7 prenatale pilatesøvelser for å trygt styrke kjernen din under graviditet

Innhold

• 1. Støttet fotarbeid
• 2. Diamond Raises
• 3. Sideplank
• 4. Katt/ku med bånd
• 5. Thoraxforlengelse med bånd
• 6. Lateral forlengelse med bånd
• 7. Squatting Side Bends
• Anmeldelse for

Det at du kan (og bør) fortsette å trene mens du er gravid, er ikke noe nytt. Legene sier faktisk at trening hjelper med vanlige graviditetsplager som ryggsmerter og søvnproblemer. Det kan til og med gjøre fødselen enklere! Trening utløser også strømmen av endorfiner, dopamin og serotonin, for å forbedre humøret ditt under det som kan være en emosjonell berg -og -dal -bane. (Sjekk alle de virale innleggene på sosiale medier av kvinner som denne 8-måneders-gravide treneren som løfter 155 kilo for å bevise at gravide kvinner er i stand til noen ganske utrolig treningsbragder.)

Men for den gjennomsnittlige ikke-trener er det fortsatt et forvirrende tema å vite *nøyaktig* hvordan man trygt kan trene med en baby om bord - spesielt når det kommer til kjernen. Gå inn: Andrea Speir, sertifisert Pilates-instruktør og grunnlegger av LA-baserte Speir Pilates, som tilfeldigvis venter en baby. Her bryter hun ned bevegelser som trygt vil styrke alle deler av kjernen for kommende mødre, med fokus på "forsiktig strekk og forlengelse av alle de stramme musklene og leddbåndene." (Vi anbefaler også Speirs Pilates-trening for å bekjempe BH-bule.)

"Kombinasjonen av disse trekkene vil hjelpe mamas til å føle seg bra gjennom graviditeten, presse under fødselen og hoppe tilbake etter babyen," sier hun. I utgangspunktet bør du begynne å inkorporere disse trekkene i svangerskapstreningsstatistikken.

Hvordan det fungerer: Utfør disse trekkene tre til fire ganger i uken, sier Speir. (Eller hver eneste dag hvis du liker det!)

1. Støttet fotarbeid

Reps: 10 per posisjon

Viste seg

EN. Rund rygg og støtte kroppen opp på underarmene.

B. Bøy knærne i brystet, hold hælene sammen og tærne fra hverandre.

C. Forleng bena til 60 graders vinkel og bøy deg tilbake (knærne er større enn babyhumpen).

Fleksible føtter

A. Bring føtter og knær sammen, bøy føttene.

B. Strekk ut bena rett ut og bøy tilbake inn, like foran babybump.

Point/Flex

A. Hold bena ut i en 60-graders vinkel, hælene sammen og tærne fra hverandre.

B. Spiss og fleksible føtter.

Hvorfor: "Bare å holde brystet oppe i denne aktive posisjonen for kjernen din vil bidra til å trygt styrke den tverrgående magen, som vil spille en stor rolle i å presse under fødselen," sier Speir. "Ved å utelate knasevirkningen (som kan føre til diastase recti, eller en liten rive i bukveggen), bruker vi i stedet benenes motstand i forskjellige stillinger for å bygge en virkelig dynamisk kjernestyrke."

Tips: "Sørg for å åpne brystet bredt og ikke slippe inn i handlingen," sier Speir. "Tenk på å forsiktig klemme babyen din med magen for å engasjere dem i motsetning til å øse magen dypt inn mot ryggraden."

2. Diamond Raises

Reps: 10

A. Fortsatt støttet opp på underarmene, løft bena opp til en diamantform (hælene sammen og knærne åpnes bare bredere enn skuldrene).

B. Senk diamantformen mot gulvet.

C. Løft diamantformen tilbake til startposisjonen.

Hvorfor: Dette utfordrer kjernen uten å stramme magemusklene ved å stramme inn, sier Speir. "Kontrollen og motstanden i beinarbeidet vil bidra til å styrke det tverrgående og skrå, en stor del av å presse under fødselen. Å holde dette sterkt vil også hjelpe kroppen din til å sprette tilbake etter babyen."

Tips: Bare senk så langt du kan uten å bue seg inn i ryggen eller anstrenge deg med kjernen - denne bevegelsen kan være en tomme eller helt til gulvet!"

3. Sideplank

Reps: AMRAP i 1 minutt (30 sekunder/side)

A. Sett opp på siden med lange ben forlenget, toppfoten hviler foran foten og den nedre hånden plantet godt inn i matten.

B. Løft hoftene opp mot taket med kontroll, og strekk motsatt hånd opp mot taket.

C. Hold inne i 30 sekunder og bytt deretter side.

Hvorfor: Dette er en av de sikreste og mest effektive måtene å styrke skråtrekkene eller sidene på magen vår. Å praktisere dette en gang om dagen vil uendelig hjelpe med å få disse musklene sterke og klare til å presse, i tillegg til å holde midjen stram, OG beholde styrken til å støtte korsryggen (som kan begynne å verke uten litt kjærlighet).

Tips: Hvis du trenger å modifisere og bøye underbenet og legge det ned (nesten som et stativ), gå for det - det er viktigst at du lytter til kroppen din, sier Speir.

4. Katt/ku med bånd

Reps: AMRAP i 1 minutt (tar deg tid)

A. Vikle båndet rundt skuldrene og komme på hender og knær (med hendene rett under skuldrene og hoftene rett under knærne). Enden av båndet skal være sikkert under hælen på hendene.

B. Dykk brystet åpent, se rett fram og strekker deg forsiktig inn i magen.

C. Krøll halebenet sakte under og avrundes i ryggen, presser hjertet opp mot taket og ser under kroppen.

D. Gjenta i et sakte og bevisst tempo.

Hvorfor: "Dette er en av de beste og mest anbefalte øvelsene for å forsiktig og trygt strekke ut magen og korsryggen," sier Speir. Sacroiliac (SI) leddsmerter kan være vanlig, så det er viktig å sette av tid til å frigjøre dette området av kroppen. "Dette trekket frigjør og strekker også ut det runde ledbåndet, som støtter livmoren, så når du styrker kjernen, er det viktig å også hjelpe til med å strekke og frigjøre disse musklene for å få sirkulasjonen til å bevege seg gjennom det runde ledbåndet og holde kroppene i balanse," sier hun sier.

Tips: Denne strekningen er fantastisk å gjøre ikke bare under kjernetreningen, men også før sengetid, sier Speir.

5. Thoraxforlengelse med bånd

(Kan også gjøres med et badehåndkle)

Reps: 8

A. Stå med hofteavstand fra hverandre, hold båndet mellom tommel og pekefinger akkurat bredere enn skulderavstand, løftet opp til skulderhøyde.

B. Hold knærne bøyd mens du strekker ut og når båndet opp og over hodet til en miniforlengelse.

C. Før kroppen tilbake til midten, nå mot taket.

E. Rett ut bena og strekk bakover foran kroppen.

Hvorfor: "Ikke bare gir denne øvelsen deg den store bonusen med arm- og ryggstyrking, men den hjelper også å trene magemusklene til å strekke seg ut og trekke seg sammen, sier Speir. "Dette vil være enormt for å forhindre at stramheten og den fryktede diastasen rives, og også hjelpe magesekken med å bli trent til å sprette tilbake etter babyen. "

Tips: Forleng ryggraden opp og tilbake, tenk på å vokse lengre kontra knase eller buede ryggen, sier Speir. "Dette skal føles bra og være litt skånsomt, så ta det sakte med kroppen."

6. Lateral forlengelse med bånd

(Du kan også prøve denne med et baderomshåndkle eller uten bånd i det hele tatt.)

Reps: 8

A. Mens du holder bandet bare bredere enn skulderbredden med armene forlenget utover skuldrene, bøyer du knærne og når armene opp til taket.

B. Forleng over til den ene siden, bøy utvendig albue inn mot kroppen, trekk skulderbladene sammen.

C. Strekk armen ut igjen.

D. Hold deg på huk og kom tilbake i midten. Gjenta på den andre siden.

Hvorfor: Dette er en av de beste måtene å forlenge og styrke de viktige skråmusklene som blir stramme under graviditeten, sier Speir. "Å forlenge og styrke disse musklene vil ikke bare hjelpe på fødsel, men vil også hjelpe deg med å plukke opp babyen din og alt det (tunge!) Utstyret når babyen kommer!"

Tips: Tenk på å vokse tre centimeter høyere gjennom hele øvelsen. Når du trekker albuen inn mot kroppen din, kan du tenke deg å knekke en valnøtt mellom skulderbladene for å få lats og feller virkelig engasjert, sier hun.

7. Squatting Side Bends

Reps: 10 sett/variasjon

Side til side

A. Stå med føttene mer enn hoftebreddes avstand og hendene stablet bak hodet. Senk ned i knebøy.

C. Forleng kroppen side-til-side i mild side knase handling.

Gulvet når

A. Legg på når du strekker ut hånden mot gulvet.

B. Før hånden opp bak hodet og gjenta på motsatt side.

Overhead rekkevidde

A. Omvendt retning og rekke over hodet mens du vugger til den ene siden.

B. Gjenta å nå overhead i motsatt retning.

Hvorfor: Denne serien av bevegelser bidrar til å utfordre og bygge styrke i hele kjernen. Det kan bidra til å få blod til å bevege seg gjennom et område som har en tendens til å ha dårlig sirkulasjon under svangerskapet (derfor får du de krampene i beina om natten). Det utfordrer, bygger styrke og strekker samtidig ut hver del av den kjernen.

Tips: Hold bevegelsen konsistent og flytende. Lytt til kroppen din hvis den forteller deg at du ikke skal gå for lavt i knebøy eller rekkevidde.

Anmeldelse for