Hvordan faktisk trekke av en tørr januar

Innhold

• Hvorfor du bør vurdere å gjøre tørr januar
• 1. Bygg verktøykassen din for tørr januar -suksess.
• 2. Endre måten du tenker på å bli edru.
• 3. Bruk tid på selvreflektering.
• 4. Gå ut med en spilleplan.
• 5. Finn nye måter å holde deg sosial på (men behold dine gamle aktiviteter, hvis du kan).
• 6. Når du er fristet til å drikke, må du ha en exit -strategi.
• 7. Ikke la en slip-up ødelegge den tørre januar.
• 8. Når tørr januar offisielt er over, fortsett.
• Anmeldelse for

Kanskje du har drukket en for mange tranebærmartinier etter jobb, båret rundt et muldyrkrus som om det er din hydroflaske, eller nipper til en varm kakao hver gang temperaturen faller under frysepunktet. Uansett hvilken tipp du har, så er det veldig mulig at høytiden for høytid har gitt deg det beste.

I så fall er du ikke alene. Denne følelsen har utløst populariteten til Dry January, en 31-dagers alkoholfri utfordring for å få helsen tilbake på sporet. Fra forbedret søvn til bedre matvaner, vil de fleste begynne å se helsefordelene ved å kutte alkohol på bare to uker, sier Keri Gans, MS, RDN, registrert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog. Form rådgivende styremedlem.

Hvorfor du bør vurdere å gjøre tørr januar

Tørr januar handler ikke bare om å "tilbakestille" kroppen din og "detoxe" fra all brennevinet du har drukket siden Thanksgiving – det handler om å utforske forholdet ditt til alkohol uten en langsiktig forpliktelse.

"Hvis et program som Dry January (eller en annen alkoholfri utfordring når som helst på året) tiltrekker og engasjerer folk som er "edru nysgjerrige" eller faller hvor som helst på "gråområdedrikking"-spekteret før de når bunnen - eller rett og slett forverre forholdet til alkohol - da er det en flott ting, sier Laura Ward, en sertifisert trener for yrkesliv og avhengighet. (Drikking i grått område refererer til mellomrommet mellom ytterpunktene på bunnen og drikking av og til.)

"Det som så mange mennesker ikke skjønner, er at de ikke trenger å slå bunnen før de begynner å vurdere forholdet til alkohol - enten de kutter eller slutter å drikke helt," sier hun. "Samfunnet har normalisert alkohol, så dette er en mulighet til å se hvordan det føles å fjerne det."

Selv om du ikke gjør det synes at du drikker for mye, tørr januar er en mulighet for alle som har lyst til å finne ut om en del av deres forhold til alkohol er verdt å undersøke og endre på nytt. (Sjekk de potensielle helsemessige fordelene ved å ikke drikke sprit.)

"Den store leksjonen er: Du trenger ikke å ha et problem med alkohol for at det skal være et problem i livet ditt," sier Amanda Kuda, en helhetlig livstrener som er utdannet i å støtte drikkere med grå områder. "Hvis du har følt at alkohol holder deg tilbake på noen måte, er Dry January et flott første skritt til videre leting." Kanskje den bankende hodepinen du får etter en lang natt i baren, skader din prestasjon på jobben, eller partneren din blir opprørt når de må være din DD - selv disse små konsekvensene av å drikke er gode nok grunner til å prøve edruelighet. (Merk: Hvis du opplever eller mistenker at du lider av alkoholforstyrrelse, er tørr januar kanskje ikke den beste passformen for deg. "Ikke bruk det som en måte å unngå å få profesjonell hjelp," sier Kuda.)

Forskning har funnet ut at tørr januar også kan føre til langsiktige endringer i drikkevaner. Tørre januardeltakere drakk i gjennomsnitt en dag mindre per uke i august, og hyppigheten av å være full falt 38 prosent, fra et gjennomsnitt på 3,4 dager i måneden til 2,1 dager i måneden, ifølge en undersøkelse fra 2018 utført av University of Sussex.

Hvis du har bestemt deg for å sette en kork i drikkevanene dine og se nærmere på alkoholens rolle i livet ditt, må du først sette deg opp for nøktern suksess. Her deler Gans, Ward og Kuda en trinnvis guide for å knuse Dry January.

1. Bygg verktøykassen din for tørr januar -suksess.

Tørr januar er * så * personlig at det ikke er en regelbok for det, men det er noen få verktøy som kan være verdifulle for de fleste som starter utfordringen.

1. Fjern all alkohol fra ditt oppholdsrom og arbeidsområde.
2. Finn en ansvarlighetspartner, for eksempel en venn som også tar utfordringen eller til og med dine følgere på sosiale medier.
3. Fest en kalender på veggen din. Hver dag du har lykkes med å ikke drikke, anbefaler Kuda å krysse av en boks eller tegne et symbol, og deretter skrive inn en positiv oppførsel for den dagen, som å gå gjennom en intens treningsøkt eller avslutte en ny bok, for en visuell fremstilling av suksessen din . (Eller prøv en av disse målsporingsappene eller tidsskriftene for å hjelpe deg med å overvåke fremdriften din.)
4. Ta deg tid til selvrefleksjon. Ta en journal og begynn å vurdere ditt nåværende forhold til alkohol: Når var første gang du ble oppmerksom på alkohol? Når var første gang du drakk? Hvordan gagner alkohol deg, og hvordan skader det deg? Hvordan kom du til dette alkoholfrie stedet i livet ditt? Når du er ute etter en drink når som helst i løpet av den tørre januar, kan du se tilbake på svarene du har skrevet ned og reflektere over det, sier Ward. Denne praksisen vil hjelpe deg med å minne deg på hvorfor du ble edru i utgangspunktet - og hva du håper å oppnå ved å gjøre det.
5. Planlegg dine comebacks. Før du slår på klubbene og ber bartenderen om et glass av sin fineste ingefærøl, må du lage et manus for å gjenta når de i din sosiale krets prøver å bestille deg en drink. Noe så enkelt som "Hei, jeg drikker faktisk ikke akkurat nå - jeg holder på med tørr januar - men takk for tilbudet" vil gjøre susen, sier Kuda. Likevel, "noen mennesker blir skremt av din manglende deltakelse i drikkekulturen," legger hun til. Hvis du ber om noens støtte, og de fortsetter å presse deg til å drikke, kutt samtalen og gå bort, sier hun. (At arrangere eller delta på en fest? Bevæpn deg med disse sunne mocktail-oppskriftene.)
6. Sett noen sosiale grensersom bestemmer hvilke aktiviteter og steder som er tørre januar-vennlige og som vil teste din evne til å forbli edru. "Når du først er inne på det [som i en bar, klubb, etc.], begynner du å innse hvor mye du har stolt på alkohol som en sosial buffer," sier Kuda. "Hvis du ikke tror du har viljestyrken til å hvite knoken, ikke gå."

2. Endre måten du tenker på å bli edru.

Å bytte fra et sprøtt sosialt liv til et nøkternt krever også en endring i tankesettet ditt. I stedet for å fokusere på det du gir opp for tørr januar, som kan få deg til å føle deg fratatt, tenk på hva du får ut av utfordringen, sier Ward.

For å endre tankegangen din, start en dagbok. Lag daglige takknemlighetslister og skriv ned følelser du har hatt gjennom dagen og tanker du ikke klarer å få ut av hodet ditt.

Viktigst, hold deg til stede: Ta beslutningen om å være edru hver dag. I stedet for å si til deg selv: "Det er 1. januar, og jeg kommer til 31. januar uten en drink", som kan føles overveldende, anbefaler Ward å tenke: "Bare for i dag vil jeg ikke drikke."

3. Bruk tid på selvreflektering.

For å finne ut den underliggende årsaken til at du drikker – selv om du gjør det moderat – må du gå tilbake fra den sosiale scenen og bli introspektiv: Hva brukte du alkohol til i livet ditt? Var det for å støtte deg? Vil du endre personligheten din? Unngå urolige tanker, følelser eller rett og slett kjedsomhet? Med disse spørsmålene vil du begynne å forstå hvordan alkohol kan ha hindret deg i å utvikle deg personlig, sier Kuda. Du vil da kunne finne alternativer for alkohol og finne løsninger for dine problemer annet enn å nå flasken. (Relatert: Hvordan slutte å drikke alkohol uten å føle seg som en paria)

4. Gå ut med en spilleplan.

Mens du deltar i Dry January, er forberedelse til sosialt samvær nøkkelen. Ta alltid med deg kontanter – når du er ute og spiser middag med venner og serveren tar med én sjekk, kan du kun betale for porsjonen din (og ikke alle andres øl). For å maksimere mengden høykognisjonstid du vil ha med folk som skal drikke, foreslår Kuda å komme tidlig sammen og dra tidlig. Når folk begynner å bli bølle, ta bilder eller flytte fra restauranten til baren ved siden av, ta det som en ledetråd for å slå veien.

Bruk disse sprø-begivenhetene som en mulighet til å tenke på menneskene du omgir deg med og hendelsene du deltar i. "Er det bare alle som drar rundt for å drikke, eller er det verdi i den settingen? Er det noe verdifullt i disse vennskapene, eller er det bare alkoholen og ingenting annet?" sier Ward. Å se nærmere på ditt sosiale liv kan hjelpe deg med å revurdere dine prioriteringer og fremme personlig utvikling.

5. Finn nye måter å holde deg sosial på (men behold dine gamle aktiviteter, hvis du kan).

Ja, du kan fortsatt opprettholde dine vanlige sosiale aktiviteter uten sprit denne tørre januar. Bestill en jomfru Bloody Mary mens du er ute på søndagsbrunsj, nipp til en håndlaget mocktail eller en alkoholfri øl mens du hører på levende musikk. Hvis disse drikkene er helt utilgjengelige, kan du ta en enkel seltzer eller brus med sitron eller lime - det ser ut som en vodka -brus eller gin og tonic, så det vil føles mindre vanskelig når du er i nærheten av folk som drikker, sier Gans. (Bevis på at det kan fungere: Denne kvinnen dro ut en tørr januar, selv om hun vurderer barer i Miami for å leve.)

Hvis barer er en trigger for deg, er det ikke den eneste måten å tilbringe netter på. Bruk din nøkterne opplevelse som en sjanse til å komme deg ut av spise-drikke-sove-rutinen. "I stedet for å gå til en happy hour torsdag kveld, gå til en yogatime," sier Gans. Ta deg selv tilbake til barndommen med en runde med bowling eller kom deg ut av sinne med øksekast, løp i parken eller sykle til alle iskremleddene i nabolaget. (Vurder disse andre aktive vinterdatoideene for tid med SO eller BFF.)

6. Når du er fristet til å drikke, må du ha en exit -strategi.

Når du er omgitt av venner som skyter øl på en bakluke eller tar bilder på en karaokebar, kan du bli lokket til å bli med. I stedet for å ta en drink og si at den slutter, "når det blir vanskelig, trykker du på pause, sier Ward. "Det du gjør i en pause er opp til deg: Kanskje du ringer en venn eller moren din, bytter sted, tar et glass vann eller bakker deg ved å meditere eller lese. Hvis du stopper lenge nok til å endre det du gjør. , ved slutten av pausen, vil trangen ha gått. " (Mer her: Hvordan roe deg ned når du følelsesmessig spirer)

Når du er ute av situasjonen, kan du spørre deg selv hvorfor det var så uutholdelig å være i det miljøet uten drikke, sier Kuda. Hvis alkohol er merkbart fraværende fra det du prøver å gjøre edru, avgjør du om det fungerer som "et utropstegn på noe spennende som har skjedd eller en nummenhet", sier Ward. Det er så mange andre måter å feire eller rømme på, så finn et alkoholfritt alternativ som fungerer for deg.

7. Ikke la en slip-up ødelegge den tørre januar.

Selv om du gir på vodkabrusen som har ertet deg hele natten, godta valget du tok i det øyeblikket og hold deg til Dry January-utfordringen.

"Du prøver å koble til et tiår eller mer av sosialt preg av at du trenger denne tingen i livet ditt," sier Kuda. "Det er en kjemisk reaksjon-du har et sug etter alkohol-så gi igjen hvis du har en slip-up. Ikke kast alt til helvete. Kom tilbake på planen og fortsett." Som Gans sier, "suksess gir næring til suksess", så selv om det kan være uutholdelig vanskelig å avvise en margarita i begynnelsen av måneden, blir det bare lettere.

8. Når tørr januar offisielt er over, fortsett.

Etter å ha holdt ut 31 dager med spritfri tilværelse, kan ditt første instinkt være å skjenke deg et festglass vin, men Kuda anbefaler å vente med å heve et glass inntil videre. "Jeg tror bestemt at 30 dager ikke er nok til å tilbakestille systemet eller hjelpe forholdet ditt med alkohol eller avgifte kroppen din," sier Kuda. "Dette er et mønster som sannsynligvis har blitt forsterket i et tiår eller mer, og du kan ikke angre all den sosiale betingelsen på 30 dager."

Hvis din tørre januar faktisk har føles bra, kan du prøve å legge til 30 eller 60 dager til utfordringen, og se hvor det tar deg. Men hvis du har sparket og skreket deg gjennom måneden, "se nærmere på forholdet ditt til alkohol og grave litt dypere - det kan være et signal om at dette er et veldig usunt forhold," sier Ward.

Hvis du bestemmer deg for at du har et usunt forhold til alkohol etter tørr januar og vil slutte å drikke, er rehabilitering og 12-trinns programmer ikke de eneste alternativene, sier Ward. Du kan stjele biter og deler fra programmer som This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer og skreddersy din egen restitusjon, møte terapeuter og coacher, eller delta i SHE RECOVERS, som har retreater, gruppeprogrammer og trenere over hele verden som arrangerer månedlige, personlige deler kretser.

Anmeldelse for