Plantar fasciitt strekker seg for å berolige smerter i hælen

Innhold

• Strekkløsninger
• Strekk leggene dine
• Ta en stol og strekk plantar fascia
• Noen andre tips og forholdsregler
• Ta det med ro
• Start sakte
• Mer støtte

Hva er plantar fasciitt?

Du tenkte sannsynligvis aldri så mye på plantar fascia før smertene i hælen rystet deg. Et tynt leddbånd som forbinder hælen med fronten på foten din, plantar fascia, kan være et vanskelig sted for mange mennesker. Hælsmerter rammer mer enn 50 prosent av amerikanerne, og den vanligste årsaken er plantar fasciitt. Gjentatt bevegelse fra løpe- eller trinn aerobic, eller ekstra trykk fra vektøkning kan skade eller rive plantar fascia, forårsake betennelse og smerte.

Sammen med løpere er plantar fasciitt vanlig blant gravide fordi den ekstra vekten på ledbåndet kan forårsake betennelse, noe som fører til smerte. Hvis du har smerter i hælen, må du ikke bli motløs. Det er enkle trinn du kan ta for å lette smertene, slik at du kan fortsette å løpe eller en annen øvelse.

Strekkløsninger

Tette muskler i føttene eller leggene forverrer plantar fasciitt. Berolige eller forhindre smertene med noen av disse enkle strekningene som anbefales av personlig trener og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er sertifisert av American Council on Exercise (ACE). Hun fikk utbrudd av plantar fasciitt etter overtrening med for mange sprinter. Denne strekkrutinen, som hun praktiserer og anbefaler til sine klienter, holder henne fri for hælsmerter.

Strekk leggene dine

1. Stå en armlengde fra en vegg.
2. Plasser høyre fot bak venstre.
3. Bøy venstre ben sakte og forsiktig fremover.
4. Hold høyre kne rett og høyre hæl på bakken.
5. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og slipp den. Gjenta tre ganger.
6. Snu bena, og gjenta.

Denne strekningen retter seg mot gastrocnemius-muskelen i leggen din. Når plantar fascia begynner å gro og smerten avtar, kan du utdype denne strekningen ved å utføre den med begge bøyde ben, sier Irmas. Gjort på denne måten løsner strekningen soleus muskelen i underkalven. Irmas advarer om at det er viktig å ikke holde strekkene for lenge.

Ta en stol og strekk plantar fascia

Disse tre sittende tøyningsøvelsene vil også bidra til å lindre plantar fasciitt. Husk å sitte rett opp mens du gjør dem:

1. Rull foten frem og tilbake over en frossen vannflaske, iskald boks eller skumrulle mens du sitter. Gjør dette i ett minutt, og bytt deretter til den andre foten.



2. Deretter krysser du det ene benet over det andre for strekk på stortåen. Ta tak i stortåen, trekk den forsiktig mot deg, og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre ganger, snu deretter og gjør det samme med den andre foten.



3. For den tredje sittende øvelsen, brett et håndkle på langs for å lage en treningsrem. Sett deg ned, og legg det brettede håndkleet under buene på begge føtter. Ta tak i endene på håndkleet med begge hender, og trekk forsiktig toppen av føttene mot deg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Ikke bare kan disse strekkene bidra til å redusere hælsmerter, men å gjøre dem trofast før treningen din "absolutt kan forhindre plantar fasciitt," sier Irmas.

Noen andre tips og forholdsregler

Ta det med ro

Du må hvile til du løper til betennelsen i plantar fascia roer seg. Løpere helbreder i forskjellige trinn, men Irmas foreslår generelt å ta omtrent to uker fri. Is plantar fascia, utfør strekkene, og ta en betennelsesdempende medisin som ibuprofen hvis du trenger det.

Start sakte

Når hvile og is har lindret hælsmerter, kan du prøve "små løp", sier Irmas. “Løp et stykke langsomt, som fra en telefonstolpe til den neste. Stopp ved hver telefonstang for å strekke. ” Forleng løpene gradvis ved å kjøre avstanden mellom to telefonstenger, to hus, to trær eller andre markører du identifiserer på ruten din. Fortsett å stoppe ved hver markør og punkter ditt løp med leggstrekninger, sier Irmas.

Mer støtte

Mens hvile og vanlig tøyning hjelper til med å reparere plantar fasciitt, ​​må du være sikker på at du har solide sko når du kommer tilbake der du løper. American Academy of Orthopedic Surgeons påpeker at tilstrekkelig støtte og riktig passform også er viktig for å unngå hælsmerter og forhindre andre løpsrelaterte skader. Sørg for å kjøpe nye sko så ofte du trenger, slik at de gir støtte og pute kroppen din trenger for å holde seg fri for skader.