Hvordan knuse bokshopp - og en bokshopp -trening som vil finpusse ferdighetene dine

Innhold

• Box Jump Workout fordeler og varianter
• Hvordan gjøre et bokshopp
• Box Jump treningsskjema tips
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackkniv
• Box Crunch
• Avslå sideplank
• Burpee Box Jump
• Anmeldelse for

Når du har begrenset tid på treningsstudioet, vil øvelser som bokshopp være din redde nåde - en sikker måte å treffe flere muskler på en gang og få en alvorlig kondisjonstrening samtidig.

"Denne øvelsen er ment å være en helkroppsbevegelse - ideelt, rask, eksplosiv og kontrollert," sier Stephany Bolivar, CrossFit-trener og personlig trener ved ICE NYC.

Bortsett fra å trene musklene dine fra topp til tå, utfordrer bokshopp-treningsøkter (demonstrert her av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) deg også til å jobbe med atletiske ferdigheter som smidighet, balanse og koordinering. (BTW, her er de 4 viktige bevegelsene for å bli en bedre idrettsutøver.) Den beste delen: du trenger ikke å ha en spesiell plyometrisk boks for å gjøre det. Enhver forhøyet, flat og stabil overflate vil gjøre det, som trapper eller en parkbenk.

Box Jump Workout fordeler og varianter

I løpet av den oppadgående fasen av denne bevegelsen vil du bruke kjernen, setemusklene, quads, hamstrings, legger og til og med armer for å drive deg opp på boksen. Når du lander under bokshopp -treninger, vil quadsene gjøre det meste av jobben. Sørg for å stå opp hele veien når du kommer til toppen av boksen for å få full hofteekstensjon, sier Bolivar. Den eksplosive kraften som ble brukt i dette trekket, tapper inn i dine kraftige, raske muskelfibre. (Her er mer behov for å vite muskelvitenskap.)

Hvis du er nybegynner innen bokshopp -trening - og spesielt hvis du er litt nervøs for å prøve å flytte - kan du bygge kraft ved å mestre plyometriske bevegelser på gulvet først. Jump squats, star jump, split jump, and tuck jumps vil alle hjelpe deg med å utvikle den eksplosive styrken som trengs for å mestre bokshoppet. (Disse 10 power plyo -trekkene er et flott sted å begynne å bygge styrke for bokshopp -treningsøkter.) Når du er klar, kan du prøve en lav boks eller et trappetrinn før du går til en høyere.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med bokshoppet, kan du bruke høyere esker eller prøve dem på seg en vektet vest (eller til og med gjøre det til en bokshopp -burpee), foreslår Bolivar. Enbeins bokshopp er en annen måte å ta dette trekket opp et hakk. For å få dette trekket til å påvirke lavt, kan du gå inn på boksen, vekslende hvilken fot som leder hver rep, sier Bolivar.

Hvordan gjøre et bokshopp

1. Stå rett foran en eske med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Svingende armer og hengsel hofter tilbake med et høyt bryst, flat rygg og engasjert kjerne.
3. Sving armene fremover, bruk momentum til å hoppe opp og litt fremover, og land mykt med begge føttene helt på esken.
4. Stå opp, lås ut knærne og forleng hoftene. Gå forsiktig tilbake til bakken.

Gjør 2 til 3 sett med 3 til 5 reps.

Box Jump treningsskjema tips

• Prøv å lande så mykt som mulig. (Hardere og høyere landinger betyr mer press på leddene dine. Lær mer om hvorfor dette er viktig å unngå.)
• Kontroller nedstigningen på esken ved å holde kjernen engasjert.
• For å sikre at du hopper langt nok fremover, sikter du på å lande nær midten av boksen.

6 Box Jump Workout Moves

Bokshopp er langt fra det eneste du kan gjøre med en plyoboks; Faktisk kan disse plattformene gjøre omtrent alle bevegelser mer hjertepumpende eller hardcore."Hver representant tvinger kroppen din til å rekruttere flere muskler for å enten fange luft eller synke lavere i øvelser som knebøy," sier trener Adam Kant, grunnleggeren av Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.

Fortsett å rulle for å prøve Kants forbrenningsbokshopp -treningskrets - sikte på å gjøre det fire ganger - og ta kroppen din til neste nivå. (Så prøv disse andre plyo box-øvelsene som ikke er box jumps.)

Power Pistol Squat

Mål: rumpe og ben

• Stå vendt boks med albuene bøyd i sidene. Gå inn på boksen med høyre fot slik at den er nær venstre kant med venstre ben litt foran deg ved siden av boksen.
• Bøy høyre kne sakte 90 grader, senk venstre hæl mot gulvet, tapp ned hvis det er mulig; strekk armene fremover for å motvekt.
• Gå tilbake til stående og gå raskt tilbake for å starte. (Relatert: Hvorfor mestring av et enkelt ben skal være ditt neste treningsmål etter å ha rocket denne boksen Jump Workout)

Gjør 14 reps; bytt side og gjenta.

Multilevel Push-Up

Mål: skuldre, bryst, biceps og mage

• Start på gulvet i full plankeposisjon, venstre håndflate på gulvet, høyre håndflate oppå boksen nær venstre kant.
• Gjør en push-up, senk brystet mot gulvet, og trykk deretter opp for å starte.
• Gå hender og føtter til høyre, plasser høyre håndflate nær høyre kant av esken, venstre håndflate nær venstre kant og gå føttene mot høyre.
• Gjør en push-up oppå boksen, gå deretter hender og føtter til høyre igjen slik at venstre håndflate er nær høyre kant av boksen og høyre håndflate er på gulvet.
• Gjør en push-up for å fullføre 1 rep.

Gjør 3 repetisjoner totalt.

Jackkniv

Mål: skuldre, triceps og abs

• Sitt på forkanten av boksen, håndflatene hviler på boksen på hver side av hoftene. Rett armene og flytt hoftene frem til rett foran setet med bøyde knær, hæler på gulvet.
• Bøy albuene 90 grader bak deg, senk hoftene mot gulvet mens du tar venstre kne mot brystet.
• Rett ut armer, senk venstre ben til gulv; bytt side og gjenta for å fullføre 1 rep.
• Gjør det vanskeligere: Start med forlengede ben, hæler på gulvet, og løft venstre ben parallelt med gulvet.

Gjør 14 reps.

Box Crunch

Mål: abs

• Sitt på boksen, armene ved sidene.
• Balanser på rumpa og bring armene litt ut til sidene, håndflatene opp, len overkroppen bakover 45 grader og strekk bena fremover slik at kroppen danner nesten en rett linje.
• Knekk opp, før knærne mot brystet når du strekker armene fremover.
• Gå tilbake til liggende stilling og gjenta.
• Gjør det lettere: Hold håndflatene flate på esken. (Relatert: Den beste enkle abs -treningen for kvinner)

Gjør 14 reps.

Avslå sideplank

Mål: skuldre, mage og rumpe

• Start i sideplankposisjon på gulvet, torso støttet opp på høyre underarm, føttene stablet til venstre over høyre på boksen med hofter løftet av gulvet.
• Gjør det vanskeligere: Løft venstre ben av boksen mens du holder planken.

Hold i 30 sekunder; bytt side og gjenta.

Burpee Box Jump

Mål: armer, mage, rumpe og ben

• Stå bak boksen og sett deg på huk og legg håndflatene skulderbredde fra hverandre på gulvet foran føttene.
• Hopp føttene tilbake til full plankeposisjon.
• Hopp begge føttene raskt fremover nær hendene.
• Fra hukeposisjon, hopp inn på boksen (gå nærmere boksen først om nødvendig).
• Hopp ned igjen fra boksen og gjenta box jump-treningen fra begynnelsen.

Gjør 14 reps.

Anmeldelse for