Bør du ta kosttilskudd før trening?

Innhold

• Når et supplement før trening kan gi deg et løft
• Hvorfor må du være forsiktig med kosttilskudd før trening
• Den beste "naturlige" før-treningen? Whole Foods
• Så bør du ta et tilskudd før trening?
• Anmeldelse for

Du har kanskje hørt vennene dine i CrossFit eller HIIT -klassen referere til å ha nedfelt noen "pre" før de gikk på treningsstudioet. Eller kanskje du har sett selskaper som annonserer produkter som er ment å drive deg gjennom en hard svette. Disse pre-workout-tilskuddene har fått damp i det siste, ettersom mange mennesker viser frem deres energigivende effekter.

På grunn av økningen i popularitet har mer vitenskap undersøkt fordelene og om disse blandingene før trening faktisk har en positiv gevinst på ytelsen. Med ethvert tillegg kan det imidlertid være noen risiko. Fremover leverer eksperter hele pulveret på pulver og piller før trening.

Når et supplement før trening kan gi deg et løft

Vitenskap tilbyr motstridende forskning om kosttilskudd før trening forbedrer ytelsen, og de fleste studier (på den positive og negative siden) involverer ganske små testgrupper.En studie fant at mens deltakerne rapporterte om høyere energi og konsentrasjon, manglet de fysiske utbetalingene. I mellomtiden viste en annen studie bedre energi, sammen med økt muskulær utholdenhet og anaerob kapasitet.

Den beste forskningen fokuserer på individuelle ingredienser, snarere enn kombinasjonen som kommer i et typisk supplement før trening.

Koffein: "Den vanligste ingrediensen i pre-workouts er koffein," sier Pam Bede, R.D., en sportsdietist med EAS Sports Nutrition. "Det er fordi dette kjente ergogene hjelpemiddelet har blitt brukt av idrettsutøvere med håp om å forbedre utholdenhet, forsinke tretthet og til og med redusere frekvensen av opplevd anstrengelse (hvor vanskelig du oppfatter treningen å være)." For eksempel viser flere studier at det er fordeler med koffein på styrke og effekt. Bede sier at den optimale dosen koffein er 0,9 til 1,4 mg per kilo kroppsvekt. For eksempel vil en person på 150 pund kreve 135 til 200 mg koffein omtrent 20 minutter før en treningsøkt. (FYI, det er mindre enn en liten kopp kaffe på de fleste kafeer.)

Forgrenede aminosyrer (BCAA): Disse populære ingrediensene før trening er byggesteinene i protein og er ment å beskytte glykogenlagre i musklene (slik at du kan trene lenger), og de kan også hjelpe med restitusjon, sier Bede. Vitenskapen støtter dette: En studie støtter BCAAs rolle i utvinning og bygging av muskulær anaerob kraft (kroppens evne til å generere kraft). Annen forskning fant at BCAA-tilskudd bidrar til å opprettholde muskelytelsen. (Beta-alanin, spesielt, er inkludert i mange produkter før trening.)

Forsterkere av nitrogenoksid (NO): Du kan også finne nitrogenoksidforsterkere i en blanding før trening. (Disse kan være oppført under navn som L-arginin, L-citrullin eller L-norvalin.) Disse hjelper med blodstrøm og nærings- og oksygenlevering til musklene, sier Bede. Dette kan bidra til å gi musklene et "pumpet" utseende og følelse. En forskningsanmeldelse sier at nitratet fra rødbetsjuice kan forbedre kardioutholdenhet og tid til utmattelse. Husk at i stedet for et supplement, du kunne bare gå rett på betesaften før treningen. Selv om den nøyaktige mengden du trenger avhenger av størrelsen din, foreslår Bede å sikte på 300 til 500 ml juice eller omtrent 400 til 500 mg nitratilskudd. (Her er mer om nitrogenoksid og hvordan du får mer uten kosttilskudd.)

Protein og kreatin: Til slutt, protein (inkludert kreatin) er et stort trekkplaster for mange som tar kosttilskudd - selv om dette behovet vanligvis ikke dekkes i et produkt før trening. Det er mer sannsynlig at du finner protein i "recovery"-tilskudd (eller rett opp proteinpulver) enn i blandinger før trening, selv om BCAA-ene i kosttilskudd før trening gir proteinbyggende aminosyrer. Wayne Westcott, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Quincy College, kaller ut protein (omtrent 20 til 25 gram like før eller like etter en styrkeøkt) for vitenskapelig å hjelpe kvinner med å få muskelmasse og miste kroppsfett - selv om det kan være via et kosttilskudd eller helmatkilde. Kreatin, på den annen side, kan finnes i noen kosttilskudd før trening (eller selges separat) og kan brukes til å forbedre ytelsen under treningsøkter med høy intensitet, som tidligere rapportert i denne veiledningen til før trening. og kosttilskudd etter trening.

Hvorfor må du være forsiktig med kosttilskudd før trening

La oss snakke om sikkerhet. Som med alle kosttilskudd på markedet, er pre-workout produkter ikke regulert av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Det betyr at produsenter ikke trenger å teste sikkerheten til det spesifikke produktet. Og mengden av hver ingrediens kan variere fra pakke til pakke. (Relatert: Hvorfor denne diettisten endrer synet på kosttilskudd)

Å velge et anerkjent merke – et som har et godkjenningsstempel fra en tredjepart, for eksempel Good Manufacturing Practices eller GMP-stempelet, som sikrer at et kosttilskudd inneholder alt det sier det gjør – er en god måte å vite om du er å få et trygt produkt før trening, sier Bede. Disse frimerkene er imidlertid ikke 100 prosent idiotsikre, og du vil fortsatt sjekke ingredienslisten for å merke om tilskuddet før trening har mer koffein enn du kan håndtere eller en lang liste over ingredienser du aldri har sett før.

Hvis du er følsom for koffein, bør du være spesielt skeptisk til kosttilskudd før trening, legger Bede til. De fleste inneholder en variasjon av sentralstimulerende for å gi et energiløft. For noen mennesker kan dette forårsake risting, rask puls og andre bivirkninger som faktisk kan hindre treningen. Hun ber også kundene sine om å holde seg unna bitter appelsin, synefrin og alt med en kjemisk sminke som ligner på efedra og efedrin - en ingrediens som er forbudt av FDA for å forårsake alvorlige bivirkninger, som hjertesykdommer. (For en liste over ingredienser du bør se etter, sjekk ut FDAs side om kosttilskuddsingredienser.)

Forbrukerne legger mer vekt på hva som er i maten og kosttilskuddene (hei, rent å spise), og noen merker legger merke til og prioriterer ingredienser av høy kvalitet og lettleste etiketter. Ta The Go Life, et kosttilskudd som er ment å forbedre din fysiske ytelse og kognitive fokus, for eksempel: merkevaregrunnlegger og tidligere proffsyklist, Alex Cesaria, sier at de er spesielt oppmerksomme på ingrediensene deres fordi forbrukerne har blitt så innstilt på produktetiketter . Cesaria og teamet hans bestemte seg også for å lage tilskudd i pilleform for å regulere mengden av hver ingrediens. "Når du øser et pulver, er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du får," sier Cesaria. "Den presise leveransen er noe vi finner viktig."

En annen sikkerhetstiltak når du vurderer kosttilskudd: "Ikke ta råd fra selgere i kosttilskuddsbutikker; disse menneskene er ikke ernæringseksperter," sier Torey Armul, R.D.N., en sportsernæringsfysiolog og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Rådfør deg med en registrert diettist for å lage en trygg, effektiv og skreddersydd drivstoffplan for å dekke dine behov."

Den beste "naturlige" før-treningen? Whole Foods

Du kan finne mange av ingrediensene i kosttilskudd før trening-de som forskning har vist å forbedre ytelsen, for eksempel koffein eller nitrogenoksid-også i ekte mat. I tillegg får du også andre næringsstoffer som er gode for deg. (Her er massevis av snacks før trening.)

"Jeg anbefaler en" mat først "-tilnærming for både fritids- og eliteidrettsutøvere som ønsker å drive trening," sier Armul. "Ekte mat, i stedet for pulver eller kosttilskudd, er ideell fordi de tilbyr det beste utvalget av makro- og mikronæringsstoffer, har en tendens til å være lettest å fordøye og er mer velsmakende."

Armul anbefaler å holde det enkelt med en matbit en til to timer før trening, og sørge for at utholdenhetsutøvere får en stor porsjon karbohydrater og vektløftere får en kombinasjon av karbohydrater og protein. Se på fiber og fett, advarer Armul, siden du fordøyer dem langsommere, noe som kan føre til ubehag i fordøyelsen. (Relatert: 20 matvarer du ikke bør spise før en treningsøkt)

Så bør du ta et tilskudd før trening?

Hvis du er en fritids mosjonist, trenger du sannsynligvis ikke et supplement før trening. Rødbetsjuice, proteinkilder fra hele maten og naturlige koffeinkilder som matcha eller kaffe kan sannsynligvis gi fordelene du ønsker å oppnå når du tar et supplement før trening-men uten risiko.

Hvis du velger å ta en pick-me-up før treningsøkt, gjør din research. "Ikke bare gå til produktets nettside eller Amazon-side for informasjon," sier Bede. "Se virkelig på hver ingrediens for å sikre at den er trygg, effektiv og vil forbedre ytelsen din." (Og når du er i tvil, kontakt en lege eller en ernæringsfysiolog før du fyller på pulver eller piller før trening.)

Anmeldelse for