyabønner, som tofu og tempeh
• fisk, som torsk, flyndre, hyse, kveite, tunfisk eller ørret
• magert biff kutt, som flankbiff, malt rund, indrefilet og stekt med fett trimmet
• skalldyr, som krabbe, hummer, reker eller kamskjell
• kalkun uten skinn
• gresk yoghurt med lite fett

Svært magre kjøttstykker har omtrent 0 til 1 gram fett og 35 kalorier per unse. Valg av høyt fett kjøtt, som spareribs, kan ha mer enn 7 gram fett og 100 kalorier per unse.

Drikker rikelig med vann

Vann er en viktig del av ethvert sunt kosthold. Drikk nok vann hver dag for å hindre deg i å bli dehydrert. Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice og energidrikker.

Mengden vann du bør drikke hver dag, avhenger av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og klimaet du bor i.

Du kan bestemme om du drikker nok vann ved å overvåke urinvolumet når du går. Legg også merke til fargen. Urinen din skal være lysegul.

Trening og kosthold går sammen

Trening er en del av enhver sunn livsstil. Det er spesielt viktig for de med prediabetes.

Mangel på fysisk aktivitet har vært knyttet til økt insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Trening får muskler til å bruke glukose til energi, og får cellene til å jobbe mer effektivt med insulin.

NIDDK anbefaler å trene 5 dager i uken i minst 30 minutter. Trening trenger ikke å være anstrengende eller for komplisert. Å gå, danse, sykle, ta en treningskurs eller finne en annen aktivitet du liker er alle eksempler på fysisk aktivitet.

Å bryte prediabeteskjeden

Anslaget at 84 millioner amerikanske voksne har prediabetes. Enda mer bekymringsfullt er at 90 prosent ikke vet at de har tilstanden.

Tidlig medisinsk intervensjon er viktig for å fange tilstanden før den blir til type 2-diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med prediabetes, kan du og legen din utvikle en diettplan som vil hjelpe.