6 grunner til at din første pull-up ikke har skjedd ennå

Innhold

• 1. Du tror fortsatt ikke at du kan gjøre en pull-up.
• 2. Du er ikke konsekvent.
• 3. Du bruker armene.
• 4. Du behandler det som en overkroppsøvelse.
• 5. Du stoler for mye på band.
• 6. Grepet ditt er svakt.
• Et siste ord om kroppsvekt
• Anmeldelse for

Etter mange års debatt, er spørsmålet om hvorvidt kvinner faktisk kan utføre en pull-up med kroppsvekt offisielt over. Det er et faktum: Kvinner i ulike former og størrelser kan-og gjøre-crush pull-ups på vanlig. Men hva om du til tross for din beste innsats ikke har klart å spikre en enda? To pull-up-eksperter veier inn potensielle snublesteiner – og hvordan du kan skyve dem forbi. (Relatert: Slik gjør du (til slutt!) En pull-up)

1. Du tror fortsatt ikke at du kan gjøre en pull-up.

Ifølge Karen Smith, master kettlebell-instruktør og hovedvektsinstruktør med StrongFirst, er en av de største grunnene til at kvinner sliter med pull-ups ikke fysisk; det er mentalt. — Vi har blitt fortalt så lenge at vi ikke kan gjøre dette, forklarer hun. "Så så snart [kvinner] sliter, går de tilbake til den tankegangen." Hvis du sliter med selvtillit (*rekker opp hånden*), prøv visualisering. Du må tross alt se det for å tro det for å oppnå det, sier Smith.

Gjør dette: Mens du sitter, legger du den ene hånden på brystet og den andre på magen for å hjelpe deg med å måle hvor pusten kommer fra. Lukk øynene og fokuser på å puste dypt gjennom mellomgulvet. Du vil vite at du puster riktig hvis du presser mot hånden som er på magen din. Når du puster dypt og du har renset tankene dine for distraksjoner, begynn visualiseringen: Forestill deg at du hopper opp til opptrekksstangen, spenner opp kroppen, drar deg opp og over toppen av stangen og slipper deg tilbake i en strake armstilling. Hvis du kan, kan du bruke noen minutter på visualisering hver dag. Du kan gjøre det før sengetid, det første om morgenen, eller til og med i vektrommet.

2. Du er ikke konsekvent.

Går du rett for full pull-up, klarer du ikke å komme deg til toppen av baren, blir motløs, stopper og prøver igjen noen uker senere? Vel, hvis du vil få din første pull-up uten hjelp, må du jobbe opp med konsekvent praksis, sier Meghan Callaway, en styrketrener i Vancouver, BC, og skaperen av Ultimate Pull-Up Program. Og den beste måten å trene pull-ups hvis du ikke kan gjøre det (ennå), er å gå videre gjennom variasjoner av modifiserte pull-ups.

Gjør dette: Inkluder varianter av en modifisert pull-up i rutinen din på tre ikke-påfølgende dager i uken. Smith anbefaler å skille ut variasjoner slik at du takler det enkleste på en lett dag (f.eks. Grunnleggende henger), en middels vanskelig en på en middels dag (f.eks. Konsentriske henger) og en utfordrende variasjon på en tung dag (f.eks. Eksentrisk pull-ups). I følge Smith vil en avstand mellom innsatsen din gjennom uken sikre at du gir kroppen din sjansen til å restituere seg og tilpasse seg for å vokse seg sterkere. Hvis pull-ups er ditt viktigste treningsmål, må du takle pull-up-variasjonen din i begynnelsen av treningen når du er frisk. Start med de enklere variasjonene og fremgang når du ikke lenger er utfordret.

Grunnleggende Hang

Ta tak i en opptrekkbar stang med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Heng fra stangen med armene helt utstrakt, skuldrene ned og føttene fra benken eller gulvet. Hold så lenge du kan. Støtt kjernen din, klem setemuskler og bøy føttene for å holde kroppen din så stiv som mulig. Hold i 5 til 30 sekunder. Gjenta for opptil 5 sett.

Konsentrisk henge

Bruk en benk eller hopp til stangen slik at du er i toppposisjonen til en pull-up med armene bøyd, skuldrene ned. Spenn kjernen, klem setemusklene og bøy føttene for å holde kroppen så stiv som mulig. Hold i 5 til 30 sekunder. Gjenta i opptil 5 sett. Når du kan holde en konsentrisk i 20 til 30 sekunder, er du klar for scapular pull-ups. Hvis du ikke klarer å konsentrisk henge fra opptrekksstangen, kan du endre den ved å henge på en TRX, Smith-maskin eller en fast vektstang i et knebøy.

Scapular Pull-Up

Ta tak i en opptrekkbar med håndflatene vendt bort fra kroppen. Heng fra stangen med armene helt utstrakt og føttene fra benken eller gulvet. Spenn kjernen og klem skulderbladene mot hverandre. La deretter skuldrene slappe av slik at skulderbladene beveger seg bort fra hverandre. Begynn med 1 til 3 sett med 8 til 10 reps og bygg opp til 3 sett med 12 til 15 reps med en liten pause i topposisjonen.

Eksentrisk pull-up

Bruk en benk eller hopp til stangen, slik at du er i topposisjonen til et opptrekk med bøyde armer. Senk kroppen så sakte du kan under kontroll til armene er rette. Sikt på 3 sett med 4 til 6 repetisjoner, bruk 3 til 5 sekunder i senkefasen. Når du kan gjøre 3 sett med 5 til 6 væskereps, går du videre til bandassisterte pull-ups.

Banded Pull-Up

Sløyfe et motstandsbånd rundt opptrekkstangen og gå inn i løkken med en fot, bruk en benk om nødvendig. Ta tak i opptrekksstangen og heng slik at armer og ben er rette. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladene inn mot ryggraden. Når du trekker deg til toppen av baren, prøver du å ikke bruke momentum fra bandet. For å gjøre øvelsen vanskeligere, bruk et tynnere bånd. Utfør 3 sett med 6 til 10 reps ved å bruke så lite assistanse som mulig mens du opprettholder perfekt form for hver repetisjon.

3. Du bruker armene.

Ifølge Callaway prøver mange kvinner å stole på kraften i armene for å trekke seg til toppen av baren. Men å behandle pull-up som en kroppsvekt biceps curl er feil trekk. Du har tross alt større muskler i rygg og skuldre som kan generere mye mer styrke og bevegelse enn de mindre musklene i armene. En kraftig duo er latissimus dorsi ("lats"), som er to vifteformede muskler som dekker hoveddelen av ryggen. De andre viktige overkroppsmuskulaturene på din pull-up-reise er musklene som omgir skulderbladene eller skulderbladene. Sammen danner lats og scapula et sterkt team. Bruk dem!

Gjør dette: Neste gang du prøver en pull-up, enten det er assistert eller uten hjelp, fokuser på å starte bevegelsen med skulderbladene i stedet for å trekke med armene, og trekk skulderbladene inn mot ryggraden og ned mot motsatt hofte, sier Callaway. Hvis du har problemer med å trekke skulderbladene tilbake, bør du inkludere skulderbladene i den ukentlige opptrekkstreningen. (Relatert: Din guide til å gjøre en pull-up, Master Crow Pose og mer)

4. Du behandler det som en overkroppsøvelse.

Ja, lats og scapulae er nøkkelen til å spikre din første pull-up (se ovenfor), men de er ikke alt. "For å utføre din første pull-up noensinne, må hele kroppen din fungere som en synkronisert enhet," sier Callaway. Dette betyr at du må lære å engasjere ikke bare de viktige lats og scapulae, men også setemusklene, kjernen og til og med bena.

Gjør dette: Når du utfører en pull-up eller en hvilken som helst modifisert versjon, fokuser på å spenne opp kjernen, klemme sammen setemusklene og bøye føttene for å få opp benmusklene. Målet? For å holde kroppen så stiv som mulig når du henger fra baren.

5. Du stoler for mye på band.

Du kan bli fristet til å hoppe over hver pull-up-progresjon og bare bruke et motstandsbånd for å hjelpe deg med å bygge opp til din første pull-up, men sjansen er stor for at du bare forsinker fremgangen. I følge Callaway tilbyr motstandsbandet assistanse der de fleste trenger det minst: nederst i pull-up. Som et resultat får du aldri styrke til å trekke deg de siste centimeterne til toppen, det er der de fleste mislykkes med pull-up. "Bandet kan være fint hvis det er gjort skikkelig, men fordi så mange mennesker ikke gjør det riktig, gjør de aldri fremgang," sier Callaway.

Gjør dette: Du kan fortsatt bruke et bånd, men bare sørg for at du har spikret de andre progresjonene (henging med rett arm, konsentrisk henging, skulderbladsopptrekk, eksentriske opptrekk) først. Å jobbe gjennom de andre progresjonene vil bygge styrke mens du lærer deg hvordan du skal engasjere og kontrollere lats, skulderblad, kjerne og setemuskler gjennom bevegelsen, noe som gjør at du er mindre sannsynlig å svinge og bruke momentumet fra bandet for å komme deg til toppen av baren.

6. Grepet ditt er svakt.

Hvis du har problemer med å henge på baren, kommer du til å ha problemer med å spikre en pull-up. Og en gang du gjøre få din første pull-up, vil et svakt grep kompromittere videre fremgang, spesielt hvis du prøver vektede pull-ups. "Hvis grepet ditt er ditt svake ledd, vil det helt begrense deg," sier Callaway. Og mens du definitivt vil bygge grepsstyrke ved å gjøre de modifiserte pull-up-progresjonene, anbefaler Callaway å legge til noen grepspesifikke øvelser for å komplettere pull-up-øvelsen din. (Her er mer om hvorfor det er viktig å ha god grepstyrke.)

Gjør dette: Ta en eller to grepspesifikke øvelser på slutten av rutinen tre eller fire ganger i uken.

Klypegrep

Ta to små vektplater (prøv tallerkener på 5 eller 10 pund) og knip dem sammen i en hånd, og hold dem nede ved siden av deg. Tommelen skal være helt flat mot platene på siden nærmest kroppen og fingrene dine helt flate mot motsatt side. Gå 25 til 50 meter mens du klemmer platene ned ved siden av deg. Bytt side. Gjenta for totalt 3 sett per side.

Håndkle

Ta tak i en opptrekkbar med håndflatene vendt bort fra kroppen. Heng fra stangen med armene helt utstrakt, skuldrene ned og føttene fra benken eller gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder. Gjenta for totalt 3 sett.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Ta tak i en kettlebell i håndtaket slik at bunnen av bjellen vender mot taket. Bøy armen 90 grader slik at kettlebellen er foran kroppen din. Om nødvendig kan du bruke den frie hånden til å hjelpe til med å stabilisere kettlebellen. Hold i 10 til 30 sekunder og gjenta i totalt 3 sett. Callaway anbefaler å starte med en 10 til 25 kilo kettlebell.

Dumbbell Carry

Ta tak i en tung hantel i hver hånd ned ved sidene. Uten å la overkroppen lene seg til noen av sidene, gå 25 til 50 meter. Gjenta for totalt 3 sett.

Fat Gripz Curl

Legg en Fat Gripz (et klipp-på-vedlegg som øker diameteren på en hvilken som helst stang eller fri vekt) til en manual og utfør en standard biceps-krøll. Sikt på 3 sett med 8 til 15 reps per arm. Callaway anbefaler å starte med en hantel på 10 til 25 pund. Du kan også bruke Fat Gripz til andre øvelser når som helst du vil trene grepet.

Et siste ord om kroppsvekt

Hvis du har på deg overflødig kroppsfett, kan det være vanskeligere å oppnå en opphøyning uten hjelp enn din slankere motpart. Tross alt, jo mer kroppsfett du har, jo mer vekt må du trekke over stangen, sier Smith. Når det er sagt, alt avhenger av individet. For eksempel kan en kvinne veie 100 pounds, men fortsatt slite med pull-ups rett og slett fordi hun ikke har bygget sin overkroppsstyrke eller lært riktig teknikk. I mellomtiden kan en kvinne som veier nesten dobbelt så mye ha lettere for å komme til toppen av stangen hvis hun har stor styrke og teknikk i overkroppen. Moralen i historien? Ikke la tallet på vekten avskrekke deg fra å trene for pull-ups. "Det er en veldig teknisk øvelse, og teknikk trumfer vanligvis alt," sier Callaway.

Anmeldelse for