Forebygging av hjertesykdom

Innhold

• Livsstilsvalg og hjertehelse
• Slutter å røyke
• Ernæring og kosthold
• Trening og styrking av vekttap
• Håndtere diabetes
• Senke blodtrykket
• Håndtere stress

Livsstilsvalg og hjertehelse

Hjertesykdom er en ødeleggende tilstand for mange amerikanere. Det er den ledende dødsårsaken i USA i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Enkelte risikofaktorer gjør at noen mennesker har større sannsynlighet for å få hjertesykdommer. Risikofaktorer er enten modifiserbare eller ikke-modifiserbare. Modifiserbare risikofaktorer er faktorer du kan kontrollere, for eksempel kroppsvekt. Ikke-modifiserbare risikofaktorer er faktorer du ikke kan kontrollere, for eksempel genetikk.

Dine valg kan påvirke hjertets helse. Livsstilsendringer kan redusere sjansen for hjertesykdom i stor grad. Positive livsstilsendringer inkluderer:

• slutter å røyke hvis du røyker
• spise sunt
• trening
• håndtere diabetes hvis du har diabetes
• håndtere blodtrykk
• stressmestring

Slutter å røyke

Det mest avgjørende trinnet du kan ta for å redusere risikoen for hjertesykdom er å slutte å røyke. Røyking er en av de ledende risikofaktorene for koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Røyking forårsaker en opphopning av et fettstoff, eller plakett, i arteriene, noe som til slutt fører til en herding av arteriene, eller aterosklerose. Røyking skader organene dine og får kroppen til å fungere mindre optimalt og øker risikoen for hjertesykdom. Det reduserer mengden godt kolesterol, eller lipoprotein med høy tetthet, og hever blodtrykket, noe som kan forårsake økt stress på arteriene dine.

Røykeslutt har vist seg å redusere hjertesykdommer. Mange stater har startet programmer for å begrense eller redusere røyking i befolkningen generelt.

Effektene av å slutte å røyke er ganske plutselig. Blodtrykket ditt vil avta, sirkulasjonen din vil bli bedre, og oksygentilførselen din vil øke. Disse endringene vil øke energinivået ditt og gjøre trening lettere. Over tid vil kroppen din begynne å leges. Risikoen for hjertesykdom reduseres etter at du har sluttet, og kan bli betydelig redusert over tid. Du bør unngå andre som røyker fordi andrehånds røyk også kan ha negativ innvirkning på helsen din.

Ernæring og kosthold

Ernæring og kosthold spiller en stor rolle i å forebygge hjertesykdom. Å opprettholde et godt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdommer. Dette gjelder selv om du har familiehistorie eller genetisk disposisjon for hjertesykdom. Et kosthold med rå frukt og grønnsaker, fullkorn og omega-3-fettsyrer, som ofte er til stede i fisk, hjelper til med å forhindre hjertesykdom. Middelhavsdietten er kjent for å redusere forekomsten av hjertesykdom. Denne dietten fokuserer på:

• spiser urter, nøtter og olivenolje, som er et sunt fett
• begrense forbruket av rødt kjøtt til en eller to ganger per måned
• øke serveringene av frukt, grønnsaker og fullkorn
• å spise fisk to ganger per uke

Du må også unngå eller begrense noen matvarer som forverrer hjertesykdommen. Dette inkluderer mat med store mengder sukker og salt, alkoholholdige drikker og matvarer med delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Å se kalorier er også viktig. Vet hvor mange kalorier du skal få, og fokuser på å spise en rekke matvarer som er næringsrike og kalorifattige.

Trening og styrking av vekttap

Å trene og opprettholde en sunn vekt er også avgjørende for å senke blodtrykket og forhindre hjertesykdom. I følge Mayo Clinic anbefaler eksperter å få minst 30 minutter trening per dag, eller 30 til 60 minutter med trening de fleste dagene i uken. Trening trenger ikke å være intensiv. Nøkkelen er å holde seg aktiv.

Et av hovedmålene med trening er å opprettholde en sunn vekt. Du må balansere kaloriinntaket med treningsmengden du får. Finn ut hva din kroppsmasseindeks er og bruk den til å sette deg i mål for vekttap. Du vil senke blodtrykket og redusere risikoen for andre komplikasjoner ved å opprettholde en sunn vekt.

Håndtere diabetes

Diabetes er en alvorlig risikofaktor for hjertesykdommer. Det har skadelige effekter på flere organer i kroppen når den ikke blir behandlet, og det kan føre til perifer arteriesykdom, hjerneslag og andre komplikasjoner. Hvis du har diabetes, kan du administrere tilstanden din for å forhindre hjertesykdom.

Forebygging av hjertesykdomstiltak for personer med diabetes inkluderer:

• får regelmessige kontroller fra legen din
• å spise et sunt kosthold
• trener

Det kan hende du må håndtere diabetes med medisiner. Du kan begrense effekten av diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom ved å velge en sunn livsstil.

Senke blodtrykket

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, kan øke belastningen på ditt kardiovaskulære system og bidra til hjertesykdommer. Du kan senke blodtrykket gjennom:

• kosthold
• trening
• vekt styring
• unngå stress
• slutter å røyke hvis du røyker
• unngå å røyke
• begrenser saltinntaket
• begrenser alkoholforbruket

Arbeid tett med legen din og overvåke blodtrykket ditt regelmessig hvis du vet at du har høyt blodtrykk. Ta alle medisiner leverandøren din foreskriver for blodtrykket ditt, og ta dem som anvist. Høyt blodtrykk er vanskelig å oppdage. Kontakt legen din hvis du er usikker på om du har det eller ikke.

Håndtere stress

Stress påvirker alle på forskjellige måter. Det er en kobling mellom mennesker som opplever store mengder stress over lengre perioder og hjertesykdom. Koblingen er ikke godt forstått.

Stress kan forårsake søvn tap, smerter og hodepine, og kan utmatte kroppen. Kronisk stress kan føre til at hjertet jobber hardere. Dette vil forverre andre risikofaktorer for hjertesykdommer du måtte ha.

Du kan adoptere mange stressreduserende vaner som vil bidra til å forbedre din generelle helse. Fysisk aktivitet eller trening er en måte å redusere stress på. Å bremse ned og utføre avslapningsøvelser eller pusteteknikker, for eksempel de som brukes i yoga, er også nyttig. Å gi slipp på bekymringer og tilbringe mer tid med familie og venner kan også bidra til en sunnere og mer avslappet livsstil. Det er også viktig å få nok søvn.